체중 감량을 시도할 때 아침 식사는 하루 종일 분위기를 조성할 수 있습니다.
잘못된 음식을 섭취하면 갈망이 증폭되고 하루가 시작하기도 전에 실패할 수 있습니다.
반면에 올바른 음식으로 배를 채우면 식욕을 억제하고 점심 시간까지 포만감을 유지하여 간식을 최소화하고 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 건강한 아침 식사 음식 14가지.
1. 계란
단백질이 풍부하고 셀레늄과 리보플라빈과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 계란은 진정한 영양 공급원입니다.
단백질 함량이 높기 때문에 아침 식사와 함께 먹으면 식욕이 감소하여 체중 감량에 상당한 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 30명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침으로 계란을 먹으면 베이글을 먹는 것보다 포만감이 크게 증가하고 저녁 식사 시간에 음식 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 성인 152명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 아침 식사로 베이글을 계란으로 대체하면 8주 동안 체중이 65% 더 많이 감소하고 허리 둘레가 34% 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
삶은 달걀부터 스크램블, 써니사이드업까지 다양한 방법으로 달걀을 즐길 수 있습니다.
스타일에 상관없이 계란 2~3개를 요리한 다음 좋아하는 채소와 결합하여 영양가 있고 맛있는 아침 식사를 즐겨보세요.
요약: 계란은 단백질이 풍부하고 포만감을 높이고 늦은 시간에 음식 섭취를 줄이며 체중 감소를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
2. 밀배아
밀 배아는 망간, 티아민, 셀레늄을 비롯한 비타민과 미네랄이 농축된 밀알의 구성 요소입니다.
또한 섬유질이 풍부하여 1온스(28그램) 1회 제공량당 거의 4그램의 섬유질을 자랑합니다.
연구에 따르면 곡물에서 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 고섬유질 시리얼을 섭취하면 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 식사 후 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
8년 동안 27,000명 이상의 남성을 추적한 또 다른 연구에서 곡물 섬유질 섭취가 많을수록 체중 증가 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
오트밀, 스무디 또는 요구르트 그릇의 토핑으로 밀 배아를 사용하여 아침 식사에 약간의 위기와 섬유질을 추가하십시오.
요약: 밀 배아는 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 시리얼 섬유는 식욕을 감소시키고 체중 증가의 위험을 줄이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 바나나
섬유질은 높지만 칼로리가 낮은 바나나는 아침에 단 것을 만족시키기 위해 설탕이 많은 아침 시리얼 대신 훌륭한 대안입니다.
중간 크기의 바나나 하나에는 100칼로리가 조금 넘지만 3g의 식이 섬유가 들어 있습니다.
섬유질은 위를 비우는 속도를 늦추어 갈망을 억제하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
여러 연구에 따르면 과일과 채소에서 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감소가 증가합니다.
또한 덜 익은 바나나는 위와 소장에서 소화되지 않는 전분 유형인 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 저항성 전분은 음식 섭취를 줄이고 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 단독으로 즐기거나 요거트, 코티지 치즈 또는 오트밀의 토핑으로 슬라이스하여 즐길 수 있습니다. 아침 스무디에 덜 익은 녹색 바나나를 추가하여 저항성 전분을 충분히 섭취할 수도 있습니다.
요약: 바나나는 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있어 음식 섭취와 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 요구르트
크리미하고 맛있고 만족스러운 요구르트는 체중 감량 다이어트에 탁월합니다.
특히 그릭요거트는 1회 제공량에 풍부한 단백질 덩어리를 제공하여 이상적인 체중 감량 아침 식사로 적합합니다.
20명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고단백 요구르트를 간식으로 섭취하면 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 간식에 비해 배고픔 수준이 감소하고 저녁 식사 후 음식 섭취량이 100칼로리 감소합니다.
8,516명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 매주 최소 7인분의 요구르트를 섭취한 사람들은 정기적으로 요구르트를 섭취하지 않는 사람들에 비해 과체중 또는 비만의 위험이 낮았습니다.
특히 영양가 있는 아침 식사를 위해 그릭 요거트 1컵(285g)을 과일, 치아씨드 또는 밀 배아와 혼합해 보십시오.
요약: 요구르트는 단백질이 풍부하고 배고픔과 음식 섭취 감소, 체중 증가 위험 감소와 관련이 있습니다.
5. 스무디
스무디는 농축된 양의 영양소를 빠르고 쉽게 얻을 수 있는 방법일 뿐만 아니라 체중 감량을 가속화할 수 있는 편리한 아침 식사 품목이기도 합니다.
재료를 커스터마이징 할 수 있으므로 개인 취향에 맞게 음료를 조정할 수 있습니다.
야채와 저칼로리 과일로 스무디를 채우면 섬유질 섭취를 늘려 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
포만감을 촉진하고 갈망을 물리치기 위해 견과류, 씨앗 또는 단백질 분말과 같은 고단백 성분을 첨가하십시오.
그러나 고칼로리 재료를 과도하게 섭취하면 스무디가 빨리 칼로리 폭탄으로 변할 수 있음을 명심하십시오.
간편한 체중 감량 스무디를 위해 우유 1컵(240ml)에 잎이 많은 채소 한 줌, 치아씨드 2테이블스푼(28g), 딸기 1컵(144g)을 섞습니다.
아침 내내 스무디를 즐기면서 간식을 먹고 갈망을 물리치세요.
요약: 스무디는 섬유질과 단백질 섭취를 증가시켜 배고픔을 줄이고 체중 감소를 증가시키는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 고칼로리 재료를 너무 많이 넣지 마십시오.
6. 딸기
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리 품종은 모두 믿을 수 없을 정도로 영양 밀도가 높아 칼로리는 낮지만 필수 영양소가 풍부합니다.
많은 중요한 비타민과 미네랄을 제공하는 것 외에도 베리에는 섬유질이 풍부하여 배고픔과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
12명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고당분 오후 간식을 믹스 베리로 바꾸면 오후에 섭취하는 칼로리가 평균 133칼로리 감소하는 것으로 나타났습니다.
133,468명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 1일 1회 베리 섭취는 4년 동안 1.1파운드(0.5kg)의 체중 감소와 관련이 있었습니다.
아침 스무디, 오트밀 또는 요구르트에 딸기를 추가하여 체중 감량 효과를 활용하십시오.
요약: 베리는 영양 밀도가 높고 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 베리를 먹으면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
7. 자몽
자몽은 많은 다이어트 및 체중 감량 프로그램의 인기 있는 구성 요소입니다.
칼로리가 낮을 뿐만 아니라 자몽은 수분과 섬유질 함량이 높아 체중 감량에 도움이 됩니다.
91명의 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 전에 자몽 반을 섭취하면 대조군에 비해 상당한 체중 감소가 나타났습니다.
12주간의 연구에서 자몽을 먹은 참가자는 평균 3.5파운드(1.6kg)를 감량했습니다. 이는 대조군보다 약 5배 더 많은 양입니다.
85명을 대상으로 한 연구에서, 12주 동안 식사 전에 자몽 또는 자몽 주스를 섭취하고 저칼로리 식단과 함께 섭취하면 체지방량이 1.1% 감소하고 체중이 7.1% 증가하고 칼로리 섭취가 20-20 감소합니다. 29%.
신선한 자몽 조각은 균형 잡힌 아침 식사에 큰 도움이 됩니다. 파르페, 스무디 또는 과일 샐러드에 자몽을 추가할 수도 있습니다.
그러나 약물을 복용하는 경우 자몽을 먹기 전에 의사나 약사와 상의하십시오. 특정 약물은 자몽과 상호 작용하여 잠재적으로 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다.
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요약: 자몽은 칼로리가 낮고 수분이 많으며 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 체중 감소를 증가시키고 칼로리 섭취와 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
8. 커피
일부 연구에 따르면 아침에 마시는 조 한 잔이 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
카페인 함량 때문에 커피는 신진대사와 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
8명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 카페인 섭취는 신진대사를 13% 증가시키고 지방 분해를 강화했습니다.
58,157명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 커피 섭취가 증가하면 12년 동안 체중 증가가 줄어들기 때문에 커피는 장기적인 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
커피만으로는 균형 잡힌 아침 식사를 만들 수 없지만 좋아하는 건강식 아침 식사와 쉽게 페어링하여 아침 식사를 업그레이드할 수 있습니다.
설탕이나 크리머는 칼로리를 추가하고 커피의 잠재적인 건강 증진 특성 중 일부를 무효화하므로 과용하지 않도록 하십시오.
요약: 커피는 신진대사와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 장기간의 커피 섭취도 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
9. 키위
비타민 C, 비타민 K, 칼륨이 풍부한 키위는 인상적인 영양 성분을 제공합니다.
또한 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 한 컵(177g)만으로도 일일 필요량의 최대 21%를 제공합니다.
83명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고섬유질의 칼로리 제한 식단은 식욕을 줄이고 음식에 대한 집착을 줄이는 동시에 체중, 체지방 및 허리 둘레를 줄이는 데 효과적이었습니다.
또한 키위에는 펙틴이라는 특정 유형의 섬유질이 함유되어 있어 포만감을 높이고 식욕을 감소시키며 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
또한 소화관의 움직임을 자극하여 규칙성을 유지하고 일시적으로 수분 체중을 줄이는 데 도움이 되는 천연 완하제 역할을 합니다.
얇게 썬 키위는 훌륭한 아침 식사 부스트입니다. 요구르트, 스무디 또는 시리얼에 추가할 수도 있습니다.
요약: 키위는 펙틴을 포함한 섬유질이 풍부하여 식욕을 감소시키고 체중 감소를 향상시킬 수 있습니다. 이 녹색 타르트 과일은 또한 일시적으로 수분 무게를 줄이는 데 도움이 되는 천연 완하제 역할을 합니다.
10. 녹차
거의 모든 다이어트 약이나 지방 연소 보조제의 성분을 살펴보면 녹차를 발견할 수 있는 좋은 기회가 있습니다.
녹차는 신진대사와 지방 연소 능력에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
예를 들어, 23명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 녹차 추출물 3캡슐을 섭취하면 단 30분 이내에 지방 연소가 17% 증가합니다.
성인 10명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 녹차 추출물은 신진대사를 촉진하고 24시간 동안 4시간 동안 칼로리 연소를 증가시켰습니다.%.
유사하게, 31명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 3일 동안 매일 3번 녹차에서 발견되는 카페인, 칼슘 및 특정 화합물이 함유된 음료를 섭취하면 하루에 소모되는 칼로리가 106칼로리 증가합니다.
아침에 녹차를 즐기는 방법은 무궁무진합니다. 레몬 한 줌을 추가하거나, 약간의 꿀을 뿌리거나, 생강이나 민트로 차를 끓여서 컵에 맛을 더해보세요.
요약: 녹차와 녹차의 성분은 지방 연소와 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
11. 치아씨드
작지만 강력한 치아씨드는 훌륭한 아침식사 보충제입니다.
섬유질이 풍부하고 물을 흡수하여 젤을 형성할 수 있습니다. 젤은 위에서 팽창하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 단백질이 풍부하여 위를 비우는 속도를 늦추고 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있습니다.
성인 11명을 대상으로 한 연구에 따르면 흰 빵에 구운 치아씨드를 먹으면 식욕과 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
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19명을 대상으로 한 또 다른 12주 연구에 따르면 매일 35g의 치아 가루가 체중과 허리 둘레를 크게 줄였습니다.
그릇이나 메이슨 병에 1온스(28g)의 치아씨와 1컵(245g)의 요구르트를 섞어 치아씨드 아침식사 파르페를 만들어 보세요.
혼합물을 약 30분 동안 담가 씨앗이 부풀어 오를 수 있도록 한 다음 좋아하는 딸기 반 컵(74g)을 얹으십시오.
치아씨드는 또한 차, 스무디 또는 오버나이트 오트밀에 맛있고 영양가 있는 첨가물을 만듭니다.
요약: 단백질과 섬유질이 풍부한 치아씨드는 체중 감소를 증가시키고 식욕을 감소시키며 혈당 수치를 안정시키는 것으로 나타났습니다.
12. 오트밀
오트밀은 특히 체중 감량을 원하는 경우 건강하고 맛있는 아침 식사 옵션입니다.
귀리는 칼로리는 낮지만 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 식욕과 체중 조절에 영향을 미치는 두 가지 영양소.
특히, 귀리는 면역 기능에서 심장 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 섬유질 유형인 베타 글루칸의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 베타 글루칸은 혈당 수치의 균형을 유지하여 식욕을 유발할 수 있는 급등과 충돌을 예방하는 데 도움이 됩니다.
14명의 과체중 성인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 베타글루칸을 더 많이 섭취하면 식욕을 감소시켜 음식 섭취를 조절하는 호르몬인 펩타이드 YY 수치가 더 높아집니다.
조리된 오트밀 1컵(235g)에 베리 1/2컵(74g), 갈은 아마씨 1테이블스푼(7g), 아몬드 한 줌을 결합하여 강력하고 섬유질이 풍부한 아침 식사를 해보세요.
요약: 오트밀은 칼로리는 낮지만 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 베타글루칸이 함유되어 혈당과 식욕을 모두 감소시킬 수 있습니다.
13. 아마씨
아마씨에는 물을 흡수하여 장에서 젤을 형성하는 수용성 섬유질의 일종인 점성 섬유질이 들어 있습니다.
연구에 따르면 용해성 섬유는 소화를 늦추는 데 특히 효과적이며, 이는 식욕을 감소시키고 체중 감소를 돕기 위해 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식단에 아마씨를 추가하면 체중 감소와 식욕 조절에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 아마씨로 만든 음료를 섭취하면 설탕이 첨가된 음료에 비해 포만감이 증가하고 식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 18명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 아마씨 섬유가 첨가된 빵 번은 일반 빵보다 식욕을 억제하고 포만감을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
아마씨는 다양하고 쉽게 즐길 수 있습니다. 아마씨를 갈아서 시리얼 위에 뿌리거나 아침 스무디를 걸쭉하게 만드는 데 사용하거나 물에 섞어 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
요약: 아마씨는 용해성 섬유질이 풍부하고 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
14. 견과류
견과류는 섬유질, 단백질 및 심장 건강에 좋은 지방의 완벽한 균형을 제공하여 모든 아침 식사에 추가할 가치가 있습니다.
169명을 대상으로 한 1년 연구에 따르면 지중해 식단에 견과류를 추가하면 대조군에 비해 허리 둘레가 유의하게 감소했습니다.
성인 65명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 3온스(84g)의 아몬드를 포함한 저칼로리 식단과 복합 탄수화물을 포함한 저칼로리 식단의 효과를 비교했습니다.
두 식단 모두 동일한 양의 칼로리와 단백질을 함유했습니다. 그러나 24주 연구가 끝날 때까지 아몬드를 섭취한 사람들은 복합 탄수화물을 섭취한 사람들보다 체중이 62%, 체지방이 56% 더 많이 감소했습니다.
견과류는 칼로리 밀도가 매우 높으므로 칼로리가 쌓이지 않도록 한 번에 약 28g으로 제한하십시오.
견과류 1인분을 요구르트, 코티지 치즈 또는 홈메이드 그래놀라에 섞어 아침 식사를 영양 면에서 한 차원 높입니다.
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요약: 견과류는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 체중 감소가 증가할 수 있습니다.
결론
올바른 음식으로 하루를 시작하면 체중 감량에 있어 세상이 달라질 수 있습니다.
건강한 아침 식사 음식을 섭취하면 갈망을 억제하고 체중 감량 목표를 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
체중 감량 다이어트는 건강한 아침 식사로 끝나는 것이 아님을 명심하십시오. 건강을 최적화하고 빠른 체중 감량을 위해 하루 종일 영양가 있는 전체 식품으로 식단을 채우십시오.
