중간 부분 주위의 지방을 잃는 것은 전투가 될 수 있습니다.
여러 질병의 위험 요인일 뿐만 아니라 과도한 복부 지방은 복부 팽만감과 낙담을 유발할 수 있습니다.
운 좋게도 허리 사이즈를 줄이는 데 특히 효과적인 몇 가지 전략이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색납작한 배를 꿈꾸는 사람이라면 이 기사가 딱 필요할 것입니다.
납작한 복부의 목표를 달성하는 데 도움이 되는 30가지 과학 기반 방법이 있습니다.
1. 칼로리를 줄이되 과하지 않게
체중 감량을 위해서는 칼로리를 줄여야 한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
한 가지 인기 있는 접근 방식은 일일 섭취량을 500-1,000칼로리 줄여 주당 약 1-2파운드(0.5-1kg)를 줄이는 것입니다.
즉, 칼로리 섭취를 너무 많이 제한하면 역효과가 날 수 있습니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진대사율이나 매일 소모하는 칼로리 수가 크게 감소할 수 있습니다.
한 연구에서 하루에 1,100칼로리를 섭취한 그룹은 4일 동안 하루에 약 1,500칼로리를 섭취한 그룹보다 2배 이상 신진대사 속도를 늦췄습니다.
게다가 이러한 대사율 감소는 평소처럼 행동하기 시작한 후에도 지속될 수 있습니다. 즉, 칼로리 섭취를 심각하게 제한하기 전보다 신진대사율이 낮을 수 있습니다.
따라서 칼로리 섭취를 너무 많이 또는 너무 오래 제한하지 않는 것이 중요합니다.
요약: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 장기적으로 보아도 신진대사 속도가 느려질 수 있습니다. 따라서 칼로리를 너무 많이 또는 너무 오래 제한하지 않는 것이 중요합니다.
2. 더 많은 섬유질, 특히 수용성 섬유질 섭취
수용성 섬유소는 다량의 물을 흡수하고 음식물이 소화관을 통과하는 속도를 늦춥니다.
이것은 위 비우기를 지연시켜 위를 팽창시키고 포만감을 느끼게 하는 것으로 나타났습니다.
또한, 가용성 섬유질은 신체가 음식에서 흡수할 수 있는 칼로리의 수를 감소시킬 수 있습니다.
가용성 섬유질을 섭취하면 장기 주변에 지방이 축적될 가능성이 줄어들어 허리 둘레와 여러 질병의 위험이 줄어듭니다.
한 관찰 연구에 따르면 일일 가용성 섬유질 섭취가 10g 증가할 때마다 5년 동안 중간 부분 주변의 지방 증가가 3.7% 감소했습니다.
수용성 섬유질의 좋은 공급원에는 귀리, 아마씨, 아보카도, 콩류, 브뤼셀 콩나물 및 블랙베리가 있습니다.
요약: 가용성 섬유질을 섭취하면 복부 주변에 지방이 생길 위험이 감소합니다.
3. 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 체중 감량 및 체중 유지에 큰 역할을 하는 것으로 제안된 살아있는 박테리아입니다.
과체중 및 비만인은 정상 체중인 사람과 다른 장내 세균 구성을 갖는 것으로 나타났으며, 이는 체중 증가 및 지방 분포에 영향을 미칠 수 있습니다.
프로바이오틱스를 정기적으로 섭취하면 균형을 유익한 장내 세균총으로 이동시켜 체중 증가와 복강 내 지방 축적의 위험을 줄일 수 있습니다.
일부 프로바이오틱스 균주는 뱃살을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 락토바실러스 퍼멘텀
- 락토바실러스 아밀로보루스
- 락토바실러스 가세리
프로바이오틱 식품에는 일부 유형의 요구르트, 케피어, 템페, 김치 및 피클이 포함됩니다.
또한 다양한 프로바이오틱스 보충제를 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제에는 일반적으로 여러 균주의 박테리아가 포함되어 있으므로 위에서 언급한 균주 중 하나 이상을 포함하는 것을 선택해야 합니다.
요약: 프로바이오틱스는 유익한 장내 세균총을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 락토바실러스 균주는 특히 허리 크기를 줄이는 데 효과적입니다.
4. 유산소 운동을 한다
유산소 운동이나 유산소 운동을 하는 것은 칼로리를 태우고 전반적인 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.
또한 연구에 따르면 중간 부분을 강화하고 허리 둘레를 줄이는 데 매우 효과적입니다.
연구에 따르면 보통 매주 중강도에서 고강도 유산소 운동을 150-300분(하루에 약 20-40분) 할 것을 권장합니다.
유산소 운동의 예로는 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조정 등이 있습니다.
요약: 하루에 20~40분 동안 중강도에서 고강도 유산소 운동을 하면 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다.
5. 단백질 쉐이크 마시기
단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 추가하는 쉬운 방법입니다.
식단에 충분한 단백질을 섭취하면 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 특히 복부의 지방 손실을 도울 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 체중 감량 식단에 단백질 쉐이크를 추가하면 허리 둘레를 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
요약: 단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 추가하는 쉬운 방법입니다. 체중 감량 다이어트의 일부로 포함하면 허리 크기를 줄이는 데 효과적입니다.
6. 단일불포화지방산이 풍부한 음식 섭취
단일불포화지방산은 상온에서 액체 상태이며 일반적으로 "좋은 지방"으로 분류됩니다.”
연구에 따르면 단일불포화 지방산이 많이 함유된 식단은 가장 위험한 유형의 지방인 배 지방의 축적을 예방할 수 있습니다.
지중해식 식단은 단일불포화지방산이 많이 함유된 식단의 한 예이며 중추 비만 위험 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
단일불포화지방산이 많이 함유된 식품에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
요약: 단일불포화지방산이 많이 함유된 식단은 중심 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물 섭취를 제한하십시오
탄수화물 섭취를 제한하면 특히 체중 감량에 강력한 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
보다 구체적으로, 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 장기 주변에 쌓이는 지방을 목표로 하여 허리 둘레를 확장시킵니다.
일부 연구에서는 정제된 탄수화물을 가공되지 않은 전체 식품 탄수화물로 대체함으로써 신진대사 건강을 크게 개선하고 허리둘레를 줄일 수 있다고 제안합니다.
관찰 연구에 따르면 통곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단을 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 과다할 가능성이 17% 낮습니다.
요약: 총 탄수화물 섭취를 제한하고 정제된 탄수화물 섭취를 전체 식품 탄수화물로 대체하면 허리 둘레가 줄어들고 건강이 향상될 수 있습니다.
8. 저항 훈련을 한다
근육량 감소는 다이어트의 일반적인 부작용입니다.
근육을 잃으면 매일 소모하는 칼로리 수가 줄어들기 때문에 이는 신진대사율에 해로울 수 있습니다.
저항 운동을 정기적으로 하면 이러한 근육량 손실을 예방할 수 있으며 결과적으로 신진대사율을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 저항 훈련은 중간 부분을 조이고 허리 크기를 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 허리둘레를 줄이는 데 가장 효과적인 것 같습니다.
요약: 저항 운동은 식이 요법에서 흔히 볼 수 있는 근육량 손실을 예방할 수 있으며, 이는 신진 대사율을 유지하고 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 앉아 있는 대신 서서 운동하기
서서 운동을 하는 것은 앉아 있거나 웨이트 머신을 사용하는 동안 같은 운동을 하는 것보다 건강에 더 도움이 될 수 있습니다.
서 있으면 더 많은 근육을 활성화하여 균형을 유지하고 체중을 지탱할 수 있습니다. 따라서 운동에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
서 있는 운동과 앉아 있는 운동의 효과를 비교한 연구에 따르면 일부 서 있는 운동은 앉아 있는 운동에 비해 근육 활성화를 7-25% 증가시켰습니다.
당신을 위해 제안: 지방을 빨리 태우는 14가지 최고의 방법
또 다른 연구에서는 앉아 있는 것보다 서 있는 것이 호흡을 개선할 수 있다고 제안했습니다.
이것은 사소한 변경처럼 보일 수 있지만, 중간 부분을 강화할 수 있으며 시도해 볼 가치가 있습니다.
요약: 앉아 있는 대신 서서 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태우고 근육을 더 활성화하며 산소 공급 및 호흡 능력을 향상시킬 수 있습니다.
10. 식단에 사과식초 추가하기
사과 사이다 식초는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있으며, 그 대부분은 주로 아세트산 함량에 기인합니다.
여러 동물 연구에서 아세트산이 체지방 축적을 줄일 수 있다고 제안했습니다.
이 분야에 대한 인간 연구는 다소 부족하지만 비만 남성에 대한 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 사과 식초 1테이블스푼을 섭취하면 허리 둘레가 평균 1.4cm 감소했습니다.
요약: 사과 사이다 식초는 주로 체지방 축적을 줄일 수 있는 화합물인 아세트산으로 구성되어 있습니다.
11. 매일 30분 이상 걷기
식단과 운동의 조합은 아마도 체중 감량을 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법일 것입니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 건강상의 이점을 얻기 위해 격렬하게 운동할 필요가 없습니다.
규칙적이고 빠르게 걷는 것은 전체 체지방과 중앙부 주변의 지방을 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.
하루에 30~40분(약 7,500보)을 빠르게 걷는 것은 위험한 뱃살을 크게 줄이고 허리를 가늘게 만드는 것과 관련이 있습니다.
요약: 매일 30분 걷기는 허리둘레를 가늘게 만들고 위험한 복부 지방 축적을 예방할 수 있습니다.
12. 액체 칼로리 피하기
가당 소다, 과일 주스 및 에너지 음료에는 일반적으로 설탕과 액체 칼로리가 포함되어 있습니다.
또한 한 번에 많은 양을 마시기 매우 쉽기 때문에 빈 칼로리가 풍부합니다.
액체 칼로리가 있는 것은 뇌가 고체 칼로리를 등록하는 것처럼 이를 등록하지 않는다는 것입니다. 따라서 먹거나 마시는 다른 모든 것 외에 이 칼로리를 소모하게 됩니다.
한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 매일 제공할 때마다 어린이의 비만 위험이 무려 60%나 증가합니다.
이러한 음료는 또한 일반적으로 과당을 함유하고 있으며, 이는 뱃살 증가와 직접 관련이 있습니다.
요약: 뇌는 고체 칼로리를 등록하는 것처럼 액체 칼로리를 등록하지 않습니다. 따라서, 그들은 당신이 먹는 다른 모든 것 위에 추가되고 체중 증가에 기여합니다.
13. 단일 성분의 전체 식품을 섭취하십시오.
당신이 누군가에게 줄 수 있는 가장 좋은 식이 요법은 단일 성분의 전체 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다.
전체 식품에는 영양소, 섬유질, 물, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
이로 인해 이러한 식품을 과도하게 섭취하는 것이 매우 어렵습니다. 일부 식품에는 체중 증가를 예방하는 고유한 이점이 있습니다.
통곡물, 견과류, 콩류, 과일, 야채, 유제품, 생선 및 가공되지 않은 육류를 많이 섭취하십시오.
요약: 단일 성분의 전체 식품은 영양소가 풍부하고 과도하게 섭취하기 어렵습니다.
14. 물 마시기
물이 납작한 배를 만드는 데 도움이 되는 방법이 적어도 세 가지 있습니다.
첫째, 일시적으로 신진대사율을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
물을 마시면 총 에너지 소비가 하루 최대 100칼로리까지 증가할 수 있습니다.
둘째, 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느낄 수 있으므로 궁극적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
셋째, 변비를 완화하고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매 식사 전에 큰 컵의 물을 마셔보십시오. 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 물을 마시면 신진 대사율이 증가하고 포만감을 느끼며 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 이 모든 것이 평평한 위의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사는 음식과 배고픔에 대한 감정과 신체적 감각을 인식하고 대처하는 데 도움이 되는 기술입니다.
당신을 위해 제안: 자연적으로 체중을 줄이는 30가지 쉬운 방법 - 과학이 뒷받침하는
여기에는 속도를 늦추고, 주의가 산만하지 않고 먹고, 육체적인 배고픔 신호에 집중하고, 포만감을 느낄 때까지만 먹는 것이 포함됩니다.
대부분의 연구에 따르면 주의 깊게 섭취하는 것이 섭식 습관을 바꾸고 스트레스 섭식 및 폭식과 같은 스트레스 관련 행동을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 된다는 데 동의합니다.
또한, 그것은 당신의 행동 변화에 초점을 맞추기 때문에 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 될 가능성이 더 큽니다.
요약: 주의 깊게 먹음으로써 육체적 배고픔에 집중할 수 있고 만족할 때까지만 먹을 수 있습니다. 스트레스를 받고 폭식할 위험이 줄어듭니다.
16. 공기와 가스를 삼키지 마십시오.
식단에서 가장 큰 가스 공급원은 탄산음료와 같은 탄산 음료입니다.
그 안에 있는 거품에는 위장의 액체에서 방출되는 이산화탄소가 포함되어 있습니다. 이것은 위 팽창이나 팽만감을 유발할 수 있습니다.
껌을 씹거나 빨대를 사용하거나 식사 중 대화를 할 때도 발생할 수 있습니다.
조용히 먹고, 잔에 따르고, 탄산음료를 물로 바꾸면 위를 더 평평하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 탄산 음료와 껌은 일부 사람들에게 위 팽창과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
17. 고강도 훈련을 한다
고강도 훈련을 하는 인기 있는 방법 중 하나는 전력 질주, 조정 또는 점프와 같은 매우 격렬한 활동의 간격을 수행하는 것입니다.
이 운동 방법은 운동을 마친 후에도 신체가 더 많은 지방을 연소시키고 신진 대사율을 증가시킵니다.
고강도 운동은 다른 운동에 비해 체지방 연소에 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났으며 특히 허리둘레를 줄이는 데 효과적입니다.
또한, 이 유형의 운동은 일반적으로 10-20분 안에 완료할 수 있으므로 다른 유형의 운동보다 시간을 훨씬 적게 사용합니다.
요약: 고강도 훈련은 운동이 끝난 후에도 오랫동안 지방 연소와 대사율을 증가시킵니다. 특히 허리라인을 슬림하게 하는 데 효과적입니다.
18. 스트레스 수준 줄이기
스트레스와 불안은 매우 흔하며 대부분의 사람들은 삶의 어느 시점에서 경험합니다.
스트레스는 많은 질병의 발병과 관련이 있으며, 사람들이 처음에는 배고프지 않은 채 과식하거나 폭식하는 경향이 있는 일반적인 이유이기도 합니다.
또한 스트레스는 신체가 스트레스 호르몬인 코티솔을 생성하도록 합니다. 식욕을 증가시키고 특히 뱃살을 저장하는 것으로 알려져 있습니다.
이것은 이미 허리가 큰 여성에게 특히 해로울 수 있습니다. 스트레스에 대한 반응으로 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있기 때문입니다.
요가나 명상과 같은 스트레스 해소 활동을 일상 생활에 추가하십시오.
요약: 스트레스는 식욕을 증가시키고 뱃살을 저장하는 코르티솔 생성을 유발합니다.
19. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 체중 감량에 있어 가장 중요한 영양소입니다.
신체는 지방이나 탄수화물보다 단백질을 소화하는 칼로리를 더 많이 태웁니다. 따라서 고단백 식단은 하루에 80-100 칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다.
고단백 식단은 또한 식욕을 감소시키고 포만감을 느끼게 하며 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 단백질 섭취가 적은 사람들보다 허리 둘레가 더 가늘다고 합니다.
필요한 단백질 양은 연령, 성별, 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.
일반적으로 매일 단백질에서 칼로리의 20-30%를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 이것은 모든 식사에 단백질 공급원을 통합함으로써 쉽게 달성할 수 있습니다.
요약: 고단백 식단은 신진 대사율을 높이고 식욕을 줄이며 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 복부 비만율을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
20. 음식 섭취량 추적
체중 감량을 시도할 때 음식 섭취량을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이를 수행하는 데는 여러 가지 방법이 있지만 가장 인기 있고 효과적인 방법은 칼로리 계산, 음식 일기 쓰기, 음식 사진 찍기입니다.
항상 이 작업을 수행할 필요는 없지만 몇 주에 한 번씩 며칠 동안 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 칼로리 섭취량을 더 잘 알게 되고 필요한 경우 체중 감량 식단을 조정할 수 있습니다.
연구에 따르면 일반적으로 음식 섭취량을 추적하는 사람들이 체중 감량 목표에 도달할 가능성이 더 높다는 데 동의합니다.
요약: 때때로 음식 섭취량을 추적하면 칼로리 섭취량을 더 잘 알 수 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
21. 계란 먹기
계란은 건강하고 단백질 함량이 높으며 몇 가지 독특한 체중 감소 특성을 가지고 있습니다.
큰 계란은 영양가가 매우 높으며 약 77칼로리만 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 칼로리 제한 식단의 일부로 아침 식사로 계란을 먹으면 다른 유형의 아침 식사에 비해 8주 동안 최대 65% 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 뱃살 빼는 꿀팁
계란 아침 식사는 또한 노력 없이 자동으로 다음 24시간 동안 칼로리 섭취를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 계란은 같은 칼로리의 다른 식품보다 허리둘레를 줄이는 데 더 효과적입니다.
요약: 계란은 체중 감량 특성이 잘 확립되어 있으며 칼로리와 일치할 때 다른 식품보다 허리 둘레를 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
22. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다.
연구에 따르면 성인의 경우 밤 5시간 미만, 어린이의 경우 10시간 미만의 수면은 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다.
여성의 경우 숙면을 취하는 여성에 비해 짧은 수면 시간은 지속적으로 허리 크기 증가와 관련이 있습니다.
마찬가지로 수면이 부족한 사람들은 비만이 될 가능성이 최대 55% 더 높습니다.
다행스럽게도 수면 시간을 더 짧은 길이에서 더 건강한 길이로 바꾸는 것이 이러한 효과를 근절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
요약: 잠을 너무 적게 자는 사람은 정상적인 사람에 비해 체중이 증가하고 허리둘레가 증가할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
23. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식은 일정한 시간 동안 식사와 단식을 번갈아 가며 하는 식사법입니다.
가장 인기 있는 간헐적 단식 방법은 일주일에 2~4회 24시간 단식을 하거나 16:8 단식을 하는 것입니다. 이 단식은 식사 시간을 매일 8시간, 종종 점심과 저녁 사이로 제한합니다.
일반적으로 이것은 의식적으로 생각할 필요 없이 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다.
간헐적 단식은 뱃살을 줄이는 데 있어 규칙적인 일일 칼로리 제한만큼 효과적인 것으로 나타났지만 많은 사람들은 간헐적 단식이 전통적인 체중 감량 다이어트보다 고수하기 쉽다고 생각합니다.
요약: 간헐적 단식은 일반적으로 "섭식 시간"을 제한하여 적은 노력으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다. 뱃살을 빼는 데 효과적이며 기존의 체중 감량 다이어트보다 고수하기 더 쉬울 수 있습니다.
24. 매주 기름진 생선을 먹거나 생선 기름을 섭취하십시오.
일반적으로 일주일에 한두 번 기름진 생선을 먹는 것이 좋습니다.
지방이 많은 생선은 매우 건강하고 필수 장쇄 오메가-3 지방산과 양질의 단백질이 풍부합니다.
단백질은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났으며 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 간과 복강에 지방 축적을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
기름진 생선을 좋아하지 않는다면 생선 기름이나 생선 기름 보충제에서 장쇄 지방산을 얻을 수 있습니다.
요약: 지방이 많은 생선의 장쇄 오메가-3 지방산은 허리 주변의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
25. 첨가 설탕 섭취를 제한하십시오
첨가당은 심장병, 제2형 당뇨병, 지방간 질환을 포함하여 오늘날 사회에서 흔히 볼 수 있는 대부분의 질병과 관련이 있습니다.
대부분의 사회에서 첨가당의 섭취는 너무 높으며 미국인은 매일 약 15티스푼의 첨가당을 섭취합니다.
연구에 따르면 특히 설탕이 첨가된 음료를 마시는 사람들에게서 높은 첨가 설탕 섭취와 증가된 허리 둘레 사이의 직접적인 연관성이 나타났습니다.
첨가당은 다양한 식품에 숨겨져 있으므로 식품의 성분표를 읽는 것이 매우 중요합니다.
요약: 첨가된 설탕은 특히 설탕이 첨가된 음료를 정기적으로 마시는 사람들의 허리 둘레 증가와 직접적인 관련이 있습니다.
26. 일부 지방을 코코넛 오일로 대체
코코넛 오일은 독특한 지방산 조합을 함유하고 있습니다. 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.).
연구에 따르면 일부 식이 지방을 MCT로 대체하면 에너지 소비가 증가하고 포만감을 느낄 수 있습니다.
또한 코코넛 오일은 다른 유형의 지방보다 허리 크기를 더 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.
코코넛 오일은 여전히 그램당 9칼로리의 지방이라는 사실을 기억하십시오. 따라서 식단에 코코넛 오일만 추가하는 것이 아니라 다른 지방 공급원을 코코넛 오일로 대체하는 것이 중요합니다.
요약: 코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드가 풍부합니다. 다른 지방을 코코넛 오일로 대체하면 에너지 소비가 증가하고 포만감을 느끼며 허리 둘레가 줄어들 수 있습니다.
27. 코어 강화
크런치 및 기타 복부 운동은 전반적인 건강과 외모 모두에 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 코어 운동을 하면 복부 근육이 강화되고 질량이 증가하여 약한 자세로 인한 요통을 예방할 수 있습니다.
강한 코어는 자세를 개선하고 척추를 지탱하여 키가 더 크고 자신감 있게 보이게 합니다.
또한 코어 운동은 궁극적으로 복부를 지탱하는 근육을 강화하여 날씬해 보이게 합니다.
플랭크나 필라테스 롤업과 같은 모든 코어 근육을 사용하는 코어 운동을 목표로 하십시오.
요약: 코어를 강화하면 위를 지탱하는 근육이 단련됩니다. 잘 단련된 복근을 가짐으로써 키가 더 크고 자신감 있고 날씬해 보일 것입니다.
28. (무가당) 커피 또는 녹차 마시기
무가당 커피와 녹차는 세계에서 가장 건강한 음료 중 하나입니다.
커피를 마시면 소모하는 칼로리가 약 3-11 증가하는 것으로 나타났습니다%.
유사하게, 차를 마시거나 녹차 추출물 보충제를 섭취하면 지방 연소가 최대 17% 증가하고 칼로리 소비가 4 증가하는 것으로 나타났습니다.%.
여기에는 녹차, 홍차 및 우롱차가 포함됩니다.
가장 중요한 것은 동물과 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 커피와 차를 마시는 것이 뱃살 축적 위험을 줄여 허리 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
요약: 무가당 커피나 차를 마시면 지방 연소가 증가하고 허리 크기가 줄어들 수 있습니다.
29. 술을 너무 많이 마시지 마세요
알코올에는 1그램당 7칼로리가 포함되어 있는데, 이는 알코올 음료에 액체 칼로리가 포함되는 경향이 있는 이유를 부분적으로 설명합니다.
1온스당 맥주에는 가당 청량음료와 비슷한 칼로리가 포함되어 있지만 레드 와인에는 그 양의 무려 2배가 들어 있습니다.
적당한 음주는 체중 증가에 영향을 미치지 않을 수 있지만, 과음은 특히 복부 주위의 체중 증가와 관련이 있습니다.
평평한 위를 원한다면 알코올 음료를 줄이거 나 건너 뛰는 것을 목표로해야합니다.
요약: 과도한 알코올 섭취는 특히 복부 주변의 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
30. 하루에 추가 활동을 몰래
비운동 활동의 양을 늘리면 하루에 추가 활동을 쉽게 몰래 할 수 있습니다.
여기에는 걷기, 서기, 안절부절못하기, 이리저리 움직이는 것, 그리고 운동 훈련, 수면 및 식사 이외의 모든 것이 포함됩니다.
연구에 따르면 서 있거나 안절부절하거나 걷는 것만으로도 가만히 앉아 있을 때보다 소모하는 칼로리가 5~6배 증가할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 안절부절, 걷기, 서 있는 것은 체중과 활동 수준에 따라 하루에 최대 2,000칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 합니다.
전화 통화를 하면서 걷기, 규칙적으로 일어서기, 스탠딩 책상에서 일하기, 가능하면 계단 오르기 등을 목표로 삼으십시오.
요약: 비운동 활동의 양을 늘리면 매일 소모하는 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다.
요약
보시다시피, 많은 전략이 평평한 위장의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위에서 언급한 몇 가지 팁을 일상 생활에 통합하면 더 빨리 식스팩을 볼 수 있습니다.
시간과 노력이 필요할 수 있지만 올바르게 수행하면 결국 가치가 있음을 명심하십시오.
