심심할 때 먹으면 혼자가 아니야.
배가 고프지 않아도 할 일이 별로 없을 때 간식을 찾는 것은 드문 일이 아닙니다.
때때로 먹는 지루함은 완전히 정상적이며 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 일부 사람들에게는 좌절감을 줄 수 있으며 체중 증가를 포함하여 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색지루할 때 먹지 않는 13가지 간단한 팁.
주의 말씀: 섭식 장애의 증상이 나타날 수 있다고 우려되는 경우 숙련된 전문가에게 도움을 요청하십시오.
1-4. 건강한 식단 유지
지루할 때 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
종종 음식을 보거나 냄새를 맡는 것과 같은 외부 요인으로 인해 간식을 찾게 됩니다.
지루함을 예방하는 한 가지 방법은 건강한 식단을 유지하는 것입니다.
하루 종일 포만감을 주는 다이어트는 심심할 때 간식을 먹어야 할지 고민할 여지를 줄여줍니다.
1. 하루 종일 규칙적으로 먹는다
규칙적인 식사와 간식 일정을 통해 칼로리 섭취량을 분산시키십시오. 이렇게 하면 덜 규칙적인 식사 일정으로 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것보다 더 포만감을 유지하고 배고픔을 덜 수 있습니다.
오늘의 음식 선택에 만족한다면 지루할 때 간식을 먹을 가능성이 줄어들 수 있습니다.
뿐만 아니라 앞으로 몇 시간 안에 식사나 간식을 먹을 계획이 있다는 것을 알면 그때까지 식사를 자제할 동기가 될 수 있습니다.
모든 사람에게 동일한 식사 일정이 적용되는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 매일 세 끼의 식사와 약간의 간식을 먹고 싶어하는 반면, 어떤 사람들은 더 많거나 적게 먹는 것을 선호할 수 있습니다.
당신에게 맞는 루틴을 찾고 그것을 고수하는 것은 당신이 매일 얼마나 많은 식사와 간식을 먹는지보다 더 중요한 것 같습니다.
2. 좋아하는 음식을 제한하지 마십시오
지루할 때 특정 음식을 갈망하거나 손을 뻗는 경향이 있는 경우, 그러한 유혹을 없애기 위해 해당 음식을 완전히 중단하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다.
그러나 일부 사람들의 경우 연구에 따르면 이 접근 방식이 비생산적일 수 있습니다.
음식 갈망에 더 취약한 경우 특정 음식을 먹지 않으면 단기간에 더 먹고 싶어질 수 있습니다.
먹고 싶은 음식을 없애기보다는 규칙적으로 그러나 적당히 먹도록 하십시오. 지루할 때 간식을 먹고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 영양 만점의 간식 먹기
방금 배부른 식사나 간식을 먹었을 때 지루함을 먹고 싶은 것과 연관시킬 가능성이 적습니다.
특정 음식은 다른 음식보다 포만감을 더합니다.
특히 포만감을 주는 음식에는 다음이 포함됩니다.:
- 단백질: 계란, 생선, 고기, 요구르트, 코티지 치즈
- 섬유질이 풍부한 음식: 오트밀, 퀴노아, 통곡물, 콩류, 팝콘
- 수분이 많은 음식: 과일, 야채, 수프
4. 접시에서 먹기
가끔은 배고픔과 지루함을 구분하기 어려울 때가 있다.
가끔 심심할 때 간식을 먹으러 가는 경우가 있습니다.
과식을 피하고 그 순간에 지루함을 최대한 활용하려면 간식을 봉지나 용기에서 바로 먹기보다 접시나 서빙 접시에 나누어 먹습니다.
접시 크기, 용기 크기, 음식 종류와 같은 시각적 신호는 모두 먹는 양에 영향을 줄 수 있습니다.
요약: 규칙적인 식사, 영양가 있고 배부른 간식, 적절한 양으로 구성된 건강한 식단을 섭취하면 더 만족스러울 수 있으며 따라서 지루할 때 먹고 싶은 유혹을 덜 수 있습니다.
5-8. 당신의 감정에 맞춰
연구자들은 당신의 감정과 기분이 언제, 무엇을, 얼마나 먹는지에 종종 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다.
전문가들은 또한 감정을 얼마나 잘 조절하느냐가 지루한 식사에 영향을 줄 수 있다고 제안했습니다. 열악한 감정 조절은 지루함을 느낄 때 잠재적으로 섭식을 증가시킬 수 있습니다.
자기 인식을 연습하고 자신의 감정이 식욕에 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하는 것은 지루한 식사를 퇴치할 수 있는 좋은 출발점입니다.
5. 조심스럽게 먹는다
마음챙김은 현재 순간에 의식하고, 자각하고, 집중하는 것을 의미합니다.
주의 깊게 먹는다는 것은 음식과 관련된 정신적, 육체적 상태를 인식하는 것을 의미합니다.
일부 연구에 따르면 마음챙김은 사람들이 권태와 같은 감정에 반응하여 식사량을 줄이는 데 특히 도움이 됩니다.
마음챙김 식사는 갈망과 배고픔 및 포만감 신호에 세심한 주의를 기울이는 것을 강조하므로 지루함과 배고픔을 구별하는 데 유용합니다.
6. 배고픔 신호를 안다
특정 배고픔과 포만감 징후를 인지하는 것은 배고픈지 지루한지 판단하는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.
신체가 육체적으로 배고프고 에너지를 위한 칼로리가 필요할 때, 속이 울렁거림, 두통, 쇠약감 또는 피로감 같은 징후를 느낄 수 있습니다.
반면에 지루함이나 다른 유형의 감정적 굶주림을 경험할 때 전통적인 육체적 배고픔의 징후 없이 특정 음식을 갈망할 수 있습니다.
7. 지루함을 받아들이기
2020년과 2021년 내내 사람들은 COVID-19 전염병으로 인해 평소보다 더 높은 비율로 지루함을 느낀다고 보고했습니다.
특정 상황에서 너무 자주 지루하면 우울증 발병률 증가 및 식습관 변화와 같은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
그래도 약간의 지루함은 괜찮고 때때로 경험하는 것이 정상입니다.
게다가 연구에 따르면 지루함과 특정 이점이 관련되어 있습니다. 예를 들어, 창의성 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지루함을 방지하거나 식사를 하고 다른 주의를 산만하게 하는 것을 찾는 것으로 그 느낌을 무시하려고 노력하는 것이 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 지루함을 대신 포용함으로써 다운타임의 의미를 찾을 수도 있습니다.
8. 자신을 진정시키십시오
가끔 지루할 때 간식을 찾는 것이 정상이라는 사실을 기억하세요.
그것이 일어났을 때, 그것을 실패로 받아들이지 마십시오.
오히려 그것을 배움의 경험과 기회로 삼아 친절과 연민으로 자신을 대하십시오.
요약: 기분과 감정은 지루한 식사와 같이 심리적으로 유발된 배고픔에 중요한 역할을 합니다. 감정, 배고픔 유발 요인 및 포만감 신호를 인식하는 법을 배우면 지루해서 식사를 하는 것을 방지할 수 있습니다.
9–11. 환경 이해
먹는 것의 대부분은 환경의 영향을 받으며, 먹는 시기와 양도 마찬가지입니다.
먹고 싶은 충동이 들 때 지루함을 느끼지 않도록 환경을 조정할 수 있는 몇 가지 구체적인 방법이 있습니다.
9. 당신의 방아쇠를 알아라
특히 배고픔과 같은 심리적 유형의 배고픔에 관해서는 외부 요인이 종종 먹고 싶은 충동을 유발합니다.
지루할 때 먹고 싶은 충동을 일으키는 경향이 있는 삶의 방아쇠를 식별하는 것이 습관을 깨는 열쇠입니다.
스트레스, 음식 가용성 및 음식 사진을 인식하는 몇 가지 일반적인 트리거.
먹고 싶은 충동을 느낄 때 당신이 하고 있는 일과 환경에 대해 음식 일지에 기록하십시오. 이것은 지루한 섭식 패턴을 식별하고 중지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 스크린 앞에서 먹고 싶은 충동 피하기
심심할 때 스크린 앞에서 먹으면 배고프지 않아도 과식하게 된다.
많은 사람들은 지루함을 느낄 때 TV를 보거나 휴대폰을 스크롤하는 것과 같은 화면 기반 활동에 의존합니다.
일부 연구에 따르면 사람들은 주의가 산만하거나 TV나 컴퓨터와 같은 화면 앞에 있을 때 평소보다 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
TV 앞이 아닌 테이블에서 식사를 하고 식사하는 동안 휴대전화를 멀리함으로써 식사와 화면 시간 사이의 연관성을 깨십시오.
TV를 시청하는 동안 손을 바쁘게 유지하기 위해 화면 시간 동안 정신 없이 먹는 것을 뜨개질, 낙서, 장난감이나 장신구 가지고 노는 것과 같은 다른 활동으로 바꾸는 것을 고려하십시오.
11. 풍경을 바꾸다
가끔 심심할 때 음식에 대한 생각을 없애는 데 필요한 것은 약간의 풍경 변화입니다.
지루하고 간식을 먹고 싶은 충동을 참을 때, 한 방에서 다른 방으로 가더라도 일어서서 새로운 장소로 이동하면 지루함이 사라질 때까지 음식에 대한 생각을 산만하게 하기에 충분할 수 있습니다.
요약: 외부 요인은 종종 육체적으로 배가 고프지 않을 때 먹고 싶은 충동을 유발합니다. 지루한 섭식을 유발하는 환경 요인을 식별하는 것이 이러한 습관을 깨는 열쇠입니다.
12–13. 섞다
지루하다는 것은 현재 활동에 관심이 없다는 것을 의미합니다. 느낌은 하루가 단조롭거나 반복적일 때 자주 발생합니다.
지루한 식사도 마찬가지.
당신은 하루의 규칙적인 일상을 탈출하는 방법으로 단순히 먹을 수 있습니다.
하루에 다양성을 추가하면 신선하고 흥미진진한 느낌을 받을 수 있으며 지루한 식사를 막을 수 있습니다.
12. 산책하기
지루함을 느낄 때 산책을 하면 간식을 먹고 싶은 충동을 분산시킬 뿐만 아니라 음식의 유혹에서 벗어날 수 있습니다.
때때로 10-20분의 빠른 산책만으로도 정신을 집중하고 지루함에서 간식을 먹고 싶은 충동을 잊기 위해 필요한 전부입니다.
걸을 수 없다면 몇 분 정도 시간을 내어 스트레칭이나 호흡 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
13. 새로운 습관 만들기
지루함의 장점 중 하나는 새로운 것을 시도하도록 유도할 수 있다는 것입니다.
다음에 지루함을 느끼면 시간을 내어 그 시간을 어떻게 보내고 싶은지 생각해 보세요.
해보고 싶은 새로운 취미나 읽지 못한 오래된 책이 있습니까?
지루함을 하루에 의미 있는 자극을 위한 공간으로 생각해보세요.
요약: 지루한 식사가 습관이 되지 않도록 하루가 너무 지루하거나 반복되지 않도록 하십시오. 짧은 산책을 하거나 낮에 주기적으로 휴식을 취하는 것과 같은 활동은 일상에서 벗어나 정신적, 육체적 휴식을 제공합니다.
요약
특히 2020년과 2021년 사이에 COVID-19 전염병 동안 많은 사람들이 권태감 증가와 식습관 변화, 체중 증가와 같은 부작용을 보고했습니다.
이와 같은 독특한 상황에서 먹는 지루함은 걱정할 필요가 없습니다. 지루할 때 먹고 싶은 충동을 느끼는 것은 정상입니다. 심지어 규칙적으로도.
그러나 지루한 식사가 체중 증가 및 불안과 같은 부작용과 함께 정신 또는 신체 건강에 영향을 미치는 경우 중단하는 방법을 찾을 수 있습니다.
이 경우 지루함을 해결하기 위한 몇 가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.
어떤 것이 귀하의 상황에 가장 적합한지 알아보기 위해 몇 가지를 시도하십시오.
빠른 팁
음식 일지를 시작하고 지루할 때 먹는 데 영향을 미치는 요인을 나열하십시오. 즉, 지루할 때 더 많이 먹게 만드는 외부 요인은 무엇입니까? 이러한 문제를 식별하면 이를 피하거나 문제가 발생했을 때 대처하는 방법을 찾을 수 있습니다.
