글루타티온은 신체의 가장 필수적이고 강력한 항산화제 중 하나입니다. 산화 방지제는 신체의 자유 라디칼을 퇴치하여 산화 스트레스를 줄이는 물질입니다.
대부분의 항산화제는 먹는 음식에서 발견되지만 글루타티온은 몸에서 생성됩니다. 주로 글루타민, 글리신 및 시스테인의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다.
신체의 글루타티온 수치가 고갈될 수 있는 몇 가지 이유에는 열악한 식단, 만성 질환, 감염 및 지속적인 스트레스가 포함됩니다.
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새로운 요리 탐색글루타티온은 또한 나이가 들면서 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
이 항산화제를 적절한 수준으로 유지하는 것은 매우 중요합니다. 다음은 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 가장 좋은 10가지 방법입니다.
1. 유황이 풍부한 음식 섭취
유황은 일부 식물 및 단백질 식품에서 자연적으로 발생하는 필수 미네랄입니다.
신체의 필수 단백질과 효소를 구조화하고 활성화하는 데 필요합니다. 특히 글루타티온 합성에는 유황이 필요합니다.
유황은 식품의 두 가지 아미노산인 메티오닌과 시스테인에서 발견됩니다. 주로 쇠고기, 생선 및 가금류와 같은 식이 단백질에서 파생됩니다.
그러나 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 케일, 물냉이, 겨자잎과 같은 십자화과 채소와 같은 식물성 유황 공급원도 있습니다.
여러 인간 및 동물 연구에서 유황이 풍부한 채소를 섭취하면 글루타티온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
마늘, 샬롯, 양파를 포함한 알리움 야채는 황 함유 화합물로 인해 글루타티온 수치를 높입니다.
요약: 유황은 글루타티온 생산에 필수적입니다. 따라서 쇠고기, 생선, 가금류, 파속 및 십자화과 야채와 같은 유황이 풍부한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
2. 비타민 C 섭취량 늘리기
비타민 C는 다양한 식품, 주로 과일 및 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다.
딸기, 감귤류, 파파야, 키위, 피망은 모두 비타민 C가 풍부한 식품의 예입니다.
이 비타민은 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 포함하여 많은 기능을 가지고 있습니다. 또한 글루타티온을 포함한 다른 항산화제의 신체 공급을 유지합니다.
연구자들은 비타민 C가 자유 라디칼을 먼저 공격하여 글루타티온 수치를 증가시켜 글루타티온을 절약하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
그들은 또한 비타민 C가 산화된 글루타티온을 활성 형태로 전환하여 글루타티온을 재처리하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
연구자들은 비타민 C 보충제를 복용하면 건강한 성인의 백혈구에서 글루타티온 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
한 연구에서 성인은 13주 동안 매일 500–1,000mg의 비타민 C를 섭취하여 백혈구의 글루타티온을 18% 증가시켰습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 500mg의 비타민 C 보충제를 섭취하면 적혈구의 글루타티온이 47% 증가했습니다.%.
그러나 이러한 연구에는 비타민 C 보충제가 포함되었습니다. 보충제가 비타민의 농축 버전이라는 점을 감안할 때 식품이 동일한 효과를 갖는지는 확실하지 않습니다.
비타민 C가 함유된 음식을 섭취하여 글루타티온 수치를 높일 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약: 비타민 C는 글루타티온 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 비타민 C 보충제를 복용하면 신체의 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 식단에 셀레늄이 풍부한 음식 추가
셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타티온 보조 인자로 글루타티온 활동에 필요한 물질입니다.
셀레늄의 가장 좋은 공급원은 소고기, 닭고기, 생선, 내장육, 코티지 치즈, 현미, 브라질 너트입니다.
셀레늄 섭취를 늘리면 신체의 글루타티온 공급을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인의 셀레늄 권장 식이 허용량은 55mcg입니다. 이것은 글루타티온 퍼옥시다제의 생산을 최대화하는 데 필요한 양을 기준으로 합니다.
한 연구에서는 만성 신장 질환이 있는 성인 45명을 대상으로 셀레늄 보충제의 효과를 조사했습니다. 그들 모두는 3개월 동안 매일 200mcg의 셀레늄을 섭취했습니다.
흥미롭게도, 그들의 모든 글루타티온 퍼옥시다제 수치가 크게 증가했습니다.
또 다른 연구에서는 셀레늄 보충제를 복용하면 혈액 투석 환자의 글루타티온 과산화효소 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
다시 말하지만, 위의 연구에는 셀레늄이 풍부한 식품이 아닌 보충제가 포함되었습니다.
또한 허용 가능한 상한 섭취 수준이 하루 400mcg로 설정되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 독성 가능성이 있으므로 의료 서비스 제공자와 셀레늄 보충제 및 복용량에 대해 상의하십시오.
대부분의 건강한 성인의 경우 셀레늄이 풍부한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 적절한 수준의 셀레늄과 건강한 글루타티온 수준을 보장할 수 있습니다.
요약: 셀레늄은 글루타티온 생산의 보조 인자입니다. 생선, 내장육 및 브라질 너트는 모두 셀레늄이 풍부한 식품으로 자연스럽게 셀레늄 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 자연적으로 글루타티온이 풍부한 음식 섭취
인체는 글루타티온을 생산하지만 식이 공급원도 있습니다. 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 오크라는 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.
그러나 식이성 글루타티온은 인체에 잘 흡수되지 않습니다. 또한 요리 및 보관 조건은 식품에서 발견되는 글루타티온의 양을 감소시킬 수 있습니다.
글루타티온 수치 증가에 미치는 영향은 적지만 글루타티온이 풍부한 식품은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 비실험적 연구에 따르면 글루타티온이 가장 풍부한 음식을 섭취한 사람들은 구강암에 걸릴 위험이 더 낮았습니다.
궁극적으로 글루타티온이 풍부한 식품이 산화 스트레스와 글루타티온 수치에 미치는 영향을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 식이성 글루타티온은 신체에 완전히 흡수되지 않습니다. 그러나 아보카도, 시금치, 오크라와 같이 자연적으로 글루타티온이 높은 식품을 포함하면 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 유청 단백질 보충
신체의 글루타티온 생산은 특정 아미노산에 따라 달라집니다.
시스테인이라는 아미노산은 글루타티온 합성에 관여하는 특히 중요한 아미노산입니다.
유청 단백질과 같은 시스테인이 풍부한 식품은 글루타티온 공급을 증가시킬 수 있습니다.
많은 연구에서 유청 단백질이 글루타티온 수치를 증가시키고 산화 스트레스를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 연구는 이 주장을 강력하게 뒷받침합니다.
요약: 유청 단백질은 적절한 글루타티온 생산을 유지하는 데 도움이 되는 시스테인의 좋은 공급원입니다. 따라서 유청 단백질은 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 엉겅퀴를 고려하십시오
밀크씨슬 보충제는 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 또 다른 방법입니다.
이 허브 보충제는 Silybum marianum으로 알려진 밀크씨슬 식물에서 추출됩니다.
밀크씨슬은 총칭하여 실리마린으로 알려진 세 가지 활성 화합물로 구성되어 있습니다. 실리마린은 엉겅퀴 추출물에서 고농도로 발견되며 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다.
또한, 실리마린은 시험관 및 설치류 연구 모두에서 글루타티온 수치를 증가시키고 고갈을 방지하는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 실리마린이 세포 손상을 방지하여 글루타티온 수치를 유지할 수 있다고 믿습니다.
요약: 실리마린은 밀크시슬 추출물의 활성 성분입니다. 밀크씨슬 보충제는 실리마린으로 인한 글루타티온 수치 증가를 유발할 수 있습니다.
7. 심황 추출물을 사용해보십시오
강황은 활기찬 노란색-주황색 허브이며 인도 요리에서 인기 있는 향신료입니다.
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허브는 고대부터 인도에서 약용으로 사용되었습니다. 강황의 의학적 특성은 주요 성분인 커큐민과 관련이 있을 가능성이 높습니다.
커큐민 함량은 향신료보다 심황 추출물에 훨씬 더 집중되어 있습니다.
수많은 동물 및 시험관 연구에서 강황과 커큐민 추출물이 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
연구자들은 강황에서 발견되는 커큐민이 적절한 수준의 글루타티온을 회복하고 글루타티온 효소의 활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
글루타티온 수치의 증가를 경험하려면 강황 추출물을 섭취해야 합니다. 강황 향신료와 같은 수준의 커큐민을 섭취하는 것은 극히 어렵기 때문입니다.
요약: 심황의 필수 성분인 커큐민은 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다. 강황으로 음식 맛을 내는 것이 맛있을 수 있지만, 수치를 높이려면 강황 추출물에 더 농축된 커큐민이 필요합니다.
8. 충분한 수면을 취하세요
숙면은 전반적인 건강에 필수적입니다. 흥미롭게도 장기간의 수면 부족은 산화 스트레스와 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 만성적인 수면 부족은 글루타티온 수치를 감소시킬 수 있습니다.
예를 들어, 건강한 사람 30명과 불면증이 있는 사람 30명의 글루타티온 수치를 측정한 연구에서 글루타티온 퍼옥시다제 활성이 불면증이 있는 사람에게서 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
여러 동물 연구에서도 수면 부족이 글루타티온 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 매일 밤 원기 회복에 좋은 수면을 취하면 항산화 수치를 유지하거나 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 만성적인 수면 부족은 글루타티온 수치를 감소시킬 수 있습니다. 반대로, 정기적으로 충분한 수면을 취하면 수치를 높이거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 오랫동안 의사와 의료 제공자에 의해 권장되었습니다. 당연히 운동은 신체적, 정신적 건강에 좋습니다.
최근 연구에 따르면 운동은 항산화 수치, 특히 글루타티온을 유지하거나 증가시키는 데에도 도움이 됩니다.
유산소 운동과 서킷 웨이트 트레이닝의 조합을 완료하면 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝만 완료하는 것에 비해 글루타티온이 가장 많이 증가합니다.
그러나 적절한 영양과 휴식을 유지하지 않고 과도하게 훈련하는 운동선수는 글루타티온 생성이 감소할 위험이 있습니다.
따라서 신체 활동을 규칙적인 일상에 점차적으로 그리고 현명하게 포함시키십시오.
요약: 규칙적인 신체 활동, 특히 유산소 운동 및 웨이트 트레이닝은 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식단과 적절한 휴식 없이 과도하게 훈련하면 수치가 고갈될 수 있습니다.
10. 술을 너무 많이 마시지 않는다
당연하게도 많은 건강상의 악영향은 만성적이고 과도한 알코올 섭취와 관련이 있습니다.
알코올 중독은 일반적으로 간경화, 뇌 손상 및 췌장염과 관련이 있습니다.
잘 알려져 있지는 않지만 폐 손상은 알코올 중독의 부작용이기도 합니다. 이는 폐의 글루타티온 수치 고갈과 관련이 있을 수 있습니다.
폐의 소기도가 제대로 기능하려면 글루타티온이 필요합니다. 건강한 폐에는 다른 신체 부위보다 최대 1,000배 더 많은 글루타티온이 있습니다.
알코올 중독자의 폐에서 글루타티온 고갈은 만성 알코올 사용으로 인한 산화 스트레스 때문일 가능성이 큽니다.
연구에 따르면 정기적으로 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들의 폐 글루타티온 수치가 80-90% 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 알코올 섭취를 제한하면 건강한 글루타티온 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 알코올 중독은 몸 전체, 특히 폐에서 글루타티온 수치를 감소시킵니다. 정기적으로 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들은 폐 글루타티온이 80-90% 감소할 수 있습니다.
요약
글루타티온은 주로 신체에서 만들어지는 중요한 항산화제이지만 식이 공급원에서도 발견됩니다.
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불행히도 노화, 열악한 식습관, 좌식 생활 방식과 같은 여러 요인으로 인해 이 항산화 수치가 고갈될 수 있습니다.
신체 활동을 늘리고, 과도한 음주를 피하고, 충분한 수면을 취하고, 균형 잡힌 식사를 함으로써 적절한 글루타티온 수치를 유지할 수 있습니다.
밀크씨슬, 강황 또는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것도 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결국 이 중요하고 강력한 항산화제 수치를 높일 수 있는 간단하고 자연스러운 방법이 많이 있습니다.
