체중 감량은 어떤 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
때때로 건강한 생활 방식을 선택하고 있다고 느낄 수 있지만 여전히 원하는 결과를 얻지 못하고 있습니다.
잘못된 조언이나 시대에 뒤떨어진 조언을 따를 수 있습니다. 이렇게 하면 찾고 있는 변경 사항이 표시되지 않을 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색체중 감량을 시도할 때 사람들이 흔히 저지르는 15가지 실수.
1. 체중계에만 집중하기
당신이 아닌 것처럼 느끼는 것이 일반적일 수 있습니다. 충분히 빨리 체중 감량, 건강한 생활 방식을 따르고 있음에도 불구하고.
체중계의 숫자는 체중 변화의 한 가지 척도라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 체중은 체액 변동 및 시스템에 남아 있는 음식의 양을 비롯한 여러 요인의 영향을 받습니다.
체중은 섭취한 음식과 물의 양과 같은 요인에 따라 며칠 동안 약 2~4파운드 변동될 수 있습니다.
또한 여성의 호르몬 변화는 수분 보유력을 높일 수 있으며 이는 체중계에 표시되는 체중에 반영됩니다.
체중계의 숫자가 움직이지 않는다면 체지방은 줄어들지만 수분은 유지하고 있는 것일 수 있습니다. 또한, 운동을 하면 근육이 늘어나고 지방이 줄어들 수 있습니다.
이런 일이 발생하면 체중계의 숫자가 동일하게 유지되더라도 옷이 느슨해지기 시작할 수 있습니다(특히 허리 둘레).
줄자로 허리를 측정하고 매월 자신의 사진을 찍으면 체중계 수치가 크게 변하지 않더라도 살이 빠지고 있는지 알 수 있습니다.
요약: 체액 변동, 근육량 증가 및 소화되지 않은 음식의 무게를 포함하여 많은 요인이 체중계 무게에 영향을 줄 수 있습니다. 체중계 수치가 크게 변하지 않더라도 체지방이 줄어들 수 있습니다.
2. 너무 많거나 너무 적은 칼로리 섭취
체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 필요합니다. 이것은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있음을 의미합니다.
수년 동안 주당 3,500칼로리의 감소는 1파운드(0.45kg)의 지방 손실을 가져온다고 믿어졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 필요한 칼로리 결핍은 사람마다 다릅니다.
당신은 때때로 당신이 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것처럼 느낄 수 있으며, 이것이 사실일 수도 있습니다. 그러나 연구에 따르면 사람들은 종종 식사의 칼로리 수를 잘못 추정하는 경향이 있습니다.
한 연구에서는 성인들에게 러닝머신 위에서 운동을 하고 소모한 칼로리의 양을 추정한 다음 동일한 칼로리의 식사를 제안하도록 요청했습니다. 참가자들이 운동과 음식에서 칼로리를 상당히 과소평가하고 과대평가한다는 사실을 발견했습니다.
견과류와 생선과 같이 건강에 좋지만 칼로리가 높은 음식을 섭취할 수도 있습니다. 적당한 부분 크기를 먹는 것이 중요합니다.
반면에 칼로리 섭취를 너무 줄이면 역효과가 날 수 있습니다. 초저칼로리 식단에 대한 연구에 따르면 근육 손실을 유발하고 신진대사를 크게 늦출 수 있습니다.
요약: 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 반면에 너무 적은 칼로리는 배고프고 신진대사와 근육량을 감소시킬 수 있습니다.
3. 운동을 하지 않거나 무리한 운동을 하지 않는다
체중 감량 중에는 필연적으로 일부 근육량과 지방이 감소하지만 그 양은 여러 요인에 따라 다릅니다.
칼로리를 제한하면서 운동을 전혀 하지 않으면 더 많은 근육량이 감소하고 대사율이 감소할 수 있습니다.
반대로 운동은 도움이 될 수 있습니다.:
- 당신이 잃을 마른 질량의 양을 최소화
- 지방 손실을 증가
- 신진대사가 느려지는 것을 방지
제지방량이 많을수록 체중 감량 및 체중 감량 유지가 더 쉽습니다.
그러나 과도한 운동은 또한 문제를 일으킬 수 있습니다.
연구에 따르면 과도한 운동은 대부분의 사람들에게 장기적으로 지속 가능하지 않으며 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 신체 전반의 기능을 조절하는 데 도움이 되는 내분비 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 많은 운동을 하여 몸이 더 많은 칼로리를 태우도록 하는 것은 효과적이지도 건강하지도 않습니다.
그러나 일주일에 여러 번 역기를 들고 유산소 운동을 하는 것은 체중 감량 동안 대사율을 유지하기 위한 지속 가능한 전략이 될 수 있습니다.
요약: 운동 부족은 근육량 손실과 신진대사 저하로 이어질 수 있습니다. 반면에 너무 많은 운동은 건강에 좋지도 않고 효과적이지도 않으며 심한 스트레스를 유발할 수 있습니다.
4. 역기를 들지 않는다
저항 훈련을 수행하면 체중 감량을 크게 촉진할 수 있습니다.
연구에 따르면 웨이트 리프팅은 근육을 늘리고 신진대사율을 높이는 가장 효과적인 운동 전략 중 하나입니다. 그것은 또한 힘과 신체 기능을 향상시키고 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 뱃살 빼기.
4,700명 이상의 비만인을 포함한 32개의 연구를 검토한 결과, 지방을 줄이는 가장 좋은 전략은 유산소 운동과 역도를 결합한 것으로 나타났습니다.
요약: 역도 또는 저항 운동은 신진 대사율을 높이고 근육량을 늘리며 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 저지방 또는 "다이어트" 식품 선택
가공된 저지방 또는 "다이어트" 식품은 종종 체중 감량에 도움이 될 수 있는 건강한 선택으로 간주됩니다. 그러나 그들은 반대의 효과를 가질 수 있습니다.
이러한 제품의 대부분은 맛을 개선하기 위해 설탕이 들어 있습니다. 예를 들어, 저지방 맛 요구르트의 6온스 용기(170g)에는 23.5g의 설탕(4티스푼 이상)이 포함될 수 있습니다.).
미국 질병통제예방센터(CDC)는 2,000칼로리 식단에 하루 12티스푼 미만의 설탕을 첨가할 것을 권장합니다.
저지방 제품은 또한 배고픔을 느끼게 하여 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
저지방 또는 "다이어트" 식품 대신에, 영양가가 있고 최소한으로 가공된 식품의 조합을 선택하십시오. 가능하면 과일과 채소(통조림 및 냉동 품종 포함)를 선택하십시오. 자연적으로 지방이 적지만 영양소가 풍부하기 때문입니다.
요약: 무지방 또는 "다이어트" 식품은 일반적으로 설탕 함량이 높으며 배고픔을 유발하고 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
6. 운동 중 소모하는 칼로리를 과대평가
많은 사람들은 운동이 신진대사를 "과잉 충전"한다고 믿습니다. 운동은 신진대사율을 다소 증가시키지만 생각보다 적을 수 있습니다.
연구에 따르면 적당한 체중과 과체중을 가진 사람들은 운동 중 소모하는 칼로리를 과대평가하는 경향이 있습니다.
사람들은 또한 자신의 운동 수준을 과대평가할 수 있습니다. 한 연구에서 참가자의 29.1%가 신체 활동 수준이 이전보다 더 높다고 보고했습니다.
운동은 여전히 전반적인 건강에 중요하며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 얼마나 많은 운동을 하고 있으며 칼로리 소모량을 이해하는 것이 좋습니다.
요약: 연구에 따르면 사람들은 운동 중에 태우는 칼로리를 과대평가하는 경향이 있습니다.
7. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다
충분히 얻기 단백질 체중 감량을 시도하는 경우 중요합니다. 단백질은 여러 면에서 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그것은 수 있습니다:
- 식욕을 줄이다
- 충만감을 증가
- 회복되는 체중 감소
- 대사율을 유지하거나 증가
- 체중 감량 중 근육량 보호
리뷰 또한 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 고단백 식단, 파운드당 0.6~0.8g의 단백질(1.2~1.6g/kg) 함유.
체중 감량에 도움이 되도록 모든 식사에 고단백 식품이 포함되도록 하십시오. 단백질 선택은 다음으로 제한되지 않습니다. 고기 또는 유제품. 콩, 콩류, 퀴노아 및 아마씨도 훌륭하고 저렴한 옵션입니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량 정체기를 돌파하는 14가지 간단한 방법
요약: 고단백 섭취는 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키며 신진대사율을 높여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
8. 섬유질을 충분히 섭취하지 않음
저섬유질 식단은 전반적인 건강과 함께 체중 감량 노력을 해칠 수 있습니다.
연구에 따르면 점성 섬유로 알려진 용해성 섬유 유형은 수분을 유지하는 젤을 형성하여 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 젤은 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 줍니다.
연구에 따르면 모든 유형의 섬유질이 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 그러나 여러 연구를 검토한 결과 점성 섬유질은 칼로리 제한 식단 없이도 체중과 허리 둘레를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
연구가 진행되는 동안 연구에 따르면 섬유질은 장내 미생물과도 상호 작용하여 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 생성할 수 있습니다.
또한 섬유질은 일부 만성 질환의 위험을 줄이고 소화를 개선할 수 있습니다.
요약: 섬유질을 충분히 섭취하면 포만감을 느낄 수 있습니다. 제한적인 식단 없이도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
9. 저탄수화물 식단으로 지방을 너무 많이 섭취
케톤 생성 그리고 저탄수화물 다이어트 일부 개인의 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다.
연구에 따르면 식욕을 감소시키는 경향이 있으며, 이는 종종 자발적인 칼로리 섭취 감소로 이어집니다.
많은 저탄수화물 및 케토제닉 식단은 결과적인 식욕 억제가 체중 감량을 위해 충분히 낮은 칼로리를 유지한다고 가정하고 무제한의 지방을 허용합니다.
그러나 일부 사람들은 식사를 중단할 만큼 강한 신호를 경험하지 못할 수 있습니다. 결과적으로, 그들은 칼로리 결핍에 비해 너무 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
음식이나 음료에서 많은 양의 지방을 섭취하고 있고 체중이 줄지 않는다면 지방 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되지만 지방이나 전체 칼로리를 너무 많이 추가하면 체중 감소가 느려지거나 예방할 수 있습니다.
10. 배가 고프지 않아도 너무 자주 먹는다
수년 동안 일반적인 조언은 배고픔과 신진대사 저하를 방지하기 위해 몇 시간마다 식사를 하는 것이었습니다.
그러나 이것은 하루 동안 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 할 수 있습니다. 당신은 또한 완전히 포만감을 느끼지 않을 수도 있습니다.
한 연구 리뷰에 따르면 하루에 2~3끼만 먹으면 염증 감소 및 체중 증가 위험 감소 등의 결과가 나타날 수 있습니다.
식욕과 상관없이 매일 아침 식사를 하라는 권고도 잘못된 것으로 보인다.
한 연구에서는 보통 아침을 먹지 않는 여성에게 4주 동안 오전 8시 30분 이전에 식사를 추가하도록 요청했습니다. 아침 식사를 한 사람들이 매일 더 많은 칼로리를 소비하고 연구가 끝날 때까지 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.
배고플 때만 먹는 것이 체중 감량의 핵심인 것 같다.
요약: 너무 자주 먹으면 체중 감량 노력이 느려질 수 있습니다. 배고플 때만 먹는 것이 중요하다.
11. 비현실적인 기대
체중 감량 및 기타 건강 관련 목표를 설정하면 동기 부여.
그러나 비현실적인 기대를 갖는 것이 일반적이며 귀하에게 불리할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 대다수의 참가자가 체중의 10% 이상을 감량하기를 희망했으며 저자는 이를 비현실적이라고 표시했습니다. 연구에 따르면 체중 감량 목표를 놓치면 체중 감량에 대한 불만 및 미래의 도전 과제와 관련이 있습니다.
체중 감량 목표가 있다면 매주 1~2파운드의 속도로 체중을 5% 또는 10% 줄이는 것과 같은 실용적인 것을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 건강한 속도로 체중을 감량하면서 목표를 달성하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중이 줄지 않는 20가지 일반적인 이유
요약: 비현실적인 기대는 좌절로 이어질 수 있습니다. 건강하게 체중을 감량하면서 목표를 달성할 가능성을 높이는 데 도움이 되는 실용적인 목표를 설정하십시오.
12. 어떤 식으로든 먹는 것을 추적하지 않음
영양가 있는 음식을 먹는 것은 건강과 체중 감량에 좋습니다. 그러나 여전히 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다.
또한 체중 감량 노력과 건강을 지원하는 데 필요한 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 지방의 양을 얻지 못할 수 있습니다.
연구에 따르면 먹는 음식을 추적하면 칼로리와 영양소 소비에 대한 정확한 그림을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 책임감을 제공하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 하루에 한 번 식단을 기록하는 사람들은 한 달에 한 번 식단을 기록하는 사람들보다 매월 체중이 0.63% 더 감소했습니다. 식사와 운동을 더 자주 기록하는 사람들은 또한 더 많은 체중 감량.
음식 외에도 대부분의 온라인 추적 사이트 및 앱에서는 일일 운동을 입력할 수 있으며 전반적인 건강 상태를 더 잘 이해할 수 있습니다.
요약: 먹는 음식을 추적하지 않으면 생각보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있을 수 있습니다. 또한 생각보다 적은 양의 단백질과 섬유질을 섭취할 수도 있습니다.
13. 단 음료 마시기
많은 사람들이 체중 감량을 위해 식단에서 청량 음료 및 기타 단 음료를 끊습니다. 섭취하는 설탕 음료의 수를 줄이는 것도 전반적으로 건강한 선택입니다.
그러나 대신 과일 주스를 마시는 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
100% 과일 주스에도 설탕이 많이 함유되어 있어 가당 음료의 효과와 유사하게 건강 문제와 비만을 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 12온스(372g)의 무가당 사과 주스에는 35.76g의 설탕이 들어 있습니다. 이는 12온스(258g)의 콜라에 들어 있는 23.1g의 설탕보다 훨씬 많습니다.
게다가, 액체 칼로리는 고체 음식의 칼로리와 같은 방식으로 뇌의 식욕 중추에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
연구 결과에 따르면 나중에 덜 먹음으로써 액체 칼로리를 보충하는 대신 전반적으로 더 많은 칼로리를 소비하게 될 수 있습니다.
요약: 가당 음료 섭취를 줄이는 것은 건강한 선택입니다. 대신 과일 주스를 마시더라도 여전히 많은 양의 설탕을 섭취하고 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 있습니다.
14. 라벨을 읽지 않음
라벨 정보를 간과하거나 잘못 읽으면 원치 않는 칼로리와 건강에 해로운 성분을 섭취할 수 있습니다.
많은 식품이 포장 앞면에 건강에 좋은 식품으로 표시되어 있기 때문에 보기보다 쉽습니다. 특정 항목의 내용에 대한 잘못된 믿음을 줄 수 있습니다.
식품에 대한 가장 완전한 정보를 얻으려면 용기 뒷면에 있는 성분 목록과 영양 성분 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
요약: 식품 라벨은 성분, 칼로리 및 영양소에 대한 정보를 제공합니다. 식품을 선택할 때 라벨을 정확하게 읽는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
15. 단일 성분의 전체 음식을 먹지 않음
체중 감량에 대한 한 가지 장벽은 고도로 가공된 식품을 많이 섭취할 수 있습니다.
동물 및 인간 연구에 따르면 가공 식품은 현재 높은 비만율 및 기타 건강 문제의 주요 요인일 수 있습니다.
일부 연구자들은 이것이 장 건강과 염증에 대한 부정적인 영향 때문일 수 있다고 생각합니다.
또한 전체 식품은 스스로 제한하는 경향이 있어 과소비하기가 더 어렵습니다. 대조적으로, 더 이상 배가 고프지 않은 경우에도 가공 식품을 계속 섭취하는 것은 쉬울 수 있습니다.
가능하면 가공을 최소화한 단일 성분의 전체 식품을 선택하십시오.
요약: 고도로 가공된 식품을 많이 섭취하는 것은 권장량보다 더 많이 먹기 쉽기 때문에 체중 감량의 장벽으로 작용할 수 있습니다. 반면에 홀푸드는 과식하기가 더 어렵습니다.
