체중 감량을 위한 8가지 최고의 운동

미국 성인의 절반이 매년 체중 감량을 시도하는 것으로 추산됩니다.

다이어트 외에도 운동은 체중을 줄이려는 사람들이 사용하는 가장 일반적인 전략 중 하나입니다. 칼로리를 태우며 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.

운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 기분 개선, 뼈 강화, 많은 만성 질환 위험 감소 등의 많은 다른 이점과 관련이 있습니다.

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체중 감량을 위한 8가지 최고의 운동은 다음과 같습니다.

1. 걷기

걷기는 체중 감량을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.

초보자가 부담감이나 장비 구입 없이 운동을 시작할 수 있는 편리하고 쉬운 방법입니다. 또한 관절에 무리를 주지 않는 저충격 운동입니다.

Harvard Health에 따르면 155파운드(70kg)의 사람이 6.4km/h의 적당한 속도로 걷는 30분당 약 167칼로리를 소모하는 것으로 추산됩니다.).

비만 여성 20명을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 일주일에 3번 50~70분 동안 걷는 것이 체지방과 허리 둘레를 각각 평균 1.5% 및 1.1인치(2.8cm) 감소시키는 것으로 나타났습니다.

일상 생활에 쉽게 적응할 수 있습니다. 하루에 걸음 수를 더 늘리려면 점심 시간에 걷거나 직장에서 계단을 이용하거나 개를 데리고 산책을 해보세요.

시작하려면 일주일에 3~4회 30분 걷기를 목표로 하십시오. 체력이 좋아지면 걷는 시간이나 빈도를 점차 늘릴 수 있습니다.

요약: 걷기는 어디서든 할 수 있고 장비가 필요하지 않으며 관절에 최소한의 스트레스를 주기 때문에 초보자에게 훌륭한 운동입니다. 일상 활동에 더 많은 산책을 포함시키십시오.

2. 조깅 또는 달리기

조깅과 달리기는 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

비슷해 보이지만 주요 차이점은 조깅 속도는 일반적으로 4-6mph(6.4-9.7km/h)이고 달리기 속도는 6mph(9.7km/h)보다 빠르다는 것입니다.).

Harvard Health는 155파운드(70kg)의 사람이 8km/h의 속도로 조깅을 30분당 약 298칼로리 또는 6마일로 달리기 30분당 372칼로리를 소모한다고 추정합니다. (9.7km/h) 페이스.

또한 조깅과 달리기가 일반적으로 뱃살로 알려진 해로운 내장 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 유형의 지방은 내부 장기를 감싸고 있으며 심장병 및 당뇨병과 같은 다양한 만성 질환과 관련이 있습니다.

조깅과 달리기는 모두 어디서든 할 수 있고 주간 일과에 쉽게 통합할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 시작하려면 주당 3~4회 20~30분 조깅을 목표로 하십시오.

조깅이나 야외 달리기가 관절에 무리를 준다면 잔디와 같은 부드러운 표면에서 달리기를 시도하십시오. 또한, 많은 트레드밀에는 쿠션이 내장되어 있어 관절에 더 쉽게 작용할 수 있습니다.

요약: 조깅과 달리기는 주간 일과에 쉽게 통합할 수 있는 체중 감량을 위한 훌륭한 운동입니다. 또한 많은 만성 질환과 관련된 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 사이클링

사이클링은 체력을 향상시키고 체중 감량에 도움이 되는 인기 있는 운동입니다.

사이클링은 전통적으로 야외에서 이루어지지만 많은 체육관과 피트니스 센터에는 실내에 있는 동안 사이클링을 할 수 있는 고정식 자전거가 있습니다.

Harvard Health는 155파운드(70kg)의 사람이 고정식 자전거에서 적당한 속도로 자전거를 타면 30분당 약 260칼로리를, 12-13.9mph의 적당한 속도로 자전거를 타면 30분당 298칼로리를 소모한다고 추정합니다. (19–22.4km/h).

사이클링은 체중 감량에 탁월할 뿐만 아니라, 정기적으로 사이클링을 하는 사람들이 규칙적으로 사이클링을 하지 않는 사람들에 비해 전반적인 체력이 향상되고 인슐린 민감도가 증가하며 심장병, 암 및 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 있습니다.

사이클링은 초보자부터 운동선수에 이르기까지 모든 체력 수준의 사람들에게 좋습니다. 또한 체중 부하가 없고 충격이 적은 운동이므로 관절에 많은 스트레스를 주지 않습니다.

요약: 사이클링은 모든 체력 수준의 사람들에게 적합하며 야외에서 자전거로 또는 실내에서 고정식 자전거로 할 수 있습니다. 인슐린 감수성 증가 및 특정 만성 질환 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

4. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

Harvard Health에 따르면 155파운드(70kg)의 사람이 웨이트 트레이닝 30분당 약 112칼로리를 소모하는 것으로 추산됩니다.

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또한 웨이트 트레이닝은 근력을 키우고 근육 성장을 촉진하여 안정 시 대사율(RMR)을 높일 수 있습니다. 칼로리 당신의 몸은 휴식 중에 화상을 입는다.

6개월간의 한 연구에 따르면 일주일에 3번 11분의 근력 운동을 하면 평균적으로 대사율이 7.4% 증가합니다. 이 연구에서 그 증가는 하루에 125칼로리를 추가로 태우는 것과 같습니다.

또 다른 연구에 따르면 24주간의 웨이트 트레이닝은 남성의 신진대사율을 9% 증가시켰으며 이는 하루에 약 140칼로리를 더 태우는 것과 같습니다. 여성의 경우 신진대사율이 하루에 거의 4% 또는 50칼로리 더 증가했습니다.

또한, 수많은 연구에서 유산소 운동에 비해 웨이트 트레이닝 운동 후에도 신체가 계속해서 칼로리를 소모한다는 사실이 밝혀졌습니다.

요약: 웨이트 트레이닝은 운동 중과 운동 후에 칼로리를 태워서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 휴식 시 대사율(휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수)을 높입니다.

5. 인터벌 트레이닝

더 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 알려진 인터벌 트레이닝은 회복 기간과 번갈아 가며 강렬한 운동의 짧은 파열을 나타내는 광범위한 용어입니다.

일반적으로 HIIT 운동은 10-30분 동안 지속되며 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

활동적인 남성 9명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 HIIT는 웨이트 트레이닝, 사이클링, 런닝머신에서 달리기를 포함한 다른 유형의 운동보다 분당 25-30% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

즉, HIIT는 운동 시간을 줄이면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한, 수많은 연구에서 HIIT가 특히 화상을 입는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 뱃살, 많은 만성 질환과 관련이 있습니다.

HIIT는 운동 루틴에 쉽게 통합할 수 있습니다. 달리기, 점프, 자전거 타기와 같은 운동 유형과 운동 및 휴식 시간을 선택하기만 하면 됩니다.

예를 들어, 자전거를 타고 30초 동안 페달을 최대한 세게 밟은 다음 1-2분 동안 느린 속도로 페달을 밟습니다. 10~30분 동안 이 패턴을 반복합니다.

요약: 인터벌 트레이닝은 달리기, 점프, 자전거 타기 등을 포함한 다양한 유형의 운동에 적용할 수 있는 효과적인 체중 감량 전략입니다. 인터벌 트레이닝을 루틴에 통합하면 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

6. 수영

수영은 체중을 줄이고 몸매를 만드는 재미있는 방법입니다.

Harvard Health는 체중이 70kg인 사람이 30분 동안 수영할 때 약 233칼로리를 소모한다고 추정합니다.

수영하는 방법은 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 70kg(155파운드)의 사람은 30분당 배영을 하면 298칼로리, 평영을 하면 372칼로리, 접영을 하면 409칼로리, 물을 밟을 때 372칼로리를 소모합니다.

24명의 중년 여성을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 60분 동안 일주일에 3번 수영하면 체지방이 크게 감소하고 유연성이 향상되며 높은 총 콜레스테롤 및 혈중 중성지방을 포함한 여러 심장 질환 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.

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수영의 또 다른 장점은 충격이 적기 때문에 관절에 더 쉽습니다. 이것은 부상이나 관절 통증이 있는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.

요약: 수영은 체중 감량을 원하는 사람들에게 아주 좋은 저충격 운동입니다. 또한 유연성을 향상시키고 다양한 질병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 요가

요가는 운동과 스트레스 해소에 널리 사용되는 방법입니다.

일반적으로 체중 감량 운동으로 생각되지는 않지만 상당한 양의 칼로리를 태우고 체중 감량을 촉진할 수 있는 많은 추가 건강상의 이점을 제공합니다.

Harvard Health는 155파운드(70kg)의 사람이 요가 연습 30분당 약 149칼로리를 소모한다고 추정합니다.

비만 여성 60명을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 주당 2회의 90분 요가 세션에 참여한 사람들은 대조군보다 허리 둘레가 평균 1.5인치(3.8cm) 더 크게 감소했습니다.

또한 요가 그룹은 정신적, 육체적 웰빙의 개선을 경험했습니다.

칼로리를 태우는 것 외에도 연구에 따르면 요가는 다음을 가르칠 수 있습니다. 마음챙김, 건강에 해로운 음식에 저항하고 과식을 조절하며 신체의 배고픔 신호를 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 체육관에서 요가 수업을 제공하지만 요가는 어디에서나 연습할 수 있습니다. 여기에는 온라인 가이드 자습서가 많이 있으므로 집에서 편안하게 사용하는 것이 포함됩니다.

요약: 요가는 거의 모든 곳에서 할 수 있는 훌륭한 체중 감량 운동입니다. 칼로리를 태울 뿐만 아니라 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 마음챙김을 가르쳐줍니다.

8. 필라테스

필라테스는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 훌륭한 초보자 친화적인 운동입니다.

미국 운동 협의회(American Council on Exercise)가 후원한 연구에 따르면, 체중이 약 64kg인 사람은 30분의 초급 필라테스 수업에서 108칼로리, 같은 기간의 고급 수업에서 168칼로리를 태울 수 있다고 합니다.

필라테스는 달리기와 같은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태우지 않을 수 있지만 많은 사람들이 이 운동을 즐기며 시간이 지남에 따라 더 쉽게 할 수 있습니다.

37명의 중년 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 일주일에 3번 90분 동안 필라테스 운동을 하면 같은 기간 동안 운동을 하지 않은 대조군에 비해 허리, 배, 엉덩이 둘레가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

체중 감량 외에도 필라테스는 요통을 줄이고 근력, 균형, 유연성, 지구력 및 전반적인 체력 수준을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

필라테스를 해보고 싶다면 주간 루틴에 통합해보세요. 집에서 필라테스를 하거나 필라테스 수업을 제공하는 많은 체육관에서 할 수 있습니다.

필라테스로 체중 감량을 더욱 촉진하려면 건강한 식단이나 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동과 같은 다른 형태의 운동과 병행하십시오.

요약: 필라테스는 근력, 균형, 유연성 및 지구력과 같은 신체 건강의 다른 영역을 개선하는 동시에 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 초보자 친화적인 운동입니다.

체중 감량을 현실적으로 기대할 수 있는 정도?

운동을 통해 예상되는 체중 감량은 여러 요인에 따라 다릅니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.:

시작 무게. 체중이 많이 나가는 사람은 체중이 적게 나가는 사람보다 체중이 더 많이 나가는 경향이 있습니다. 그래도 체중 감량 비율은 비슷합니다.
나이. 고령자는 더 많은 지방량과 적은 근육량을 가지고 있는 경향이 있어 RMR 또는 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리를 감소시킵니다. 낮은 RMR은 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
성별. 여성은 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 큰 경향이 있어 RMR에 영향을 줄 수 있습니다. 결과적으로 남성은 비슷한 양의 칼로리를 섭취하더라도 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다.
다이어트. 체중 감소는 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 따라서 칼로리 결핍은 체중 감량에 필수적입니다.
잠. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 감량 속도를 늦추고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다.
건강 상태. 우울증 및 갑상선 기능 저하증과 같은 질병이 있는 사람들은 더 느린 속도로 체중이 감소할 수 있습니다.
유전학. 연구에 따르면 체중 감량에는 유전적 요소가 있어 비만이 있는 특정 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 사람들은 빨리 체중을 감량하기를 원하지만 전문가들은 종종 주당 1-3파운드(0.5-1.36kg) 또는 체중의 약 1%를 감량할 것을 권장합니다.

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체중을 너무 빨리 줄이는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 근육 손실을 초래하고 담석, 탈수, 피로, 영양실조, 두통, 과민성, 변비, 탈모 및 불규칙한 생리와 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

또한 체중 감량이 너무 빠른 사람은 다시 체중이 증가하는 경향이 있습니다.

체중 감량은 선형 과정이 아니며 처음 시작할 때 체중 감량이 더 빨리 진행되는 것이 일반적이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.