체중 감량은 모든 연령대의 사람들, 심지어 10대에게도 도움이 될 수 있습니다.
과도한 체지방을 빼면 건강이 향상되고 자존감과 자신감이 높아집니다.
그러나 십대들은 성장하는 신체에 영양을 공급하고 장기적으로 따를 수 있는 식단과 생활 방식 변화를 통해 건강한 방법으로 체중을 감량해야 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색십대를 위한 16가지 건강한 체중 감량 팁.
1. 건전하고 현실적인 목표 설정
과도한 체지방을 줄이는 것은 건강에 좋은 방법입니다. 그러나 현실적인 체중과 신체 이미지 목표를 갖는 것이 중요합니다.
과체중 십대에게는 과도한 체지방을 줄이는 것이 중요하지만 항상 체중이 아닌 건강 개선에 중점을 두어야 합니다.
현실적인 체중 목표를 갖는 것은 일부 십대들에게 도움이 될 수 있지만, 식단을 개선하고 신체 활동을 늘리는 것은 전반적으로 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.
십대들은 건강한 롤 모델을 갖고 사람마다 신체 유형이 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
가정과 학교에서의 가족 지원 및 교육은 십대의 체중 감량 성공과 관련이 있으며 긍정적인 생활 방식 변화를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 가당 음료 줄이기
과체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 아마도 가당 음료를 줄이는 것입니다.
탄산음료, 에너지 음료, 달콤한 차 및 과일 음료에는 설탕이 첨가되어 있습니다.
연구에 따르면 높은 첨가 설탕 섭취는 십대의 체중 증가로 이어질 수 있으며 또한 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간 질환, 여드름 및 충치와 같은 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 십대들은 부모가 섭취하는 경우 설탕이 든 음료를 섭취할 가능성이 더 높으므로 가족이 함께 이러한 건강에 해로운 음료를 줄이는 것이 유익합니다.
3. 신체 활동 추가
신체적으로 건강해지기 위해 스포츠 팀이나 체육관에 가입할 필요는 없습니다. 단순히 덜 앉아 있고 더 많이 움직이는 것이 과도한 체지방을 줄이는 훌륭한 방법입니다.
전반적인 일일 활동을 늘리면 근육량이 증가하여 신체가 칼로리를 보다 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.
신체적으로 건강을 유지하고 유지하는 열쇠는 진정으로 즐기는 활동을 찾는 것이며 시간이 걸릴 수 있습니다.
당신에게 맞는 것을 찾을 때까지 매주 새로운 스포츠나 활동을 시도하십시오. 하이킹, 자전거 타기, 걷기, 축구, 요가, 수영, 춤 등을 시도해 볼 수 있습니다.
정원 가꾸기와 같은 활동적인 취미나 공원이나 해변 청소와 같은 사회적 활동에 참여하는 것은 활동 수준을 높이는 다른 훌륭한 방법입니다.
또한, 활동적인 것은 기분을 좋게 하고 십대의 우울 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
4. 영양가 있는 음식으로 몸에 에너지를 공급하세요
칼로리 함량에 초점을 맞추기보다는 식품에 포함된 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함한 영양소의 양을 나타내는 영양소 밀도에 따라 식품을 선택하십시오.
십대는 여전히 성장하기 때문에 성인보다 인 및 칼슘과 같은 특정 영양소에 대한 요구량이 더 높습니다.
야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방 및 건강에 좋은 단백질 공급원은 영양가가 높을 뿐만 아니라 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
예를 들어, 야채, 통곡물, 과일에서 발견되는 섬유질과 계란, 닭고기, 콩, 견과류와 같은 공급원에서 발견되는 단백질은 식사 사이에 포만감을 유지하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 많은 십대들이 영양이 풍부한 식품에 대한 권장 사항에 미치지 못하므로 이러한 건강 식품을 식단에 포함시키는 것이 더욱 중요합니다.
5. 지방을 피하지 마십시오
신체가 아직 발달 중이기 때문에 어린이와 청소년은 성인보다 더 많은 지방이 필요합니다.
체중 감량을 시도할 때 칼로리 함량으로 인해 식이 지방의 공급원을 차단하는 것이 일반적입니다. 그러나 너무 많은 지방을 제거하면 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
지방 섭취를 급격하게 줄이는 것보다 건강에 해로운 지방 공급원을 건강한 지방 공급원으로 바꾸는 데 집중하십시오.
튀긴 음식과 설탕이 많이 들어간 구운 식품과 같은 건강에 해로운 지방을 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선으로 대체하면 건강한 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
건강한 지방은 몸에 연료를 공급할 뿐만 아니라 적절한 두뇌 발달과 전반적인 성장에도 중요합니다.
6. 첨가당 제한
십대들은 사탕, 쿠키, 설탕이 든 시리얼 및 기타 가당 가공 식품과 같이 첨가당이 많이 함유된 식품을 먹는 경향이 있습니다.
건강을 개선하고 초과 체중을 줄이려고 할 때 첨가당을 줄이는 것이 필수적입니다.
첨가당이 많이 함유된 대부분의 식품에는 단백질과 섬유질이 적어 식욕이 변동될 수 있고 하루 종일 과식을 유발할 수 있기 때문입니다.
16명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 아침에 고당분 음료를 마신 사람들은 저당분 아침 음료를 마신 사람들보다 배고픔을 더 많이 느끼고 점심 시간에 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
고당 식품은 배고픔을 유발할 뿐만 아니라 십대의 학업 성취도, 수면 및 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 유행하는 다이어트를 피하세요
빨리 체중을 감량해야 한다는 압박감으로 인해 십대들은 유행하는 다이어트를 시도할 수 있습니다. 셀 수 없이 많은 유행 다이어트가 있습니다. 일부는 유명 연예인이 홍보합니다.
다이어트, 특히 제한적인 유행 다이어트는 장기적으로 효과가 거의 없으며 심지어 건강에 해로울 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
지나치게 제한적인 식단은 고수하기 어렵고 신체가 최적의 수준에서 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 거의 제공하지 않습니다.
또한, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 제한된 음식 섭취에 반응하여 적응하기 때문에 체중 감소가 느려질 수 있습니다.
십대들은 단기간의 체중 감량에 집중하는 대신 시간이 지남에 따라 느리고 일관되며 건강한 체중 감량을 달성하는 데 집중해야 합니다.
8. 채소를 먹자
비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 중요한 영양소가 풍부한 야채.
또한 항산화제라고 하는 강력한 화합물을 함유하고 있어 손상을 일으킬 수 있는 불안정한 분자(유리기)로부터 세포를 보호합니다.
연구에 따르면 영양가가 높은 것 외에도 채소를 섭취하면 십대들이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
야채는 섬유질과 수분으로 가득 차 있어 식사 후 포만감과 포만감을 느낄 수 있습니다. 이렇게 하면 하루 종일 식욕을 안정적으로 유지하여 과식할 가능성이 줄어듭니다.
9. 식사를 거르지 마세요
식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것처럼 보일 수 있지만, 배고픔으로 인해 하루 종일 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 아침을 거르는 십대는 규칙적으로 아침을 먹는 십대보다 비만할 가능성이 더 높습니다.
아침 식사를 건너뛰거나 설탕이 많이 함유된 빠른 스낵바를 찾는 대신 십대들은 균형 잡힌 식사를 우선순위에 두어야 합니다.
또한 단백질 함량이 더 높은 균형 잡힌 아침 식사를 선택하면 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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20명의 십대 소녀를 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 계란 기반 아침 식사를 섭취한 사람들은 저단백 시리얼 기반 아침 식사를 섭취한 사람들보다 하루 종일 배고프지 않고 간식을 덜 먹는 것으로 나타났습니다.
10. 도랑 다이어트 식품
"다이어트 친화적"이라고 판매되는 식품 및 음료에는 인공 감미료, 건강에 해로운 지방 및 건강에 좋지 않은 기타 성분이 포함될 수 있습니다.
아스파탐 및 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 일부 연구에서 위장 장애, 편두통 및 체중 증가를 포함한 건강 문제와 관련이 있습니다.
또한 다이어트 식품 및 음료는 일반적으로 고도로 가공되어 성장하는 신체에 필요한 영양소를 거의 포함하지 않습니다.
다이어트 식품을 구입하는 대신 식사와 간식을 위해 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.
11. 신중한 식사 습관을 시도하십시오
마음챙김 섭식은 섭식, 신체 인식 및 음식 조절과 더 나은 관계를 개발하기 위해 음식에 주의를 기울이는 것을 의미합니다.
종종 십대들은 이동 중에 식사와 간식을 먹거나 텔레비전이나 스마트폰에 주의가 산만해져 과식을 유발할 수 있습니다.
천천히 먹기, 식탁에 앉아 식사 즐기기, 음식을 철저히 씹는 것과 같은 마음챙김 식생활 습관은 체중 조절에 도움이 되고 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 됩니다.
뿐만 아니라 연구에 따르면 주의깊은 식사는 십대들이 덜 충동적인 음식을 선택하는 데 도움이 되며, 이는 건강한 체중을 촉진할 수 있습니다.
부모와 형제 자매는 건강한 식습관을 개발하려는 십대를 지원하기 위해 마음챙김 식사를 연습할 수 있습니다.
12. 적절한 수분 섭취
충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄산음료 및 스포츠 음료와 같은 단 음료를 물로 대체하면 과도한 칼로리 소비를 줄이고 건강한 체중 감량을 장려합니다.
또한 하루 종일 물을 마시는 것은 식욕을 조절하는 데 도움이 되고 반드시 배가 고프지 않을 때 간식을 먹고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
적절한 수분을 유지하면 학업 및 운동 능력도 향상될 수 있습니다.
13. 남과 비교하지 마라
특정한 방식으로 보여야 한다는 압박감을 느끼는 것은 모든 사람의 신체 이미지에 큰 피해를 줄 수 있으며 십대들은 다른 연령대보다 신체 이미지 문제에 더 취약한 것으로 보입니다.
또래의 압력, 소셜 미디어, 유명인의 영향으로 십대들은 자신의 몸에 불만을 느낄 수 있습니다.
과체중을 줄여 더 건강해지기 위해 노력할 때 모든 사람의 신체는 고유하며 사람마다 체중 감량 속도가 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
체중 감량 여정은 다른 사람처럼 보이기 위해 촉발되어서는 안 됩니다. 체중 감량은 더 건강하고 행복하며 피부에 대한 자신감을 높이는 방법으로 간주되어야 합니다.
비현실적인 기준에 자신을 비교하지 마십시오. 대신, 새로운 건강한 생활 방식에 동기를 부여하기 위해 자기 권한 부여와 신체 이미지 긍정을 사용하십시오.
14. 스트레스 줄이기
스트레스는 호르몬 코르티솔 수치 상승과 같은 호르몬 변화를 일으켜 배고픔을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
일상에서 약간의 스트레스를 받는 것은 괜찮지만 너무 많은 스트레스를 받으면 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요가, 명상, 정원 가꾸기, 운동과 같은 활동에 참여하고 야외에서 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이고 이완감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지나치게 스트레스를 받고 있는 경우 학교 치료사 또는 심리학자는 스트레스 해소 기술에 대한 훌륭한 자원이며 압도당할 때 지원을 제공할 수 있습니다.
15. 가공식품 줄이기
때때로 간식을 섭취하는 것은 십대에게 완벽하게 건강하지만, 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
대부분의 가공 식품은 칼로리가 높지만 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소는 낮습니다.
더 건강한 생활 방식을 이끌려고 할 때 식사와 간식은 야채, 과일, 건강한 지방 및 단백질과 같은 영양가 있는 전체 식품을 중심으로 이루어져야 합니다.
사탕, 패스트푸드, 설탕이 들어간 구운 식품, 칩과 같은 가공 식품은 매일 먹지 않고 가끔 간식으로 즐겨야 합니다.
가공된 인스턴트 식품에 의존하는 대신 십대들은 주방에 참여하고 전체 건강 식품을 사용하여 집에서 식사와 간식을 준비할 수 있습니다.
16. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적입니다.
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 성인은 권장되는 하루 밤 7~8시간의 수면을 취하는 성인보다 체중이 더 많이 나간다.
십대는 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다. 전문가들은 십대들이 최적의 수준으로 기능하기 위해 매일 9-10시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.
편안한 수면을 위해 침실을 어둡게 하고 자기 전에 TV나 스마트폰 사용과 같은 주의를 산만하게 하는 것을 피하십시오.
체중 감량이 효과가 없다면?
십대들이 건강한 식단과 생활 방식을 따르고 있음에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪는 몇 가지 다른 이유가 있습니다.
정확한 진단을 받아보세요
갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 우울증과 같은 특정 의학적 상태는 급격한 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
체중 감량이 특히 힘들다고 느끼면 의사와 증상에 대해 상담하십시오.
체중 증가를 유발할 수 있는 의학적 상태를 배제하는 데 도움이 될 수 있는 검사를 수행하거나 전문가를 추천할 수 있습니다.
무질서한 섭식 경고 신호
신경성 폭식증, 신경성 식욕부진, 폭식 장애(BED)와 같은 섭식 장애는 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있으며 10대에 발생할 수 있습니다.
섭식 장애로 어려움을 겪고 있다고 생각되면 부모나 믿을 수 있는 어른에게 알리십시오.
10대에 가능한 섭식 장애의 증상을 발견한 부모는 치료 옵션에 대한 정보를 가정의나 소아과 의사와 상의해야 합니다.
섭식 장애의 징후는 유형에 따라 다릅니다. 주의해야 할 경고 신호의 예는 다음과 같습니다.:
- 지속적이거나 반복적인 다이어트
- 음식과 관련된 사회적 상황 피하기
- 구토 또는 완하제 남용의 증거
- 과도한 운동
- 체형 및/또는 체중에 대한 집착
- 사회적 철수와 고립
- 식사나 간식을 자주 피한다
- 급격한 체중 감소 또는 증가
요약: PCOS 및 갑상선 기능 저하증과 같은 특정 의학적 상태는 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 섭식장애가 의심되는 경우 신뢰할 수 있는 의료 전문가에게 도움을 요청하십시오.
요약
초과 체중을 줄이면 십대의 건강, 자존감 및 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 목표를 달성하기 위해서는 항상 안전하고 건강한 체중 감량 방법에 참여하는 것이 중요합니다.
첨가당을 줄이고, 충분한 운동을 하고, 영양가 있는 전체 음식을 섭취하는 것은 십대들이 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.
십대들은 진정으로 건강한 신체를 갖는다는 것이 특정 체중에 도달하거나 특정 크기에 맞는 것을 의미하지 않는다는 것을 기억해야 합니다.
영양가 있는 음식으로 몸에 영양을 공급하고 신체 활동과 자기애로 몸을 돌보는 것은 최적의 건강에 도달하는 가장 좋은 방법입니다.
