누구에게나 때때로, 특히 삶이 바쁠 때 건망증의 순간이 있습니다.
이것은 완전히 정상적인 현상일 수 있지만 기억력이 좋지 않으면 실망스러울 수 있습니다.
유전학은 특히 알츠하이머병과 같은 심각한 신경학적 상태에서 기억 상실에 중요한 역할을 합니다. 그러나 연구에 따르면 식단과 생활 습관도 기억력에 큰 영향을 미칩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 자연스럽게 기억력을 향상시키는 14가지 증거 기반 방법입니다.
1. 설탕을 적게 섭취한다
첨가 설탕을 너무 많이 섭취하면 인지 기능 저하를 비롯한 많은 건강 문제 및 만성 질환과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 특히 단기 기억을 저장하는 뇌 영역에서 기억력 저하와 뇌 부피 감소로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 4,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 탄산음료와 같은 단 음료를 많이 섭취하는 사람들은 설탕을 덜 섭취하는 사람들에 비해 평균적으로 총 뇌 부피가 낮고 기억력이 좋지 않습니다.
설탕 섭취를 줄이면 기억력이 향상될 뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상됩니다.
요약: 연구에 따르면 정기적으로 많은 양의 첨가 설탕을 섭취하는 사람들은 설탕을 제한하는 사람들보다 기억력이 낮고 뇌 용량이 낮을 수 있습니다.
2. 생선 기름 보충제를 시도하십시오
어유는 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다.).
이 지방은 전반적인 건강에 중요하며 심장 질환의 위험을 낮추고 염증을 줄이며 스트레스와 불안을 완화하고 정신 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에 따르면 생선과 생선 기름 보충제를 섭취하면 특히 노인의 기억력이 향상될 수 있습니다.
28개의 연구에 대한 2015년 검토에 따르면 기억 상실의 경미한 증상이 있는 성인이 생선 기름과 같은 DHA 및 EPA가 풍부한 보충제를 섭취했을 때 일시적인 기억이 개선된 것으로 나타났습니다.
DHA와 EPA는 모두 뇌의 건강과 기능에 필수적이며 인지 저하와 관련된 신체의 염증을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
요약: 생선 및 생선 기름 보충제에는 오메가-3 지방산 EPA와 DHA가 풍부합니다. 그것들을 섭취하면 특히 고령자의 단기 기억, 작업 기억, 일화 기억을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 명상을 위한 시간을 만드십시오
명상 연습은 여러 면에서 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
긴장을 풀고 진정시키며 스트레스와 통증을 줄이고 혈압을 낮추고 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
명상은 뇌의 회백질을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 회백질에는 신경 세포체가 포함되어 있습니다.
나이가 들어감에 따라 회백질이 감소하여 기억과 인지에 부정적인 영향을 미칩니다.
명상과 이완 기법은 20대부터 노인에 이르기까지 모든 연령대의 사람들에게 단기 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 마음챙김과 같은 명상 연습에 참여하는 대만 대학생들은 명상을 하지 않은 학생들보다 공간 작업 기억이 훨씬 더 좋습니다.
공간 작업 기억은 공간에서 물체의 위치에 대한 정보를 마음 속에 보유하고 처리하는 능력입니다.
요약: 명상은 몸에 좋을 뿐만 아니라 두뇌에도 좋습니다. 연구에 따르면 명상은 뇌의 회백질을 증가시키고 공간 작업 기억을 향상시킬 수 있습니다.
4. 적당한 체중 유지
적당한 체중을 유지하는 것은 웰빙에 필수적이며 몸과 마음을 최상의 상태로 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
여러 연구에서 비만이 인지 기능 저하의 위험 요인으로 밝혀졌습니다.
비만은 뇌의 기억 관련 유전자에 변화를 일으켜 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
비만은 또한 인슐린 저항성과 염증을 유발할 수 있으며, 둘 다 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
18세에서 35세 사이의 50명을 대상으로 한 연구에 따르면 체질량 지수가 높을수록 기억력 테스트에서 훨씬 더 나쁜 성과와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
비만은 또한 기억과 인지 기능을 파괴하는 진행성 질환인 알츠하이머병 발병 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다.
요약: 비만은 인지 기능 저하의 위험 요소입니다. 체질량 지수를 정상 범위 내로 유지하면 기억력 저하를 포함하여 비만과 관련된 여러 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 충분한 수면을 취하세요
적절한 수면 부족은 꽤 오랫동안 기억력 저하와 관련이 있습니다.
수면은 단기 기억이 강화되고 오래 지속되는 기억으로 전환되는 과정인 기억 통합에 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 수면이 부족하면 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 10세에서 14세 사이의 어린이 40명을 대상으로 수면의 영향을 조사했습니다.
한 그룹의 어린이는 저녁에 기억력 테스트를 위해 훈련을 받은 다음 밤에 잠을 자고 다음 날 아침에 테스트를 받았습니다. 다른 그룹은 같은 날 훈련과 테스트를 받았으며 훈련과 테스트 사이에 잠을 자지 않았습니다.
훈련과 테스트 사이에 잠을 자는 그룹은 기억력 테스트에서 20% 더 나은 수행을 보였습니다.
또 다른 연구에서는 야간 근무 간호사가 더 많은 수학적 오류를 범했으며 68%가 주간 근무 간호사에 비해 기억력 테스트에서 더 낮은 점수를 받았다는 사실을 발견했습니다.
건강 전문가들은 최적의 건강을 위해 성인이 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.
요약: 연구에 따르면 충분한 수면과 더 나은 기억력이 지속적으로 연관되어 있습니다. 수면은 기억을 통합하는 데 도움이 됩니다. 또한 수면이 부족할 때보다 잘 쉬고 있을 때 기억력 테스트를 더 잘 수행할 가능성이 높습니다.
6. 마음챙김 연습
마음챙김은 현재 상황에 집중하고 주변 환경과 감정에 대한 자각을 유지하는 정신 상태입니다.
마음챙김은 명상에 사용되지만 둘은 동일하지 않습니다. 명상은 보다 형식적인 연습인 반면 마음챙김은 어떤 상황에서도 사용할 수 있는 정신적 습관입니다.
연구에 따르면 마음챙김은 스트레스를 낮추고 집중력과 기억력을 향상시키는 데 효과적입니다.
293명의 심리학 학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마음챙김 훈련을 받은 사람들은 마음챙김 훈련을 받지 않은 학생에 비해 대상을 회상할 때 인식-기억 능력이 향상되었습니다.
Mindfulness는 또한 연령 관련 인지 저하의 위험 감소 및 심리적 웰빙의 전반적인 개선과 관련이 있습니다.
현재 상황에 더 주의를 기울이고, 호흡에 집중하고, 마음이 방황할 때 주의를 부드럽게 재설정하여 마음챙김 기술을 일상 생활에 통합하십시오.
요약: 마음챙김 기술을 연습하면 기억력 향상과 관련이 있습니다. 마음챙김은 또한 연령 관련 인지 저하 감소와 관련이 있습니다.
7. 술은 적당히 마신다
알코올 음료를 너무 많이 섭취하면 여러 면에서 건강에 해로울 수 있으며 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
폭음은 혈중 알코올 농도를 ml당 0.08g 이상으로 높이는 음주 패턴입니다. 연구에 따르면 뇌를 변화시키고 기억력 결핍을 초래합니다.
155명의 대학 신입생을 대상으로 한 연구에 따르면 단기간에 6잔 이상의 술을 마신 학생은 전혀 마시지 않은 학생에 비해 즉각적이거나 지연된 기억 회상 테스트에서 어려움을 겪었습니다.
알코올은 뇌에 신경독성 효과를 나타냅니다. 반복적인 폭음은 기억에 중요한 역할을 하는 뇌의 일부인 해마를 손상시킬 수 있습니다.
가끔 한두 잔 마시는 것은 괜찮지만 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 기억력을 보호하는 현명한 방법입니다.
요약: 알코올은 기억력 감소를 포함하여 뇌에 신경 독성 효과가 있습니다. 가끔 적당한 음주는 일반적으로 문제가 되지 않지만 폭음은 기억과 관련된 뇌의 핵심 영역인 해마를 손상시킬 수 있습니다.
8. 두뇌 훈련
두뇌 게임을 통해 인지 능력을 훈련하는 것은 기억력을 향상시키는 재미있고 효과적인 방법입니다.
십자말풀이, 단어 회상 게임, 테트리스, 심지어 기억력 훈련 전용 모바일 앱도 기억력을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
경도인지 장애를 가진 성인 42명을 대상으로 한 연구에서 4주 동안 8시간 동안 두뇌 훈련 앱으로 게임을 하면 기억력 테스트의 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
4,715명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일주일에 5일 이상 온라인 두뇌 훈련 프로그램을 15분 동안 수행했을 때 단기 기억력, 작업 기억력, 집중력, 문제 해결 능력이 대조군에 비해 크게 향상되었습니다.
또한 두뇌 훈련 게임이 노인의 치매 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
요약: 두뇌에 도전하는 게임은 기억력을 강화하고 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 정제된 탄수화물 제한
케이크, 시리얼, 쿠키, 흰 쌀, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 다량 섭취하면 기억력이 손상될 수 있습니다.
이러한 음식은 혈당 지수가 높기 때문에 신체가 이러한 탄수화물을 빠르게 소화하여 혈당 수치를 급등시킵니다.
연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많은 서양식 식단은 치매, 인지 기능 저하 및 인지 기능 저하와 관련이 있습니다.
317명의 건강한 한국 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 백미, 국수, 패스트푸드와 같은 가공 탄수화물을 더 많이 섭취하는 사람들은 단기 및 작업 기억력 저하를 포함한 인지 능력이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 매일 아침에 바로 먹을 수 있는 시리얼을 섭취하는 성인이 시리얼을 덜 자주 섭취하는 성인보다 인지 기능이 더 낮다는 사실을 보여주었습니다.
요약: 첨가 설탕과 마찬가지로 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시켜 시간이 지남에 따라 뇌를 손상시킬 수 있습니다. 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 치매, 인지 저하 및 뇌 기능 저하와 관련이 있습니다.
10. 비타민 D 수치 검사 받기
비타민 D는 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다.
낮은 수준의 비타민 D는 인지 기능 감소를 비롯한 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
318명의 노인을 5년 동안 추적한 연구에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 20나노그램(ng)/밀리리터(mL) 미만인 사람들은 정상적인 비타민 D 수치를 가진 사람들보다 더 빨리 기억력과 기타 인지 능력을 상실한 것으로 나타났습니다.
낮은 수준의 비타민 D는 또한 치매 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 D 결핍은 특히 추운 기후와 어두운 피부를 가진 사람들에서 매우 흔합니다. 비타민 D 보충제가 필요한지 알아보기 위해 혈액 검사를 받는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
요약: 비타민 D 결핍은 특히 추운 기후에서 매우 일반적이며 노화 관련 인지 저하 및 치매와 관련이 있습니다. 비타민 D 수치가 낮다고 생각되면 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오.
11. 운동
운동은 전반적인 신체 및 정신 건강에 중요합니다.
연구에 따르면 뇌에 유익하고 어린이부터 노인에 이르기까지 모든 연령대의 사람들의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 19세에서 93세 사이의 144명을 대상으로 한 연구에 따르면 고정식 자전거를 타고 15분 동안 중간 정도의 운동을 하면 모든 연령대에서 기억력을 포함한 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에서 운동이 신경 보호 단백질의 분비를 증가시키고 신경 세포의 성장과 발달을 개선하여 뇌 건강을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
중년의 규칙적인 운동은 노년의 치매 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 운동은 뇌를 포함하여 전신에 놀라운 이점을 제공합니다. 짧은 기간 동안의 적당한 운동도 모든 연령대에서 기억력을 포함한 인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
12. 항염증 식품 선택
항염증 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
항산화제는 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 줄여 신체의 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다. 과일, 야채 및 차와 같은 식품에서 항산화제를 섭취할 수 있습니다.
31,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 9개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 이러한 영양가 있는 음식을 덜 섭취하는 사람들에 비해 인지 저하 및 치매의 위험이 더 낮았습니다.
베리는 특히 플라보노이드 및 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부합니다. 그것을 먹는 것은 기억 상실을 예방하는 훌륭한 방법일 수 있습니다.
요약: 항염증 식품은 뇌, 특히 베리와 항산화제가 풍부한 기타 식품에 좋습니다. 더 많은 항염증 식품을 식단에 포함시키려면 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
13. 커큐민 고려
커큐민은 강황 뿌리에서 고농도로 발견되는 화합물입니다. 폴리페놀이라는 화합물의 범주 중 하나입니다.
강력한 항산화제이며 신체에 강력한 항염 효과를 발휘합니다.
연구에 따르면 커큐민은 뇌의 산화 손상과 염증을 감소시키고 아밀로이드 플라크의 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것들은 뉴런에 축적되어 세포와 조직을 사멸시켜 기억 상실로 이어집니다.
아밀로이드 플라크 축적은 알츠하이머 병의 진행에 역할을 할 수 있습니다.
커큐민이 기억력에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 인간 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 커큐민이 기억력을 높이고 인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적일 수 있다고 제안합니다.
요약: 커큐민은 강력한 항산화제입니다. 동물 연구에서 뇌의 염증과 아밀로이드 플라크를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
14. 식단에 코코아 추가하기
코코아는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 있어 플라보노이드라는 강력한 항산화제를 제공합니다. 연구에 따르면 플라보노이드는 특히 뇌에 유익합니다.
혈관과 뉴런의 성장을 자극하고 기억과 관련된 뇌 부분의 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
30명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 720mg의 코코아 플라보노이드가 함유된 다크 초콜릿을 섭취한 사람들은 코코아 플라보노이드가 없는 화이트 초콜릿을 섭취한 사람들보다 더 나은 기억력을 보였습니다.
초콜릿을 최대한 활용하려면 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하세요. 플라보노이드와 같은 항산화제가 더 많이 함유되어 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
요약: 코코아는 기억력 향상에 도움이 될 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 항산화제를 집중적으로 섭취하려면 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하세요.
요약
기억력을 향상시키는 재미있고 간단하며 맛있는 방법이 많이 있습니다.
몸과 마음을 단련하는 것, 양질의 초콜릿을 즐기는 것, 식단에 첨가되는 설탕의 양을 줄이는 것은 모두 훌륭한 기술입니다.
과학이 뒷받침하는 몇 가지 팁을 일상 생활에 추가하여 두뇌 건강을 증진하고 기억력을 최상의 상태로 유지하십시오.
