체중을 줄이려면 일반적으로 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다.
불행히도 체중 감량 다이어트는 종종 식욕 증가와 심한 배고픔으로 이어집니다.
이것은 체중 감량 및 유지를 극도로 어렵게 만들 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 과도한 배고픔과 식욕을 줄이는 18가지 과학 기반 방법 목록입니다.:
1. 충분한 단백질 섭취
식단에 더 많은 단백질을 추가하면 포만감이 증가하고 다음 식사 때 덜 먹게 되며 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 체중 감량 연구에서는 칼로리가 동일한 두 가지 아침 식사를 비교했습니다. 하나는 계란으로, 다른 하나는 베이글로 구성되어 있습니다.
달걀 아침식사를 한 참가자들은 8주간의 연구 기간 동안 체중이 65%, 체지방이 16% 더 감소했습니다.
또한, 고단백 섭취는 체중 감량을 위해 일일 칼로리를 줄일 때 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
총 칼로리 섭취량의 약 20-30% 또는 체중의 0.45-0.55g/lb(1.0-1.2g/kg)를 단백질로 만드는 것은 이점을 제공하기에 충분해 보입니다.
요약: 식단에 충분한 단백질을 섭취하면 부분적으로 식욕을 감소시켜 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 섬유질이 풍부한 음식 선택
섬유질을 많이 섭취하면 위가 늘어나고, 배변 속도가 느려지며, 포만감 호르몬의 방출에 영향을 줍니다.
또한 섬유질은 장에서 발효될 수 있습니다. 이것은 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 단쇄 지방산을 생성합니다.
최근 리뷰에 따르면 섬유질이 풍부한 콩, 완두콩, 병아리콩 및 렌즈콩을 식사에 추가하면 콩을 기본으로 하지 않는 동등한 식사에 비해 포만감을 31% 증가시킬 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 통곡물은 또한 배고픔을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 14g의 섬유질을 추가로 섭취하면 칼로리 섭취량이 최대 10%까지 감소할 수 있습니다. 3.8개월 동안 최대 4.2파운드(1.9kg)의 손실이 발생할 수 있습니다.).
그러나 보다 최근의 리뷰에서는 덜 극적인 효과를 관찰합니다. 이것은 연구된 다양한 유형의 섬유와 관련이 있을 수 있습니다.
펙틴, 베타글루칸, 구아검과 같은 점성이 높은 섬유질은 점성이 낮은 섬유질보다 포만감을 더합니다.
게다가 고섬유질 식단과 관련된 부정적인 영향은 거의 없습니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 유익한 식물성 화합물을 비롯한 많은 다른 유익한 영양소가 포함되어 있습니다.
따라서 충분한 과일, 야채, 콩, 견과류 및 씨앗이 포함된 식단을 선택하는 것도 장기적인 건강을 증진할 수 있습니다.
요약: 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 배고픔을 줄이고 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 장기적인 건강을 증진할 수 있습니다.
3. 액체보다 고체 선택
고체 칼로리와 액체 칼로리는 식욕에 다르게 영향을 줄 수 있습니다.
최근의 한 리뷰에 따르면 고체 간식에 비해 액체 간식을 먹은 사람들은 다음 식사 때 덜 먹음으로써 보상할 가능성이 38% 낮았습니다.
두 번째 연구에서 반고체 스낵을 먹은 참가자는 액체 스낵을 먹은 참가자보다 배고픔이 적고 먹고 싶은 욕구가 낮으며 포만감이 더 크다고 보고했습니다.
고형물은 더 많이 씹어야 하므로 포만감 신호가 뇌에 도달하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
과학자들은 또한 추가 씹는 시간이 고체가 미뢰와 더 오래 접촉할 수 있게 하여 포만감을 촉진할 수 있다고 믿습니다.
요약: 칼로리를 마시는 것보다 섭취하면 배가 고프지 않고 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
4. 커피 마시기
커피는 건강과 스포츠 경기력에 많은 이점이 있으며 식욕을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 커피는 펩타이드 YY(PYY)의 방출을 증가시킵니다. 이 호르몬은 식사에 대한 반응으로 장에서 생성되며 포만감을 촉진합니다.
과학자들은 PYY 수준이 당신이 얼마나 먹을 것인지를 결정하는 데 중요한 역할을 한다고 믿습니다.
흥미롭게도 디카페인 커피는 배고픔을 가장 많이 감소시킬 수 있으며, 그 효과는 소비 후 최대 3시간까지 지속됩니다.
그러나 이것이 어떻게 작동하는지 정확히 지적하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 커피, 특히 디카페인 커피를 마시면 최대 3시간 동안 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 물 채우기
식수는 식사 전에 느끼는 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 식사 후 포만감을 높이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 직전에 물 두 잔을 마시는 사람들은 물을 전혀 마시지 않는 사람들보다 22% 적게 먹습니다.
과학자들은 약 17온스(500ml)의 물이 뇌에 포만감 신호를 보내기에 충분할 정도로 위를 스트레칭하기에 충분하다고 믿습니다.
즉, 물은 위에서 빨리 비워지는 것으로 알려져 있습니다. 이 팁이 작동하려면 가능한 한 식사에 가깝게 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
흥미롭게도, 수프로 식사를 시작하는 것도 같은 방식으로 작용할 수 있습니다.
연구원들은 식사 직전에 수프 한 그릇을 먹으면 배고픔이 줄어들고 식사로 인한 총 칼로리 섭취량이 약 100칼로리 감소한다는 것을 관찰했습니다.
요약: 식사 전에 저칼로리 음료를 마시면 배고프지 않고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
6. 조심스럽게 먹는다
정상적인 조건에서 뇌는 배가 고픈지 배부른지 알고 있습니다.
그러나 빨리 먹거나 주의가 산만해지면 뇌가 이러한 신호를 인식하기가 더 어려워질 수 있습니다.
주의를 산만하게 하는 요소를 제거하고 눈앞에 있는 음식에 집중하여 이 문제를 해결하세요.
연구에 따르면 식사 중에 마음챙김을 연습하면 사람들이 식사하는 동안 더 많은 즐거움을 경험하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 양보다 질에 초점을 유지하고 폭식 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 배고픔, 포만감, 눈으로 보는 것 사이에는 연관성이 있는 것 같습니다.
한 실험에서는 참가자들에게 두 가지 동일한 밀크셰이크를 제공했습니다. 하나는 "620칼로리 탐닉"이라고 불렸고 다른 하나는 "120칼로리 분별" 라벨을 받았습니다.
두 그룹 모두 같은 양의 칼로리를 섭취했지만 "관대함" 음료를 마셨다고 믿는 사람들의 배고픔 호르몬 수치는 더 떨어졌습니다.
음료에 더 많은 칼로리가 포함되어 있다고 믿는 것은 포만감과 관련된 뇌 영역을 활성화할 수도 있습니다.
얼마나 포만감을 느끼는지는 보는 것에 의해 영향을 받을 수 있으며, 먹는 것에 주의를 기울이는 것은 매우 유익할 수 있습니다.
요약: 주의 깊게 먹는 것은 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리 섭취를 줄이고 폭식을 예방할 수 있습니다.
7. 다크 초콜릿에 빠지다
다크 초콜릿의 쓴맛은 식욕을 감소시키고 단 것에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 된다고 생각됩니다.
연구원들은 또한 다크 초콜릿의 스테아르산이 소화를 늦추고 포만감을 더욱 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
흥미롭게도, 이 간식의 냄새를 맡는 간단한 행위는 동일한 효과를 낼 수 있습니다.
한 연구에 따르면 85%의 다크 초콜릿 냄새를 맡는 것만으로도 먹는 것만큼 식욕과 배고픔 호르몬이 감소한다고 합니다.
당신을 위해 제안: 칼로리를 계산하지 않고 체중을 줄이는 7가지 입증된 방법
그럼에도 불구하고 다크 초콜릿이 포만감에 미치는 영향을 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 다크 초콜릿을 먹거나 냄새를 맡는 것만으로도 식욕과 과자에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 생강 먹기
생강은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 메스꺼움, 근육통, 염증 및 혈당 수치 감소가 포함됩니다.
흥미롭게도 최근 연구는 기아 감소라는 또 다른 이점을 목록에 추가합니다.
한 연구에 따르면 아침 식사에 뜨거운 물에 희석한 생강 가루 2g을 섭취하면 참가자들이 식사 후 느끼는 배고픔이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이 연구는 소규모였으며 강력한 결론에 도달하기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 생강은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 이 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 음식에 양념을 더하다
생강은 배고픔을 줄이는 유일한 향신료가 아닐 수 있습니다.
최근 리뷰는 고추에서 발견되는 캡사이신과 단 고추에서 발견되는 캡사이트의 효과를 조사했습니다.
이 화합물이 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한 이러한 화합물이 열을 발생시키는 능력은 식사 후 소모되는 칼로리의 수도 증가할 수 있습니다.
그러나 이러한 효과는 모든 연구에서 나타나지 않았으며 여전히 미미합니다. 또한, 이러한 음식을 자주 먹는 사람들은 효과에 대한 내성을 키울 수 있습니다.
요약: 맵고 달콤한 고추에서 발견되는 화합물은 배고픔을 억제하고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.
10. 작은 접시에 먹기
식기의 크기를 줄이면 무의식적으로 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 박탈감을 느끼지 않고 음식을 덜 섭취하는 데 도움이 될 것입니다.
흥미롭게도 이 효과는 가장 잘 알고 있는 먹는 사람도 속일 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 영양 전문가들도 더 큰 그릇을 제공할 때 무의식적으로 자신에게 31% 더 많은 아이스크림을 제공한다고 합니다.
연구에 따르면 접시에 더 많은 음식이 있을 때 자신도 모르는 사이에 더 많이 먹을 가능성이 있습니다.
요약: 작은 접시에 담긴 음식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않고 무의식적으로 적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 더 큰 포크 사용
식기의 크기는 포만감을 느끼기 위해 필요한 음식의 양에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 더 큰 포크를 사용하는 참가자는 더 작은 포크로 식사를 하는 참가자보다 10% 적게 먹는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 작은 포크가 사람들에게 배고픔을 채우는 데 큰 진전이 없다는 느낌을 주어 더 많이 먹게 할 수 있다고 추측했습니다.
참고로 이 효과가 모든 식기의 크기에 적용되는 것은 아닌 것 같습니다. 더 큰 서빙 스푼은 한 끼에 먹는 음식을 최대 14.5배까지 늘릴 수 있습니다.%.
요약: 더 큰 포크를 사용하면 포만감에 도달하기 전에 필요한 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 운동
운동은 음식에 대한 갈망과 관련된 뇌 영역의 활성화를 감소시키는 것으로 생각되며, 이는 섭식에 대한 동기를 낮출 수 있습니다.
또한 포만감을 증가시키면서 배고픔 호르몬 수치를 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동은 호르몬 수치와 운동 후 먹는 식사량에 영향을 미치는 데 동등하게 효과적입니다.
요약: 유산소 운동과 저항 운동 모두 포만감 호르몬을 증가시키고 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 중부 지방을 잃는다.
신경펩티드 Y(NPY)는 식욕과 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬입니다.
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NPY 수치가 높을수록 식욕이 증가하고 지방으로 저장하는 칼로리의 비율이 바뀔 수도 있습니다.
흥미롭게도 연구자들은 체지방, 특히 장기 주변에서 발견되는 유형이 NPY 생성을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
이 때문에 중간 부근에서 체중을 줄이면 식욕과 배고픔 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것도 배고픔을 줄이고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 너무 적게 자면 배고픔과 식욕이 최대 24% 증가하고 일부 포만감 호르몬 수치는 최대 26% 감소할 수 있습니다.%.
연구에 따르면 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 아침 식사 후 포만감이 26% 낮습니다.
여러 연구에서 일반적으로 밤에 6시간 미만으로 정의되는 짧은 수면과 비만 위험이 최대 55%까지 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
요약: 밤에 최소 7시간의 수면을 취하면 하루 종일 공복감을 줄일 수 있습니다.
15. 스트레스 줄이기
과도한 스트레스는 호르몬 코르티솔 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
효과는 개인마다 다를 수 있지만 높은 코티솔은 일반적으로 음식에 대한 갈망과 식욕을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
스트레스는 또한 포만감 호르몬인 펩타이드 YY(PYY) 수치를 감소시킬 수 있습니다.
최근 실험에서 참가자들은 스트레스를 받지 않은 동일한 테스트 버전과 비교할 때 스트레스가 많은 테스트 후 평균 22% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾는 것은 굶주림을 억제하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 비만과 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 스트레스 수준을 줄이는 것은 갈망을 줄이고 포만감을 높이며 우울증과 비만으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16. 오메가-3 지방 섭취
오메가-3 지방, 특히 생선과 조류 기름에서 발견되는 지방은 포만감 호르몬 렙틴 수치를 증가시킬 수 있습니다.
오메가-3 지방이 풍부한 식단은 체중 감량을 위해 칼로리가 제한될 때 식사 후 포만감을 증가시킬 수도 있습니다.
지금까지 이러한 효과는 과체중 및 비만 참가자에서만 관찰되었습니다. 마른 사람들에게도 동일하게 적용되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 오메가-3 지방은 과체중 및 비만인의 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 마른 개인에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
17. 단백질이 풍부한 간식 선택
간식은 개인의 선택.
일상의 일부인 경우 고지방보다는 고단백 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
고단백 간식은 포만감을 높이고 다음 식사 시 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 고단백 요구르트는 고지방 크래커나 고지방 초콜릿 스낵보다 배고픔을 더 효과적으로 감소시킵니다.
오후에 섭취하는 고단백 요구르트는 다른 두 가지 옵션에 비해 저녁 식사 시 칼로리를 약 100칼로리 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 배고픔이 줄어들고 다음 식사 때 과식을 예방할 수 있습니다.
18. 먹고 싶지만 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 시각화하십시오.
일부 연구자에 따르면, 가장 먹고 싶은 음식에 탐닉하는 자신을 상상하면 그 음식을 먹고 싶은 욕구가 줄어들 수 있습니다.
한 실험에서 51명의 참가자는 사탕 한 그릇에 접근하기 전에 먼저 3개 또는 33개의 M&M을 먹는 상상을 했습니다. M&M을 더 많이 먹는다고 상상한 사람들은 평균적으로 사탕을 60% 덜 먹었습니다.
연구원들은 M&M 대신 치즈를 사용하여 실험을 반복했을 때 동일한 효과를 발견했습니다.
시각화 연습은 원하는 음식을 이미 먹었다고 믿도록 마음을 속여 음식에 대한 갈망을 크게 줄이는 것 같습니다.
요약: 먹고 싶은 음식을 먹는 모습을 상상하면 먹고 싶은 욕구가 줄어들 수 있습니다.
요약
배고픔은 무시해서는 안 되는 중요하고 자연스러운 신호입니다.
여기에 언급된 팁은 식사 사이에 식욕과 배고픔을 줄이는 몇 가지 간단한 방법일 뿐입니다.
이러한 방법을 시도했지만 여전히 배가 고프면 의료 전문가와 옵션에 대해 이야기하는 것을 고려하십시오.
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