인터넷에 나쁜 체중 감량 정보가 많이 있습니다.
권장되는 것의 대부분은 실제 과학에 근거하지 않고 기껏해야 의심스럽습니다.
그러나 몇 가지 자연적인 방법이 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색자연적으로 체중을 줄이는 30가지 쉬운 방법.
1. 식단에 단백질 추가
체중 감량에 관해서, 단백질 영양의 왕이다.
신체는 섭취하는 단백질을 소화 및 대사할 때 칼로리를 소모하므로 고단백 식단은 하루에 신진대사를 최대 80-100칼로리까지 높일 수 있습니다.
고단백 식단은 또한 포만감을 느끼게 하고 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 사람들은 고단백 식단으로 하루에 400칼로리 이상을 덜 섭취합니다.
고단백 아침 식사(예: 계란)를 먹는 것만큼 간단한 일이라도 강력한 효과를 낼 수 있습니다.
2. 단일 성분의 전체 식품 섭취
더 건강해지기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 단일 성분의 전체 식품을 기반으로 식단을 구성하는 것입니다.
이렇게 하면 대부분의 추가 설탕, 추가 지방 및 가공 식품을 제거할 수 있습니다.
대부분의 홀푸드는 자연적으로 매우 포만감을 주기 때문에 건강한 칼로리 한도 이내로 유지하기가 훨씬 쉽습니다.
또한, 전체 식품을 섭취하면 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 많은 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.
체중 감소는 종종 전체 식품 섭취의 자연스러운 부작용으로 뒤따릅니다.
3. 가공식품 피하기
가공 식품은 일반적으로 첨가당, 첨가 지방 및 칼로리가 높습니다.
또한 가공 식품은 가능한 한 많이 먹도록 가공됩니다. 가공되지 않은 식품보다 중독성 같은 섭식을 유발할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
4. 건강에 좋은 음식과 간식 비축하기
연구에 따르면 집에 보관하는 음식은 체중과 식습관에 큰 영향을 미칩니다.
항상 건강에 좋은 음식을 먹을 수 있도록 함으로써 자신이나 다른 가족 구성원이 건강에 해로운 음식을 먹을 가능성을 줄일 수 있습니다.
많은 건강에 좋은 천연 간식을 쉽게 준비하여 이동 중에도 가져갈 수 있습니다.
여기에는 요구르트, 전체 과일, 견과류, 당근, 삶은 달걀이 포함됩니다.
5. 첨가 설탕 섭취를 제한하십시오
많이 먹고 설탕 첨가 심장병, 제2형 당뇨병 및 암을 포함한 세계 주요 질병의 일부와 관련이 있습니다.
평균적으로 미국인은 매일 약 15티스푼의 첨가 설탕을 섭취합니다. 이 양은 일반적으로 다양한 가공 식품에 숨겨져 있기 때문에 자신도 모르게 많은 양의 설탕을 섭취하고 있을 수 있습니다.
설탕은 성분 목록에 많은 이름이 있기 때문에 제품에 포함된 설탕의 양을 파악하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
첨가당 섭취를 최소화하는 것은 식단을 개선하는 좋은 방법입니다.
6. 물 마시기
물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 주장은 사실입니다.
0.5리터(17oz)의 물을 마시면 그 후 한 시간 동안 소모하는 칼로리가 24-30% 증가할 수 있습니다.
식사 전에 물을 마시는 것은 특히 중년 및 노년층의 경우 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
물은 칼로리와 설탕이 많이 함유된 다른 음료를 대체할 때 특히 체중 감량에 좋습니다.
7. (무가당) 커피 마시기
다행히 사람들은 그 사실을 깨닫고 있습니다. 커피는 건강 음료이다 항산화제 및 기타 유익한 화합물이 함유된.
커피를 마시는 것은 에너지 수준과 소모하는 칼로리 수를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
카페인이 함유된 커피는 신진대사를 3-11% 증가시키고 제2형 당뇨병 발병 위험을 23-50%.
또한 블랙 커피는 포만감을 느낄 수 있지만 칼로리가 거의 없기 때문에 체중 감량에 매우 좋습니다.
8. 글루코만난 보충
글루코만난은 효과가 입증된 여러 체중 감량 알약 중 하나입니다.
이 수용성 천연 식이 섬유는 코끼리 참마라고도 알려진 곤약 식물의 뿌리에서 유래합니다.
글루코만난은 칼로리가 낮고 위의 공간을 차지하며 위 배출을 지연시킵니다. 그것은 또한 단백질과 지방의 흡수를 감소시키고 유익한 장내 세균에게 먹이를 줍니다.
물을 흡수하는 탁월한 능력은 체중 감량에 효과적인 것으로 여겨집니다. 캡슐 하나로 물 한 컵 전체를 젤로 바꿀 수 있습니다.
9. 액체 칼로리 피하기
액체 칼로리는 설탕이 든 청량 음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 에너지 음료와 같은 음료에서 나옵니다.
이러한 음료는 비만 위험 증가를 포함하여 여러 면에서 건강에 좋지 않습니다. 한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 매일 1회 제공할 때마다 어린이의 비만 위험이 60% 급격히 증가합니다.
또한 뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않으므로 결국 이 칼로리를 섭취하는 다른 모든 음식에 추가하게 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
10. 정제된 탄수화물 섭취를 제한하십시오
정제 탄수화물은 유익한 영양소와 섬유질이 대부분 제거된 탄수화물입니다.
정제 과정에서 쉽게 소화되는 탄수화물만 남게 되어 과식과 질병의 위험을 높일 수 있습니다.
정제된 탄수화물의 주요 식이 공급원은 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 탄산음료, 패스트리, 스낵, 과자, 파스타, 아침 시리얼 및 첨가 설탕입니다.
11. 간헐적으로 단식하기
간헐적 단식 단식과 식사 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.
간헐적 단식을 하는 방법에는 5:2 다이어트, 16:8 방식, 그리고 먹다먹다 방식.
일반적으로 이러한 방법을 사용하면 식사 기간 동안 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이것은 체중 감소뿐만 아니라 기타 수많은 건강상의 이점.
12. (무가당) 녹차 마시기
녹차는 항산화 물질이 풍부한 천연 음료입니다.
음주 녹차는 많은 이점과 관련이 있습니다, 지방 연소 증가 및 체중 감소와 같은.
녹차는 에너지 소비를 4% 증가시키고 선택적 지방 연소, 특히 유해한 복부 지방을 최대 17%까지 증가시킬 수 있습니다.
말차 녹차는 일반 녹차보다 훨씬 더 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있는 다양한 분말 녹차입니다.
13. 과일과 채소를 더 많이 먹자
과일과 채소는 매우 건강하고 체중 감량 친화적 인 식품.
물, 영양소 및 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 일반적으로 에너지 밀도가 매우 낮습니다. 이렇게 하면 너무 많은 칼로리를 소모하지 않고도 많은 양을 먹을 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다.
14. 가끔씩 칼로리 계산하기
자신이 무엇을 먹고 있는지 아는 것은 체중 감량을 시도할 때 매우 도움이 됩니다.
칼로리 계산, 음식 일기 쓰기, 먹는 음식 사진 찍기 등 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.
음식 일기를 써보세요 또는 앱을 사용하여 칼로리 추적.
15. 더 작은 접시 사용
일부 연구에 따르면 작은 접시를 사용하면 식사량을 보는 방식이 달라지기 때문에 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
사람들은 접시 크기에 관계없이 접시를 똑같이 채우는 것 같아서 결국 작은 접시보다 큰 접시에 더 많은 음식을 담습니다.
더 작은 접시를 사용하면 먹는 음식의 양을 줄이면서 더 많이 먹었다는 느낌을 받을 수 있습니다.
16. 저탄수화물 다이어트 시도
많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 체중 감량에 매우 효과적.
탄수화물을 제한하고 더 많은 지방과 단백질을 섭취하면 식욕이 감소하고 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
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이것은 표준 저지방 식단보다 최대 3배 더 큰 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 또한 질병의 많은 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
17. 더 천천히 먹는다
너무 빨리 먹으면 몸이 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
빨리 먹는 사람들은 더 천천히 먹는 사람들에 비해 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다.
더 천천히 씹는 것은 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중 감소와 관련된 호르몬 생산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
18. 일부 지방을 코코넛 오일로 대체
코코넛 오일은 다른 지방과 다르게 대사되는 중쇄 트리글리세리드라고 하는 지방이 풍부합니다.
연구에 따르면 칼로리 섭취를 줄이는 동시에 신진대사를 약간 높일 수 있습니다.
코코넛 오일은 특히 도움이 될 수 있습니다. 해로운 뱃살 줄이기.
이것은 식단에 이 지방을 추가해야 한다는 의미가 아니라 단순히 다른 지방 공급원 중 일부를 코코넛 오일로 대체해야 한다는 것을 의미합니다.
19. 식단에 계란 추가하기
계란은 최고의 체중 감량 식품입니다. 저렴하고 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하고 각종 영양소가 풍부합니다.
고단백 식품은 단백질이 적은 식품에 비해 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 아침으로 계란을 먹으면 아침으로 베이글을 먹는 것보다 8주 동안 최대 65% 더 많은 체중 감소를 일으킬 수 있습니다. 또한 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
20. 음식에 양념을 더하다
칠리 페퍼와 할라피뇨에는 캡사이신이라는 화합물이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
캡사이신은 또한 식욕과 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
21. 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 먹으면 건강에 유익한 살아있는 박테리아입니다. 소화기 건강과 심장 건강을 개선할 수 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 과체중 및 비만인 사람은 정상 체중인 사람과 장내 세균이 다르기 때문에 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
프로바이오틱스는 건강한 장내 세균을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 식욕과 염증을 감소시키면서 식이 지방의 흡수를 차단할 수 있습니다.
모든 프로바이오틱 박테리아 중 락토바실러스 가세리는 체중 감량에 가장 유망한 효과를 나타냅니다.
22. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것은 체중 감량과 향후 체중 증가를 예방하는 데 매우 중요합니다.
연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 비만이 될 가능성이 최대 55% 더 높습니다. 이 숫자는 어린이의 경우 훨씬 더 높습니다.
이는 부분적으로 수면 부족이 식욕 호르몬의 일일 변동을 방해하여 식욕 조절 불량으로 이어지기 때문입니다.
23. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
수용성 섬유질이 함유된 식품은 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 특히 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 위 배출을 지연시키고 위를 팽창시키며 포만 호르몬의 방출을 촉진할 수 있습니다.
결국, 이것은 우리가 그것에 대해 생각할 필요 없이 자연스럽게 덜 먹게 만듭니다.
또한 많은 종류의 섬유질이 장내 유익균을 먹일 수 있습니다. 건강한 장내 세균은 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
팽만감, 경련 및 설사와 같은 복부 불편을 피하기 위해 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리십시오.
24. 식사 후 양치질하기
많은 사람들이 식사 후 이를 닦거나 치실을 사용하여 간식을 먹거나 식사 사이에 먹고 싶은 욕구를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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이는 많은 사람들이 양치질 후 음식을 먹고 싶지 않기 때문입니다. 게다가 음식의 맛을 나쁘게 할 수 있기 때문에.
따라서 식사 후 양치질을 하거나 구강청결제를 사용하면 불필요한 간식을 먹고 싶은 유혹이 덜할 수 있습니다.
25. 음식 중독 퇴치
음식 중독은 특정 음식을 거부하는 것을 더 어렵게 만드는 뇌 화학의 변화와 갈망을 압도하는 것과 관련이 있습니다.
이것은 많은 사람들에게 과식의 주요 원인이며 인구의 상당한 비율에 영향을 미칩니다. 사실, 최근 2014년 연구에 따르면 거의 20%의 사람들이 음식 중독 기준을 충족했습니다.
일부 음식은 다른 음식보다 중독 증상을 일으킬 가능성이 훨씬 더 높습니다. 여기에는 설탕, 지방 또는 둘 다 많이 함유된 고도로 가공된 정크 푸드가 포함됩니다.
음식 중독을 이기는 가장 좋은 방법은 도움을 구하는 것입니다.
26. 유산소 운동을 한다
조깅, 달리기, 사이클링, 파워 워킹 또는 하이킹과 같은 유산소 운동은 칼로리를 태우고 정신적, 육체적 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
유산소 운동은 심장 질환의 많은 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동은 장기 주변에 축적되어 대사 질환을 유발하는 위험한 뱃살을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다.
27. 저항 운동 추가
근육량 감소는 다이어트의 일반적인 부작용입니다.
근육이 많이 손실되면 몸은 이전보다 더 적은 칼로리를 소모하기 시작할 것입니다.
정기적으로 웨이트 트레이닝을 하면 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.
추가 혜택으로 외모와 느낌이 훨씬 좋아집니다.
28. 유청 단백질 사용
대부분의 사람들은 식단만으로도 충분한 단백질을 섭취합니다. 그러나 그렇지 않은 사람들에게는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 단백질 섭취를 늘리는 효과적인 방법입니다.
한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백질로 대체하면 상당한 체중 감소가 발생하는 동시에 제지방 근육량도 증가할 수 있습니다.
일부 품종에는 설탕 및 기타 건강에 해로운 첨가제가 포함되어 있으므로 성분 목록을 읽으십시오.
29. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사는 먹는 동안 인식을 높이는 데 사용되는 방법입니다.
의식적으로 음식을 선택하고 배고픔과 포만감 신호를 인식하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 해당 신호에 대한 응답으로 건강한 식생활을 돕습니다.
마음챙김 식사는 비만인의 체중, 섭식 행동 및 스트레스에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 폭식과 감정적 섭식에 특히 도움이 됩니다.
의식적으로 음식을 선택하고, 인식을 높이고, 몸의 소리에 귀를 기울이면 체중 감량이 자연스럽고 쉽게 따라야 합니다.
30. 라이프스타일 변화에 집중하라
다이어트는 장기적으로 거의 항상 실패하는 것들 중 하나입니다. 사실, "다이어트"를 하는 사람들은 시간이 지날수록 더 살이 찌는 경향이 있습니다.
체중 감량에만 집중하기보다 건강한 음식과 영양소로 몸에 영양을 공급하는 것이 주요 목표가됩니다.
단순히 살을 빼기 위해서가 아니라 더 건강하고, 더 행복하고, 건강한 사람이 되기 위해 먹습니다.
