도파민은 많은 기능을 하는 뇌의 중요한 화학 메신저입니다.
보상, 동기 부여, 기억, 주의, 심지어 신체 움직임 조절에 관여합니다.
도파민이 대량으로 방출되면 쾌감과 보상의 감정을 만들어 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색대조적으로, 낮은 수준의 도파민은 대부분의 사람들을 흥분시키는 일에 대한 동기 감소 및 열정 감소와 관련이 있습니다.
도파민 수치는 일반적으로 신경계 내에서 잘 조절되지만 자연적으로 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다.
자연적으로 도파민 수치를 높이는 10가지 방법.
1. 단백질을 많이 섭취한다
단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 빌딩 블록으로 구성됩니다.
23가지 다른 아미노산이 있는데, 그 중 일부는 신체에서 합성할 수 있고 나머지는 음식을 통해 섭취해야 합니다.
티로신이라는 아미노산은 도파민 생성에 중요한 역할을 합니다.
체내 효소는 티로신을 도파민으로 바꿀 수 있으므로 적절한 티로신 수치를 유지하는 것이 도파민 생성에 중요합니다.
티로신은 페닐알라닌이라는 다른 아미노산으로도 만들 수 있습니다.
티로신과 페닐알라닌은 모두 칠면조, 쇠고기, 계란, 유제품, 콩, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
연구에 따르면 식단에서 티로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 깊은 생각을 촉진하고 기억력이 향상될 수 있습니다.
반대로 페닐알라닌과 티로신이 식단에서 제거되면 도파민 수치가 고갈될 수 있습니다.
이러한 연구에 따르면 이러한 아미노산의 섭취가 극도로 높거나 낮을 수 있음이 밝혀졌지만 단백질 섭취의 정상적인 변화가 많은 영향을 미치는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
요약: 도파민은 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있는 아미노산 티로신과 페닐알라닌에서 생성됩니다. 이러한 아미노산을 매우 많이 섭취하면 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
2. 포화 지방 섭취를 줄인다
일부 동물 연구에 따르면 동물성 지방, 버터, 전지방 유제품, 야자유, 코코넛 오일에서 발견되는 포화 지방은 매우 많은 양을 섭취할 때 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있습니다.
지금까지 이러한 연구는 쥐에서만 수행되었지만 결과는 흥미롭습니다.
한 연구에 따르면 포화 지방에서 칼로리의 50%를 섭취한 쥐는 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호를 감소시켰습니다.
흥미롭게도 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수치의 차이 없이도 발생했습니다.
일부 연구자들은 포화 지방이 많은 식단이 신체의 염증을 증가시켜 도파민 시스템의 변화를 일으킬 수 있다고 가정하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
여러 관찰 연구에서 인간의 높은 포화 지방 섭취와 기억력 저하 및 인지 기능 사이의 연관성을 발견했지만 이러한 효과가 도파민 수치와 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
요약: 동물 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 뇌에서 도파민 신호를 감소시켜 보상 반응을 둔화시킬 수 있습니다. 그러나 이것이 인간에게도 해당되는지 여부는 분명하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 프로바이오틱스 섭취
최근 몇 년 동안 과학자들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있음을 발견했습니다.
장은 도파민을 포함한 많은 신경 전달 물질 신호 분자를 생성하는 많은 수의 신경 세포를 포함하기 때문에 때때로 "제2의 뇌"라고 불립니다.
이제 장에 서식하는 특정 종의 박테리아가 기분과 행동에 영향을 줄 수 있는 도파민을 생성할 수 있다는 것이 분명해졌습니다.
이 분야의 연구는 제한적입니다. 그러나 여러 연구에 따르면 충분한 양을 섭취하면 특정 박테리아 균주가 동물과 인간 모두의 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.
기분, 프로바이오틱스, 장 건강 사이의 명확한 연관성에도 불구하고 아직 잘 이해되지 않고 있습니다.
도파민 생성은 프로바이오틱스가 기분을 개선하는 방법에 역할을 할 가능성이 높지만 그 효과가 얼마나 중요한지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 프로바이오틱 보충제는 인간과 동물의 기분 개선과 관련이 있지만 도파민이 하는 정확한 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 벨벳빈 먹기
Mucuna pruriens라고도 알려진 벨벳 콩에는 자연적으로 도파민의 전구체 분자인 L-도파가 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 이 콩을 먹으면 특히 낮은 도파민 수치로 인한 운동 장애인 파킨슨병 환자의 경우 자연적으로 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 조리된 벨벳 콩 250g을 섭취하면 식사 후 1~2시간 후에 도파민 수치가 크게 증가하고 파킨슨병 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
유사하게, Mucuna pruriens 보충제에 대한 여러 연구에 따르면 전통적인 파킨슨병 약물보다 훨씬 더 효과적이고 오래 지속되며 부작용도 적습니다.
벨벳 빈은 많은 양의 독성이 있음을 명심하십시오. 제품 라벨의 권장 복용량을 따르십시오. 이러한 음식은 천연 L-도파 공급원이지만 식단이나 보충제 루틴을 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
요약: 벨벳 콩은 도파민의 전구체 분자인 L-도파의 천연 공급원입니다. 연구에 따르면 도파민 수치를 높이는 데 파킨슨병 약물만큼 효과적일 수 있습니다.
5. 운동
운동은 엔돌핀 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 권장됩니다.
기분의 개선은 유산소 활동의 10분 후에 볼 수 있지만 최소 20분 후에 가장 높은 경향이 있습니다.
이러한 효과가 전적으로 도파민 수치의 변화로 인한 것은 아니지만 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
쥐에서 트레드밀 달리기는 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다.
그러나 이러한 결과는 인간에서 일관되게 복제되지 않았습니다.
한 연구에서 중간 강도의 러닝머신을 30분 동안 실행해도 성인의 도파민 수치가 증가하지 않았습니다.
그러나 3개월에 걸친 한 연구에 따르면 일주일에 6일 요가 1시간을 수행하면 도파민 수치가 크게 증가합니다.
빈번한 유산소 운동은 낮은 도파민 수치가 신체 움직임을 제어하는 뇌의 능력을 방해하는 상태인 파킨슨병 환자에게도 도움이 됩니다.
여러 연구에 따르면 일주일에 여러 번 규칙적이고 격렬한 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.
인간의 도파민 증가에 가장 효과적인 운동의 강도, 유형 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재 연구는 매우 유망합니다.
요약: 운동은 기분을 개선하고 규칙적으로 수행하면 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 도파민 수치 증가에 대한 특정 권장 사항을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 충분한 수면을 취하세요
뇌에서 도파민이 분비되면 각성과 각성.
동물 연구에 따르면 도파민은 아침에 일어날 시간에 대량으로 방출되고 잠잘 시간인 저녁에는 자연스럽게 수준이 떨어지는 것으로 나타났습니다.
그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보입니다.
사람들이 밤새 깨어 있어야 하는 경우 뇌의 도파민 수용체 가용성은 다음날 아침까지 극적으로 감소합니다.
도파민은 각성을 촉진하기 때문에 수용체의 감도를 낮추면 특히 불면증이 있는 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
그러나 도파민이 적으면 일반적으로 집중력 감소 및 조정 불량과 같은 다른 불쾌한 결과가 나타납니다.
규칙적이고 양질의 수면을 취하는 것은 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 낮 동안 더 기민하고 높은 기능을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
국립수면재단은 성인의 최적의 건강과 적절한 수면 위생을 위해 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장합니다.
당신을 위해 제안: 자기 전에 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 되나요?
매일 같은 시간에 자고 일어나고, 침실의 소음을 줄이고, 저녁에 카페인을 피하고, 침대만 잠자는 것으로 수면 위생을 개선할 수 있습니다.
요약: 수면 부족은 뇌의 도파민 민감성을 감소시켜 과도한 졸음을 유발할 수 있습니다. 숙면을 취하면 신체의 자연적인 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 음악 듣기
음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 방출을 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.
여러 뇌 영상 연구에서 음악을 들으면 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상 및 쾌락 영역의 활동이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 소규모 연구에서 사람들이 오싹한 기악곡을 들을 때 뇌의 도파민 수치가 9% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
음악은 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨병 환자가 미세 운동 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
지금까지 음악과 도파민에 대한 모든 연구는 기악곡을 사용하여 도파민의 증가가 특정 가사가 아니라 선율적인 음악 때문임을 확신할 수 있습니다.
가사가 있는 노래가 동일하거나 잠재적으로 더 큰 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 좋아하는 기악을 들으면 도파민 수치가 높아질 수 있습니다. 가사가 있는 음악의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 명상
명상은 마음을 비우고, 내면에 집중하고, 판단이나 집착 없이 생각이 흘러가도록 하는 수행입니다.
서 있거나 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있으며 규칙적인 연습은 정신적, 육체적 건강 개선과 관련이 있습니다.
새로운 연구에 따르면 이러한 이점은 뇌의 도파민 수치 증가로 인한 것일 수 있습니다.
8명의 숙련된 명상 교사를 포함한 한 연구에 따르면 한 시간 동안 명상을 하면 조용히 쉴 때보다 도파민 생성이 64% 증가합니다.
이러한 변화는 명상가가 긍정적인 기분을 유지하고 더 오랜 기간 동안 명상 상태를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
그러나 이러한 도파민 증가 효과가 숙련된 명상가에게만 발생하는지 아니면 명상을 처음 접하는 사람에게도 발생하는지 여부는 불분명합니다.
요약: 명상은 숙련된 명상가의 뇌에서 도파민 수치를 증가시키지만 이러한 효과가 명상을 처음 접하는 사람들에게도 발생하는지 여부는 불분명합니다.
9. 충분한 햇빛을 받으십시오
계절성 정동 장애(SAD)는 충분한 햇빛에 노출되지 않는 겨울철에 사람들이 슬프거나 우울함을 느끼는 상태입니다.
햇빛 노출이 적은 기간은 도파민을 포함하여 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수준을 감소시킬 수 있으며 햇빛 노출이 이를 증가시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
68명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지난 30일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상 및 운동 영역에서 도파민 수용체 밀도가 가장 높았습니다.
태양 노출은 도파민 수치를 높이고 기분을 개선할 수 있지만, 태양을 너무 많이 받으면 해롭고 중독될 수 있으므로 안전 지침을 준수하는 것이 중요합니다.
1년 동안 일주일에 두 번 이상 태닝 베드를 방문한 강박적인 태너를 대상으로 한 한 연구에 따르면 태닝 세션은 도파민 수치를 크게 높이고 그 행동을 반복하려는 욕구로 이어졌습니다.
또한 과도한 태양 노출은 피부 손상을 유발하고 피부암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 조절이 중요합니다.
일반적으로 자외선이 가장 강한 피크 시간(일반적으로 오전 10시에서 오후 2시 사이)에 태양 노출을 제한하고 UV 지수가 3 이상일 때마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
요약: 햇빛 노출은 도파민 수치를 높일 수 있지만 피부 손상을 피하기 위해 햇빛 노출 지침을 염두에 두는 것이 중요합니다.
10. 보충제 고려
신체는 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄을 필요로 합니다. 여기에는 철, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 포함됩니다.
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신체에 이러한 영양소 중 하나 이상이 결핍되면 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 도파민을 만드는 데 문제가 있을 수 있습니다.
혈액 검사를 통해 이러한 영양소가 결핍되었는지 확인할 수 있습니다. 그렇다면 레벨을 다시 올리기 위해 필요에 따라 보충할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취 외에도 여러 다른 보충제가 도파민 수치 증가와 관련이 있지만 지금까지 연구는 동물 연구에 국한되었습니다.
이러한 보충제에는 마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차가 포함됩니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 적절한 수준의 철분, 니아신, 엽산 및 비타민 B6를 섭취하는 것은 도파민 생성에 중요합니다. 예비 동물 연구에 따르면 일부 보충제는 도파민 수치를 높이는 데도 도움이 될 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약
도파민은 기분과 보상 및 동기 부여의 감정에 영향을 미치는 중요한 뇌 화학 물질입니다. 몸의 움직임을 조절하는데도 도움이 됩니다.
수치는 일반적으로 신체에 의해 잘 조절되지만 수치를 자연스럽게 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 식이 요법과 생활 방식 변화가 있습니다.
적절한 단백질, 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스, 적당한 양의 포화 지방이 포함된 균형 잡힌 식단은 신체가 필요한 도파민을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파킨슨병과 같은 도파민 결핍 질환이 있는 사람들의 경우 파바 콩 또는 Mucuna pruriens와 같은 L-도파의 천연 식품 공급원을 섭취하면 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 방식 선택도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고, 운동하고, 음악을 듣고, 명상하고, 햇볕에 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있습니다.
전반적으로 균형 잡힌 식단과 생활 방식은 신체의 자연적인 도파민 생산을 늘리고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
