제2형 당뇨병은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환입니다. 관리되지 않는 당뇨병은 실명, 신부전, 심장병 및 기타 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.
진단 전에 혈당 수치가 높을 수 있지만 당뇨병을 나타낼 만큼 높지는 않습니다. 이것은 당뇨병 전단계로 알려져 있습니다. 검사를 받는 것은 이 상태에 대한 위험 요소를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치료받지 않은 당뇨병 전단계 환자의 최대 37%가 4년 이내에 제2형 당뇨병으로 발전하는 것으로 추산됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색당뇨병 전단계에서 당뇨병으로 진행하는 것이 불가피한 것은 아닙니다. 유전자나 나이와 같은 특정 요인을 바꿀 수는 없지만 몇 가지 생활 방식과 식이 요법을 수정하면 위험을 줄일 수 있습니다.
당뇨병 발병 위험을 낮추는 11가지 방법.
1. 총 탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물 섭취의 양과 질은 모두 당뇨병 예방에 도움이 되는 식이 변경을 할 때 고려해야 할 중요한 요소입니다.
신체는 탄수화물을 작은 설탕 분자로 분해하고 혈류로 흡수됩니다. 결과적으로 혈당이 상승하면 췌장이 인슐린을 생성하도록 자극합니다. 인슐린은 혈당이 혈류에서 세포로 이동하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
당뇨병 전증이 있는 사람의 경우 신체 세포가 인슐린에 내성이 있으므로 혈당이 높게 유지됩니다. 이를 보상하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하여 혈당을 낮추려고 시도합니다.
시간이 지남에 따라 상태가 2형 당뇨병으로 바뀔 때까지 혈당과 인슐린 수치가 점진적으로 높아질 수 있습니다.
많은 연구에서 빈번한 첨가 설탕 또는 정제 탄수화물 섭취와 당뇨병 위험을 연결합니다. 또한 이러한 품목을 혈당에 덜 영향을 미치는 식품으로 대체하면 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 설탕과 정제 탄수화물뿐만 아니라 모든 탄수화물 공급원은 인슐린 분비를 자극합니다. 정제된 탄수화물은 복합 탄수화물보다 더 빨리 소화되지만 음식의 혈당 증가가 당뇨병 위험과 관련이 있다는 혼합된 증거가 있습니다.
따라서 전체 탄수화물 섭취를 관리하고 섬유질이 많은 탄수화물을 선택하는 것이 고도로 가공된 탄수화물을 제한하는 것보다 당뇨병 예방에 더 나은 솔루션일 수 있습니다.
첨가당 또는 정제 탄수화물이 많은 식품 및 음료의 예로는 탄산음료, 사탕, 디저트, 흰 빵, 파스타 및 가당 아침 시리얼이 있습니다.
브로콜리와 버섯, 통 과일, 오트밀, 통곡물 빵, 파스타와 같은 녹말이 아닌 야채는 더 건강한 스왑입니다. 이 옵션은 섬유질이 더 많아 혈당 급증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
생선과 같은 저지방 단백질과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 건강한 지방도 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 제2형 당뇨병 예방에 도움이 되는 식단에 추가할 수 있습니다.
요약: 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 음식을 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 증가하여 결국 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 총 탄수화물 섭취를 제한하고 혈당 급상승을 일으키지 않는 옵션을 선택하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적으로 신체 활동을 하면 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 전증이 있는 사람들은 종종 인슐린 저항성이라고도 하는 인슐린 감수성이 감소합니다. 이 상태에서 췌장은 혈당을 혈액에서 세포로 빼내기 위해 더 많은 인슐린을 만들어야 합니다.
운동은 세포의 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 수치를 관리하기 위해 더 적은 인슐린이 필요함을 의미합니다.
많은 유형의 신체 활동이 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병이 있는 성인의 인슐린 저항성과 혈당을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 여기에는 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 근력 운동이 포함됩니다.
제2형 당뇨병 환자 29명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 강렬한 활동의 폭발과 짧은 회복을 수반하는 HIIT가 혈당 관리를 개선하고 지구력 훈련 세션을 더 길게 하는 것으로 나타났습니다.
그러나 혜택을 받기 위해 HIIT를 할 필요는 없습니다. 빠르게 걷기와 같이 10분 정도 지속되는 짧은 운동은 훌륭한 옵션입니다. 운동 루틴을 막 시작하는 경우 짧은 운동으로 시작하여 주당 최대 150분 운동하십시오.
요약: 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 물을 주 음료로 마시기
선택한 음료로 물을 고수하면 설탕 함량이 높은 음료를 제한하는 데 도움이 됩니다.
소다 및 가당 과일 주스와 같은 단 음료는 성인의 제2형 당뇨병과 잠복 자가면역 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다(LADA).
2,800명을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면 하루에 2잔 이상의 가당 음료를 마신 사람들은 LADA 및 제2형 당뇨병의 위험이 각각 99% 및 20% 증가했습니다.
또한, 한 리뷰에서는 하루 1인분의 설탕이 첨가된 음료가 제2형 당뇨병 발병률을 18 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.%.
대조적으로, 물 섭취를 늘리면 혈당 관리와 인슐린 반응이 개선될 수 있습니다.
한 24주 연구에 따르면 체중 감량 프로그램을 따르는 동안 다이어트 탄산음료를 물로 대체한 과체중 성인은 인슐린 저항성, 공복 혈당 및 인슐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 설탕이 든 음료 대신 물을 마시면 혈당과 인슐린 수치를 관리하여 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 과체중을 줄이려고 노력하십시오
과체중은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히 내장 지방(중앙부와 복부 기관 주변의 과체중)은 인슐린 저항성, 염증, 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다.
특히, 5-7% 정도의 작은 체중 감량만으로도 당뇨병 전단계, 과체중 또는 비만인 경우 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병의 위험이 높은 1,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 무작위 2년 연구에 따르면 운동, 식이요법 및 체중 감량 중재가 대조군에 비해 이 질병의 위험을 40%에서 47%까지 유의하게 감소시켰습니다.
많은 건강한 체중 감량 전략이 존재합니다. 전분이 없는 채소, 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방으로 균형 잡힌 접시를 준비하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.
요약: 적당한 체중 감량은 특히 복부에 과체중이 있는 경우 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
5. 금연
흡연은 심장병, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 폐암 및 장암을 비롯한 여러 심각한 건강 상태를 유발하거나 기여하는 것으로 나타났습니다.
연구는 또한 흡연을 제2형 당뇨병과 연관시킵니다. 메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만 흡연이 인슐린 저항성을 증가시키고 인슐린 분비를 억제할 수 있다고 생각됩니다.
또한 담배를 많이 피우고 자주 피우면 담배를 적게 피우는 것보다 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높아집니다.
중요한 것은 연구에 따르면 금연이 당뇨병 위험을 줄일 수 있다는 것입니다.
53,000명 이상의 일본 성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 흡연자의 당뇨병 위험은 금연 후 시간이 지남에 따라 감소합니다. 10년 이상의 금연 기간은 이 위험을 전혀 흡연하지 않은 사람들과 거의 같은 수준으로 감소시킬 수도 있습니다.
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요약: 흡연, 특히 과도한 흡연은 당뇨병 위험과 밀접한 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
6. 식사량을 줄이세요
필요에 따라 적절한 양을 섭취하는 것도 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
한 번에 너무 많은 음식을 섭취하면 당뇨병 위험이 있는 사람들의 혈당과 인슐린 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
반대로 더 적은 양을 섭취하면 칼로리 섭취가 줄어들고 그에 따른 체중 감소로 이어질 수 있으며, 이는 결과적으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
당뇨병 전단계가 있는 사람들의 부분 관리 효과에 대한 연구는 거의 없지만 제2형 당뇨병 환자에 대한 연구는 약간의 통찰력을 제공합니다.
일부 제2형 당뇨병을 포함하여 과체중 또는 비만이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 부분적으로 관리되는 식사 대용품과 적절한 양의 다른 건강 식품이 포함된 식사 계획을 따르면 체중 감소 및 체지방 감소로 이어졌습니다.
또한 제2형 당뇨병의 예방 및 관리를 위한 가이드라인은 개인이 건강한 체중을 유지하도록 돕는 방법으로 부분 관리를 지원합니다.
1인분의 양을 관리하려면 접시의 절반을 녹말이 아닌 채소, 1/4은 저지방 단백질, 1/4은 과일이나 통곡물과 같은 복합 탄수화물로 만드십시오. 많은 양을 제공하는 레스토랑에 있는 경우 메인 코스로 전채 요리를 선택하거나 반인분을 요청하세요.
또한, 봉지에서 바로 먹지 않고, 원하는 양만큼 별도의 접시에 담아.
요약: 많은 양의 식사를 피하는 것은 인슐린과 혈당 수치를 낮추고 체중 감소를 촉진하며 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 좌식 행동 줄이기
당뇨병을 예방하려면 신체 활동을 거의 하지 않거나 하루 종일 앉아 있는 것과 같은 좌식 행동을 피하는 것이 중요합니다.
관찰 연구는 착석 행동과 제2형 당뇨병의 위험 증가를 일관되게 연결합니다.
6,000명 이상의 나이든 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 10시간 이상 앉아있는 시간이 가장 많은 여성은 8.3시간 이하의 여성보다 당뇨병에 걸릴 확률이 2배 이상 높습니다.
앉아있는 행동을 바꾸는 것은 책상에서 일어나 30분마다 몇 분 동안 걸어다니는 것처럼 간단할 수 있습니다. 시간당 최소 250보를 걷도록 알려주는 피트니스 시계 또는 기기를 착용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 확고하게 자리 잡은 습관을 되돌리기는 어려울 수 있습니다. 당뇨병 위험이 있는 젊은 성인에게 좌식 행동을 변화시키기 위해 12개월 프로그램을 제공한 한 연구에서는 그들이 앉아 있는 시간을 줄이지 않은 것으로 나타났습니다.
따라서 서서 전화 통화를 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
요약: 장시간 앉아 있는 것을 포함하여 앉아 있는 시간을 제한하면 당뇨병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
8. 고섬유질 식단을 따르십시오
섬유소를 많이 섭취하면 장 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다. 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 전증이 있는 사람들과 비만이 있는 고령 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 이 영양소는 혈당과 인슐린 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.
섬유소는 물을 흡수하는 가용성과 물을 흡수하지 않는 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
수용성 섬유질과 물은 소화관에서 젤을 형성하여 음식물 흡수를 늦추고 혈당을 점진적으로 상승시킵니다. 따라서 가용성 섬유질을 더 많이 섭취하면 공복 혈당과 인슐린 수치가 감소할 수 있습니다.
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불용성 섬유질은 또한 혈당 수치 감소와 관련이 있습니다.
섬유질과 당뇨병에 대한 많은 연구에서는 섬유질이 많은 음식 대신 섬유질 보충제를 사용하지만 음식에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 매 식사 때 섬유질을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치의 급증을 예방하여 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 비타민 D 수치 최적화
비타민 D는 혈당 관리에 중요.
실제로, 연구는 비타민 D 결핍을 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 연관시킵니다.
일부 연구에서는 또한 비타민 D 보충제가 대조군과 비교하여 당뇨병 전단계 환자의 혈당 관리 측면을 개선할 수 있음을 보여줍니다.
그러나 비타민 D 보충제가 당뇨병 전증에서 제2형 당뇨병으로의 진행을 예방하는지 여부에 대한 현재 연구는 혼합되어 있습니다.
그러나 특히 비타민 D가 결핍된 경우 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 건강에 중요합니다. 좋은 식품 공급원에는 지방이 많은 생선과 대구 간유가 있습니다. 또한 햇빛에 노출되면 비타민 D 수치가 증가할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 최적의 수치를 달성하고 유지하기 위해 매일 비타민 D를 보충하는 것이 필요할 수 있습니다. 보충제를 시작하기 전에 의사와 상의하여 비타민 D 수치를 확인하십시오.
요약: 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취하면 비타민 D 수치를 최적화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 고도로 가공된 식품의 섭취를 최소화합니다.
가공식품 섭취를 줄이는 것은 건강의 여러 측면에 도움이 됩니다.
많은 식품이 어떤 형태로든 가공됩니다. 따라서 플레인 요구르트와 냉동 야채를 포함한 가공 식품은 본질적으로 건강에 해롭지 않습니다.
그러나 고도로 가공된 식품은 훨씬 더 많은 가공 과정을 거쳤으며 종종 설탕, 건강에 해로운 지방 및 화학 방부제가 포함되어 있습니다. 예를 들면 핫도그, 칩, 냉동 디저트, 소다 및 캔디 바가 있습니다.
관찰 연구는 제2형 당뇨병의 위험이 높은 초가공 식품의 식단을 연관시킵니다.
반대로 식물성 기름, 정제 곡물 및 첨가제가 많이 함유된 포장 식품을 줄이면 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 부분적으로 견과류, 야채 및 과일과 같은 전체 식품의 항당뇨 효과 때문일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 가공 식품이 많이 함유된 식단은 당뇨병 위험을 30% 증가시키지만 영양가 있는 전체 식품을 섭취하면 당뇨병 위험이 감소합니다.
요약: 고도로 가공된 식품 섭취를 최소화하고 전체 식품에 집중하면 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 커피나 차를 마신다
물을 주요 음료로 만드는 것이 가장 좋지만 연구에 따르면 식단에 커피나 차를 포함하면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 매일 커피를 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 최대 54%까지 감소하며, 일반적으로 가장 많이 섭취하는 사람들에게서 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.
또 다른 연구는 매일 녹차 섭취를 제2형 당뇨병의 위험 감소와 연관시켰습니다.
커피와 차에는 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 폴리페놀로 알려진 항산화제가 있습니다.
이러한 음료는 일반 음료나 우유와 함께 제공하는 것이 가장 좋습니다. 첨가된 설탕과 시럽은 혈당 수치를 높이고 보호 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
요약: 커피나 차를 마시는 것은 항산화 화합물로 인해 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
부모를 위한 예방 수칙
어린이의 제2형 당뇨병이 증가하고 있습니다. 자녀가 당뇨병의 위험이 있는 경우 위 목록의 예방 요령 중 일부를 구현하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 커피를 마시고 담배를 끊는 것과 같은 위의 팁 중 일부는 어린 아이들에게 적용되지 않습니다.
다음은 어린이에게 보다 특정한 당뇨병 예방 및 관리를 위한 몇 가지 아이디어입니다.:
- 함께 더 적극적으로. 밖에서 노는 것, 공원에 가는 것, 개를 산책시키는 것, 형제끼리 게임을 하는 것을 격려하십시오. 또한 가족이 함께 산책하거나 하이킹을 할 수 있도록 하여 모든 사람이 함께 활동하고 자녀가 소외감을 느끼지 않도록 할 수 있습니다.
- 영양간식 제공. 섬유질이 풍부하고 첨가당이나 정제 탄수화물이 적은 간식을 제공하십시오. 칩과 캔디와 같은 초가공 옵션을 견과류 버터를 곁들인 신선한 과일, 콩 딥을 곁들인 채소, 스무디, 요구르트 파르페 또는 통밀 피타 피자로 바꾸십시오.
- 기기 사용 시간 제한. 컴퓨터나 TV 앞에 앉아 있는 것을 포함하여 자녀의 일일 화면 시간을 제한하십시오. 야외에서 놀거나 예술과 공예를 하는 것과 같은 다른 활동을 장려하십시오. TV보다 가족과 함께 식사하기.
요약: 위 목록에 있는 많은 정보는 어린이의 당뇨병 예방에 적용됩니다. 부모는 운동을 장려하고, 영양가 있는 음식을 제공하고, 스크린 시간을 제한함으로써 다른 건강한 행동을 촉진할 수 있습니다.
요약
당뇨병 예방과 관련하여 취할 수 있는 조치는 여러 가지가 있습니다.
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당뇨병 전증을 당뇨병의 디딤돌로 보는 것보다 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 변화를 위한 동기로 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
올바른 음식을 섭취하고 건강한 혈당과 인슐린 수치를 촉진하는 다른 생활 방식을 취하면 당뇨병을 피할 수 있는 가장 좋은 기회를 얻을 수 있습니다.
