목표 체중을 달성하는 것은 어려울 수 있습니다.
체중은 처음에는 상당히 빠르게 빠지는 경향이 있지만 어느 시점에서 체중이 변하지 않는 것 같습니다.
체중 감량이 불가능한 상태를 체중 감소 안정기 또는 실속이라고 하며, 이는 좌절감과 낙담을 유발할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 몇 가지 전략이 체중 감량을 다시 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 정체기를 깨는 14가지 팁.
1. 탄수화물 줄이기
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다.
최소 1년 동안 추적 관찰한 13개 연구에 대한 한 광범위한 검토에 따르면 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취한 사람들이 전통적인 체중 감량 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 절망적으로 정체되었다고 느낄 때 올바른 방향으로 체중을 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 제한이 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 "대사적 이점"으로 이어지는지 여부는 영양 및 비만 전문가들 사이에서 계속 논의되는 문제입니다.
일부 통제된 연구에서는 극도로 저탄수화물 식단이 지방 연소를 증가시키고 체중 감소에 도움이 되는 기타 대사 변화를 촉진하는 것으로 나타났지만 다른 연구에서는 이러한 효과를 나타내지 않았습니다.
그러나 초저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트보다 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하는 것으로 일관되게 나타났습니다. 또한 신체에서 케톤을 생성하여 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이로 인해 무의식적으로 덜 먹게 되어 배고픔이나 불편함 없이 다시 체중 감량을 시작할 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 배고픔을 조절하고 포만감을 제공하며 장기적인 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 운동 빈도 또는 강도를 높입니다.
운동 요법을 강화하면 체중 감소 정체기를 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
불행히도 체중 감량에 따라 신진 대사 속도가 느려지기 때문입니다.
2,900명 이상의 사람들이 포함된 한 연구에 따르면 체중이 0.45kg 감소할 때마다 평균적으로 6.8칼로리를 덜 태웠습니다.
체중이 감소함에 따라 대사율의 점진적인 감소는 지속적인 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
좋은 소식은 운동이 이러한 효과를 상쇄하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
저항 운동은 근육량 유지를 촉진하며, 이는 활동 중 및 휴식 시 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 저항 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 운동인 것 같습니다.
12주간의 연구에서 저칼로리 식단을 따르고 매일 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한 젊은 비만 여성은 허리둘레에서 평균 13파운드(5.9kg)와 2인치(5cm) 감소를 경험했습니다.
유산소 운동과 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 포함한 다른 유형의 신체 활동도 신진대사 저하를 방지하는 것으로 나타났습니다.).
이미 운동을 하고 있다면 일주일에 1~2일 더 운동하거나 운동 강도를 높이면 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 운동, 특히 근력 운동을 하면 체중 감량 중 대사율 감소를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 당신이 먹는 모든 것을 추적하십시오
가끔은 많이 먹지 않는 것처럼 보이지만 여전히 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
전반적으로 연구자들은 사람들이 자신이 먹는 음식의 양을 과소평가하는 경향이 있다고 보고했습니다.
한 연구에서 비만한 사람들은 하루에 약 1,200칼로리를 소비한다고 보고했습니다. 그러나 14일 동안 섭취량을 자세히 분석한 결과 평균적으로 그 양의 거의 두 배를 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.
칼로리와 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)를 추적하면 섭취량에 대한 구체적인 정보를 얻을 수 있습니다. 필요한 경우 식단을 수정할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 음식 섭취량만 기록하면 체중 감량 노력이 향상될 수 있습니다.
요약: 칼로리 및 다량 영양소 섭취량을 추적하면 책임감을 제공하고 체중 감량을 다시 시작하기 위해 식이 조절이 필요한지 여부를 확인하는 데 도움이 됩니다.
4. 단백질 섭취를 아끼지 마세요
체중 감소가 정체된 경우 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 단백질은 지방이나 탄수화물보다 대사율을 높입니다.
이것은 음식의 열 효과(TEF) 또는 음식 소화로 인한 신진대사의 증가와 관련이 있습니다. 단백질 소화는 칼로리 연소를 20~30% 증가시키며 이는 지방이나 탄수화물의 2배 이상입니다.
한 연구에서 건강한 젊은 여성은 이틀에 걸쳐 단백질에서 30% 또는 15%의 칼로리를 제공하는 식단을 따랐습니다. 단백질 섭취량이 많은 날에는 식후 대사율이 2배 증가했습니다.
둘째, 단백질은 PYY와 같은 호르몬 생성을 자극하여 식욕을 감소시키고 포만감과 포만감을 느끼게 합니다.
또한, 높은 단백질 섭취량을 유지하는 것은 일반적으로 체중 감량 중에 발생하는 근육량 손실과 대사율 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단백질 섭취를 늘리면 신진대사를 촉진하고, 배고픔을 줄이며, 근육량 손실을 방지하여 체중 감량 지연을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 스트레스 수준을 줄이십시오
스트레스는 종종 체중 감소에 제동을 걸 수 있습니다.
식사의 편안함을 촉진하고 음식에 대한 갈망을 유발하는 것 외에도 신체의 코티솔 생성을 증가시킵니다.
코르티솔은 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다. 신체가 스트레스에 반응하는 데 도움이 되지만 뱃살 저장을 증가시킬 수도 있습니다. 더군다나 이 효과는 여성에게 더 강한 것 같다.
따라서 코르티솔을 너무 많이 생성하면 체중 감량이 매우 어려워질 수 있습니다.
삶의 스트레스를 거의 통제할 수 없는 것처럼 보일 수 있지만 연구에 따르면 스트레스 관리를 배우는 것이 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
34명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 근육 이완과 심호흡을 포함한 스트레스 관리 프로그램으로 평균 체중이 4.4kg 감소했습니다.).
요약: 스트레스와 관련된 증가된 코티솔 생성은 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 스트레스 감소 전략은 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 간헐적 단식을 시도하라
최근 간헐적 단식이 대세.
일반적으로 16~48시간 동안 식사를 하지 않고 가는 것과 관련이 있습니다.
이 관행은 체지방 및 체중 감소 및 기타 건강상의 이점을 촉진하는 것으로 인정되었습니다.
여러 간헐적 단식 연구를 검토한 결과 3-24주 이내에 체중이 3-8% 감소하고 허리 둘레가 3-7% 감소한 것으로 나타났습니다.
격일 단식은 사람들이 하루에 매우 적은 칼로리를 섭취하고 다음 날에는 원하는 만큼 섭취하는 간헐적 단식의 한 형태입니다.
한 리뷰에 따르면 이러한 식사 방식은 일일 칼로리 제한보다 근육량 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식의 6가지 방법에 대해 알아보려면 이 기사를 읽으십시오.:
요약: 간헐적 단식은 체중 감소 동안 더 적은 칼로리를 소비하고 근육량을 유지하며 대사율을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 알코올을 피하십시오
알코올은 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
알코올 음료 한 잔(와인 4온스, 독주 1.5온스 또는 맥주 12온스)에는 약 100칼로리가 포함되어 있지만 영양가는 없습니다. 또한 많은 사람들이 앉은 자리에서 한 잔 이상을 마십니다.
또 다른 문제는 알코올이 억제를 느슨하게 하여 과식을 하거나 잘못된 음식을 선택하게 할 수 있다는 것입니다. 이것은 충동적인 음식과 관련된 행동을 극복하려는 사람들에게 특히 문제가 될 수 있습니다.
행동적 체중 감량 프로그램을 이수한 283명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 알코올 섭취를 줄이면 충동성이 높은 사람들 사이에서 과식과 체중 감소가 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 알코올은 지방 연소를 억제하고 복부 지방 축적을 유발할 수 있습니다.
체중 감소가 정체된 경우 알코올을 피하거나 소량만 가끔 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 알코올은 빈 칼로리를 제공하고 과식을 더 쉽게 만들고 복부 지방 저장을 증가시켜 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
8. 더 많은 섬유질 섭취
식단에 더 많은 섬유질을 포함하면 체중 감소 정체기를 돌파하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 물이나 액체에 용해되는 용해성 섬유에 특히 해당됩니다.
우선, 용해성 섬유는 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추므로 포만감과 포만감을 느낄 수 있습니다.
연구에 따르면 모든 유형의 섬유질이 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 제안하지만 여러 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 점성 섬유로 알려진 가용성 섬유질이 식욕과 음식 섭취를 조절하는 데 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
섬유질이 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 방법은 다른 음식에서 흡수하는 칼로리를 줄이는 것입니다.
다양한 양의 섬유질이 함유된 식단에서 칼로리 흡수를 분석한 연구에 따르면 일일 섬유질 섭취량을 18g에서 36g으로 늘리면 혼합 식사에서 흡수되는 칼로리가 130칼로리 감소할 수 있다고 추정했습니다.
요약: 섬유질은 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦추고, 식욕을 줄이며, 음식에서 신체가 흡수하는 칼로리의 수를 줄임으로써 체중 감소를 촉진합니다.
9. 물, 커피, 차 마시기
단 음료는 체중 증가로 이어지지만 일부 음료는 체중 감소 지연을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 일반 물은 17온스(500ml)를 마신 후 1.5시간 동안 신진대사를 24-30% 높일 수 있습니다.
이것은 특히 식사 전에 물을 섭취하는 사람들에게 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있으며, 이는 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 식단을 따른 노인들을 대상으로 한 12주간의 연구에서 식사 전에 물 1인분을 섭취한 그룹은 물을 섭취하지 않은 그룹보다 44% 더 많은 체중을 감량했습니다.
커피와 차도 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음료에는 일반적으로 지방 연소를 증가시키고 대사율을 최대 13%까지 높이는 것으로 나타난 카페인이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 효과는 마른 사람에게서 가장 강한 것으로 보입니다.
또한 한 연구에서 녹차에는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)로 알려진 항산화제가 함유되어 있어 지방 연소를 17%.
또한 연구에 따르면 카페인이 함유된 음료를 섭취하면 운동의 신진대사 촉진 및 지방 연소 효과가 크게 향상될 수 있습니다.
요약: 물, 커피 또는 차를 마시면 신진 대사율을 높이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 카페인과 EGCG는 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
10. 하루 종일 단백질 섭취를 분산
단백질과 관련하여 중요한 것은 하루 총 섭취량만이 아닙니다.
하루 종일 단백질을 섭취하면 음식의 열 효과(TEF)를 통해 신진대사를 높일 수 있는 여러 기회를 얻을 수 있습니다.).
매 식사 때마다 단백질을 섭취하면 체중 감소와 근육량 유지에 도움이 된다는 연구 결과도 늘어나고 있습니다.
단백질 대사 전문가들은 성인이 하루 세 끼를 기준으로 한 끼에 최소 20-30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
다음은 이 목표를 달성하는 데 도움이 되는 20가지 맛있는 고단백 식품 목록입니다.
요약: 매 식사에 최소 20g의 단백질을 포함하여 신진대사율을 높이고 체중 감소를 촉진합니다.
11. 충분한 수면을 취하세요
수면은 정신적, 정서적, 신체적 건강에 매우 중요합니다.
또한 충분한 수면을 취하지 않으면 신진 대사율을 낮추고 호르몬 수치를 변경하여 식욕과 지방 저장을 촉진하여 체중 증가로 이어질 수 있다는 것이 분명해지고 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않는 것이 체중 감소의 원인이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 5일 연속 4시간 수면을 취한 건강한 성인은 휴식 시 대사율이 평균 2.6% 감소했으며, 이는 12시간을 잤을 때 기준선 수준으로 돌아갔습니다.
체중 감량과 전반적인 건강을 지원하기 위해 밤에 7-8시간의 수면을 목표로 합니다.
요약: 수면 부족은 신진대사율을 낮추고 호르몬 수치를 변화시켜 배고픔과 지방 저장을 촉진함으로써 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
12. 최대한 활동적
운동은 필수적이지만 다른 요인들도 매일 소모하는 칼로리에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 안절부절, 자세 변경 및 유사한 유형의 신체 활동에 대한 반응으로 신진대사율이 증가합니다.
이러한 유형의 활동을 비운동 활동 열발생 또는 NEAT라고 합니다.
연구에 따르면 NEAT의 양은 사람마다 크게 다르지만 신진대사율에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 누워 있을 때와 비교할 때 사람들의 신진대사율은 앉아 있을 때 평균 54%, 서 있을 때 안절부절할 때 무려 94% 증가했습니다.
NEAT를 높이는 쉬운 방법은 스탠딩 데스크를 사용하는 것을 포함하여 더 자주 일어서는 것입니다.
또 다른 연구에 따르면 근무 시간 중 오후 시간에 앉아 있는 것보다 서서 일하는 사람들은 평균적으로 거의 200칼로리를 추가로 소모했습니다.
요약: 매일 비운동 신체 활동을 늘리면 신진대사율을 높이고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
13. 매 끼니 야채를 먹는다
야채는 체중 감량에 이상적인 음식입니다.
대부분의 야채는 칼로리와 탄수화물이 낮고 섬유질이 많으며 유익한 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 야채를 많이 포함하는 식단은 가장 엄청난 체중 감소를 일으키는 경향이 있습니다.
불행히도 많은 사람들이 체중 감량에 좋은 음식을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
그러나 아침 식사를 포함한 모든 식사에 요리하거나 생 채소, 토마토 또는 기타 채소를 추가하는 것은 쉽습니다.
다음은 식사 시간에 포함할 수 있는 건강에 좋은 저탄수화물 야채 목록입니다.:
요약: 야채에는 필수 영양소가 풍부하지만 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 모든 식사에 포함하면 체중 감소 정체기를 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 체중계에만 의존하지 마세요.
체중 감량을 시도할 때 체중계에 기대는 것이 일상의 일부일 수 있습니다.
그러나 체중계 판독값이 신체 구성의 변화와 같은 진행 상황을 정확하게 반영하지 않을 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.
체중 감량보다 목표는 지방 감량입니다. 규칙적으로 운동을 하면 근육이 생길 수 있습니다. 근육은 지방보다 밀도가 높고 몸에서 차지하는 공간이 적습니다.
따라서 체중계 무게가 움직이지 않으면 근육을 만들고 지방을 줄이면서 안정적인 무게를 유지할 수 있습니다.
또한 식단 선택을 포함하여 여러 가지 이유로 물을 보유할 수 있습니다. 그러나 가장 흔한 원인은 특히 여성에서 체액 균형에 영향을 미치는 호르몬 변화와 관련이 있습니다.
다행히도 체중 감량을 위해 취할 수 있는 몇 가지 전략.
또한 체중계의 숫자에만 집중하는 대신 자신의 기분과 옷이 어떻게 맞는지 평가하십시오. 체중 감량이 정체된 것처럼 보일 때 동기를 유지하는 데 도움이 되도록 매월 자신을 측정하는 것도 좋은 생각입니다.
요약: 체중계 무게는 주로 운동을 하거나 체액 저류를 경험하는 경우 체지방 감소를 반영하지 않을 수 있습니다. 기분, 옷이 어떻게 맞는지, 측정값이 변경되었는지 평가하십시오.
요약
체중 감소 고원은 좌절감과 사기를 저하시킬 수 있습니다.
그러나 그들은 체중 감량 과정의 정상적인 부분입니다. 거의 모든 사람이 체중 감량 여정의 어느 시점에서 정체를 경험합니다.
다행히도 체중 감량을 다시 시작하고 목표 체중에 안전하게 도달하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 전략.
