불임 문제는 커플의 최대 15%에 영향을 미칩니다. 부모가 되는 길은 때때로 큰 도전이 될 수 있지만 그 도전에 혼자가 아니라는 것을 알고 있습니다.
다행히도 출산율을 높이는 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다. 음식 선택과 생활 방식의 변화는 출산율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 생식 능력을 높이고 임신을 더 빨리 하는 16가지 자연적인 방법입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 항산화제가 풍부한 음식 섭취
엽산과 아연과 같은 항산화제는 남성과 여성 모두의 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다. 정자와 난자 세포를 모두 손상시킬 수 있는 신체의 자유 라디칼을 비활성화합니다.
2012년 젊고 성인 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 항산화제가 풍부한 호두를 하루 75g 섭취하면 정자의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
232명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 엽산 섭취가 많을수록 착상, 임상 임신 및 출생률이 더 높은 것으로 나타났습니다.
배심원단은 얼마나 많은 항산화제가 생식 능력에 영향을 미칠지 또는 영향을 미치지 않을지에 대해 아직 결정을 내리지 않았지만 잠재적인 가능성을 가리키는 증거가 있습니다.
과일, 야채, 견과류, 곡물과 같은 식품에는 비타민 C와 E, 엽산, 베타카로틴, 루테인과 같은 유익한 항산화제가 가득합니다. 이러한 건강 식품을 더 많이 섭취하면 노력에 해를 끼치지 않아야 합니다.
2. 아침을 더 많이 먹는다
충분한 아침 식사는 불임 문제가 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 더 많은 양의 아침 식사를 하면 불임의 주요 원인인 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 호르몬 효과가 개선될 수 있습니다.
PCOS가 있는 중간 체중 여성의 경우 아침에 대부분의 칼로리를 섭취하면 인슐린 수치가 8%, 테스토스테론 수치가 50% 감소했습니다. 어느 쪽이든 높은 수준은 불임에 기여할 수 있습니다.
또한, 12주 연구가 끝날 때까지 이 여성들은 아침 식사를 적게 먹고 저녁 식사를 많이 한 여성보다 배란을 더 많이 했으며, 이는 생식 능력이 향상되었음을 시사합니다.
그러나 저녁 식사의 양을 줄이지 않고 아침 식사의 양을 늘리면 체중 증가로 이어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
영감이 필요한 경우 건강하고 맛있는 아침 식사 옵션에 대한 다음 아이디어를 확인하십시오.:
3. 트랜스 지방 피하기
건강한 지방을 매일 섭취하는 것은 다산과 전반적인 건강을 증진하는 데 중요합니다.
그러나 트랜스 지방은 인슐린 감수성에 부정적인 영향을 미치기 때문에 배란 불임의 위험 증가와 관련이 있습니다.
트랜스 지방은 일반적으로 수소화된 식물성 기름에서 발견되며 일반적으로 일부 마가린, 튀긴 식품, 가공 제품 및 구운 식품에 존재합니다. 몇 가지 인기 항목, 우리는 알고 있습니다.
연구에 따르면 트랜스 지방이 많고 불포화 지방이 적은 식단은 남성과 여성 모두에게 불임과 관련이 있습니다.
4. PCOS가 있는 경우 탄수화물을 줄이십시오.
PCOS가 있는 여성에게는 일반적으로 저탄수화물 식사 계획(칼로리의 45% 미만이 탄수화물에서 비롯됨)을 따르는 것이 좋습니다.
여러 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 관리하면 PCOS의 일부 측면에 유익한 효과가 있습니다.
저탄수화물 식단은 건강한 체중을 유지하고 인슐린 수치를 낮추며 지방 손실을 촉진하는 동시에 월경을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 건강한 방법으로 탄수화물을 줄이는 방법에 대한 가이드입니다.:
5. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물에 대해 말하자면, 중요한 것은 탄수화물의 양뿐만 아니라 유형도 중요합니다.
정제된 탄수화물은 특히 문제가 될 수 있습니다. 정제 탄수화물에는 흰 파스타, 빵, 쌀을 포함한 단 음식과 음료, 가공 곡물이 포함됩니다.
이 탄수화물은 매우 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린 수치를 급등시킵니다. 정제된 탄수화물은 또한 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. GI는 탄수화물 밀도가 높은 음식이 혈당을 크게 올릴 경우 알려줍니다.
인슐린은 화학적으로 난소 호르몬과 유사합니다. 이 호르몬은 난자가 성숙하도록 돕습니다. 지속적으로 증가된 인슐린은 신체가 필요하지 않다고 생각하기 때문에 생식 호르몬을 더 적게 생성하게 할 수 있습니다. 이것은 난자 성숙과 배란의 부족에 기여할 수 있습니다.
PCOS가 높은 인슐린 수치와 관련이 있다는 점을 감안할 때 정제된 탄수화물은 인슐린 수치를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
6. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 신체가 과도한 호르몬을 제거하고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특정 유형의 섬유는 장에서 과잉 에스트로겐을 결합하여 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과잉 에스트로겐은 신체에서 노폐물로 제거됩니다.
2009년의 한 연구에서는 아보카도, 고구마, 귀리, 과일과 같은 가용성 섬유질과 낮은 수준의 에스트로겐 및 프로게스테론을 연관시켰습니다. 과일의 가용성 섬유소는 특히 낮은 농도의 에스트로겐과 가장 강한 연관성을 보였습니다.
고섬유질 식품의 몇 가지 예는 전곡, 과일, 야채 및 콩입니다. 여성의 1일 섬유질 권장 섭취량은 남성의 경우 31g, 여성의 경우 25g입니다.
2009년 한 연구에 따르면 하루에 10g 더 많은 시리얼 섬유질을 섭취하면 32세 이상의 여성에서 배란 불임 위험이 44% 낮아집니다.
그러나 섬유질에 대한 증거는 여전히 혼합되어 있습니다. 18세에서 44세 사이의 여성 250명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 5g씩 섬유질을 늘리면 호르몬 농도가 감소하고 무배란 가능성이 높아집니다(배란이 일어나지 않을 때).
현재 섬유질 섭취량에 대해 의사와 상의하여 더 많이 먹어야 하는지 확인하십시오.
7. 단백질 공급원 교체
일부 동물성 단백질(예: 육류, 생선 및 계란)을 식물성 단백질 공급원(예: 콩, 견과류 및 씨앗)으로 대체하면 불임 위험 감소와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 총 칼로리의 5%를 동물성 단백질 대신 식물성 단백질에서 섭취하면 배란 불임의 위험이 50% 이상 감소합니다.
2018년 연구에 따르면 더 많은 물고기를 먹으면 불임 치료 후 출생할 확률이 높아집니다.
식단의 일부 단백질을 야채, 콩, 렌즈콩, 견과류 및 저수은 생선의 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. 단백질이 풍부한 저녁 식사를 위해 이 코코넛 병아리콩 카레를 드셔보세요.
8. 고지방 유제품 선택
저지방 유제품을 많이 섭취하면 불임의 위험이 증가할 수 있는 반면 고지방 유제품은 감소할 수 있습니다.
2007년의 한 대규모 연구에서는 고지방 유제품을 하루에 한 번 이상 또는 일주일에 한 번 미만으로 섭취하는 효과를 조사했습니다.
하루에 한 번 이상 고지방 유제품을 섭취한 여성은 불임 확률이 27% 낮았습니다.
이러한 잠재적인 이점을 얻으려면 하루에 저지방 유제품 1회분을 전유 또는 전지방 요구르트와 같은 고지방 유제품 1회분으로 바꾸십시오.
9. 종합 비타민제 추가
종합 비타민제를 복용하면 배란 불임이 발생할 가능성이 낮아질 수 있습니다.
여성이 일주일에 3개 이상의 종합 비타민을 섭취하면 배란 불임의 약 20%를 피할 수 있습니다. 비타민에서 발견되는 미량 영양소는 다산에 필수적인 역할을 합니다.
임신을 시도하는 여성의 경우 엽산이 함유된 종합 비타민이 특히 도움이 될 수 있습니다.
임신에 가까워지는 데 도움이 될 수 있는 종합 비타민을 포함한 보충제에 대해 의사와 상의하십시오.
10. 활동하기
운동은 출산율 증가를 포함하여 건강에 많은 이점이 있습니다. 적당한 신체 활동을 늘리면 여성과 남성, 특히 비만인 사람들의 생식 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비결은 절제가 핵심이라는 것입니다. 과도한 고강도 운동은 특정 여성의 생식 능력 감소와 관련이 있습니다.
과도한 운동은 신체의 에너지 균형을 변화시키고 생식 기관에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 활동을 늘릴 계획이라면 점진적으로 추가하고 의료 팀이 인지하고 있는지 확인하십시오.
11. 긴장을 푸는 시간을 가져라
임신을 하려고 한다면 스트레스도 메뉴에 있을 것입니다. 스트레스 수준이 높아지면 임신 가능성이 줄어듭니다. 이것은 스트레스를 받을 때 발생하는 호르몬 변화 때문일 수 있습니다.
스트레스와 다산 간의 연관성에 대한 연구는 혼합되어 있지만 스트레스가 다산을 억제할 수 있다는 증거가 있습니다.
지원과 상담을 받는 것은 불안과 우울증 수준을 줄이고 임신 가능성을 높일 수 있습니다. 그리고 자신을 위한 시간을 갖는 것을 잊지 마세요.
12. 카페인 줄이기
카페인과 생식 능력 사이의 연관성은 그다지 결정적이지 않습니다.
더 오래된 1997년 연구에 따르면 매일 500mg 이상의 카페인을 섭취하는 여성은 임신하는 데 최대 9.5개월이 더 걸립니다.
그러나 다른 연구에서는 카페인 섭취와 불임 위험 증가 사이에 강한 연관성을 찾지 못했습니다.
안전을 위해 카페인 섭취를 하루에 한두 잔의 커피로 제한하는 것을 고려하십시오. 이 비 커피 옵션을 사용해보십시오.
13. 건강한 체중을 목표로
체중은 남성과 여성의 다산과 관련하여 가장 영향력 있는 요인 중 하나입니다. 저체중 또는 과체중은 불임 증가와 관련이 있습니다.
이는 체내에 저장된 지방의 양이 월경 기능에 영향을 미치기 때문입니다. 비만은 특히 배란 부족 및 불규칙한 월경과 관련이 있지만 난자 발달 장애와도 관련이 있습니다.
임신 가능성을 높이려면 의료 제공자와 상의하여 과체중이면 체중을 줄이고 저체중이면 체중을 늘리십시오. 그들은 당신이 그것을 건강하고 지속 가능하게 할 수 있도록 도울 수 있습니다.
14. 철분 수치 확인
철분 펌핑을 시작할 때입니다. 보충제 종류, 즉. 식물성 식품에서 나오는 철 보충제와 비헴철을 섭취하면 배란 불임의 위험이 감소할 수 있습니다.
최근 2019년 연구에 따르면 헴철(동물성 원료)은 생식능력에 영향을 미치지 않으며 비헴철은 이미 철분 결핍이 있는 여성에게만 약간의 이점이 있다고 결론지었습니다.
특히 철분 수치가 이미 건강한 경우 철분 보충제를 모든 여성에게 권장해야 하는지 여부를 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다. 그러나 의사와 함께 철분 수치가 안정적인지 확인하는 것은 좋은 단계입니다.
헴이 아닌 철분 공급원은 신체가 흡수하기 더 어렵기 때문에 흡수를 높이기 위해 비타민 C가 많은 음식이나 음료와 함께 섭취하십시오.
15. 과도한 알코올을 피하십시오
알코올 섭취는 생식 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이 효과를 일으키기 위해 얼마나 많은 알코올이 필요한지는 불분명합니다.
2016년 한 연구에 따르면 주당 14잔 이상의 알코올 음료를 마시는 것이 임신 기간이 길어지는 것과 관련이 있습니다.
7,393명의 여성을 대상으로 한 더 오래된 2004년 연구에 따르면 높은 알코올 섭취가 더 많은 불임 검사와 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
그러나 적당한 알코올 섭취에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 한 오래된 연구에서는 적당한 섭취와 불임 사이에 연관성이 없음을 발견한 반면, 다른 연구에서는 적당한 섭취가 생식 능력에 영향을 줄 수 있다고 보고합니다.
궁극적으로 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 최상의 결과를 얻으려면 섭취량에 대해 의사와 상담하십시오.
16. 천연 보충제
특정 천연 보충제는 특히 동물 연구에서 생식 능력 증가와 관련이 있습니다. 인간에 대한 효능이 잘 연구되지 않았기 때문에 천연 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
예는 다음과 같습니다.:
- 마카: 마카는 페루 중부에서 자라는 식물에서 나옵니다. 일부 동물 연구에서는 생식 능력을 향상시키는 것으로 나타났지만 인간 연구의 결과는 혼합되어 있습니다. 일부는 정자의 질이 개선되었다고 보고하고 다른 일부는 효과를 찾지 못합니다.
- 꿀벌 꽃가루: 꿀벌 꽃가루는 면역력, 생식력 및 전반적인 영양 개선과 관련이 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 꿀벌 꽃가루를 섭취하면 정자의 질과 남성의 생식 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간 연구는 여전히 필요합니다.
- 꿀벌 프로폴리스: 자궁내막증이 있는 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 꿀벌 프로폴리스를 하루에 두 번 복용하면 9개월 후에 임신할 확률이 40% 더 높아집니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
- 로열 젤리: 꿀벌도 만드는 로열젤리는 아미노산, 지질, 당, 비타민, 지방산, 철분, 칼슘이 풍부합니다. 동물 연구에서 쥐의 생식 건강을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
결론
좋은 영양은 건강한 신체와 생식 기관에 필수적이며 임신을 돕습니다.
영양가 있는 식단을 먹고 긍정적인 생활 방식을 바꾸면 생식 능력을 높이고 몸이 임신을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 주변에 도움이 될 뿐 아니라.
임신을 시도하고 있다면 오늘부터 건강한 영양 섭취와 생활 방식 선택을 시작해야 합니다. 그러나 스트레스와 걱정이 당신을 낙담하게 하지 마십시오. 귀하에게 가장 적합한 선택을 찾으려면 의료팀과 상의하십시오.
자연적으로 출산율을 높이는 빠른 팁
- 항산화 보조제를 섭취하거나 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 특히 불임 남성의 출산율이 향상될 수 있습니다.
- 일부 연구에서는 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하고 저녁에 더 적은 칼로리를 섭취하면 다산이 향상될 수 있다고 제안합니다.
- 생식 능력을 높이려면 트랜스 지방이 많이 함유된 음식을 피하십시오. 대신 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
- 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단을 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 불임 위험이 증가하고 임신이 어려워질 수 있습니다.
- 동물성 공급원 대신 식물성 공급원에서 더 많은 단백질을 섭취하면 여성의 생식 능력이 향상될 수 있습니다.
- 저지방 유제품을 고지방 제품으로 교체하면 다산을 개선하고 임신 가능성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식단에서 필요한 모든 영양소를 섭취하지 못하는 경우 종합 비타민제를 복용하면 다산 증진에 도움이 될 수 있습니다.
- 앉아있는 생활 방식은 불임과 관련이 있으며 운동은 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 역효과.
- 높은 스트레스와 불안 수준은 임신 가능성을 감소시킬 수 있습니다. 스트레스 수준을 관리하면 임신 가능성이 높아질 수 있습니다.
- 저체중 또는 과체중은 임신 가능성을 줄일 수 있습니다.
