우리 몸에는 약 40조 개의 박테리아가 있으며 대부분은 장에서 발견됩니다.
종합적으로 장내 미생물군유전체로 알려져 있으며 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 그러나 장에 있는 특정 유형의 박테리아는 또한 많은 질병을 유발할 수 있습니다.
섭취하는 음식을 포함한 많은 요인이 소화관에서 발견되는 박테리아의 유형에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 장내 세균을 개선하는 9가지 과학 기반 방법입니다.
1. 다양한 음식을 먹는다
장에는 수백 종의 박테리아가 있으며, 각 박테리아는 건강에 특정한 역할을 하며 성장을 위해 서로 다른 영양소를 필요로 합니다.
일반적으로 다양한 미생물군집은 건강한 것으로 간주됩니다. 더 많은 종류의 박테리아가 있을수록 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.
다양한 식품 유형으로 구성된 식단은 더 다양한 미생물군집으로 이어질 수 있습니다.
불행히도 전통적인 서양식 식단은 그리 다양하지 않고 지방과 설탕이 풍부합니다. 실제로 전 세계 식량의 약 75%가 12종의 식물과 5종의 동물에서 생산됩니다.
그러나 특정 농촌 지역의 식단은 종종 다른 식물 공급원에서 더 다양하고 풍부합니다.
이러한 이유로 몇몇 연구에서는 장내 미생물군집의 다양성이 유럽이나 미국의 도시 지역 사람들보다 아프리카와 남미의 시골 지역 사람들에게서 훨씬 더 크다는 것을 보여주었습니다.
요약: 전체 식품이 풍부한 다양한 식단을 섭취하면 건강에 유익한 다양한 미생물군집이 생길 수 있습니다.
2. 야채, 콩류, 콩류, 과일을 많이 먹는다
과일과 채소는 건강한 미생물군집을 위한 최고의 영양소 공급원입니다.
그들은 높은 섬유, 몸이 소화할 수 없는 것. 그러나 장내 특정 박테리아는 섬유소를 소화하여 성장을 촉진할 수 있습니다.
콩과 콩류는 또한 매우 많은 양의 섬유소를 함유하고 있습니다.
장내 세균에 좋은 고섬유질 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 라즈베리
- 아티초크
- 녹색 완두콩
- 브로콜리
- 병아리콩
- 렌틸 콩
- 콩
- 통곡물
- 바나나
- 사과
한 연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단을 따르면 일부 질병을 유발하는 박테리아의 성장이 예방됩니다.
사과, 아티초크, 블루베리, 아몬드, 피스타치오는 모두 인간의 비피더스균을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
비피더스균은 장 염증을 예방하고 장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 유익한 박테리아로 간주됩니다.
요약: 많은 과일과 채소에는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 비피더스균과 같은 특정 유형을 포함하여 유익한 장내 세균의 성장을 촉진합니다.
3. 발효식품을 먹는다
발효식품은 효모나 박테리아에 의해 함유된 당분이 분해되는 발효 과정을 거칩니다.
발효 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 요거트
- 김치
- 소금에 절인 양배추
- 케피어
- 콤부차
- 템페
이러한 식품 중 상당수는 건강에 도움이 되는 박테리아의 일종인 유산균이 풍부합니다.
연구에 따르면 요구르트를 많이 먹는 사람들은 장에 더 많은 유산균이 있는 것으로 보입니다. 이 사람들은 또한 염증 및 여러 만성 질환과 관련된 박테리아 유형인 장내세균이 적습니다.
이와 유사하게, 요구르트 섭취가 장내 세균을 개선하고 유당 불내증의 증상을 감소시킬 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.
또한 요구르트는 미생물군집의 기능과 구성을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 많은 요구르트, 특히 맛을 낸 요구르트에는 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 때로는 "초기 배양균"이라고도 하는 우유와 박테리아 혼합물로만 만든 설탕을 최소화한 무가당 플레인 요구르트 또는 맛을 낸 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.”
또한, 장 건강상의 이점을 얻으려면 라벨에 "살아 있는 활성 배양이 포함되어 있습니다.”
또한, 발효 두유는 비피더스균 및 유산균과 같은 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 동시에 다른 유해한 박테리아 균주의 양을 감소시킬 수 있습니다. 김치는 장내 세균총에도 도움이 될 수 있습니다.
요약: 플레인 요거트와 같은 발효 식품은 기능을 강화하고 장내 질병을 유발하는 박테리아의 수를 줄임으로써 마이크로바이옴에 도움이 될 수 있습니다.
4. 프리바이오틱스 식품 섭취
프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 식품입니다.
그들은 주로 인간 세포가 소화할 수 없는 섬유질 또는 복합 탄수화물입니다. 대신 장에 있는 특정 종의 박테리아를 분해하여 연료로 사용합니다.
많은 과일, 채소, 통곡물에는 프리바이오틱스가 포함되어 있지만, 그 자체로도 찾을 수 있습니다.
저항성 전분도 프리바이오틱이 될 수 있습니다. 이 유형의 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 미생물총이 분해합니다.
많은 연구에서 프리바이오틱스가 비피도박테리아를 비롯한 여러 유형의 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있음을 보여주었습니다.
특정 프리바이오틱스는 비만 환자의 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 질환의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 프리바이오틱스는 비피도박테리아를 포함한 여러 유형의 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 일부 연구에서는 프리바이오틱스가 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 감소시켜 특정 건강 상태에 대한 위험 요소를 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
5. 가능하면 최소 6개월 동안 모유 수유
아기의 마이크로바이옴은 출생 시 적절하게 발달하기 시작합니다. 그러나 연구에 따르면 아기는 출생 전에도 일부 박테리아에 노출될 수 있습니다.
생후 첫 2년 동안 영아의 미생물군집은 지속적으로 발달하며 모유에서 발견되는 당을 소화할 수 있는 유익한 비피도박테리아가 풍부합니다.
많은 연구에 따르면 분유를 먹인 영아는 모유를 먹는 영아보다 비피더스균이 적은 변형된 미생물군집을 가지고 있습니다.
또한 모유 수유는 장내 미생물총의 차이로 인해 알레르기, 비만 및 기타 건강 상태의 낮은 비율과 관련이 있습니다.
요약: 모유 수유는 유아가 건강한 미생물군유전체를 발달시키는 데 도움이 되며, 이는 나중에 특정 건강 상태로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 통곡물 먹기
통곡물에는 섬유질과 베타글루칸과 같은 소화되지 않는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고 대신 대장으로 이동하여 장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
연구에 따르면 통곡물은 인간의 비피도박테리아, 유산균 및 박테로이데테스의 성장을 촉진할 수 있습니다.
이 연구에서 통곡물은 포만감을 높이고 염증과 심장 질환의 특정 위험 요소를 감소시켰습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물은 일부 사람들의 장 투과성과 염증을 증가시켜 장 건강에 실제로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이것은 주로 체강 질환이 있거나 과민성인 사람들에게 적용되지만 글루텐, 글루텐이 함유된 곡물을 섭취하는 것이 이러한 조건이 없는 건강한 성인의 장내 미생물군유전체를 변화시킬 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 통곡물에는 장내 미생물군집 내에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 소화되지 않는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 장내 세균총에 대한 이러한 변화는 대사 건강의 특정 측면을 개선할 수 있습니다.
7. 식물성 식단을 섭취하세요
동물성 식품을 포함한 식단은 식물성 식단보다 다양한 유형의 장내 세균의 성장을 촉진합니다.
많은 연구에 따르면 채식 식단은 섬유질 함량이 높기 때문에 장내 미생물군유전체에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 2013년 한 소규모 연구에서는 채식 비만인 사람들의 질병 유발 박테리아 수준 감소, 체중 감소, 염증 및 콜레스테롤 감소로 이어졌습니다.
당신을 위해 제안: 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점?
2019년 리뷰에 따르면 식물성 식품에는 유익한 박테리아의 수준을 높이고 유해한 박테리아 균주를 줄여 장 건강을 지원할 수 있는 특정 영양소가 풍부합니다.
그러나 장내 미생물군집에 대한 채식주의 식단의 이점이 고기 섭취 또는 다른 요인도 역할을 할 수 있는 경우.
요약: 채식주의자 및 완전채식 식단은 미생물군집을 개선할 수 있습니다. 그러나 이러한 식단과 관련된 긍정적인 효과가 육류 섭취 부족 때문인지 아니면 다른 요인이 관련되어 있는지는 확실하지 않습니다.
8. 폴리페놀이 풍부한 음식 섭취
폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치 및 산화 스트레스 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있는 식물 화합물입니다.
인간 세포가 항상 폴리페놀을 소화할 수는 없습니다. 폴리페놀은 효율적으로 흡수되지 않기 때문에 대부분의 폴리페놀은 대장으로 이동하여 장내 세균에 의해 소화됩니다.
폴리페놀이 풍부한 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 코코아와 다크 초콜릿
- 적포도주
- 포도 껍질
- 녹차
- 아몬드
- 양파
- 블루 베리
- 브로콜리
코코아의 폴리페놀은 인간의 비피더스균과 유산균의 양을 증가시키고 클로스트리디아의 양을 감소시킬 수 있습니다.
또한, 미생물군집의 이러한 변화는 염증의 지표인 트리글리세리드 및 C 반응성 단백질의 낮은 수준과 관련이 있습니다.
적포도주에 함유된 폴리페놀은 유사한 효과가 있으며 대사 증후군이 있는 사람들의 유익한 박테리아 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 폴리페놀은 인간 세포에서 효율적으로 소화될 수 없지만 장내 미생물에 의해 효율적으로 분해됩니다. 심장 질환 및 염증과 관련된 여러 건강 결과를 개선할 수 있습니다.
9. 프로바이오틱스 섭취 늘리기
프로바이오틱스는 섭취 시 특정 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물, 일반적으로 박테리아입니다.
대부분의 경우 프로바이오틱스는 장을 영구적으로 식민지화하지 않습니다. 그러나 미생물군집의 전체 구성을 변경하고 신진대사를 지원하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.
7개의 연구를 검토한 결과 프로바이오틱스가 건강한 사람들의 장내 미생물 구성에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 프로바이오틱스가 특정 질병이 있는 사람들의 장내 미생물군유전체를 개선할 수 있다는 증거가 있습니다.
63개 연구에 대한 한 검토에서는 미생물군집을 변화시키는 데 프로바이오틱스의 효과에 대한 혼합된 증거를 발견했습니다. 그러나 연구자들은 프로바이오틱스의 가장 강력한 효과가 미생물군집이 손상된 후 건강한 상태로 회복되는 것으로 보인다고 지적했습니다.
그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 특정 장내 세균과 이들이 생산하는 특정 유형의 화학 물질의 기능을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.
김치, 케 피어, 소금에 절인 양배추, 요구르트와 같은 발효 식품을 포함하여 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 프로바이오틱스 섭취를 늘릴 수 있습니다.
또는 프로바이오틱 보충제 사용을 고려할 수 있습니다. 그러나 보충을 시작하기 전에 의사와 반드시 상의하십시오. 특히 다른 약을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우.
요약: 프로바이오틱스는 건강한 사람들의 미생물군집 구성을 크게 바꾸지 않습니다. 그러나 그들은 미생물군집 기능을 향상시키고 특정 건강 상태를 가진 사람들의 미생물군집을 좋은 건강으로 회복시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약
장내 세균은 건강의 여러 측면에서 매우 중요합니다.
많은 연구에 따르면 파괴된 미생물군집은 수많은 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
건강한 미생물군집을 유지하는 가장 좋은 방법은 주로 과일, 채소, 콩류, 콩, 통곡물과 같은 식물성 원료에서 얻은 다양한 신선하고 전체 식품을 섭취하는 것입니다.
