많은 사람들이 배고프지 않아도 밤늦게 식사를 하고 있는 자신을 발견합니다.
야간 식사는 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
저녁이나 밤에 식사를 중단하기 위해 할 수 있는 10가지 방법.
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새로운 요리 탐색1. 원인 파악
어떤 사람들은 저녁 늦게나 밤에 대부분의 음식을 먹습니다.
이 습관을 바꾸려면 문제의 원인을 파악해야 합니다.
야간 식사는 주간 음식 섭취를 지나치게 제한하여 밤에 배고픔을 유발할 수 있습니다. 습관이나 지루함도 원인이 될 수 있습니다.
그러나 야간 섭식은 폭식 장애 및 야식 증후군을 비롯한 일부 섭식 장애와도 관련이 있습니다.
이 두 질환은 섭식 패턴과 행동이 다른 것이 특징이지만 건강에 동일한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
두 경우 모두 사람들은 슬픔, 분노 또는 좌절과 같은 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하며 배고프지 않은 경우에도 종종 먹습니다.
폭식하는 사람들은 또한 앉은 자리에서 매우 많은 양의 음식을 먹고 먹는 동안 통제할 수 없는 느낌을 받는 경향이 있습니다.
반면, 야간 섭식 증후군이 있는 사람들은 저녁 내내 방목하고 밤에 일어나 식사를 하는 경향이 있으며, 밤에 일일 칼로리의 최소 25%를 섭취합니다.
두 가지 상태 모두 비만, 우울증 및 수면 장애와 관련이 있습니다.
요약: 야간 섭식은 권태, 배고픔, 폭식 장애 및 야간 섭식 증후군으로 인해 발생할 수 있습니다. 원인을 식별하면 문제를 해결하기 위한 올바른 조치를 취하는 데 도움이 됩니다.
2. 트리거 식별
과식의 전반적인 원인을 식별할 뿐만 아니라 일반적으로 섭식 행동을 유발하는 특정 패턴의 사건을 찾는 것이 유용할 수 있습니다.
사람들은 여러 가지 이유로 음식을 찾습니다. 배가 고프지 않지만 밤에 식사를 하는 자신을 발견했다면 그 원인이 무엇인지 생각해 보십시오.
종종 당신은 굶주림이 아닌 필요를 충족시키기 위해 음식을 사용하고 있음을 알게 될 것입니다.
야식 증후군의 경우 주간 공복감이 부족하여 전체 섭식 패턴이 지연될 수 있습니다.
야간 섭식의 원인과 그것을 유발하는 요인을 식별하는 효과적인 방법 중 하나는 "음식과 기분" 일기를 쓰는 것입니다.
감정과 함께 식사 및 운동 습관을 추적하면 패턴을 식별하는 데 도움이 되어 부정적인 행동 주기를 깨는 작업을 할 수 있습니다.
요약: 행동 패턴을 모니터링하고 밤에 식사를 하게 만드는 요인을 식별하면 감정적 섭식 주기를 깨는 데 도움이 됩니다.
3. 루틴 사용
낮 동안 충분히 먹지 않아 과식하고 있다면 일상 생활을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
구조화된 식사와 수면 시간은 하루 동안 음식 섭취량을 분산시켜 밤에 배고프지 않게 하는 데 도움이 됩니다.
음식 섭취와 체중을 관리하려면 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
2015년 연구 검토에 따르면 수면 부족과 짧은 수면 시간은 더 높은 칼로리 섭취와 열악한 식단과 관련이 있습니다. 장기간에 걸쳐 수면 부족은 비만 및 관련 만성 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 리뷰에서 언급했듯이 수면은 섭식 패턴에 중요한 역할을 하지만 식욕 관련 호르몬 및 음식 섭취 시간과 같은 다른 요인도 관련되어 있습니다.
식사와 취침 시간을 정하면 두 활동을 분리하는 데 도움이 됩니다. 특히 밤에 일어나서 식사를 하는 경향이 있는 경우.
요약: 식사와 수면 시간을 일정하게 하면 건강에 해로운 행동 주기를 끊는 데 도움이 됩니다. 이것은 낮에 식욕이 없거나 밤에 폭식하는 경향이 있는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
4. 식사 계획하기
일상의 일부로 식사 계획을 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
식사를 계획하고 건강에 좋은 간식을 먹으면 충동적으로 먹고 잘못된 음식 선택을 할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2013년 연구에서는 음식과 충동성의 관계를 조사했습니다. 연구 참가자는 과체중 또는 비만이 있고 폭식 장애가 있거나 해당 질환이 없는 사람들이었습니다. 결과는 음식을 보는 것만으로도 신체의 보상 및 억제 해제 반응을 유발하는 방아쇠 역할을 할 수 있음을 보여주었습니다. 연구자들은 폭식 장애가 있는 참가자들에게서 이런 일이 더 자주 발생하는 것을 관찰했습니다.
식사 계획을 세우면 식사량에 대한 불안을 줄이고 하루 종일 음식을 퍼뜨리는 데 도움이 되어 배고픔을 예방할 수 있습니다.
요약: 식사와 간식을 계획하면 음식 섭취를 관리하고 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 정서적 지원을 구하라
야간 섭식 증후군이나 폭식 장애가 있다고 생각되면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
필요한 경우 트리거를 식별하고 치료 계획을 실행하는 데 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가에게 의뢰할 수 있습니다.
이러한 계획은 종종 많은 섭식 장애에 도움이 되는 것으로 밝혀진 인지 행동 치료를 사용합니다.
2015년 무작위 대조 연구에서 연구원들은 확인된 폭식 장애 진단을 받은 205명을 치료할 때 인지 행동 요법을 포함한 세 가지 다른 치료 방법을 사용할 때의 신속한 반응과 장기적인 영향을 비교했습니다. 결과는 인지 행동 요법을 사용한 결과 단기(빠른 반응)와 장기(관해) 모두에서 최상의 결과를 보였습니다.
정서적 지원 네트워크를 구축하면 부정적인 감정을 관리하는 방법을 찾는 데 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 냉장고에 갇힐 수 있습니다.
요약: 섭식 장애가 있는 일부 사람들의 경우 전문적인 도움과 지원을 구하는 것이 야간 섭식 문제를 극복하는 열쇠가 될 수 있습니다.
6. 스트레스 해소
사람들이 배고프지 않을 때 음식을 먹는 가장 흔한 두 가지 이유는 불안과 스트레스입니다. 그러나 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하는 것은 일반적으로 일시적인 해결책이 되는 경향이 있습니다.
불안하거나 스트레스를 받을 때 식사를 하는 것을 느낀다면 부정적인 감정을 떨쳐내고 긴장을 풀 수 있는 다른 방법을 찾아보세요.
연구에 따르면 이완 기술은 야간 섭식 증후군 및 폭식과 같은 섭식 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2003년 연구에서 야식 증후군 진단을 받은 20명의 사람들을 2주 동안 동일한 시간 동안 두 그룹 중 하나에 무작위로 할당했습니다.
한 그룹은 단축된 점진적 근육 이완 요법(APRT)을 받았고, 두 번째 그룹은 유사한 이점을 제공하는 통제된 이완 환경에 배치되었습니다. 결과는 APRT를 단 20분 만에 참가자들이 스트레스 수준을 낮추는 효과를 봤다는 것을 보여주었습니다.
매일 이 기술을 연습한 8일 동안 참가자들은 더 높은 아침 배고픔과 더 낮은 밤 배고픔 비율을 보였습니다.
유용할 수 있는 이완 기술은 다음과 같습니다.:
- 호흡 운동
- 심사 숙고
- 뜨거운 목욕
- 요가
- 부드러운 운동
- 스트레칭
요약: 식사 대신 이완 기법, 부드러운 운동 또는 스트레칭을 사용하여 스트레스와 불안을 처리하십시오.
7. 하루 종일 규칙적으로 식사하기
밤에 과식은 종종 불규칙한 섭식으로 분류될 수 있는 불규칙한 섭식 패턴과 관련이 있습니다.
"정상적인" 식사 패턴에 따라 하루 종일 계획된 간격으로 식사를 하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 배고픔, 피곤함, 짜증을 느끼거나 폭식으로 이어질 수 있는 음식 부족을 느끼는 것을 예방할 수 있습니다.
정말 배가 고프면 잘못된 음식을 선택하고 고지방, 고당 및 가공 식품에 도달할 가능성이 더 높습니다.
연구에 따르면 규칙적인 식사 시간(하루 3회 이상 식사)을 하는 사람들은 식욕 조절이 더 잘되고 체중이 감소합니다.
일반적으로 하루에 3번 미만의 식사는 식욕과 음식 선택을 관리하는 능력을 감소시키는 것으로 생각됩니다.
당신을 위해 제안: 폭식을 극복하는 데 도움이 되는 15가지 팁
그러나 이 영역의 결과가 혼합되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
배고픔을 관리하기 위한 가장 좋은 식사 빈도와 섭취하는 음식의 양은 사람마다 다를 수 있습니다.
요약: 규칙적인 식사는 너무 배고픈 것을 방지하고 갈망과 음식 충동을 관리하는 데 도움이 됩니다.
8. 매 끼니 단백질 섭취
다른 음식은 식욕에 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
배고파서 식사를 하는 경우 매 끼니마다 단백질을 포함하여 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 하루 종일 더 포만감을 느끼고 음식에 몰두하는 것을 막고 밤에 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년 연구에서는 고단백(HP) 식사와 일반 단백질(NP) 식사를 비교하고 섭취 빈도를 조사하여 이 조합 방법이 기아 관리에 미치는 영향을 확인했습니다. 이 연구에는 과체중이거나 비만인 남성 47명이 참여했습니다. 결과에 따르면 고단백 식사를 하면 갈망이 60% 감소하고 밤에 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄어들지만 빈도는 전반적인 결과에 유의미한 영향을 미치지 않았습니다.
요약: 단백질은 포만감을 더 오래 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 모든 식사에 단백질을 포함하면 갈망과 야간 섭식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 쉽게 구할 수 있는 건강에 좋은 간식을 비축하십시오.
고지방, 고당, 고가공 식품을 섭취하는 경향이 있는 경우 섭취를 제한하도록 노력하십시오.
영양가가 낮은 간식이 손이 닿지 않는 곳에 있으면 먹을 확률이 훨씬 낮아집니다.
대신, 당신이 즐기는 영양이 풍부한 음식으로 집을 채우십시오. 그러면 먹고 싶은 충동이 생길 때 간식을 먹지 않을 것입니다.
배고플 때 먹을 수 있는 좋은 스낵 친화적 음식에는 과일, 견과류, 베리, 플레인 요거트, 코티지 치즈 등이 있습니다.
요약: 저영양 식품을 집에 가져오지 않도록 하십시오. 영양가가 낮은 간식이 손이 닿지 않는 곳에 있으면 먹고 싶은 마음이 들지 않을 것입니다.
10. 주의를 산만하게 하라
심심해서 음식 생각에 몰두했다면 저녁에 즐길 수 있는 다른 일을 찾아보세요.
산책을 가거나, 친구에게 전화를 걸거나, 건강한 요리법을 위한 요리법을 읽거나 조사해 보세요.
이것은 당신의 마음을 사로잡는 데 도움이 될 것입니다.
새로운 취미를 찾거나 저녁 활동을 계획하면 정신 없는 야식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
요약: 심심해서 식사를 하고 있다면 저녁에 즐길 수 있는 다른 일을 찾아 정신을 집중하세요.
결론
야간 식사는 과도한 칼로리 섭취, 비만 발병 및 건강 악화와 관련이 있습니다.
밤에 먹는 것이 문제라면 위의 단계를 시도해 보십시오. 야간 식사 패턴을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
