불행히도, 살이 빠진 많은 사람들은 결국 다시 살이 찌게 됩니다.
과체중을 시작한 다이어트를 하는 사람의 약 20%만이 성공적으로 체중을 감량하고 장기적으로 유지합니다.
그러나 이것이 당신을 낙담하게 하지 마십시오. 운동부터 스트레스 조절에 이르기까지 체중 감량을 유지할 수 있는 과학적으로 입증된 몇 가지 방법이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 17가지 전략은 통계를 자신에게 유리하게 기울이고 힘들게 얻은 체중 감량을 유지하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
사람들이 체중을 회복하는 이유
사람들이 감량한 체중을 다시 얻는 데에는 몇 가지 일반적인 이유가 있습니다. 그들은 대부분 비현실적인 기대와 박탈감과 관련이 있습니다.
- 제한 다이어트: 극단적인 칼로리 제한은 신진대사를 늦추고 식욕 조절 호르몬을 변화시킬 수 있습니다. 이 두 가지 요인은 체중 회복에 기여합니다.
- 잘못된 사고방식: 다이어트를 건강을 위한 장기적인 해결책이 아니라 빠른 해결이라고 생각하면 포기하고 잃어버린 체중을 다시 얻을 가능성이 더 큽니다.
- 지속 가능한 습관의 부족: 많은 다이어트는 일상 생활에 통합할 수 있는 습관보다는 의지력에 기반합니다. 그들은 당신을 낙담시키고 체중 유지를 방해할 수 있는 생활 방식의 변화보다는 규칙에 초점을 맞춥니다.
요약: 많은 다이어트는 따라잡기 어려운 요구 사항으로 너무 제한적입니다. 또한 많은 사람들이 다이어트를 시작하기 전에 올바른 사고방식을 갖고 있지 않아 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
1. 운동을 자주 한다
규칙적인 운동은 체중 유지에 중요한 역할.
약간의 추가 칼로리를 태우고 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 에너지 균형을 달성하는 데 필요한 두 가지 요소입니다.
에너지 균형 상태에 있다는 것은 소비하는 칼로리와 동일한 수의 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 결과적으로 체중이 그대로 유지될 가능성이 더 높습니다.
여러 연구에 따르면 체중 감량 후 일주일에 최소 200분(하루 30분) 중등도의 신체 활동을 하는 사람들은 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다.
어떤 경우에는 성공적인 체중 유지를 위해 더 높은 수준의 신체 활동이 필요할 수 있습니다. 한 리뷰에서는 체중 감량을 유지하려는 사람들에게 하루 1시간의 운동이 최적이라고 결론지었습니다.
운동은 건강한 식단을 유지하는 것을 포함하여 다른 생활 방식 변화와 결합될 때 체중 유지에 가장 도움이 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요약: 하루에 30분 이상 운동하면 칼로리와 소모된 칼로리의 균형을 유지하여 체중 유지를 촉진할 수 있습니다.
2. 아침을 매일 먹도록 한다
아침 식사는 체중 유지 목표에 도움이 될 수 있습니다.
아침 식사를 하는 사람들은 더 많은 운동을 하고 더 많은 섬유질과 미량 영양소를 섭취하는 등 전반적으로 더 건강한 습관을 갖는 경향이 있습니다.
또한 아침 식사는 체중 감량에 성공한 사람들이 보고하는 가장 흔한 행동 중 하나입니다.
한 연구에 따르면 최소 1년 동안 14kg의 체중 감량을 유지한 2,959명의 사람들 중 78%가 매일 아침 식사를 한다고 보고했습니다.
그러나 아침 식사를 하는 사람들이 체중 감량을 유지하는 데 매우 성공적인 것처럼 보이지만 증거는 엇갈립니다.
연구에 따르면 아침 식사를 거르면 자동으로 체중이 증가하거나 식습관이 악화된다는 사실이 밝혀지지 않았습니다.
아침 식사를 건너 뛰는 사람들은 체중 감량 및 체중 유지 목표를 달성하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이것은 개인에게 내려지는 것 중 하나 일 수 있습니다.
아침 식사를 하는 것이 목표 달성에 도움이 된다고 생각한다면 아침 식사를 꼭 드셔야 합니다. 하지만 아침을 먹기 싫거나 아침에 배고프지 않다면 건너뛰어도 나쁠 건 없다.
요약: 아침 식사를 하는 사람들은 전반적으로 더 건강한 습관을 갖는 경향이 있어 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 아침식사를 거른다고 저절로 살이 찌는 것은 아니다.
3. 단백질을 많이 섭취하라
단백질을 많이 섭취하면 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하는 데 도움이 되므로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 포만감을 유발하고 체중 조절에 중요한 신체의 특정 호르몬 수치를 증가시킵니다. 단백질은 또한 배고픔을 증가시키는 호르몬 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
호르몬과 포만감에 대한 단백질의 영향은 체중 유지에 중요한 요소인 하루 섭취 칼로리 수를 자동으로 줄일 수 있습니다.
또한, 단백질은 신체가 분해되는 데 상당한 양의 에너지를 필요로 합니다. 따라서 규칙적으로 섭취하면 하루 동안 소모하는 칼로리가 증가할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 단백질이 신진대사와 식욕에 미치는 영향은 칼로리의 약 30%를 단백질에서 섭취할 때 가장 두드러지는 것으로 나타났습니다. 이것은 2,000칼로리 식단에 150g의 단백질입니다.
요약: 단백질은 포만감을 촉진하고 신진대사를 증가시키며 총 칼로리 섭취량을 줄여 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
4. 정기적으로 체중을 잰다
정기적으로 체중계를 밟아 체중을 모니터링하는 것은 체중 유지에 도움이 되는 도구가 될 수 있습니다. 진행 상황을 인지하고 체중 조절 행동을 장려할 수 있기 때문입니다.
체중을 측정하는 사람들은 또한 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있으므로 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 일주일에 6일 체중을 측정한 사람들은 체중을 덜 자주 모니터링한 사람들보다 하루 평균 300칼로리를 덜 섭취했습니다.
체중을 얼마나 자주 측정하는지는 개인의 선택입니다. 어떤 사람들은 매일 체중을 재는 것이 도움이 된다고 생각하는 반면 어떤 사람들은 일주일에 한두 번 체중을 재는 것이 더 성공적이라고 생각합니다.
요약: 자가 체중 측정은 진행 상황과 행동을 계속 인식하여 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
5. 탄수화물 섭취에 주의하세요
섭취하는 탄수화물의 유형과 양에 주의를 기울이면 체중 유지가 더 쉬울 수 있습니다.
흰 빵, 흰 파스타, 과일 주스와 같은 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중 유지 목표에 해로울 수 있습니다.
이러한 식품은 포만감을 촉진하는 데 필요한 천연 섬유질을 제거했습니다. 섬유질이 적은 식단은 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다.
탄수화물 섭취를 전반적으로 제한하는 것도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 연구에서는 체중 감량 후 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 장기적으로 체중을 감량할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
또한 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 체중 유지에 필요한 소모 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 적습니다.
요약: 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물 섭취를 제한하면 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 웨이트 들어올리기
근육량 감소는 체중 감소의 일반적인 부작용입니다.
근육을 잃으면 신진 대사가 감소하여 하루 종일 더 적은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중을 유지하는 능력이 제한될 수 있습니다.
역기 들기와 같은 일종의 저항 훈련을 하면 이러한 근육 손실을 예방하고 결과적으로 신진대사율을 보존하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 체중 감량 후 역기를 드는 사람들은 근육량을 유지하여 체중을 감량할 가능성이 더 높습니다.
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이러한 혜택을 받으려면 일주일에 최소 2회 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 훈련 요법은 최적의 결과를 위해 모든 근육 그룹을 작동해야 합니다.
요약: 일주일에 최소 두 번 역기를 들어올리는 것은 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요한 근육량을 보존하여 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
7. 좌절에 대비하라
체중 유지 여정에는 차질이 불가피합니다. 건강에 해로운 갈망에 굴복하거나 운동을 건너뛸 때가 있을 수 있습니다.
그러나 가끔 실수가 발생한다고 해서 목표를 창밖으로 던져야 한다는 의미는 아닙니다. 계속해서 더 나은 선택을 하기만 하면 됩니다.
다가오는 휴가나 휴가와 같이 건강한 식생활을 어렵게 만드는 상황에 대한 계획을 세우는 것도 도움이 될 수 있습니다.
요약: 체중 감량 후 한두 번의 좌절을 겪을 가능성이 큽니다. 계획을 세우고 바로 정상 궤도에 오르면 어려움을 극복할 수 있습니다.
8. 일주일 내내 계획을 지키십시오(주말에도 불구하고).)
종종 체중 증가로 이어지는 습관 중 하나는 주중에는 건강한 식사를 하고 주말에는 바람을 피우는 것입니다.
이러한 사고 방식은 종종 사람들로 하여금 정크 푸드를 폭식하게 하여 체중 유지 노력을 상쇄할 수 있습니다.
습관이 되면 원래 뺀 것보다 살이 더 찐다.
또는 연구에 따르면 일주일 내내 일관된 식이 패턴을 따르는 사람들은 장기적으로 체중 감소를 유지할 가능성이 더 높습니다.
한 연구에 따르면 매주 일관성을 유지하면 주말에 더 많은 유연성을 허용한 사람들에 비해 1년 동안 체중을 2.2kg 이내로 유지할 가능성이 거의 두 배 증가했습니다.
요약: 주말을 포함하여 일주일 내내 건강한 식습관을 유지하면 성공적인 체중 유지가 더 쉬워집니다.
9. 수분 유지
식수는 몇 가지 이유로 체중 유지에 도움이 됩니다.
우선, 포만감을 촉진하고 식사 전에 한두 잔을 마시면 칼로리 섭취를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 식사 전에 물을 마신 사람들은 물을 마시지 않은 참가자들에 비해 칼로리 섭취량이 13% 감소했습니다.
또한 물을 마시면 하루 종일 소모하는 칼로리가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 정기적으로 물을 마시는 것은 포만감을 촉진하고 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 두 가지 모두 체중 유지에 중요한 요소입니다.
10. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면은 체중 조절에 큰 영향을 미칩니다.
수면 부족은 성인의 체중 증가에 대한 주요 위험 요소인 것으로 보이며 체중 유지를 방해할 수 있습니다.
이는 부분적으로 불충분한 수면으로 인해 공복 호르몬으로 알려진 그렐린 수치가 높아지기 때문입니다. 결국 식욕을 증가시킨다.
또한 수면이 좋지 않은 사람은 식욕 조절에 필요한 호르몬인 렙틴 수치가 낮은 경향이 있습니다.
또한, 짧은 시간 동안 자는 사람들은 단순히 피곤하기 때문에 운동과 건강한 음식 선택에 대한 의욕이 떨어집니다.
잠을 충분히 자지 못한다면 수면 습관을 조정할 방법을 찾으십시오. 밤에 7시간 이상 자는 것이 체중 조절과 전반적인 건강에 최적입니다.
요약: 건강한 시간 동안 잠을 자면 에너지 수준을 높이고 호르몬을 조절하여 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
11. 스트레스 수준 조절
스트레스 관리는 체중 조절의 중요한 부분입니다.
높은 스트레스 수치는 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬인 코티솔 수치를 증가시켜 체중 회복에 기여할 수 있습니다.
지속적으로 상승된 코티솔은 더 많은 양의 뱃살, 식욕 및 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다.
스트레스는 또한 배고프지 않은데도 음식을 먹는 충동적인 섭식을 유발하는 일반적인 원인입니다.
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다행히도 운동, 요가, 명상을 포함하여 스트레스를 퇴치할 수 있는 방법이 많이 있습니다.
요약: 과도한 스트레스는 식욕을 자극하여 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있으므로 체중을 유지하기 위해 스트레스 수준을 통제하는 것이 중요합니다.
12. 지원 시스템 찾기
체중 목표를 혼자 유지하기 어려울 수 있습니다.
이를 극복하기 위한 한 가지 전략은 귀하가 책임을 지고 건강한 생활 방식에서 귀하와 파트너가 될 수 있는 지원 시스템을 찾는 것입니다.
몇몇 연구에 따르면 목표를 추구할 친구가 있으면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 특히 그 사람이 비슷한 건강한 습관을 가진 파트너 또는 배우자인 경우.
이 연구 중 하나는 3,000쌍 이상의 건강 행동을 조사했으며 한 사람이 운동과 같은 건강한 습관을 가질 때 다른 사람이 그들의 모범을 따를 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
요약: 건강한 생활 방식에 파트너 또는 배우자를 참여시키면 체중 감량을 유지할 가능성이 높아질 수 있습니다.
13. 음식 섭취량 추적
저널, 온라인 음식 추적기 또는 앱에 음식 섭취량을 기록하는 사람들은 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
식품 추적기는 얼마나 많은 칼로리와 영양소를 섭취하는지에 대한 특정 정보를 종종 제공하기 때문에 실제로 얼마나 먹고 있는지에 대한 인식을 향상시키기 때문에 도움이 됩니다.
또한 많은 음식 추적 도구를 사용하여 운동을 기록할 수 있으므로 체중을 유지하는 데 필요한 양을 얻을 수 있습니다.
다음은 칼로리 계산 웹사이트 및 앱의 몇 가지 예입니다.
요약: 매일의 음식 섭취량을 기록하면 섭취하는 칼로리와 영양소의 양을 알 수 있어 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 야채를 많이 먹는다
여러 연구에서 더 나은 체중 조절과 높은 야채 섭취량을 연결합니다.
우선 야채는 칼로리가 낮습니다. 엄청난 양의 영양소를 섭취하면서 살이 찌지 않고 많은 양을 먹을 수 있습니다.
또한 야채는 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 하루 동안 섭취하는 칼로리를 자동으로 줄일 수 있습니다.
이러한 체중 조절 효과를 얻으려면 매 끼니 야채 1인분 또는 2개를 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.
요약: 야채는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 이 두 가지 특성은 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
15. 일관성을 유지하십시오
일관성은 체중을 유지하는 열쇠입니다.
예전 습관으로 돌아가는 온앤오프 다이어트가 아닌, 새로운 건강한 식단과 라이프 스타일을 영원히 고수하는 것이 가장 좋습니다.
새로운 삶의 방식을 채택하는 것이 처음에는 부담스러워 보일 수 있지만, 건강한 선택을 하는 것은 익숙해지면 제2의 천성이 됩니다.
당신의 건강한 생활 방식은 힘들이지 않고 훨씬 더 쉽게 체중을 유지할 수 있습니다.
요약: 이전 생활 방식으로 돌아가는 것보다 새로운 건강한 습관을 유지하면 체중 감량을 유지하는 것이 간단합니다.
16. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사는 내부 식욕 신호에 귀를 기울이고 식사 과정에서 완전한 주의를 기울이는 연습입니다.
주의를 산만하게 하지 않고 천천히 먹고 음식의 향과 맛을 음미할 수 있도록 음식을 철저히 씹는 것입니다.
이런 식으로 먹으면 정말 배가 불렀을 때 식사를 멈출 가능성이 더 커집니다. 주의가 산만한 상태에서 식사를 하면 포만감을 인지하기 어려워 결국 과식을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 마음챙김 식이는 감정적 섭식과 같이 일반적으로 체중 증가와 관련된 행동을 목표로 하여 체중 유지에 도움이 됩니다.
또한, 주의 깊게 먹는 사람들은 칼로리를 계산하지 않고도 체중을 유지할 수 있습니다.
요약: 주의깊은 식사는 포만감을 인식하는 데 도움이 되고 일반적으로 체중 증가로 이어지는 건강에 해로운 행동을 예방할 수 있기 때문에 체중 유지에 도움이 됩니다.
17. 라이프스타일에 지속 가능한 변화를 가져오세요.
많은 사람들이 체중 유지에 실패하는 이유는 장기적으로 실현 불가능한 비현실적인 식단을 따르기 때문입니다.
그들은 결국 결핍감을 느끼게 되며, 이는 종종 원래의 식사로 돌아가면 처음에 잃은 것보다 더 많은 체중을 되찾게 합니다.
체중 감량 유지는 생활 방식의 지속 가능한 변화에 달려 있습니다.
이것은 모든 사람에게 다르게 보이지만 본질적으로 너무 제한적이지 않고 일관성을 유지하고 가능한 한 자주 건강한 선택을 하는 것을 의미합니다.
요약: 많은 체중 감량 다이어트가 집중하는 비현실적인 규칙을 따르는 것보다 지속 가능한 생활 방식을 변경하면 체중 감량을 유지하는 것이 더 쉽습니다.
요약
다이어트는 제한적이고 비현실적일 수 있으며, 이는 종종 체중 증가로 이어집니다.
하지만 습관을 쉽게 바꿀 수 있고 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 도움이 되는 간단한 변화가 많이 있습니다.
여행을 통해 체중 조절에는 먹는 것보다 훨씬 더 많은 것이 포함된다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 운동, 수면, 정신 건강도 역할.
체중 감량 다이어트를 계속하는 것보다 단순히 새로운 생활 방식을 채택하면 체중 유지가 수월할 수 있습니다.
