식이요법과 운동은 여성의 체중 감량의 핵심 구성 요소일 수 있지만 다른 많은 요인이 역할을 합니다.
연구에 따르면 수면의 질에서 스트레스 수준에 이르기까지 모든 것이 굶주림, 신진대사, 체중 및 뱃살에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히도 일상 생활에서 몇 가지 작은 변화가 체중 감량에 있어 큰 이점을 가져올 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 여성을 위한 23가지 체중 감량 팁입니다.
1. 정제된 탄수화물 줄이기
정제된 탄수화물은 광범위한 가공을 거쳐 최종 제품에서 섬유질과 미량 영양소의 양을 줄입니다.
이러한 음식은 혈당 수치를 높이고 배고픔을 증가시키며 체중과 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
따라서 흰 빵, 파스타 및 포장 식품과 같은 정제된 탄수화물을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 대신 귀리, 현미, 퀴노아, 메밀, 보리와 같은 통곡물 제품을 선택하십시오.
2. 루틴에 저항 훈련 추가
저항 훈련은 근육을 만들고 지구력을 증가시킵니다.
휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수를 증가시키기 때문에 50세 이상의 여성에게 특히 유용합니다. 또한 골다공증으로부터 보호하기 위해 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
역기 들기, 체육관 장비 사용 또는 체중 운동 수행은 시작하는 몇 가지 간단한 방법입니다.
3. 더 많은 물을 마신다
물을 더 많이 마시는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
한 소규모 연구에 따르면 16.9온스(500ml)의 물을 마시면 30~40분 후 일시적으로 칼로리 소모량이 30% 증가합니다.
연구에 따르면 식사 전에 물을 마시는 것은 체중 감소를 증가시키고 소비되는 칼로리의 수를 약 13 감소시킬 수 있음을 보여줍니다%.
4. 더 많은 단백질 섭취
육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품 및 콩류와 같은 단백질 식품은 특히 체중 감량과 관련하여 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
연구에 따르면 고단백 식단을 따르면 갈망을 줄이고 포만감을 높이며 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
12주간의 소규모 연구에 따르면 단백질 섭취를 15%만 늘리면 일일 칼로리 섭취량이 평균 441칼로리 감소하여 11파운드(5kg)의 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 단백질 섭취 — 하루 단백질 섭취량?
5. 규칙적인 수면 일정 설정
연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 것이 다이어트와 운동만큼 체중 감량에 중요할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가 및 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치의 증가와 관련이 있습니다.
또한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하고 전반적인 수면의 질을 개선하면 체중 감량 성공 가능성이 33 증가했습니다.%.
6. 더 많은 유산소 운동을 하세요
유산소 운동이라고도 하는 유산소 운동은 심박수를 증가시켜 추가 칼로리를 태웁니다.
연구에 따르면 루틴에 유산소 운동을 더하면 특히 건강한 식단과 병행할 때 상당한 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 20-40분 또는 일주일에 약 150-300분의 유산소 운동을 목표로 하십시오.
7. 음식 일기 쓰기
음식 일지를 사용하여 먹는 음식을 추적하는 것은 스스로 책임을 지고 더 건강한 선택을 하는 쉬운 방법입니다.
또한 칼로리 계산이 쉬워 체중 관리에 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
또한, 식품 일지는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적으로 더 큰 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
8. 섬유질 채우기
식단에 더 많은 섬유질을 추가하는 것은 위를 비우는 속도를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 일반적인 체중 감량 전략입니다.
식단이나 생활 방식을 변경하지 않고 식이섬유 섭취를 하루 14g 늘리면 3.8개월 동안 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 체중이 1.9kg 감소하는 것으로 나타났습니다.
과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물은 모두 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
9. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사는 식사 중 외부의 주의를 산만하게 하는 것을 최소화하는 것을 포함합니다. 천천히 먹고 음식의 맛, 모양, 냄새 및 느낌에 주의를 집중하십시오.
이 관행은 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이 되며 체중 감량을 증가시키는 강력한 도구입니다.
연구에 따르면 천천히 식사하면 포만감을 높이고 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
10. 더 똑똑한 스낵
건강에 좋은 저칼로리 간식을 선택하는 것은 식사 사이의 공복 수준을 최소화하여 체중을 줄이고 체중을 유지하는 좋은 방법입니다.
포만감을 촉진하고 갈망을 억제하기 위해 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하십시오.
견과류 버터와 짝을 이루는 전체 과일, 후무스를 곁들인 채소 또는 견과류가 든 그리스 요구르트는 오래 지속되는 체중 감량을 지원할 수 있는 영양 간식의 예입니다.
11. 다이어트 포기
유행 다이어트는 종종 빠른 체중 감량을 약속하지만 허리 둘레와 건강에 관해서는 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
예를 들어, 여대생을 대상으로 한 한 연구에서는 식단에서 특정 음식을 제외하면 갈망과 과식을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
유행 다이어트는 또한 건강에 해로운 식습관을 조장하고 요요 다이어트로 이어질 수 있습니다. 둘 다 장기적인 체중 감소에 해롭습니다.
12. 더 많은 단계로 짜기
시간이 촉박하고 전체 운동을 할 수 없을 때 하루에 더 많은 걸음을 내딛는 것이 추가 칼로리를 태우고 체중 감량을 증가시키는 쉬운 방법입니다.
운동과 관련되지 않은 활동이 하루 종일 신체가 소모하는 칼로리의 50%를 차지할 수 있는 것으로 추정됩니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 문에서 더 멀리 주차하거나, 점심 시간에 산책을 하는 것은 총 걸음 수를 늘리고 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 몇 가지 간단한 전략입니다.
13. 달성 가능한 목표 설정
SMART 목표를 설정하면 체중 감량 목표에 더 쉽게 도달하는 동시에 성공할 수 있습니다.
SMART 목표는 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시간 제한이 있어야 합니다. 그들은 당신에게 책임을 묻고 목표를 달성하는 방법에 대한 계획을 세워야 합니다.
예를 들어, 단순히 10파운드를 빼는 목표를 설정하는 대신 음식 일기를 쓰고, 일주일에 3번 체육관에 가고, 매 끼니에 야채 1인분을 추가하여 3개월 안에 10파운드를 빼는 목표를 설정하십시오.
14. 스트레스를 통제하라
일부 연구에 따르면 스트레스 수준이 증가하면 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다.
스트레스는 또한 섭식 패턴을 변화시키고 과식 및 폭식과 같은 문제에 기여할 수 있습니다.
운동, 음악 듣기, 요가 연습, 일기 쓰기, 친구나 가족과 대화하기 등 스트레스 수준을 낮추는 쉽고 효과적인 몇 가지 방법.
15. HIIT 시도
HIIT라고도 하는 고강도 인터벌 트레이닝은 격렬한 움직임과 짧은 회복 기간을 결합하여 심장 박동수를 높게 유지하는 데 도움이 됩니다.
일주일에 몇 번 유산소 운동을 HIIT로 바꾸면 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.
HIIT는 뱃살을 줄이고 체중 감량을 증가시킬 수 있으며 자전거 타기, 달리기, 저항 운동과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.
16. 더 작은 접시 사용
더 작은 접시 크기로 전환하면 부분 조절을 촉진하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
연구가 제한적이고 일관성이 없지만 한 연구에 따르면 작은 접시를 사용한 참가자는 일반 접시를 사용한 참가자보다 식사량이 적고 만족감을 느꼈습니다.
더 작은 접시를 사용하면 부분 크기를 제한할 수 있으므로 과식 위험을 줄이고 칼로리 소비를 억제할 수 있습니다.
17. 프로바이오틱스 보충제 섭취
프로바이오틱스는 장 건강을 지원하기 위해 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있는 유익한 박테리아 유형입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 지방 배출을 증가시키고 호르몬 수치를 변경하여 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
특히, 락토바실러스 가세리는 특히 효과적인 프로바이오틱스 균주입니다. 연구에 따르면 뱃살과 전체 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
18. 요가 연습
연구에 따르면 요가를 하면 체중 증가를 예방하고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
요가는 또한 스트레스 수준과 불안을 감소시킬 수 있습니다. 둘 다 감정적 섭식과 관련이 있을 수 있습니다.
또한 요가 연습은 폭식을 줄이고 음식에 대한 집착을 방지하여 건강한 식생활 습관을 지원하는 것으로 나타났습니다.
19. 천천히 씹어라
천천히 그리고 철저히 씹도록 의식적으로 노력하면 먹는 음식의 양을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 한 입에 50번 씹으면 한 입에 15번 씹을 때보다 칼로리 섭취량이 크게 감소합니다.
또 다른 연구에 따르면 음식을 평소보다 150% 또는 200% 더 씹으면 음식 섭취가 각각 9.5% 및 14.8% 감소합니다.
20. 건강한 아침 식사하기
아침에 일어나서 가장 먼저 영양가 있는 아침 식사를 하면 활기찬 하루를 시작하고 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 규칙적인 식사 패턴을 고수하는 것이 폭식 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
고단백 아침 식사를 먹으면 배고픔을 촉진하는 호르몬 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 식욕과 배고픔을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 간헐적 단식 실험
간헐적 단식은 매일 특정 시간 동안 식사와 단식을 번갈아 하는 것입니다. 단식 기간은 일반적으로 14~24시간 지속됩니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 있어 칼로리를 줄이는 것만큼 효과적이라고 생각됩니다.
또한 휴식 시 소모되는 칼로리의 수를 증가시켜 신진대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
22. 가공식품 제한
가공 식품은 일반적으로 칼로리, 설탕 및 나트륨이 높지만 단백질, 섬유 및 미량 영양소와 같은 중요한 영양소는 낮습니다.
연구에 따르면 가공 식품을 더 많이 섭취하면 특히 여성의 경우 과체중과 관련이 있습니다.
따라서 가공 식품의 섭취를 제한하고 과일, 야채, 건강에 좋은 지방, 저지방 단백질, 통곡물 및 콩류와 같은 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
23. 설탕 첨가량 줄이기
첨가된 설탕은 체중 증가 및 당뇨병 및 심장병과 같은 심각한 건강 문제의 주요 원인입니다.
첨가당이 많이 함유된 식품에는 추가 칼로리가 포함되어 있지만 신체가 번성하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 섬유 및 단백질이 부족합니다.
이러한 이유로 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 최적화하는 데 도움이 되도록 탄산음료, 사탕, 과일 주스, 스포츠 음료 및 과자와 같은 단 음식의 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
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요약
많은 다른 요인들이 체중 감량에 역할을 하며, 일부는 식이요법과 운동을 훨씬 능가합니다.
생활 방식에 몇 가지 간단한 수정을 가하면 여성의 오래 지속되는 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상 생활에서 이러한 전략 중 하나 또는 두 개만 포함하면 결과를 극대화하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
