“적게 먹고 많이 움직여라.”
이전에 이 메시지를 들은 적이 있을 것입니다.
이 전략은 완전히 이해가 되지만 사람들이 체중을 늘리거나 줄이는 유일한 이유가 칼로리 때문이라고 가정하는 것은 잘못된 것입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색문제는 그보다 훨씬 더 복잡합니다. 다른 음식은 다른 방식으로 배고픔과 호르몬에 영향을 미치며 모든 칼로리가 동일하지는 않습니다.
사실 칼로리를 계산하지 않고도 체중 감량을 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
"자동 조종 장치에 체지방 감소를 적용하는 7가지 입증된 방법"이 있습니다.”
1. 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하십시오.
체중 감량은 아침 식사를 바꾸는 것만큼 간단할 수 있습니다.
두 개의 별도 연구에 따르면 아침에 달걀을 먹으면(베이글 아침 식사와 비교하여) 시도하지 않고도 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.
이 연구 중 하나에서 30명의 과체중 또는 비만 여성은 아침 식사로 베이글이나 계란을 먹었습니다.
계란 그룹은 점심과 나머지 시간, 그리고 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.
간단히 말해서, 계란이 너무 꽉 차서 여성들은 자연스럽게 이어지는 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.
또 다른 연구에서는 152명의 과체중을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 계란을 먹고 다른 그룹은 베이글을 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중 감량 다이어트 중이었습니다.
8주 후 계란 그룹은 베이글 그룹보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.:
- 65% 더 많은 체중 감소(2파운드 대 1.3파운드)
- 61% 더 큰 BMI 감소
- 허리둘레 34% 감소
- 체지방률 16% 감소
체중 감량의 차이는 크지 않았지만 결과는 한 끼 식사를 바꾸는 것과 같은 간단한 것이 효과가 있음을 분명히 보여줍니다.
계란을 먹는 것의 또 다른 놀라운 이점은 계란이 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나라는 것입니다.
계란은 콜레스테롤이 높지만 이전에 믿었던 것처럼 나쁜 콜레스테롤을 높이거나 심장병을 유발하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
건강한 아침 식사를 준비할 시간이 없다고 생각되면 다시 생각해 보십시오. 계란과 채소로 아침 식사를 준비하는 데 5~10분 이상 걸리지 않습니다.
알람 시계를 몇 분 더 일찍 설정하면 문제가 해결됩니다.
요약: 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글 아침 식사와 비교하여 다음 식사에서 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
2. 더 작은 접시를 사용하면 뇌가 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다.
인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡한 물체.
그것은 신비한 방식으로 작동하는 경향이 있으며, 섭식 행동의 제어는 믿을 수 없을 정도로 복잡합니다.
먹어야 할지 말아야 할지를 결정하는 것은 결국 뇌다.
하지만 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 "속이기" 위해 할 수 있는 한 가지 깔끔한 일이 있습니다. 더 작은 접시를 사용하세요.
접시나 그릇이 클수록 뇌는 음식을 덜 먹었다고 생각합니다. 더 작은 접시를 사용하면 더 적은 칼로리로 더 만족감을 느끼도록 뇌를 속일 수 있습니다.
흥미롭게도 심리학자들이 이것을 연구해 왔으며 효과가 있는 것 같습니다. 그러나 한 연구에서는 과체중인 사람들에게 효과가 더 약할 수 있다고 결론지었습니다.
요약: 더 작은 접시를 사용하여 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 뇌를 "속일 수" 있습니다.
3. 더 많은 단백질을 섭취하면 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가하며 근육을 얻을 수 있습니다.
단백질이 지방 연소를 증가시키고 배고픔을 줄여 다이어트에 도움이 된다는 많은 증거가 있습니다. 자연스럽게 살을 빼다.
연구에 따르면 단백질은 다른 어떤 다량 영양소보다 신진대사를 촉진합니다.
이는 신체가 지방과 탄수화물보다 단백질을 소화하고 사용하는 데 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다.
단백질은 또한 포만감을 증가시켜 배고픔을 현저히 감소시킵니다.
한 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30%로 늘리면 참가자들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다.
많은 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 배부르게 먹을 때에도 자동으로 체중이 감소할 수 있습니다.
단백질은 또한 특히 웨이트 트레이닝을 하는 경우 더 많은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 조직은 신진대사가 활발하여 휴식을 취하더라도 적은 양의 칼로리를 소모합니다.
칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품을 가급적이면 매 식사 때마다 섭취하는 것입니다.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사를 촉진하고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 또한 근육량을 증가시켜 24시간 내내 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
4. 저칼로리 밀도와 많은 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다.
적은 칼로리로 더 만족감을 느끼는 또 다른 방법은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 것입니다.
여기에는 야채 및 일부 과일과 같이 수분 함량이 높은 식품이 포함됩니다.
연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 다이어트하는 사람은 칼로리 밀도가 높은 음식을 먹는 사람보다 체중이 더 많이 감소합니다.
한 연구에서 수프(저칼로리 밀도)를 먹은 여성은 칼로리 밀도가 높은 스낵을 먹은 여성보다 50% 더 많은 체중을 감량했습니다.
야채는 또한 일부 연구에서 체중 감소를 일으키는 것으로 밝혀진 용해성 섬유소가 풍부합니다.
수용성 섬유질의 또 다른 이점은 소화관에서 박테리아에 의해 분해된다는 것입니다. 이 과정에서 부티레이트라는 지방산이 생성되는데, 이는 적어도 쥐에서 비만 방지 효과가 있다고 믿어집니다.
간단히 말해서, 고섬유질 채소와 같이 칼로리 밀도가 낮은 음식을 선택하는 것만으로도 실제 먹는 음식의 양을 줄이지 않고도 체중을 감량할 수 있습니다.
요약: 야채와 일부 과일과 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 더 적은 칼로리로 더 만족할 수 있습니다.
5. 탄수화물을 줄이면 배부르게 먹을 때까지 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
칼로리 계산이나 부분 조절 없이 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.
연구에 따르면 탄수화물을 적게 섭취하는 사람들은 큰 노력 없이 자연스럽게 더 적은 양의 칼로리를 섭취하고 체중이 감소합니다.
한 연구에서 53명의 과체중 및 비만 여성을 무작위로 저탄수화물 6개월 동안 그룹 또는 칼로리 제한 저지방 그룹.
저탄수화물 그룹의 여성은 칼로리가 제한된 저지방 그룹(8.6파운드/3.9kg)과 비교하여 배부르게 먹을 때까지 두 배의 체중(18.7파운드/8.5kg)을 감량했습니다.
탄수화물을 줄이는 가장 좋은 방법은 식단에서 설탕, 과자, 탄산음료를 비롯한 주요 탄수화물 공급원과 빵, 파스타, 감자 등과 같은 녹말이 많은 음식을 줄이거나 제거하는 것입니다.
하루에 100-150g의 탄수화물을 섭취하는 것이 유용할 수 있습니다. 원하는 경우 빨리 살을 빼다, 하루에 50g 미만으로 가면 매우 효과적일 수 있습니다.
탄수화물을 줄이는 것은 인슐린 수치를 낮추는 또 다른 큰 이점이 있습니다. 이것은 신장이 신체에서 과도한 나트륨과 수분을 배출하기 시작하게 하여 팽창과 수분 무게를 크게 줄입니다.
요약: 탄수화물 섭취를 줄이면 식욕이 감소하고 자동 체중 감소가 발생할 수 있습니다(칼로리 계산 또는 부분 조절 없이). 또한 물 무게의 상당한 감소로 이어집니다.
6. 양질의 수면을 위한 시간을 확보하고 스트레스를 피하면 주요 호르몬의 기능을 최적화할 수 있습니다.
건강과 체중에 대해 논의할 때 수면과 스트레스 수준은 종종 무시됩니다.
둘 다 신체와 호르몬의 최적 기능에 매우 중요합니다.
부적절한 수면은 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 짧은 수면 시간이 어린이의 경우 위험을 89%, 성인의 경우 55% 증가시켰습니다.
수면 부족은 또한 배고픔과 갈망을 증가시켜 그렐린 및 렙틴과 같은 배고픔 호르몬을 방해하여 체중 증가에 대한 생화학적 경향을 유발할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
과도한 스트레스는 뱃살 축적을 증가시키고 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 서양 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다.
결과적으로 양질의 수면을 위한 시간을 확보하고 삶에서 불필요한 스트레스 요인을 피하는 것이 매우 중요합니다.
요약: 수면 부족과 과도한 스트레스는 그렐린, 렙틴 및 코티솔과 같은 중요한 대사 호르몬을 망칠 수 있습니다. 이러한 호르몬을 조절하면 식욕과 부자연스러운 갈망이 줄어듭니다.
7. 산만하지 않은 식사는 정신없는 식사를 방지합니다
주의가 산만하거나 부주의한 식사는 사람들이 과식하고 살이 찌는 한 가지 이유입니다.
몸과 조화를 이루고 배고픔과 포만감 또는 포만감 신호에 주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다.
체중 증가나 비만으로 고생하는 많은 사람들은 필요보다는 습관이나 지루함 때문에 식사를 합니다.
이것은 사람들이 TV를 보거나 인터넷을 검색하는 것과 같이 동시에 다른 일을 할 때 자주 발생합니다.
이러한 상황에서 연습 주의 깊게 먹기 유용할 수 있습니다. 마음챙김 식사는 사람들이 감정적 섭식과 실제 배고픔을 구별하는 데 도움이 되는 전략입니다.
주의를 산만하게 하지 않고 먹는 것에 온전히 주의를 기울이고 천천히 씹고 모든 물기를 음미하는 것이 포함됩니다.
주의깊은 식사는 식사를 더 만족스럽게 만들 뿐만 아니라 과식 및 체중 증가의 위험을 줄입니다.
요약: 지루함 때문에 산만하게 먹거나 간식을 먹는 것은 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다. 배고플 때만 식사를 하고 방해 없이 식사를 하면 허리 둘레를 조절하는 데 도움이 됩니다.
요약
호르몬을 최적화하고, 배고픔을 줄이며, 신진대사를 촉진하는 몇 가지 간단한 변화를 통해 칼로리를 계산하지 않고도 많은 체중을 감량할 수 있습니다.
