건강한 체중 감량 계획을 시작하고 고수하는 것은 때때로 불가능해 보일 수 있습니다.
종종 사람들은 단순히 시작하려는 동기가 부족하거나 계속할 동기를 잃습니다. 운 좋게도 동기 부여는 향상시키기 위해 노력할 수 있는 것입니다.
이 기사에서는 자신에게 동기를 부여하는 16가지 방법에 대해 설명합니다. 살을 빼다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 체중 감량을 원하는 이유를 결정하십시오.
체중 감량을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하고 기록하십시오. 이것은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 계속 노력하고 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.
매일 읽어보고 체중 감량 계획에서 벗어나고 싶을 때 알림으로 사용하십시오.
그 이유에는 당뇨병 예방, 손주들과 함께 하기, 행사에 최선을 다하는 것, 자신감 향상, 특정 청바지에 맞추기 등이 포함될 수 있습니다.
많은 사람들이 의사의 권유로 체중 감량을 시작하지만 연구에 따르면 체중 감량 동기가 내부에서 오는 경우 사람들이 더 성공적이라고 합니다.
요약: 체중 감량 목표를 명확하게 정의하고 기록하십시오. 장기적인 성공을 위해 내부에서 동기를 유발하는지 확인하십시오.
2. 현실적인 기대를 가지세요
많은 다이어트 및 다이어트 제품은 빠르고 쉬운 체중 감량을 주장합니다. 그러나 대부분의 개업의는 일주일에 0.5~1kg만 감량할 것을 권장합니다.
달성할 수 없는 목표를 설정하면 좌절감을 느끼고 포기하게 될 수 있습니다. 반대로 달성 가능한 목표를 설정하고 달성하면 성취감이 생깁니다.
또한 스스로 결정한 체중 감량 목표에 도달한 사람들은 체중 감량을 장기적으로 유지할 가능성이 더 높습니다.
여러 체중 감량 센터의 데이터를 사용한 연구에 따르면 가장 많은 체중 감량이 예상되는 여성이 프로그램을 중단할 가능성이 가장 높습니다.
좋은 소식은 체중의 5~10%만 감량해도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 180파운드(82kg)라면 4~8kg에 불과합니다. 250파운드(113kg)인 경우 13~25파운드(6~11kg)입니다.).
체중의 5~10%를 감량할 수 있습니다.:
- 혈당 조절 개선
- 심장병 위험 감소
- 낮은 콜레스테롤 수치
- 관절 통증 감소
- 특정 암의 위험 감소
요약: 성취감을 높이고 소진을 방지하기 위해 현실적인 체중 감량 기대치를 설정합니다. 5~10%의 적당한 체중 감량만으로도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 프로세스 목표에 집중
체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 결과 목표 또는 최종적으로 달성하고자 하는 목표만 설정합니다.
일반적으로 결과 목표는 최종 목표 체중이 됩니다.
그러나 결과 목표에만 집중하면 동기 부여가 탈선될 수 있습니다. 그들은 종종 너무 멀게 느껴지고 압도당하는 느낌을 줄 수 있습니다.
대신 프로세스 목표 또는 원하는 결과에 도달하기 위해 취해야 할 조치를 설정해야 합니다. 프로세스 목표의 예는 일주일에 4번 운동하는 것입니다.
체중 감량 프로그램에 참여하는 126명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 과정 중심의 여성은 체중 감량 결과에만 집중한 여성에 비해 체중 감량 가능성이 더 높고 식단에서 이탈할 가능성이 적습니다.
프로세스 목표 설정에는 다음이 포함됩니다.:
- 특정한
- 측정 가능
- 달성 가능
- 현실적
- 시간 기반
이러한 목표의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 다음주 5일동안 30분씩 힘차게 걷겠습니다.
- 나는 이번 주에 매일 4인분의 야채를 먹을 것이다.
- 이번 주에는 탄산음료를 한 잔만 마실 거예요.
요약: 프로세스 목표를 설정하면 동기를 유지하는 데 도움이 되며 결과 목표에만 집중하면 실망을 일으키고 동기를 감소시킬 수 있습니다.
4. 라이프 스타일에 맞는 플랜을 선택하십시오.
고수할 수 있는 체중 감량 계획을 찾고 장기적으로 거의 수행할 수 없는 계획을 피하십시오.
수백 가지의 다양한 식단이 있지만 대부분은 칼로리를 줄이는 데 기반합니다.
귀하의 칼로리 섭취 체중 감소로 이어지지만 다이어트, 특히 잦은 요요 다이어트는 미래의 체중 증가를 예측하는 지표입니다.
따라서 특정 음식을 제거하는 엄격한 식단을 피하십시오. 연구에 따르면 "전부 아니면 전무" 사고방식을 가진 사람들은 체중 감량 가능성이 더 적습니다.
대신 사용자 지정 계획을 만드는 것이 좋습니다. 다음 식습관이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.:
- 칼로리 섭취 줄이기
- 부분 크기 줄이기
- 간식 빈도 줄이기
- 튀긴 음식과 디저트 줄이기
- 과일과 채소를 포함하여
요약: 장기적으로 고수할 수 있고 극단적이거나 빠른 다이어트를 피할 수 있는 식사 계획을 선택하십시오.
5. 체중 감량 일지를 작성하십시오.
자가 모니터링은 체중 감량 동기와 성공에 매우 중요합니다.
연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하는 사람들은 체중을 줄이고 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다.
그러나 음식 일기를 올바르게 작성하려면 먹은 모든 것을 기록해야 합니다. 여기에는 식사, 간식 및 동료의 책상에서 먹은 사탕이 포함됩니다.
음식 일지에 감정을 기록할 수도 있습니다. 이것은 과식을 유발하는 특정 요인을 식별하고 대처할 수 있는 건강한 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
펜과 종이에 음식 일지를 보관하거나 웹 사이트 또는 앱을 사용할 수 있습니다. 모두 효과가 입증되었습니다.
요약: 음식 일지를 작성하면 진행 상황을 측정하고 유발 요인을 식별하며 책임을 지는 데 도움이 됩니다. 웹사이트나 앱을 추적 도구로 사용할 수도 있습니다.
6. 성공을 축하하라
체중 감량은 어렵습니다. 모든 성공을 축하하여 동기를 유지하세요.
목표를 달성했을 때 자신에게 약간의 신용을 부여하십시오. 커뮤니티 페이지가 있는 소셜 미디어 또는 체중 감량 사이트는 성공을 공유하고 지원을 받을 수 있는 좋은 장소입니다. 자부심을 느끼면 동기가 높아진다.
또한, 척도의 특정 숫자에 도달하는 것이 아니라 행동 변화를 축하하는 것을 기억하십시오.
예를 들어 일주일에 4일 운동을 하거나 거품 목욕을 하거나 친구들과 즐거운 밤을 계획하는 목표를 달성했다면.
또한 자신에게 보상함으로써 동기를 더욱 향상시킬 수 있습니다.
그러나 적절한 보상을 선택하는 것이 중요합니다. 음식으로 자신을 보상하지 마십시오. 또한 너무 비싸서 결코 사지 않을 보상이나 너무 미미하여 어쨌든 가질 수 있도록 허용하는 보상을 피하십시오.
다음은 보상의 좋은 예입니다.:
- 매니큐어 받기
- 영화보러가기
- 새 런닝탑 구매
- 쿠킹클래스 수강
요약: 체중 감량 여정 동안 모든 성공을 축하하십시오. 동기 부여를 더욱 강화하기 위해 자신에게 보상하는 것을 고려하십시오.
7. 사회적 지원 찾기
사람들은 동기를 유지하기 위해 정기적인 지원과 긍정적인 피드백이 필요합니다.
가까운 가족과 친구들에게 체중 감량 목표에 대해 이야기하여 여행을 도와줄 수 있도록 하십시오.
많은 사람들은 또한 체중 감량 친구를 찾는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 함께 운동하고, 서로 책임을 지며, 프로세스 전반에 걸쳐 서로를 격려할 수 있습니다.
또한 파트너를 참여시키는 것이 도움이 될 수 있지만 친구와 같은 다른 사람들에게도 지원을 받으십시오.
또한 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 대면 및 온라인 지원 그룹 모두 유익한 것으로 입증되었습니다.
요약: 강력한 사회적 지지를 받는 것은 책임감을 유지하고 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 지원 그룹에 가입하여 동기 부여를 높이는 데 도움이 됩니다.
8. 약속하기
연구에 따르면 공개적인 약속을 하는 사람들은 목표를 달성할 가능성이 더 높습니다.
체중 감량 목표에 대해 다른 사람들에게 이야기하면 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가까운 가족과 친구들에게 알리고 소셜 미디어에 공유하는 것도 고려해 보세요. 목표를 공유하는 사람들이 많을수록 책임감이 커집니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
또한 체육관 멤버십, 운동 수업 패키지에 투자하거나 5K를 미리 지불하는 것을 고려하십시오. 이미 투자한 경우 후속 조치를 취할 가능성이 더 높습니다.
요약: 체중 감량에 대한 공개적인 약속을 하면 동기를 유지하고 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 긍정적으로 생각하고 말하라
긍정적인 기대를 갖고 목표 달성 능력에 자신감을 느끼는 사람들은 체중이 더 많이 나가는 경향이 있습니다.
또한 "체인지 토크"를 사용하는 사람들은 계획을 실행할 가능성이 더 높습니다.
변화 이야기는 행동 변화에 대한 약속, 그 이유, 목표를 달성하기 위해 취하거나 취하는 단계에 대해 진술하는 것입니다.
따라서 체중 감량에 대해 긍정적으로 이야기하기 시작하십시오. 또한 당신이 취할 단계에 대해 이야기하고 생각을 큰 소리로 내십시오.
반면에, 연구에 따르면 꿈의 체중에 대한 환상에만 많은 시간을 보내는 사람들은 목표에 도달할 가능성이 더 낮습니다. 이것을 정신적 탐닉이라고 한다.
대신 정신적으로 대비해야 합니다. 정신적으로 대조하려면 몇 분 동안 목표 체중에 도달하는 상상을 한 다음 방해가 될 수 있는 가능한 장애물을 상상하는 데 몇 분을 보내십시오.
134명의 학생들을 대상으로 한 연구에서는 정신적으로 탐닉하거나 정신적으로 다이어트 목표를 대조하게 했습니다. 정신적으로 대조를 이루는 사람들은 행동을 취할 가능성이 더 컸습니다. 그들은 더 적은 칼로리를 먹고 더 많은 운동을 했으며 더 적은 양의 고칼로리 음식을 먹었습니다.
이 연구에서 볼 수 있듯이, 정신적 대조는 정신적 탐닉보다 동기를 부여하고 더 많은 행동을 하도록 유도합니다. 이는 뇌를 속여 이미 성공했다고 생각하고 목표를 달성하기 위해 아무 조치도 취하지 못하게 할 수 있습니다.
요약: 체중 감량 목표에 대해 긍정적으로 생각하고 이야기하되, 현실적이어야 하고 목표 달성을 위해 취해야 할 단계에 집중하십시오.
10. 도전과 좌절에 대한 계획
일상적인 스트레스 요인은 항상 나타날 것입니다. 그들을 위한 계획 방법을 찾고 적절한 대처 기술을 개발하면 인생에서 어떤 일이 닥치더라도 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
항상 공휴일, 생일 또는 파티에 참석해야 합니다. 그리고 항상 직장이나 가족과 함께 스트레스 요인이있을 것입니다.
이러한 가능한 체중 감량 문제 및 차질에 대해 문제 해결 및 브레인스토밍을 시작하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 궤도에서 벗어나 동기를 잃지 않도록 할 것입니다.
많은 사람들이 편안함을 위해 음식을 찾습니다. 이는 곧 체중 감량 목표를 포기하게 만들 수 있습니다. 적절한 대처 기술을 만들면 이런 일이 발생하지 않습니다.
연구에 따르면 스트레스를 더 잘 처리하고 더 잘 대처하는 전략을 가진 사람들은 더 많은 체중을 감량하고 더 오래 유지합니다.
스트레스에 대처하기 위해 이러한 방법 중 일부를 사용하는 것을 고려하십시오.:
- 연습
- 사각 호흡 연습하기
- 목욕 해
- 밖에 나가서 신선한 공기를 마시십시오
- 친구 한테 전화하다
- 도움을 요청
휴일, 사교 행사 및 외식 계획도 잊지 마십시오. 레스토랑 메뉴를 미리 검색하고 건강한 옵션을 찾을 수 있습니다. 파티에서 건강한 요리를 가져오거나 소량을 먹을 수 있습니다.
요약: 차질에 대한 계획을 세우고 적절한 대처 방법을 취하는 것이 중요합니다. 음식을 대처 방법으로 사용하는 경우 다른 대처 방법을 연습하십시오.
11. 완벽을 추구하지 말고 자신을 용서하라
살을 빼기 위해 완벽할 필요는 없다.
"전부 아니면 전무" 접근 방식을 취하면 목표를 달성할 가능성이 낮아집니다.
너무 제한적일 때 “점심에 햄버거와 감자튀김을 먹었으니 저녁에는 피자를 먹는 게 나을지도 몰라.”라고 말하는 자신을 발견할 수도 있습니다. 대신 "나는 점심을 많이 먹었으니 더 건강한 저녁 식사를 목표로 해야 한다.”.
당신을 위해 제안: 과식을 멈추는 방법: 23가지 간단한 요령
그리고 실수를 했을 때 자책하지 마십시오. 자기 패배적인 생각은 동기 부여를 방해할 뿐입니다.
대신 자신을 용서하십시오. 한 번의 실수가 당신의 발전을 망치지 않는다는 것을 기억하십시오.
요약: 완벽을 목표로 하면 순식간에 의욕을 잃게 됩니다. 유연성을 허용하고 자신을 용서함으로써 체중 감량 여정 전반에 걸쳐 동기를 유지할 수 있습니다.
12. 몸을 사랑하고 감사하는 법 배우기
연구에 따르면 자신의 몸을 싫어하는 사람들이 체중 감량 가능성이 낮다는 사실이 반복적으로 밝혀졌습니다.
신체 이미지를 개선하기 위한 조치를 취하면 더 많은 체중을 감량하고 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 더 나은 신체 이미지를 가진 사람들은 유지할 수 있는 식단을 선택하고 목표 달성에 도움이 되는 새로운 활동을 시도할 가능성이 더 높습니다.
다음 활동은 신체 이미지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 연습
- 당신의 몸이 할 수 있는 일에 감사하라
- 마사지나 매니큐어 받기와 같은 자신을 위한 일을 하십시오.
- 긍정적인 사람들로 자신을 둘러싸라
- 다른 사람, 특히 모델과 자신을 비교하지 마십시오.
- 좋아하고 잘 맞는 옷을 입는다.
- 거울을 보고 자신에 대해 좋아하는 것을 큰 소리로 말해 보세요.
요약: 신체 이미지를 높이면 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 언급한 활동을 시도하여 신체 이미지를 개선하십시오.
13. 좋아하는 운동 찾기
신체 활동은 체중 감량의 중요한 부분입니다. 칼로리를 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 웰빙에도 도움이 됩니다.
가장 좋은 종류는 당신이 즐기고 고수할 수 있는 운동입니다.
운동에는 다양한 유형과 방법이 있으며, 다양한 옵션을 탐색하여 좋아하는 것을 찾는 것이 중요합니다.
운동하고 싶은 곳을 고려하십시오. 당신은 안에 있는 것을 선호합니까, 아니면 외부에 있는 것을 선호합니까? 체육관이나 집에서 편안하게 운동하시겠습니까?
또한 혼자 또는 그룹으로 운동하는 것을 선호하는지 알아보십시오. 그룹 수업은 매우 인기가 많으며 많은 사람들이 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 단, 그룹수업이 싫다면 혼자 운동하는 것도 나쁘지 않다.
마지막으로 운동을 하는 동안 음악을 들으면 동기부여가 될 수 있습니다. 사람들은 또한 음악을 들을 때 더 오래 운동하는 경향이 있습니다.
요약: 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋아지게 합니다. 쉽게 일상의 일부가 될 수 있도록 즐기는 운동을 찾으십시오.
14. 롤 모델 찾기
롤 모델을 갖는 것은 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 동기를 유지하려면 올바른 종류의 롤 모델을 선택해야 합니다.
슈퍼모델의 사진을 냉장고에 걸어두어도 시간이 지나도 동기 부여가 되지 않습니다. 대신 쉽게 공감할 수 있는 롤 모델을 찾으세요.
공감할 수 있고 긍정적인 역할 모델이 있으면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마도 당신은 체중을 많이 감량하고 당신의 영감이 될 수 있는 친구를 알고 있을 것입니다. 체중 감량에 성공한 사람들에 대한 영감을 주는 블로그나 이야기를 찾을 수도 있습니다.
요약: 역할 모델을 찾는 것은 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 공감할 수 있는 롤모델을 찾는 것이 중요.
15. 개 입양하기
개는 완벽한 체중 감량 동반자가 될 수 있습니다. 연구에 따르면 개를 키우면 체중 감량에 도움이 됩니다.
첫째, 개는 신체 활동을 증가시킬 수 있습니다.
개 소유자에 대한 캐나다 연구에 따르면 개를 키우는 사람들은 주당 평균 300분을 걸었지만 개가 없는 사람들은 주당 평균 168분만 걸었습니다.
둘째, 개는 훌륭한 사회적 지원입니다. 인간의 운동 친구와 달리 개는 거의 항상 신체 활동에 흥분합니다.
보너스로 애완동물 소유는 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 콜레스테롤 저하, 혈압 저하, 외로움 및 우울증 감소와 관련이 있습니다.
요약: 개 소유는 신체 활동을 늘리고 그 과정에서 훌륭한 사회적 지원을 제공함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
16. 필요할 때 전문가의 도움 받기
필요할 때 체중 감량 노력을 돕기 위해 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으십시오. 자신의 지식과 능력에 자신감을 느끼는 사람들은 더 많은 체중을 감량할 것입니다.
이것은 특정 음식에 대해 가르쳐 줄 수 있는 등록된 영양사 또는 적절한 운동 방법을 가르쳐 줄 운동 생리학자를 찾는 것을 의미할 수 있습니다.
많은 사람들은 또한 전문가를 만나는 것이 그들에게 제공되는 책임감을 즐깁니다.
여전히 동기 부여에 어려움을 겪고 있다면 동기 부여 인터뷰를 훈련받은 심리학자나 영양사를 찾는 것이 좋습니다. 이는 사람들이 목표를 달성하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
요약: 영양사, 운동 생리학자 및 심리학자와 같은 전문가는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 동기와 지식을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약
체중 감량에 대한 동기 부여는 장기적인 체중 감량 성공을 위해 중요합니다.
당신을 위해 제안: 가능한 한 빨리 20파운드를 빼는 방법
사람들은 동기를 부여하는 다양한 요인을 찾기 때문에 동기를 부여하는 데 도움이 되는 요소를 찾는 것이 중요합니다.
자신에게 유연성을 부여하고 체중 감량 여정의 작은 성공을 축하하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 필요할 때 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.
적절한 도구와 지원을 통해 체중 감량 목표를 달성하기 위한 동기를 찾고 유지할 수 있습니다.
