누구나 가끔 배탈, 가스, 속쓰림, 메스꺼움, 변비 또는 설사와 같은 소화기 증상을 경험합니다.
그러나 이러한 증상이 자주 발생하면 생활에 심각한 지장을 초래할 수 있습니다.
다행히 식단과 생활 방식의 변화는 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다음은 자연적으로 소화를 개선하는 11가지 증거 기반 방법입니다.
1. 진짜 음식을 먹어라
정제된 탄수화물, 포화 지방 및 식품 첨가물이 많은 전형적인 서양식 식단은 소화 장애 발생 위험 증가와 관련이 있습니다.
포도당, 소금 및 기타 화학 물질을 포함한 식품 첨가물은 장 염증을 증가시켜 장 누수 상태를 유발하는 것으로 제안되었습니다.
트랜스 지방은 많은 가공식품에서 발견됩니다. 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있지만 염증성 장 질환인 궤양성 대장염 발병 위험 증가와도 관련이 있습니다.
또한 저칼로리 음료 및 아이스크림과 같은 가공 식품에는 종종 인공 감미료가 포함되어 있어 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 인공 감미료 자일리톨 50g을 섭취하면 70%의 사람들이 팽만감과 설사를 일으키는 것으로 나타났습니다. 반대로 감미료 에리스리톨 75g은 60%의 사람들에게 동일한 증상을 일으켰습니다.
연구에 따르면 인공 감미료는 유해한 장내 세균의 수를 증가시킬 수 있습니다.
장내 박테리아 불균형은 과민성 대장 증후군(IBS)과 궤양성 대장염 및 크론병과 같은 과민성 대장 질환과 관련이 있습니다.
다행스럽게도 과학적 증거에 따르면 영양소가 풍부한 식단은 소화기 질환을 예방합니다.
따라서 전체 식품을 기반으로 한 식단을 섭취하고 가공 식품 섭취를 제한하는 것이 최적의 소화를 위해 가장 좋을 수 있습니다.
요약: 가공식품이 많은 식단은 소화 장애의 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다. 식품 첨가물, 트랜스 지방 및 인공 감미료가 적은 식단을 섭취하면 소화를 개선하고 소화기 질환을 예방할 수 있습니다.
2. 섬유질을 충분히 섭취하세요
섬유질이 소화에 좋다는 것은 상식입니다.
수용성 섬유질은 물을 흡수하고 대변의 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질은 거대한 칫솔과 같은 역할을 하여 소화관이 모든 것을 계속 움직일 수 있도록 도와줍니다.
가용성 섬유질은 귀리 겨, 콩류, 견과류 및 씨앗에서 발견되며 야채, 통곡물 및 밀기울은 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.
고섬유질 식단은 궤양, 역류, 치질, 게실염 및 IBS를 포함한 소화기 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
프리바이오틱스는 건강한 장내 세균을 공급하는 또 다른 유형의 섬유질입니다. 이 섬유질이 많은 식단은 염증성 장 상태의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
프리바이오틱스는 많은 과일, 채소 및 곡물에서 발견됩니다.
요약: 고섬유질 식단은 규칙적인 배변을 촉진하고 많은 소화 장애를 예방할 수 있습니다. 세 가지 일반적인 유형의 섬유질은 용해성 및 불용성 섬유질과 프리바이오틱스입니다.
3. 식단에 건강한 지방 추가
좋은 소화는 충분한 지방을 섭취해야 할 수도 있습니다. 지방은 식사 후 포만감을 느끼게 해주며 종종 적절한 영양소 흡수에 필요합니다.
또한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
유익한 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에는 아마씨, 치아씨드, 견과류(특히 호두), 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선이 있습니다.
요약: 적절한 지방 섭취는 일부 지용성 영양소의 흡수를 향상시킵니다. 또한 오메가-3 지방산은 염증을 감소시켜 염증성 장 질환을 예방할 수 있습니다.
4. 수분 유지
낮은 수분 섭취는 변비의 일반적인 원인입니다.
전문가들은 변비를 예방하기 위해 매일 50~66온스(1.5~2리터)의 비카페인 음료를 마실 것을 권장합니다. 그러나 따뜻한 기후에 살거나 격렬하게 운동하는 경우 더 필요할 수 있습니다.
물 외에도 허브차 및 탄산수와 같은 기타 무카페인 음료로 수분 섭취량을 충족할 수 있습니다.
수분 섭취 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 오이, 호박, 셀러리, 토마토, 멜론, 딸기, 자몽 및 복숭아와 같이 수분 함량이 높은 과일 및 채소를 포함하는 것입니다.
요약: 불충분한 수분 섭취는 변비의 일반적인 원인입니다. 무카페인 음료를 마시고 수분 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하여 수분 섭취량을 늘리십시오.
5. 스트레스 관리
스트레스는 소화 시스템에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
위궤양, 설사, 변비 및 IBS와 관련이 있습니다.
스트레스 호르몬은 소화에 직접적인 영향을 미칩니다. 몸이 투쟁-도피 모드에 있을 때 휴식을 취하고 소화할 시간이 없다고 생각합니다. 스트레스를 받는 동안 소화 시스템에서 혈액과 에너지가 전환됩니다.
또한 장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있습니다. 뇌에 영향을 미치는 요인은 소화에도 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 관리, 명상 및 휴식 훈련은 모두 IBS 환자의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 인지 행동 요법, 침술 및 요가가 소화기 증상을 개선한다는 사실을 발견했습니다.
따라서 심복 호흡, 명상 또는 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 통합하면 마음가짐과 소화가 개선될 수 있습니다.
요약: 스트레스는 소화에 부정적인 영향을 미치며 IBS, 궤양, 변비 및 설사와 관련이 있습니다. 스트레스를 줄이면 소화기 증상을 개선할 수 있습니다.
6. 신중하게 먹기
주의를 기울이지 않으면 너무 빨리 너무 많이 먹기 쉽습니다. 이는 팽만감, 가스 및 소화 불량으로 이어질 수 있습니다.
마음챙김 식사는 음식의 모든 측면과 먹는 과정에 주의를 기울이는 것입니다.
연구에 따르면 마음챙김은 궤양성 대장염 및 IBS 환자의 소화기 증상을 감소시킬 수 있습니다.
마음먹고 먹기:
- 천천히 먹어.
- TV를 끄고 휴대폰을 치워 음식에 집중하세요.
- 음식이 접시에 어떻게 보이고 냄새가 나는지 확인하십시오.
- 의식적으로 각 음식을 선택하십시오.
- 음식의 질감, 온도, 맛에 주의를 기울이십시오.
요약: 천천히 주의 깊게 먹고 질감, 온도 및 맛과 같은 음식의 모든 측면에 주의를 기울이면 소화불량, 팽창 및 가스와 같은 일반적인 소화 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 음식을 씹어먹기
소화는 입에서 시작됩니다. 치아는 소화관의 효소가 음식을 더 잘 분해할 수 있도록 음식을 더 작은 조각으로 분해합니다.
저작 불량은 영양소 흡수 감소와 관련이 있습니다.
음식을 완전히 씹으면 위는 고체 음식을 소장으로 들어가는 액체 혼합물로 바꾸는 데 더 적은 일을 해야 합니다.
씹으면 타액이 생성됩니다. 오래 씹을수록 더 많은 침이 만들어집니다. 타액은 식사의 탄수화물과 지방을 분해하여 입안에서 소화 과정을 시작하도록 돕습니다.
위에서 타액은 단단한 음식과 섞인 액체와 같은 역할을 하여 장으로 원활하게 이동합니다.
음식을 잘 씹으면 소화를 위한 침이 충분히 분비됩니다. 이것은 소화 불량 및 가슴 앓이와 같은 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 씹는 행위는 스트레스를 줄이는 것으로 나타났으며, 이는 소화를 개선할 수도 있습니다.
요약: 씹는 음식은 더 쉽게 소화될 수 있도록 완전히 분해됩니다. 이 행위는 또한 위장에서 음식을 적절하게 혼합하는 데 필요한 타액을 생성합니다.
8. 움직이기
규칙적인 운동은 소화를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
운동과 중력은 음식이 소화 시스템을 통해 이동하는 데 도움이 됩니다. 따라서 식사 후 산책을 하면 몸이 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 자전거 타기와 조깅과 같은 적당한 운동은 장 통과 시간을 거의 30배 증가시켰습니다.%.
만성 변비가 있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서, 30분 걷기를 포함한 일일 운동 요법은 증상을 상당히 개선했습니다.
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또한, 연구에 따르면 운동은 신체의 염증 화합물 감소와 같은 항염증 효과로 인해 염증성 장 질환의 증상을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 운동은 소화를 개선하고 변비 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 염증성 장 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 속도를 늦추고 몸에 귀를 기울이십시오.
배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이지 않으면 과식하기 쉽고 가스, 팽만감, 소화 불량을 경험하기 쉽습니다.
일반적으로 뇌가 배가 부른 것을 인지하는 데 20분이 걸린다고 알려져 있습니다.
이 주장을 뒷받침할 확실한 과학은 많지 않지만 음식에 대한 반응으로 위에서 분비된 호르몬이 뇌에 도달하는 데는 시간이 걸립니다.
따라서 천천히 먹고 포만감에 주의를 기울이는 것이 일반적인 소화 문제를 예방하는 한 가지 방법입니다.
또한 감정적인 식사는 소화에 부정적인 영향을 미칩니다. 한 연구에서 불안할 때 음식을 먹은 사람들은 더 높은 수준의 소화불량과 배부품을 경험했습니다.
식사 전에 휴식을 취하면 소화기 증상이 개선될 수 있습니다.
요약: 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이지 않고 감정적이거나 불안할 때 음식을 먹으면 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 시간을 내어 휴식을 취하고 몸의 신호에 주의를 기울이면 식사 후 소화기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 나쁜 습관 버리기
흡연, 과음, 야식과 같은 나쁜 습관이 전반적인 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.
그리고 그들은 또한 몇 가지 일반적인 소화 문제에 대한 책임이 있을 수 있습니다.
흡연
흡연은 위산 역류 발병 위험을 거의 두 배로 높입니다.
또한 금연을 하면 이러한 증상이 호전된다는 연구 결과도 있습니다.
이 나쁜 습관은 또한 위궤양과 관련이 있으며 궤양성 대장염 및 위장관 암 환자의 수술 증가와 관련이 있습니다.
소화 문제가 있고 담배를 피우는 경우 금연이 도움이 될 수 있음을 명심하십시오.
술
알코올은 위산 생성을 증가시킬 수 있으며 속쓰림, 위산 역류 및 위궤양을 유발할 수 있습니다.
과도한 알코올 섭취는 위장관 출혈과 관련이 있습니다.
알코올은 또한 염증성 장 질환, 장 누수 및 장내 박테리아의 유해한 변화와 관련이 있습니다.
알코올 섭취를 줄이면 소화에 도움이 될 수 있습니다.
야식
밤늦게 먹고 자면 속쓰림과 소화불량을 유발할 수 있습니다.
신체는 소화하는 데 시간이 필요하며 중력은 섭취하는 음식이 올바른 방향으로 움직이도록 도와줍니다.
또한, 누우면 위의 내용물이 위로 올라와 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 식사 후 눕는 것은 역류 증상의 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
취침 시간에 소화 문제가 발생하는 경우 음식이 위에서 소장으로 이동할 시간을 주기 위해 취침 전에 식후 3~4시간을 기다리십시오.
요약: 흡연, 과도한 음주, 밤늦게 먹는 것과 같은 나쁜 습관은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 소화를 개선하려면 이러한 해로운 습관을 피하십시오.
11. 내장을 지원하는 영양소를 통합하십시오.
특정 영양소는 소화관을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 보충제로 섭취할 때 소화 건강을 개선할 수 있는 유익한 박테리아입니다.
이 건강한 박테리아는 가스와 팽창을 유발할 수 있는 소화되지 않는 섬유질을 분해하여 소화를 돕습니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 IBS 환자의 팽만감, 가스 및 통증 증상을 개선할 수 있습니다.
또한 변비와 설사 증상을 개선할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 사우어크라우트, 김치, 된장, 요거트와 같은 발효 식품에서 살아 있고 활동적인 문화를 가지고 있습니다.
캡슐 형태로도 제공됩니다. 우수한 일반 프로바이오틱스 보충제에는 락토바실러스와 비피도박테리움을 포함한 균주가 혼합되어 있습니다.
글루타민
글루타민은 장 건강을 지원하는 아미노산입니다. 중환자의 장 투과성(장 누수)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
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칠면조, 콩, 달걀, 아몬드를 먹으면 글루타민 수치를 높일 수 있습니다.
글루타민은 보충제 형태로도 섭취할 수 있지만 먼저 의사와 상의하여 적절한 치료 전략인지 확인하십시오.
아연
아연은 건강한 장에 중요한 미네랄이며 결핍은 다양한 위장 장애로 이어질 수 있습니다.
아연을 보충하면 설사, 대장염, 장 누수 및 기타 소화 문제를 치료하는 데 도움이 됩니다.
아연의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 8mg, 남성의 경우 11mg입니다.
아연 함량이 높은 식품에는 조개류, 소고기, 해바라기씨 등이 있습니다.
요약: 건강한 소화관에는 특정 영양소가 필요합니다. 몸에 프로바이오틱스, 글루타민 및 아연을 충분히 섭취하면 소화가 개선될 수 있습니다.
요약
간헐적, 잦은 또는 만성 소화기 증상을 경험하는 경우 간단한 식습관과 생활 방식의 변화가 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질, 건강한 지방 및 영양소가 풍부한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋은 소화를 위한 첫 번째 단계입니다.
주의 깊은 식사, 스트레스 감소 및 운동과 같은 관행도 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 소화에 영향을 줄 수 있는 흡연, 과도한 음주, 야식 등 소화에 영향을 줄 수 있는 나쁜 습관을 버리는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
