우리가 아는 것이 있다면 출산 후 건강한 체중을 달성하는 것이 어려울 수 있다는 것입니다. 신생아를 돌보고, 새로운 일상에 적응하고, 출산에서 회복하는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 그것은 많은.
그러나 출산 후 건강한 체중으로 돌아가는 것이 중요합니다. 특히 향후 다시 임신할 계획이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
건강한 산후 체중을 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색"아기 체중"이란 무엇입니까?”?
다음은 "아기 체중"이 무엇인지, 임신 중에 발생하는 이유, 아기가 세상에 나타난 후에 필요하지 않은 이유에 대한 몇 가지 배경입니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)는 건강한 체중 범위 내에서 한 명의 아기를 낳는 여성이 임신 중에 25~35파운드(11.5~16kg) 증가할 것을 권장합니다.
저체중, 과체중 또는 여러 아기를 안고 있는 임산부의 권장 체중 증가는 다릅니다. Institute of Medicine/National Academies에서 대화형 계산기를 확인하여 개별 권장 체중 증가를 확인하십시오.
귀하의 의료 제공자는 귀하의 필요에 따라 다른 권장 사항을 가질 수도 있습니다.
American Journal of Obstetrics & Gynecology에 발표된 연구에 따르면, 임신 체중 증가는 다음으로 구성됩니다.:
- 아기
- 태반
- 양수
- 유방 조직
- 피
- 자궁 확대
- 여분의 지방 저장소
여분의 지방은 출산과 모유 수유를 위한 에너지 저장고 역할을 합니다. 그러나 과도한 체중 증가는 너무 많은 지방을 유발할 수 있습니다. 이것은 사람들이 일반적으로 "아기 체중"이라고 부르는 것이며 매우 일반적입니다.
CDC에 따르면 모든 임산부의 거의 절반이 임신 중 권장 체중보다 더 많이 증가합니다.
임신 후 이러한 추가 체중의 일부를 유지하는 결과는 다음과 같습니다.:
- 과체중의 위험 증가
- 당뇨병 및 심장 질환의 위험 증가
- 임신 중 합병증의 더 큰 위험
- 임신성 당뇨병 여성의 건강 위험 증가
다음 목록은 추가 체중 감량에 도움이 되는 증거 기반 팁을 제공합니다.
아기 체중 감량에 도움이 되는 팁
1. 목표를 현실적으로 유지하십시오
어떤 잡지와 유명인의 이야기를 믿게 되더라도 임신 후 체중 감량에는 시간이 걸립니다.
2015년 한 연구에 따르면 출산 1년 후 여성의 75%가 임신 전보다 더 무거워졌습니다. 이 여성 중 47%는 1년이 되었을 때 최소 10파운드가 더 쪘으며 25%는 20파운드 더 쪘습니다.
임신 중 체중이 얼마나 늘었느냐에 따라 향후 1~2년 동안 약 4.5kg(10파운드)을 감량할 수 있을 것으로 예상하는 것이 현실적입니다. 체중이 더 늘면 임신 전보다 몇 파운드 더 무거워질 수 있습니다.
물론, 좋은 식사 계획과 운동으로 의사가 엄지손가락을 치켜세우는 건강한 수준의 체중 감량을 달성할 수 있어야 합니다.
2. 크래시 다이어트를 하지 마세요
크래시 다이어트는 가능한 한 짧은 시간에 많은 양의 체중을 감량하는 것을 목표로 하는 초저칼로리 다이어트입니다.
아기를 낳고 나면 몸이 치유되고 회복되기 위해 좋은 영양이 필요합니다. 또한 CDC에 따르면 모유 수유 중인 경우 정상보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
저칼로리 식단은 중요한 영양소가 부족할 수 있으며 아마도 피곤함을 느끼게 할 것입니다. 이것은 신생아를 돌볼 때와 잠이 부족할 가능성이 있는 경우에 필요한 것과 반대입니다.
현재 체중이 안정적이라고 가정할 때 하루에 약 500칼로리의 칼로리 섭취량을 줄이면 일주일에 약 1.1파운드(0.5kg)의 안전한 체중 감량이 촉진됩니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 이 정도의 체중 감소는 모유 수유 여성에게 안전한 것으로 간주됩니다.
예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 여성은 운동을 통해 300칼로리를 덜 먹고 200칼로리를 추가로 소모하여 총 500칼로리를 줄일 수 있습니다.
3. 가능하면 모유 수유
세계보건기구(WHO), 미국소아과학회(AAP), 질병통제예방센터(CDC) 모두 모유 수유를 권장합니다. 생후 6개월(또는 그 이상) 동안 아기에게 모유 수유를 하면 산모와 아기 모두에게 많은 이점이 있습니다.:
- 영양 공급: WHO에 따르면 모유에는 아기가 생후 6개월 동안 성장하고 잘 자라는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.
- 아기의 면역 체계를 지원합니다: 모유에는 아기가 바이러스와 박테리아와 싸우는 데 도움이 되는 중요한 항체가 포함되어 있습니다.
- 유아의 질병 위험을 낮춥니다.: 모유 수유 영아는 천식, 비만, 제1형 당뇨병, 호흡기 질환, 귀 감염, 영아 돌연사 증후군(SIDS) 및 위장 감염의 위험이 낮습니다.
- 산모의 질병 위험 감소: 모유 수유를 하는 사람은 고혈압, 제2형 당뇨병, 유방암 및 난소암 위험이 낮습니다.
또한 연구에 따르면 모유 수유가 산후 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모유 수유 첫 3개월 동안에는 체중이 감소하지 않거나 약간 증가할 수도 있습니다. 이것은 칼로리 요구량과 섭취량이 증가하고 수유 중 신체 활동이 감소하기 때문입니다.
4. 칼로리 섭취량 모니터링
칼로리 계산이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 그러나 직관적으로 식사하는 것이 효과가 없는 것 같다면 칼로리를 모니터링하면 얼마나 먹고 있는지, 식사 계획에서 문제가 있는 부분이 어디인지 알아낼 수 있습니다.
또한 필요한 에너지와 영양을 공급할 수 있는 충분한 칼로리를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신은 이것을 할 수 있습니다:
- 음식 일기 쓰기
- 당신이 먹은 것을 상기시키기 위해 음식 사진을 찍는다.
- 모바일 칼로리 추적 앱 시도
- 책임감을 위해 칼로리를 모니터링하는 친구와 일일 칼로리 섭취량 공유
이러한 기술을 사용하면 식사량을 줄이고 체중 감량에 도움이 되는 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 섬유질이 많은 음식 섭취
건강에 좋은 곡물과 채소를 쇼핑 목록에 추가할 때입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 345명을 대상으로 한 2019년 연구에서 참가자가 연구 전에 섭취한 것보다 4g의 섬유질이 증가하면 6개월 동안 평균 3 1/4파운드의 추가 체중 감소가 발생하는 것으로 나타났습니다.
2015년 임상 시험에 따르면 수용성 섬유질 식품은 소화 속도를 늦추고 배고픔 호르몬 수치를 감소시켜 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화에 대한 이러한 효과는 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 전반적인 연구 결과는 혼합되어 있습니다.
6. 건강한 단백질 비축
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 식단에 단백질을 포함하면 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 "열" 효과가 더 큽니다. 이는 신체가 다른 유형의 음식보다 소화에 더 많은 에너지를 사용하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.
연구에 따르면 단백질은 또한 포만감 호르몬 GLP와 GLP-1을 증가시키고 배고픔 호르몬 그렐린을 감소시켜 식욕을 억제할 수 있음을 보여줍니다. 배고픈 호르몬이 적다는 것은 배고픔이 적다는 것을 의미합니다!
건강한 단백질 공급원에는 다음이 포함됩니다.:
- 살코기
- 달걀
- 저수은 물고기
- 콩과 식물
- 견과류와 씨앗
- 낙농
7. 건강에 좋은 간식을 편리하게 보관하세요
주변에 있는 음식은 먹는 음식에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 먹을 것을 식료품 저장실에서 찾을 때 건강한 대안은 티켓일 뿐입니다.
건강에 좋은 간식을 비축하면 기분이 좋을 때 가까운 곳에 무언가를 가질 수 있습니다. 다음은 손에 보관할 몇 가지입니다.:
당신을 위해 제안: 50kg 감량 방법: 안전하게 감량하는 10가지 요령
- 야채와 후무스를 자르다
- 혼합 견과류와 말린 과일
- 그릭요거트와 홈메이드 그래놀라
- 에어팝콘
- 스트링 치즈
- 매운 견과류
- 해초 스낵
연구에 따르면 카운터에 과일을 진열해 두는 것만으로도 체질량 지수(BMI)가 낮아지는 것으로 나타났습니다.).
마찬가지로, 비교 연구에서는 카운터에 건강에 해로운 음식을 파는 것이 체중 증가와 관련이 있음을 보여주었습니다. 전문가 팁: 가공 식품과 과자는 부엌에 두지 말고 더 좋은 방법은 집에 두십시오.
8. 설탕 첨가 및 정제 탄수화물 피하기
유혹적일 수 있지만 설탕과 정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 일반적으로 영양소가 적습니다. 그리고 건강하고 맛있는 대안이 있습니다.
연구에서는 추가 설탕과 정제 탄수화물의 과다 섭취를 체중 증가, 당뇨병, 심장 질환, 일부 암, 심지어 인지 저하와 연관시킵니다.
첨가당의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.:
- 단 음료
- 과일 주스
- 모든 종류의 정제 설탕
- 하얀 밀가루
- 달콤한 스프레드
- 케이크
- 비스킷
- 패스트리
식료품점에서 식품을 고를 때 식품 라벨을 읽으십시오. 설탕이 목록의 첫 번째 성분 중 하나인 경우 해당 제품은 피하는 것이 좋습니다.
가공 식품을 피하고 야채, 콩류, 과일, 육류, 생선, 계란, 견과류, 요구르트와 같은 전체 식품을 고수함으로써 설탕 섭취를 줄이기 쉽습니다.
다음은 바퀴를 돌릴 수 있는 저설탕 아침 식사 아이디어의 몇 가지 예입니다.:
9. 고도로 가공된 음식 피하기
지금까지 메모해 두었다면 가공되지 않은 전체 음식을 먹을 때 이 팁 중 많은 부분이 훨씬 쉬워집니다. 그들은 일반적으로 단백질, 섬유질 및 적은 설탕으로 가득 차 있습니다.
반면 가공 식품에는 설탕, 건강에 해로운 지방, 염분, 칼로리가 높은 경우가 많으며 이 모두가 체중 감량 노력을 방해할 수 있다고 미국 국립 보건원(NIH)이 밝혔습니다.).
이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 패스트 푸드
- 포장 식품
- 작은 조각
- 쿠키 및 구운 식품
- 사탕
- 준비된 식사
- 박스 믹스
- 가공 치즈
- 설탕 시리얼
또한 연구에 따르면 가공 식품의 섭취가 중독성 섭식 행동과 관련이 있습니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 불행히도 이러한 식품은 많은 사람들의 영양 섭취량의 큰 부분을 차지합니다.
가공식품을 신선하고 영양이 풍부한 전체 식품으로 대체하여 섭취하는 가공 식품의 양을 줄일 수 있습니다.
10. 술을 피하라
연구에 따르면 적포도주 한 잔과 같은 소량의 알코올은 건강에 도움이 됩니다.
그러나 체중 감량과 관련하여 알코올은 영양을 방해하지 않고 추가 칼로리를 제공합니다.
또한 알코올은 체중 증가와 관련이 있을 수 있으며 복부 지방이라고도 하는 장기 주변에 더 많은 지방이 저장될 수 있습니다.
연구에 따르면 유아에게 안전한 알코올 수준은 알려져 있지 않습니다. CDC는 유아에게 가장 안전한 선택은 모유 수유 중인 엄마가 술을 전혀 마시지 않는 것이라고 조언합니다.
축하하고 싶을 땐 당도가 낮고 무가당 탄산수처럼 톡 쏘는 걸 추천합니다.
11. 움직여라
몸을 움직이면 일반적으로 많은 이점을 얻을 수 있지만 특히 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링, 인터벌 트레이닝과 같은 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
CDC에 따르면 운동은 심장 건강을 개선하고 당뇨병의 위험과 중증도를 줄이며 여러 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
운동만으로는 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있지만, 8건의 연구 분석에 따르면 좋은 영양과 함께 운동을 하면 도움이 됩니다.
예를 들어, 분석에 따르면 식단과 운동을 병행한 사람들은 다이어트를 한 사람들보다 평균 1.72kg 더 감량했습니다.
CDC는 유산소 운동이 지방 감소와 심장 건강에 특히 중요하다고 지적합니다. 따라서 걷는 것만으로도 체중과 건강을 개선하는 좋은 단계입니다.
출산 후 골반과 위 부위는 치유될 시간이 필요합니다. 특히 제왕절개를 한 경우.
출산 후 얼마 동안 안전하게 운동을 시작할 수 있는지는 분만 방식, 합병증 여부, 임신 전과 임신 중 건강 상태, 전반적인 느낌에 따라 다릅니다. 귀하의 의료 전문가가 귀하의 시기를 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.
의료 전문가가 운동을 시작하도록 한 후, CDC는 산후 사람들이 일주일 내내 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 신체 활동을 최소 150분 동안 할 것을 권장합니다.
본격적으로 시작한 후에는 좋아하는 활동을 찾고 건강한 체중에 도달한 후에도 오랫동안 계속할 수 있습니다.
12. 저항 훈련에 저항하지 마십시오
역도와 같은 저항 훈련은 체중 감량과 근육량 유지에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 식이요법과 저항 운동의 조합은 체중을 줄이고 심장 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법입니다.
아기와 함께 운동할 시간을 찾는 것이 어려울 수 있지만 일부 체육관에서는 엄마와 아기를 위한 수업과 도움이 될 수 있는 YouTube 동영상 및 모바일 앱을 제공합니다.
집에서 하는 간단한 웨이트 트레이닝은 무료이며 귀하의 기술 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
13. 물을 충분히 마신다
수분을 유지하십시오, 친구. 체중을 줄이려는 사람에게는 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. CDC는 단 하나의 20온스 가당 음료보다 물을 선택하면 240칼로리를 절약할 수 있다고 지적합니다.
2016년 연구에 따르면 물을 마시면 포만감이 증가하고 신진대사가 촉진되어 체중이 감소할 수 있습니다.
그러나 모든 연구자가 동의하는 것은 아닙니다. 또 다른 연구는 물 소비와 체중 감소 사이에 결정적인 상관 관계가 없다고 제안합니다.
그러나 모유 수유 중인 여성의 경우 모유 생산을 통해 손실되는 수분을 보충하기 위해 수분을 유지하는 것이 중요하다는 데는 의문의 여지가 없습니다.
보건 당국의 일반적인 권장 사항은 0.5갤런 또는 약 2리터에 해당하는 8온스 잔을 마시는 것입니다. 이것은 "8×8 법칙"으로 기억하기 쉽습니다.”
8×8 규칙은 체중 감량을 돕고 수분을 공급할 수 있는 좋은 목표입니다. 그러나 모유 수유를 하거나 격렬한 운동을 하는 여성은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
일반 물이 가장 좋지만 가끔 무가당 탄산수에 다양한 물이 추가될 수 있습니다.
14. 충분한 수면을 취하세요
당신은 이미 이것이 힘든 일이라는 것을 알고 있습니다. 그 꼬마는 당신을 24시간 내내 원합니다. 하지만 충분한 수면을 취하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하면 도움이 될 것입니다.
수면 부족은 체중에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구 리뷰에 따르면 수면 부족은 임신 후 더 많은 체중을 유지하는 것과 관련이 있습니다.
이 연관성은 일반적으로 성인에게도 해당될 수 있습니다. 11개의 연구를 검토한 결과, 짧은 수면 시간과 비만 사이에 상당한 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다.
산모의 경우 충분한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 전략에는 가족 및 친구에게 도움을 요청하고 카페인 섭취를 제한하는 것이 포함됩니다.
잊지 마세요: 당신의 건강은 아기의 건강만큼 중요하므로 필요한 수면을 취하기 위해 도움을 요청하십시오.
15. 지원 요청
그룹 기반 체중 감량은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 연구 분석에 따르면 그룹 기반 체중 감량에 참여하는 사람들은 단독으로 체중 감량을 한 사람들보다 더 많거나 적어도 많은 체중을 줄이는 경향이 있습니다.
대면 체중 감량 그룹과 온라인 커뮤니티 모두 도움이 될 수 있습니다.
그러나 16,000명을 포함하는 다른 연구 검토에 따르면 그룹 체중 감량은 다른 체중 감량 중재에 비해 유의한 효과가 없었습니다.
당신의 라이프 스타일과 선호도에 맞는 방법을 찾는 것이 아마도 최선의 선택일 것입니다. 다음은 사람들을 찾는 몇 가지 방법입니다.
16. 도움 요청
새로운 부모가 된다는 것은 벅찬 역할과 많은 일이 될 수 있습니다. 수면 부족과 스트레스가 압도적일 수 있으며, 산모 9명 중 1명도 산후 우울증을 경험합니다.
임신 후 건강한 체중을 유지하는 것도 중요하지만 과도한 스트레스와 불안을 가중해서는 안 됩니다. 장기적으로 유지할 수 있는 작은 변화가 핵심.
우울하거나 불안해하거나 단순히 대처하는 데 어려움을 겪고 있다면 주저하지 말고 도움을 청하십시오. 친구와 가족에게 집 주변에서 도움을 요청하거나, 식사를 준비하거나, 몇 시간 동안 아기를 돌보며 쉬거나 운동을 할 수 있도록 하십시오.
도움이 더 필요하면 의사, 영양사, 가족 간호사 또는 심리학자가 지원을 제공할 수 있습니다.
요약
임신 후 약간의 추가 체중을 싣는 것은 매우 흔한 일이며 자책할 일이 아닙니다. 당신의 몸은 놀라운 일을 했습니다.
그러나 건강한 체중 범위로 돌아가는 것은 건강과 미래의 임신에 유익하므로 다음에서 일할 가치가 있습니다.
건강하면 아기와 함께 즐거운 시간을 보내고 새로운 부모가 되는 것을 최대한 활용할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 가장 훌륭하고 달성 가능한 방법은 건강한 식단, 모유 수유 및 운동을 통한 것입니다. 조언, 조언 및 지원을 받으려면 의료팀과 상의하십시오.
빠른 테이크아웃 팁
- 임신 후 체중 감소는 시간이 걸릴 수 있으며 아기 이전의 체중이나 정상 체중으로 바로 돌아가지 않을 수 있습니다.
- 저칼로리 식단은 특히 모유 수유 중인 사람들에게 권장되지 않습니다. 그러나 하루에 약 500칼로리의 섭취량을 줄이는 것은 일반적으로 안전하며 일주일에 약 0.5kg을 빼는 데 도움이 됩니다.
- 모유 수유는 엄마와 아기 모두에게 많은 이점이 있습니다. 산후 첫 3개월 동안 체중 감량이 더 어려울 수 있지만 나중에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 칼로리를 수동으로 계산하거나 앱으로 계산하면 먹는 음식을 추적하고 체중 감량을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수용성 섬유소는 포만감을 높이고 식욕 호르몬을 조절하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질은 신진대사를 촉진하고 포만감을 증가시키며 식욕을 감소시켜 체중 감소를 지원합니다.
- 과일, 야채, 견과류, 요구르트와 같은 건강 식품을 집에 보관하고 쉽게 구할 수 있습니다. 건강에 해로운 음식은 보이지 않는 곳에 보관하거나 집에 두지 마십시오.
- 가공식품은 첨가당, 지방, 염분, 열량이 높으며 건강에 좋지 않습니다. 신선한 전체 식품으로 대체.
- 체중 감량을 위해 술을 피하십시오. 또한, 마시는 알코올은 모유 수유 중에 아기에게 전달될 수 있습니다.
- 유산소 운동은 많은 중요한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 모든 강도의 운동과 건강한 식사 계획을 결합하면 효과적인 체중 감량 방법이 됩니다.
- 저항 운동은 체중 감량과 근육량 유지에 도움이 되며 모유 수유 여성이 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 물을 마시면 신진대사가 촉진되고 체중 감량에 도움이 됩니다. 모유 수유 중 수분을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
- 수면 부족은 체중 감량 노력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 신생아에게는 힘들지만 가능한 한 많은 수면을 취하고 필요할 때 도움을 요청하십시오.
- 대면 및 온라인 체중 감량 그룹이 도움이 될 수 있지만 다른 체중 감량 전략과 효과를 비교하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
- 적정 체중을 유지하는 것도 중요하지만, 체중이 스트레스나 불안의 원인이 되지 않도록 주의하십시오. 자신이 잘 대처하지 못한다고 느끼면 가족, 친구 또는 의사에게 도움을 요청하십시오.
