전반적인 건강을 개선하고 싶거나 단순히 여름을 위해 날씬해지기를 원하든 과도한 지방을 태우는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
식이요법과 운동 외에도 수많은 다른 요인들이 체중과 체지방 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히도 지방 연소를 빠르고 쉽게 증가시키기 위해 취할 수 있는 간단한 단계가 많이 있습니다.
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새로운 요리 탐색지방을 빨리 태우고 촉진하는 가장 좋은 방법 14가지를 소개합니다. 체중 감량.
1. 근력 운동 시작
근력 운동은 저항에 대항하여 근육을 수축해야 하는 운동 유형입니다. 근육량을 늘리고 근력을 키워줍니다.
가장 일반적으로 근력 운동은 시간이 지남에 따라 근육을 늘리기 위해 역기를 들어 올리는 것입니다.
연구에 따르면 근력 운동은 특히 지방 연소와 관련하여 여러 건강상의 이점이 있음을 발견했습니다.
한 연구에서 근력 운동은 대사 증후군이 있는 78명의 내장 지방을 감소시켰습니다. 내장지방은 뱃속의 장기를 둘러싸고 있는 위험한 지방의 일종입니다.
또 다른 연구에서는 유산소 운동과 함께 12주간의 근력 운동을 하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 체지방과 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
저항 훈련은 또한 무지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 10주간의 저항 운동은 휴식 시 소모되는 칼로리를 7% 증가시키고 지방 무게를 1.8kg 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.).
웨이트 트레이닝, 웨이트 리프팅 또는 체육관 장비 사용은 근력 운동을 시작하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
요약: 근력 운동은 특히 유산소 운동과 결합할 때 휴식 시 에너지 소비를 늘리고 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다.
2. 고단백 식단 따르기
식단에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 포함하는 것은 식욕을 줄이고 더 많은 지방을 태우는 효과적인 방법입니다.
여러 연구에 따르면 고품질 단백질을 더 많이 섭취하면 뱃살 위험이 낮아집니다.
한 연구에서는 또한 고단백 식단 체중 감량 동안 근육량과 신진대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취를 늘리면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
지방 연소를 촉진하기 위해 매일 식단에 몇 인분의 고단백 식품을 포함시키십시오.
단백질이 풍부한 식품의 예로는 육류, 해산물, 계란, 콩류 및 유제품이 있습니다.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 뱃살 위험이 낮아질 수 있습니다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 칼로리 섭취가 줄어들며 근육량이 보존될 수 있습니다.
3. 더 많은 수면을 취하십시오.
조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 설정하면 지방 연소를 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
여러 연구에서 충분한 수면과 체중 감소 사이의 연관성이 발견되었습니다.
68,183명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16년 동안 밤에 5시간 이하로 잠을 자는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들보다 체중이 증가할 가능성이 더 높았습니다.
또 다른 연구에서는 6개월 체중 감량 프로그램에 등록한 245명의 여성을 대상으로 더 나은 수면의 질과 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 성공적인 체중 감량 가능성을 33% 높인 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 수면 부족이 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가 및 비만 위험 증가에 기여할 수 있음을 보여줍니다.
사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만 대부분의 연구에 따르면 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 체중과 관련하여 가장 큰 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
규칙적인 수면 일정을 지키고, 카페인 섭취를 제한하고, 잠들기 전에 전자 기기 사용을 최소화하여 건강한 수면 주기를 유지하십시오.
요약: 충분한 수면을 취하면 식욕과 배고픔이 감소하고 체중 증가 위험이 낮아질 수 있습니다.
4. 식단에 식초 추가하기
식초는 건강 증진 성분으로 잘 알려져 있습니다.
일부 연구에 따르면 심장 건강과 혈당 조절에 대한 잠재적인 영향 외에도 식초 섭취를 늘리면 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매일 식초 1~2테이블스푼(15~30ml)을 섭취하면 12주 동안 사람들의 체중, 복부 지방 및 평균 허리 둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.
식초를 섭취하면 포만감을 높이고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
11명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 식단에 식초를 추가하면 일일 칼로리 섭취량이 최대 275칼로리까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
식초를 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다. 예를 들어 많은 사람들이 희석합니다. 사과 식초 물과 함께 하루에 몇 번 식사와 함께 음료로 마신다.
그러나 식초를 스트레이트로 마시는 것이 매력적이지 않다면 드레싱, 소스 및 마리네이드를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
요약: 식초는 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이며 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 더 많은 건강한 지방 섭취
직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 건강한 지방 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방은 소화하는 데 시간이 걸리며 위를 비우는 속도를 늦추어 식욕과 배고픔을 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 올리브 오일과 견과류의 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단을 따르면 저지방 식단에 비해 체중 증가 위험이 더 낮습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 체중 감량 다이어트를 하는 사람들이 매일 코코넛 오일 2테이블스푼(30ml)을 섭취했을 때 콩기름을 섭취한 사람들보다 뱃살이 더 많이 빠졌습니다.
한편, 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 유형의 지방은 인체 및 동물 연구에서 체지방, 허리 둘레 및 뱃살을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
올리브유, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 지방 연소에 유익한 영향을 줄 수 있는 건강한 지방 유형의 몇 가지 예일 뿐입니다.
그러나 건강한 지방은 여전히 칼로리가 높으므로 섭취량을 적당히 조절하십시오. 전반적으로 더 많은 지방을 섭취하는 대신 식단에서 건강에 해로운 지방을 건강한 지방 품종으로 바꾸십시오.
요약: 지방은 천천히 소화되므로 섭취하면 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방을 많이 섭취하면 체중 증가 및 뱃살 감소 위험이 낮아집니다.
6. 건강에 좋은 음료 마시기
더 건강한 선택을 위해 설탕이 첨가된 음료를 바꾸는 것은 지방 연소를 증가시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
예를 들어 탄산음료나 주스와 같은 가당 음료는 칼로리가 많고 영양가가 거의 없습니다.
알코올은 또한 칼로리가 높으며 억제력을 낮추는 추가 효과가 있어 과식할 가능성이 더 높습니다.
연구에 따르면 가당 음료와 알코올을 모두 섭취하면 뱃살 위험이 더 높아집니다.
이러한 음료의 섭취를 제한하면 칼로리 섭취를 줄이고 허리둘레를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대신 물이나 칼로리가 없는 음료를 선택하십시오. 녹차.
12주간의 소규모 연구에서 식사 전에 17온스(500ml)의 물을 마시면 대조군에 비해 체중이 2kg(4.4파운드) 감소했습니다.
녹차는 또 다른 훌륭한 선택입니다. 그것은 카페인을 함유하고 항산화제가 풍부하여 지방 연소를 증가시키고 신진대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 성인 12명을 대상으로 한 한 연구에서는 녹차 추출물이 위약에 비해 지방 연소를 12% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
물 한 잔이나 녹차 한 잔으로 고칼로리 음료를 한두 인분으로 바꾸는 것은 지방 연소를 촉진하는 간단한 방법입니다.
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요약: 설탕이 첨가된 음료와 알코올 음료는 뱃살 위험이 더 높을 수 있습니다. 녹차와 물은 체중 감소와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
7. 더 많은 섬유질 섭취
수용성 섬유소는 물을 흡수하고 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지하도록 돕습니다.
일부 연구에 따르면 섭취량을 늘리면 고섬유질 식품 체중 증가 및 지방 축적을 방지할 수 있습니다.
성인 1,114명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 용해성 섬유질 섭취가 10g 증가할 때마다 참가자는 식단이나 운동에 다른 변화가 없더라도 5년 동안 뱃살이 3.7% 감소했습니다.
또 다른 리뷰에서는 섬유질 섭취를 늘리면 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 하루에 14g의 섬유질이 증가하면 칼로리 섭취량이 10% 감소합니다.
뿐만 아니라 4개월 동안 거의 4.4파운드(2kg)의 체중 감소와 관련이 있었습니다.
과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗은 지방 연소와 체중 감소를 촉진할 수 있는 고섬유질 식품의 몇 가지 예입니다.
요약: 섬유질 섭취가 많을수록 지방 감소, 칼로리 섭취 감소 및 체중 감소와 관련될 수 있습니다.
8. 정제된 탄수화물 줄이기
정제 탄수화물 섭취를 줄이면 여분의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공하는 동안 정제된 곡물은 겨와 배아를 제거하여 섬유질과 영양소가 적은 최종 제품을 만듭니다.
정제된 탄수화물은 또한 혈당 지수가 더 높은 경향이 있어 혈당 수치가 급상승하고 충돌을 일으켜 공복감을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 뱃살 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
반대로, 통곡물이 많이 함유된 식단은 체질량 지수와 체중이 낮아지고 허리 둘레가 작아지는 것과 관련이 있습니다.
2,834명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 정제된 곡물을 많이 섭취한 사람들은 질병을 유발하는 뱃살의 양이 더 많은 경향이 있는 반면, 통곡물을 더 많이 섭취한 사람들은 더 적은 양을 섭취하는 경향이 있었습니다.
최상의 결과를 얻으려면 패스트리, 가공 식품, 파스타, 흰 빵 및 아침 식사용 시리얼에서 정제된 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물로 대체하십시오.
요약: 정제 탄수화물은 섬유질과 영양소가 적습니다. 그들은 배고픔을 증가시키고 혈당 수치의 급증과 충돌을 일으킬 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 섭취하는 것도 뱃살 증가와 관련이 있습니다.
9. 심장 강화
유산소 운동으로도 알려진 유산소 운동은 가장 일반적인 운동 형태 중 하나이며 특히 심장과 폐를 훈련시키는 모든 유형의 운동으로 정의됩니다.
루틴에 유산소 운동을 추가하면 지방 연소를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
예를 들어, 16개의 연구에 대한 한 리뷰에서 사람들이 유산소 운동을 많이 할수록 더 많이 뱃살 그들은 졌다.
다른 연구에 따르면 유산소 운동은 근육량을 늘리고 뱃살, 허리 둘레 및 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
대부분의 연구에서는 매주 중등도에서 격렬한 운동을 150-300분 또는 매일 약 20-40분의 유산소 운동을 권장합니다.
달리기, 걷기, 자전거 타기 및 수영은 지방을 태우고 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있는 일부 유산소 운동의 몇 가지 예일 뿐입니다.
요약: 연구에 따르면 유산소 운동을 많이 할수록 뱃살이 더 많이 빠지는 경향이 있습니다. 유산소 운동은 또한 허리 둘레를 줄이고 체지방을 낮추며 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 커피 마시기
카페인은 거의 모든 지방 연소 보충제의 주요 성분이며 정당한 이유가 있습니다.
에서 발견된 카페인 커피 중추 신경계 자극제로 작용하여 신진 대사를 증가시키고 지방산의 분해를 촉진합니다.
연구에 따르면 카페인 섭취는 일시적으로 에너지 소비를 증가시키고 신진 대사를 3-11 향상시킬 수 있습니다%.
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58,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 카페인 섭취가 증가하면 12년 동안 체중 증가가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 2,623명의 사람들에게서 카페인 섭취가 많을수록 체중 감량 유지 성공률이 더 높은 것으로 나타났습니다.
커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 크림과 설탕을 건너 뛰십시오. 대신 블랙으로 먹거나 소량의 우유와 함께 드시면 여분의 칼로리가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
요약: 커피에는 지방 분해를 증가시키고 신진대사를 높일 수 있는 카페인이 들어 있습니다. 연구에 따르면 카페인 섭취가 많을수록 체중 감소가 더 커질 수 있습니다.
11. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT라고도 하는 고강도 인터벌 트레이닝은 빠른 활동 폭발과 짧은 회복 기간을 결합하여 심장 박동수를 높게 유지하는 운동의 한 형태입니다.
연구에 따르면 HIIT는 지방 연소를 촉진하고 체중 감소를 촉진하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 세 번씩 20분 동안 HIIT를 수행하는 젊은 남성이 식단이나 생활 방식에 다른 변화가 없음에도 12주 동안 평균 4.4파운드(2kg)의 체지방이 감소했습니다.
또한 복부 지방이 17% 감소하고 허리 둘레가 크게 감소했습니다.
HIIT는 또한 다른 형태의 유산소 운동보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 HIIT를 수행하면 사람들이 같은 시간에 사이클링이나 조깅과 같은 다른 유형의 운동보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
HIIT를 쉽게 시작하려면 한 번에 30초 동안 걷기와 조깅 또는 전력 질주를 번갈아 해보세요.
또한 버피, 팔굽혀펴기 또는 스쿼트와 같은 운동 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 순환할 수 있습니다.
요약: HIIT는 다른 형태의 운동보다 짧은 시간에 지방 연소를 증가시키고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
12. 식단에 프로바이오틱스 추가하기
프로바이오틱스는 건강의 여러 측면을 개선하는 것으로 밝혀진 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아 유형입니다.
장내 박테리아는 면역에서 정신 건강에 이르기까지 모든 영역에서 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리는 것도 지방 연소를 촉진하고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15개 연구에 대한 한 검토에 따르면 프로바이오틱스를 섭취한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 체중, 지방 비율 및 체질량 지수에서 훨씬 더 큰 감소를 경험했습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 고지방, 고칼로리 식단을 따르는 사람들이 지방과 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
락토바실러스 속의 특정 프로바이오틱스 균주는 체중 및 지방 감소를 돕는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
28명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 Lactobacillus fermentum 또는 Lactobacillus amylovorus 박테리아가 함유된 요구르트를 섭취하면 체지방이 3-4 감소했습니다.%.
보충제를 복용하는 것은 매일 농축된 프로바이오틱스를 섭취하는 빠르고 쉬운 방법입니다.
또는 케피어, 템페, 낫토, 콤부차, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 추가할 수 있습니다.
요약: 프로바이오틱스 보충제를 섭취하거나 음식을 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 체중과 지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 철분 섭취 늘리기
철분은 신체에서 많은 중요한 기능을 하는 중요한 미네랄입니다.
요오드와 같은 다른 영양소와 마찬가지로 철분 결핍은 갑상선 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 목에 있는 이 작은 샘은 신진대사를 조절하는 호르몬을 분비합니다.
여러 연구에 따르면 신체의 낮은 수준의 철분은 갑상선 기능 장애 및 갑상선 호르몬 생성 장애와 관련이 있을 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 저하의 일반적인 증상에는 쇠약, 피로, 숨가쁨 및 체중 증가가 포함됩니다.
마찬가지로 철분 결핍은 피로, 현기증, 두통, 숨가쁨과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
철분 결핍을 치료하면 신진 대사가 더 효율적으로 작동하고 피로를 풀어 활동 수준을 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 21명의 여성이 철분 결핍 치료를 받았을 때 체중, 허리 둘레 및 체질량 지수가 감소했습니다.
불행히도 많은 사람들이 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 않습니다.
여성, 유아, 어린이, 완전 채식주의자 및 채식주의자는 모두 철분 결핍 위험이 더 높습니다.
철분 요구량을 충족하고 신진대사와 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되도록 철분이 풍부한 음식을 식단에 많이 포함시키십시오.
육류, 가금류, 해산물, 강화 곡물 및 시리얼, 잎이 많은 녹색 채소, 말린 과일 및 콩에서 철분을 찾을 수 있습니다.
요약: 철분 결핍은 갑상선 기능 장애와 관련될 수 있으며 피로 및 숨가쁨과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 철분 결핍을 치료하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
14. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 다이어트 패턴입니다.
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연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소와 지방 감소를 모두 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에서는 격일 단식을 포함한 간헐적 단식의 효과를 살펴보았습니다.
그들은 3-12주 동안 격일 단식을 하면 체중이 최대 7% 감소하고 체지방이 최대 5.5kg 감소한다는 사실을 발견했습니다.).
또 다른 소규모 연구에 따르면 매일 8시간 동안만 식사를 하면 저항 훈련과 함께 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식은 특정 요일에만 식사를 하는 것과 하루 중 특정 시간에만 식사를 하는 것을 포함하여 몇 가지 다른 유형의 간헐적 단식이 있습니다.
인기있는 유형 간헐적 단식 먹다 그만 먹다, 전사 다이어트, 16/8 다이어트, 5:2 다이어트가 있습니다.
귀하의 일정과 라이프스타일에 맞는 변형을 찾고 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 실험을 두려워하지 마십시오.
요약: 간헐적 단식은 체중과 체지방을 줄이는 것으로 나타났으며 저항 훈련과 결합하면 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
과도한 지방을 제거하고 건강을 개선하는 데 도움이 되는 다양한 옵션이 있습니다.
일부 건강한 습관을 일상에 통합하고 식단을 변경하면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 생활 방식의 작은 변화라도 지방 연소에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
이 간단한 팁을 영양가 있고 균형 잡힌 식단 및 활동적인 생활 방식과 결합하여 동시에 지방 분해를 촉진하고 전반적인 건강을 개선하십시오.
