팽만감은 답답하고 불편하고 불편할 수 있습니다.
일반적이며 음식 과민증에서 변비에 이르기까지 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
다행히도 부종을 빠르게 물리칠 수 있는 간단한 전략이 많이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 하루 또는 며칠 만에 팽창할 수 있는 쉽고 효과적인 8가지 방법입니다.
1. 물을 많이 마신다
하루 종일 정기적으로 물을 마시면 탈수로 인한 체액 저류를 예방할 수 있으므로 충분한 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
또한, 팽만감의 일반적인 원인인 변비를 예방할 수 있습니다.
이상적으로는 가능하면 물이나 차와 같은 음료를 마시고 소다, 주스 및 스포츠 음료와 같은 설탕이 가미된 음료를 피하십시오.
수분 요구량은 사람마다 다르지만 의학 연구소(IOM)에서는 남성이 하루에 약 13컵(3리터)의 물을, 여성이 9컵(2.2리터)을 마셔야 한다고 권장합니다.).
요약: 수분을 유지하면 체액 저류와 변비를 예방할 수 있으며, 둘 다 팽만감을 유발할 수 있습니다.
2. 섬유질 섭취 고려
섬유소는 식물성 식품에서 발견되는 화합물입니다. 소화관을 통해 천천히 이동하여 대변에 부피를 더하고 위 배출을 지연시킵니다.
식단에 더 많은 섬유질을 추가하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 여기에는 규칙성 증가가 포함되어 변비와 팽만감을 예방할 수 있습니다.
그러나 식단에 섬유질을 점진적으로 추가하는 것이 중요합니다. 섭취량을 너무 빨리 늘리면 가스, 팽만감, 설사와 같은 소화 문제가 악화될 수 있습니다.
가장 최근의 미국인을 위한 식이 가이드라인에 따르면 대부분의 성인은 1,000칼로리를 섭취할 때마다 최소 14g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
요약: 섬유질은 변비를 예방하여 팽만감을 감소시킬 수 있습니다. 섭취량을 너무 빨리 늘리면 복부 팽만감 및 기타 소화 문제가 악화될 수 있으므로 갑자기 추가하지 말고 점진적으로 추가해야 합니다.
3. 나트륨 섭취 줄이기
나트륨은 체액 균형에 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄입니다.
나트륨 함량이 높은 음식을 많이 먹으면 몸이 더 많은 수분을 보유하게 되어 복부 팽만감과 붓기를 유발할 수 있습니다. 따라서 이러한 음식의 섭취를 줄이는 것이 이러한 증상을 예방하는 간단한 방법입니다.
특히 패스트푸드, 간편식, 튀긴 음식, 짠 스낵 등의 가공식품은 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다.
대신 가능한 한 영양가가 높고 가공을 최소화한 재료를 선택하고 허브와 향신료로 실험하여 좋아하는 음식에 풍미를 더하십시오.
요약: 나트륨 함량이 높은 음식을 많이 먹으면 몸이 더 많은 체액을 유지하고 팽만감을 유발할 수 있습니다. 대신 영양가가 높고 나트륨이 적은 음식을 선택하고 소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 음식의 맛을 내십시오.
4. 음식 과민증에 주의
음식 알레르기나 과민증은 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 인지하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 유당 불내증(우유에서 발견되는 천연 설탕을 소화할 수 없음)은 팽만감, 포만감, 가스, 복통 및 설사와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
마찬가지로 글루텐 민감성인 체강 질환이 있는 사람들은 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 식품을 섭취한 후 복부 팽만감과 같은 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
또한, 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들은 소화관에서 잘 흡수되지 않는 탄수화물인 발효성 올리고당, 이당, 단당 및 폴리올(FODMAP)이 많이 함유된 음식을 제한하여 위장 장애를 줄이는 것이 좋습니다. 증상.
어떤 음식이 증상을 유발하는지 알고 있으면 팽만감과 같은 문제를 예방하기 위해 식단을 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 증상이 언제 나타날 수 있는지 확인하기 위해 몇 주 동안 음식 및 증상 일지를 작성하십시오.
요약: 특정 음식 과민증은 일부 사람들에게 팽만감 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 유발 식품을 식별하고 피하면 증상이 제한될 수 있습니다.
5. 설탕 알코올 피하기
당 알코올은 특정 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 탄수화물의 한 유형입니다. 그들은 많은 가공 식품에서 저칼로리 감미료로 사용됩니다.
몸에서 완전히 소화되지 않기 때문에 일부 사람들에게는 가스, 설사, 팽만감 및 복통과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
설탕 알코올은 껌, 그래놀라 바, 무설탕 사탕 및 청량 음료와 같은 많은 가공 식품에서 자일리톨, 소르비톨 및 말티톨과 같은 이름으로 발견됩니다. 따라서 이러한 음식의 섭취를 줄이면 팽만감과 같은 소화기 부작용을 최소화할 수 있습니다.
요약: 설탕 알코올은 신체에서 완전히 소화되지 않으며 일부 사람들에게는 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 성분이 포함된 음식을 피하면 이러한 문제를 줄일 수 있습니다.
6. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사는 외부 방해 요소를 최소화하고 천천히 식사하며 음식의 모양, 맛 및 냄새에 세심한 주의를 기울이는 것과 관련된 관행입니다.
연구에 따르면 마음챙김 식이요법은 폭식과 감정적 섭식을 예방하는 데 도움이 되며, 이는 복부 팽만감과 체중 증가를 감소시킬 수 있습니다.
또한, 더 천천히 씹는 것은 가스와 복부 팽만감의 또 다른 일반적인 원인인 여분의 공기를 삼키는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하려면 식사 중 TV나 스마트폰 사용과 같은 주의를 산만하게 하는 요소를 없애고, 음식을 한 입 씹을 때마다 철저히 씹고, 식사가 당신을 어떻게 느끼게 하는지에 집중하고, 포만감을 느끼면 중단하십시오.
요약: 주의깊은 식사는 과식을 예방하고 가스와 복부 팽만감을 감소시킬 수 있는 여분의 공기를 삼키는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 프로바이오틱스를 사용해 보세요
프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아의 일종입니다. 체중 감소에서 면역 기능 강화에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 팽만감을 줄이고 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
예를 들어, 70개의 연구에 대한 한 리뷰에서는 특정 유형의 프로바이오틱스가 IBS 환자의 규칙성을 촉진하고 팽만감과 위 팽창을 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.
변비가 있는 156명의 사람들을 포함한 또 다른 연구에 따르면 2주 동안 매일 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 위약보다 소화 불편이 감소하는 것으로 나타났습니다.
보충제를 섭취하는 것 외에도 소금에 절인 양배추, 김치, 된장, 콤부차 등의 발효 식품과 음료를 식단에 추가하여 프로바이오틱스 섭취를 늘릴 수 있습니다. 기타 프로바이오틱스가 풍부한 식품에는 요구르트, 템페 및 케피어가 있습니다.
요약: 발효 식품이나 보충제에서 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 소화기 건강을 개선하고 복부팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수분 무게 대 체지방 감소
bloating은 위장 문제, 음식 과민증 및 수분 보유 증가를 포함한 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
팽만감을 완화하기 위해 수분 보유량을 줄이는 것과 관련하여, 체중 감량과 체지방 감소 사이에는 차이가 있음을 명심하는 것이 중요합니다.
위에 나열된 전략이 체액 저류와 관련된 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 수분 체중 감소는 일반적으로 단기적이고 일시적입니다.
체중의 단기 변동은 며칠 또는 몇 주 동안 1~2kg에 쉽게 도달할 수 있습니다.
한편, 체지방 감량은 식단과 생활 방식을 장기적으로 변경해야 하는 느린 과정입니다.
가장 지속 가능한 최상의 결과를 얻으려면 일반적으로 주당 1-2파운드(0.5-0.9kg)의 체중 감량을 목표로 하고 식단과 운동을 조합하여 달성하는 것이 좋습니다.
따라서 목표가 수분 보유 체중이 아니라 체지방을 줄이는 것이라면 이 기사에서 찾은 제안보다 더 많은 것을 살펴봐야 할 수도 있습니다. 이 기사에서 뱃살 빼는 방법에 대한 유용한 정보를 확인하세요.
요약: 수분 체중 감소는 단기적이고 일시적입니다. 체중 감량은 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 지방 손실은 식이요법과 운동 수정을 통해서만 달성할 수 있습니다.
요약
팽만감은 흔하고 종종 불편하며 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
다행스럽게도 위에 요약된 몇 가지 팁을 사용하면 며칠 만에 팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체지방 감량이 걱정된다면 수분 감량보다 시간이 더 오래 걸린다는 점을 명심하십시오. 또한 장기적으로 지속 가능한 결과를 보려면 다른 식이 및 생활 방식을 변경해야 합니다.
