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수용성 비타민: C와 B 복합체

수용성 비타민의 포괄적인 개요

인간의 식단에는 9가지 수용성 비타민이 있습니다. 이 기사에서는 각각을 자세히 검토하여 최상의 출처와 필요한 양을 알려줍니다.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
수용성 비타민: 종합적인 개요
2023년 9월 23일에 마지막으로 업데이트되었으며 2022년 8월 1일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다.

수용성 비타민: 종합적인 개요

대부분이 물에 녹고 수용성 비타민이라고 합니다. 이에 비해 지용성 비타민은 4종으로 기름에 녹는다.).

인간의 식단에서 발견되는 9가지 수용성 비타민:

주요 목표가 무엇인가요?

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지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 일반적으로 체내에 저장되지 않습니다. 이러한 이유로 식단에서 정기적으로 섭취하도록 노력해야 합니다.

이 기사는 수용성 비타민의 기능, 건강상의 이점, 식이 공급원, 권장 섭취량 등의 자세한 개요를 제공합니다.

티아민(비타민 B1)

비타민 B1으로도 알려진 티아민은 과학적으로 기술된 최초의 수용성 비타민이었습니다.

비타민 B1의 종류

다음을 포함한 많은 형태의 티아민이 존재합니다.:

비타민 B1의 역할과 기능

다른 비타민 B와 마찬가지로 티아민은 신체의 조효소입니다. 이것은 모든 활성 형태에 적용되지만 티아민 피로포스페이트가 가장 중요한 것입니다.

조효소는 효소가 스스로 일어나지 않을 화학 반응을 유발하는 데 도움이 되는 작은 화합물입니다.

티아민은 많은 필수 화학 반응에 관여합니다. 예를 들어, 영양소를 에너지로 전환하고 당 형성을 지원합니다.

비타민 B1의 식이 공급원

티아민의 가장 풍부한 식이 공급원에는 견과류, 씨앗, 통곡물, 간, 돼지고기 등이 있습니다.

대조적으로 과일, 채소 및 유제품은 일반적으로 많은 티아민을 제공하지 않습니다.

비타민 B1 권장 섭취량

아래 목록은 티아민에 대한 권장 일일 허용량(RDA)을 보여줍니다.

유아에 대한 RDA는 확립되지 않았습니다. 대신 표는 적절한 섭취량을 보여줍니다. 적절한 섭취는 RDA와 비슷하지만 더 약한 증거에 기반합니다.

비타민 B1 결핍

결핍은 흔하지 않지만 높은 혈당 수치는 소변을 통한 티아민 제거를 증가시켜 요구량과 결핍 위험을 높일 수 있습니다. 제1형 및 제2형 당뇨병 환자의 경우 티아민 수치가 75-76% 감소할 수 있습니다.

알코올 중독이 있는 사람들은 또한 잘못된 식단과 티아민 흡수 장애로 인해 결핍증의 위험이 증가합니다.

심각한 결핍은 각기병 및 베르니케-코르사코프 증후군으로 알려진 장애로 이어질 수 있습니다.

이러한 장애는 식욕 부진, 체중 감소, 신경 기능 장애, 정신 문제, 근력 약화 및 심장 비대를 포함한 다양한 증상과 관련이 있습니다.

비타민 B1 부작용 및 독성

티아민은 안전한 것으로 간주됩니다. 음식이나 보충제에서 다량의 티아민을 섭취한 후 부작용에 대한 보고는 없습니다.

이는 부분적으로 과도한 티아민이 소변으로 체내에서 빠르게 배설되기 때문입니다.

그 결과, 티아민의 허용 가능한 상한 섭취량이 확립되지 않았습니다. 그러나 이것은 매우 높은 섭취량에서 가능한 독성 증상을 배제하지 않습니다.

비타민 B1 보충제의 이점

티아민 보충제가 식단에서 적절한 양을 섭취하는 건강한 사람들에게 도움이 된다는 증거는 없습니다.

그러나 혈당 수치가 높거나 티아민 상태가 좋지 않은 사람들의 경우 고용량 보충제가 혈당과 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

또한 낮은 티아민 섭취는 녹내장, 우울증 및 섬유근육통과 같은 다양한 다른 장애와 관련이 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 B1 요약

비타민 B1이라고도 알려진 티아민은 최초로 발견된 비타민 B입니다.

다른 비타민 B와 마찬가지로 티아민은 조효소로 작용합니다. 영양소를 에너지로 전환하는 것을 포함한 많은 대사 과정에서 필수적입니다.

나이아신(비타민 B3): 이점, 식품 공급원, 안전 등
당신을 위해 제안: 나이아신(비타민 B3): 이점, 식품 공급원, 안전 등

티아민의 가장 풍부한 식이 공급원에는 간, 돼지고기, 종자 및 통곡물 시리얼이 있습니다. 결핍은 드물지만 당뇨병과 과도한 알코올 섭취는 위험을 증가시킵니다. 심각한 결핍은 각기병 및 베르니케-코르사코프 증후군과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

고용량 티아민 보충제는 부작용이 없는 것으로 보이며 허용 가능한 상한 섭취 수준이 설정되지 않았습니다. 그러나 보충제는 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들에게 도움이 되지 않는 것으로 보입니다.

리보플라빈(비타민 B2)

리보플라빈은 식용 색소로 사용되는 유일한 수용성 비타민입니다. 그것의 색깔 때문에 이름이 지어졌습니다. 라틴어 flavus는 "노란색"을 의미합니다.”

비타민 B2의 종류

리보플라빈 외에도 플라보단백질로 알려진 식이 물질은 소화 과정에서 리보플라빈을 방출합니다.

가장 흔한 플라보단백질 중 두 가지는 플라빈 아데닌 디뉴클레오티드와 플라빈 모노뉴클레오티드입니다. 그들은 다양한 식품에서 발견됩니다.

비타민 B2의 역할과 기능

리보플라빈은 다양한 화학 반응에서 조효소로 작용합니다.

티아민과 마찬가지로 영양소를 에너지로 전환하는 데 관여합니다. 또한 비타민 B6를 활성 형태로 전환하고 트립토판을 니아신(비타민 B3).

비타민 B2의 식이 공급원

효모 추출물 스프레드는 리보플라빈이 매우 풍부하여 100g당 약 18mg을 함유하고 있습니다. 리보플라빈의 다른 좋은 공급원에는 계란, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 우유, 콩류, 버섯, 고기 등이 있습니다.

또한 리보플라빈은 가공된 아침 시리얼에 첨가되는 경우가 많으며 노란색-주황색 식용 색소로 사용됩니다.

비타민 B2 권장 섭취량

아래 목록은 RDA 또는 리보플라빈의 적절한 섭취량을 보여줍니다. 이 값은 대부분의 사람들의 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 섭취량을 나타냅니다.

비타민 B2 결핍

리보플라빈 결핍은 선진국에서 매우 드뭅니다. 그러나 잘못된 식단, 노령, 폐 질환 및 알코올 중독은 위험을 증가시킬 수 있습니다.

심한 결핍은 인후염, 혀 염증, 빈혈, 피부 및 눈 문제를 특징으로 하는 아리보플라비노증으로 알려진 상태를 초래합니다.

또한 비타민 B6의 대사와 트립토판이 니아신으로 전환되는 것을 방해합니다.

비타민 B2 부작용 및 독성

식이 또는 보충 리보플라빈의 과다 섭취는 독성에 대한 알려진 영향이 없습니다.

고용량에서는 흡수가 덜 효율적입니다. 또한, 극소량만이 신체 조직에 저장되며, 과잉 리보플라빈은 소변으로 체외로 배출됩니다.

당신을 위해 제안: B 복합 비타민: 이점, 부작용 및 복용량

결과적으로 리보플라빈의 안전한 상한섭취량은 확립되지 않았습니다.

비타민 B2 보충제의 이점

대부분의 경우 리보플라빈 보충제는 이미 음식으로 충분히 섭취하고 있는 사람들에게 도움이 되지 않습니다.

그러나 저용량 리보플라빈 보충제는 유전적으로 소인이 있는 사람들의 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. MTHFR 677TT 유전자 사본이 두 개 있는 사람들의 높은 호모시스테인 수치를 감소시키는 것으로 생각됩니다.

하루에 두 번 200mg과 같은 고용량의 리보플라빈도 편두통을 줄일 수 있습니다.

비타민 B2 요약

비타민 B2라고도 알려진 리보플라빈은 다양한 필수 기능을 가진 조효소입니다. 예를 들어 영양소를 에너지로 전환하는 데 필요합니다.

다양한 식품에서 발견되며 간, 육류, 유제품, 계란, 잎이 많은 채소, 아몬드 및 콩류가 가장 풍부한 공급원입니다.

질병과 잘못된 생활 습관이 위험을 증가시킬 수 있지만 결핍은 서구 국가의 건강한 사람들에게 거의 알려지지 않았습니다.

고용량 리보플라빈 보충제는 부작용이 없는 것으로 알려져 있지만 일반적으로 결핍된 사람들에게만 도움이 됩니다. 그러나 증거에 따르면 유전적으로 민감한 사람들의 편두통을 줄이거나 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

나이아신(비타민 B3)

비타민 B3로도 알려진 나이아신은 신체가 다른 영양소인 아미노산 트립토판에서 생산할 수 있는 유일한 비타민 B입니다.

비타민 B3의 종류

나이아신은 관련 영양소의 그룹입니다. 가장 일반적인 형태는:

화합물 니코틴아미드 리보사이드는 또한 비타민 B3 활성을 가지고 있습니다. 유청 단백질과 제빵 효모에서 미량으로 발견됩니다.

비타민 B3의 역할과 기능

모든 식이 형태의 니아신은 결국 코엔자임으로 작용하는 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD+) 또는 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(NADP+)로 전환됩니다.

다른 비타민 B와 마찬가지로 체내에서 조효소로 작용하여 세포 기능에 필수적인 역할을 하고 항산화제 역할을 합니다.

가장 중요한 역할 중 하나는 포도당(설탕).

비타민 B3의 식이 공급원

효모 추출물 스프레드는 니아신이 매우 풍부하여 100g당 약 128mg을 제공합니다.

다른 좋은 공급원으로는 생선, 닭고기, 계란, 유제품 및 버섯이 있습니다. 나이아신은 아침 식사용 시리얼과 밀가루에도 첨가됩니다.

또한 신체는 아미노산 트립토판에서 니아신을 합성할 수 있습니다. 과학자들은 60mg의 트립토판을 사용하여 1mg의 니아신을 생성할 수 있다고 추정했습니다.

비타민 B3 권장 섭취량

아래 목록은 RDA 또는 니아신의 적절한 섭취량을 보여줍니다. 이 값은 대부분의 사람들(97.5%)이 매일 식단을 통해 섭취해야 하는 니아신의 추정량입니다.

또한 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되는 최대 일일 섭취량인 허용 섭취 상한선(UL)을 보여줍니다.

유아(0~6개월)

유아(7~12개월)

어린이(1~3세)

어린이(4~8세)

어린이(9–13세)

여성(14세 이상)

남성(14세 이상)

임신

젖 분비

비타민 B3 결핍

펠라그라로 알려진 나이아신 결핍은 선진국에서는 흔하지 않습니다.

당신을 위해 제안: 지용성 비타민: 포괄적인 개요

펠라그라의 주요 증상으로는 피부 염증, 구강 궤양, 설사, 불면증, 치매 등이 있습니다. 모든 결핍증과 마찬가지로 치료하지 않으면 치명적입니다.

다행히도 다양한 식단에서 필요한 모든 니아신을 쉽게 얻을 수 있습니다.

결핍은 사람들이 일반적으로 다양성이 부족한 식단을 따르는 개발도상국에서 훨씬 더 흔합니다.

시리얼 곡물은 대부분이 니아시틴 형태로 섬유질에 결합되어 있기 때문에 이용 가능한 니아신이 특히 적습니다.

그러나 신체는 아미노산 트립토판에서 합성할 수 있습니다. 결과적으로, 고단백 식단으로 심각한 니아신 결핍을 피할 수 있습니다.

비타민 B3 부작용 및 독성

음식에서 자연적으로 발생하는 나이아신은 부작용이 없는 것으로 보입니다.

그러나 니아신의 고용량 보충 용량은 니아신 홍조, 메스꺼움, 구토, 위장 자극 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.

니아신 홍조는 즉시 방출되는 니코틴산 보충제의 부작용입니다. 얼굴, 목, 팔, 가슴에 홍조가 있는 것이 특징입니다.

간 손상은 서방성 또는 서방성 니코틴산을 매우 고용량(하루에 3-9g) 장기간 사용하는 것과 관련이 있습니다.

또한 니아신 보충제를 장기간 복용하면 인슐린 저항성이 증가하고 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.

니코틴산은 또한 순환하는 요산 수치를 증가시켜 통풍에 걸리기 쉬운 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

비타민 B3 보충제의 이점

하루 1,300~2,000mg 범위의 니코틴산 보충제는 일반적으로 혈중 지질 수치를 정상화하는 데 사용됩니다.

그들은 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추고 "좋은" 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮을 때 수치를 높입니다. 트리글리세리드 수치는 보충제를 복용하는 사람들에게도 떨어질 수 있습니다.

일부 연구에서는 니코틴산이 심장병 위험을 감소시킨다고 제안하지만 그 이점은 논란의 여지가 있으며 연구 결과가 일관되지 않습니다.

예비 증거는 또한 니아신 보충제가 인지를 향상시킬 수 있음을 나타내지만 강력한 주장을 하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

비타민 B3 요약

비타민 B3라고도 알려진 니아신은 니아신아미드와 니코틴산이라는 두 가지 관련 화합물의 그룹입니다. 그들은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.

나이아신은 간, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 해바라기 씨, 땅콩과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다. 또한 밀가루 및 아침 시리얼과 같은 가공 식품에 일반적으로 첨가됩니다.

결핍은 서구 국가에서는 드뭅니다. 다양성이 부족한 저단백 식단을 섭취하는 사람들은 위험이 증가합니다.

고용량 니코틴산 보충제는 일반적으로 혈중 지질 수치를 정상화하는 데 사용되지만 일부 과학자들은 비타민이 심장 건강에 미치는 이점을 의심합니다.

그러나 보충제는 간 손상, 인슐린 감수성 감소 및 니아신 홍조와 같은 부정적인 부작용이 있을 수도 있습니다.

판토텐산(비타민 B5)

판토텐산은 거의 모든 음식에서 발견됩니다. 적절하게도, 그 이름은 “사방에서”를 의미하는 그리스어 판토텐에서 파생되었습니다.”

비타민 B5의 종류

여러 형태의 판토텐산 또는 화합물이 소화될 때 활성 형태의 비타민을 방출합니다. 유리 판토텐산 외에도 여기에는 다음이 포함됩니다.:

비타민 B5의 역할과 기능

판토텐산은 다양한 대사 기능에서 중요한 역할을 합니다.

지방산, 아미노산, 스테로이드 호르몬, 신경 전달 물질 및 기타 중요한 화합물을 합성하는 데 필요한 조효소 A를 형성하는 데 필요합니다.

비타민 B5의 식이 공급원

판토텐산은 거의 모든 음식에서 발견됩니다.

다른 풍부한 소스에는 퍼짐 효모, 표고 버섯, 캐비아, 신장, 닭고기, 쇠고기 및 달걀 노른자가 포함됩니다.

여러 식물성 식품도 좋은 공급원입니다. 위에서 언급한 것 외에도 뿌리 채소, 통곡물, 토마토, 브로콜리가 포함됩니다.

다른 많은 비타민 B와 마찬가지로 판토텐산은 종종 아침 시리얼에 첨가됩니다.

권장 섭취량

아래 목록은 판토텐산의 대부분의 사람들의 적절한 섭취량(AI)을 보여줍니다. RDA가 설정되지 않았습니다.

비타민 B5 결핍

판토텐산 결핍은 선진국에서는 드뭅니다. 이 비타민은 식품에 매우 널리 퍼져 있어 심각한 영양실조를 제외하고는 결핍증이 거의 발생하지 않습니다.

당신을 위해 제안: 비타민 B12 주사: 좋든 나쁘든?

그러나 당뇨병이 있는 사람과 정기적으로 과도한 알코올을 섭취하는 사람에게는 요구량이 더 높을 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 판토텐산 결핍은 대부분의 장기 시스템에 해를 끼칩니다. 무감각, 과민성, 수면 장애, 안절부절, 소화 장애를 포함한 수많은 증상과 관련이 있습니다.

비타민 B5 부작용 및 독성

판토텐산은 고용량에서 부작용이 없는 것으로 보입니다. 허용 상한선이 설정되지 않았습니다.

그러나 하루에 10g과 같은 많은 양은 소화기 불편함과 설사를 유발할 수 있습니다.

쥐에서 치사량은 체중 1파운드(kg당 10g)당 약 4.5g으로 추정되었으며, 이는 70kg(154파운드) 사람의 경우 318g에 해당합니다.

비타민 B5 보충제의 이점

연구는 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들에게 판토텐산 보충제의 이점에 대한 좋은 증거를 제공하지 않았습니다.

사람들은 관절염, 안구 건조, 피부 자극을 포함한 다양한 장애를 치료하기 위해 보충제를 복용하지만 이러한 장애를 치료하는 데 효과가 있다는 강력한 증거는 없습니다.

비타민 B5 요약

비타민 B5라고도 알려진 판토텐산은 신진대사에 다양한 중요한 역할을 합니다.

거의 모든 음식에 이 비타민이 들어 있습니다. 최고의 공급원은 간, 해바라기 씨, 버섯, 뿌리 채소, 통곡물입니다.

판토텐산은 식품에 널리 퍼져 있기 때문에 결핍은 사실상 알려져 있지 않으며 대개 심각한 영양실조와 관련이 있습니다.

보충제는 안전하며 부작용이 없습니다. 그러나 매우 높은 복용량은 설사 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

일부 사람들은 정기적으로 판토텐산 보충제를 복용하지만, 현재 식품에서 적절한 양을 섭취하는 사람들의 질병 치료에 대한 효과에 대한 강력한 증거는 없습니다.

비타민 B6

비타민 B6는 100가지 이상의 다양한 대사 과정에 관여하는 조효소인 인산피리독살을 합성하는 데 필요한 영양소 그룹입니다.

비타민 B6의 종류

다른 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B6은 다음과 같은 관련 화합물군입니다.:

간에서 모든 식이 형태의 비타민 B6는 비타민 B6의 활성 형태인 피리독살 5-인산으로 전환됩니다.

비타민 B6의 역할과 기능

다른 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B6은 수많은 화학 반응에서 조효소로 작용합니다.

적혈구 형성, 에너지 및 아미노산 대사에 관여합니다. 또한 신체가 탄수화물을 저장하는 데 사용하는 분자인 글리코겐에서 포도당(당)을 방출해야 합니다.

비타민 B6는 또한 백혈구 형성을 지원하고 신체가 여러 신경 전달 물질을 합성하는 데 도움을 줍니다.

비타민 B6의 식이 공급원

다른 좋은 공급원으로는 참치, 돼지고기, 칠면조, 바나나, 병아리콩, 감자가 있습니다. 비타민 B6는 아침식사용 시리얼과 콩으로 만든 육류 대용품에도 첨가됩니다.

이 비타민의 가용성은 일반적으로 식물성 식품보다 동물성 식품에서 더 높습니다.

비타민 B6 권장 섭취량

아래 목록은 비타민 B6에 대한 RDA를 보여줍니다. RDA는 대부분의 사람들에게 충분하다고 추정되는 일일 섭취량입니다.

유아에 대한 RDA가 설정되지 않았으므로 대신 적절한 섭취량(AI)이 제시됩니다.

유아(0~6개월)

유아(7~12개월)

어린이(1~3세)

어린이(4~8세)

어린이(9–13세)

여성(14–18세)

여성(19–50세)

여성(51세 이상)

남성(14–18세)

남성(19–50세)

남성(51세 이상)

임신

젖 분비

비타민 B6 결핍

비타민 B6 결핍은 드뭅니다. 알코올 중독이 있는 사람들이 가장 위험합니다.

미량 영양소: 유형, 기능, 이점 등
당신을 위해 제안: 미량 영양소: 유형, 기능, 이점 등

주요 증상으로는 빈혈, 피부 발진, 경련, 착란, 우울증 등이 있습니다.

결핍은 또한 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

비타민 B6 부작용 및 독성

음식에서 자연적으로 발생하는 비타민 B6는 부작용이 없는 것 같습니다.

대조적으로, 매일 2,000mg 이상의 피리독신을 매우 많이 보충하면 감각 신경 손상 및 피부 병변과 관련이 있습니다.

피리독신 보충제를 많이 섭취하면 모유 수유 여성의 우유 생산이 억제될 수 있습니다.

비타민 B6 보충제의 이점

많은 양의 피리독신이 수근관 및 월경전 증후군을 치료하는 데 사용되었습니다.

그러나 그 이점은 논란의 여지가 있습니다. 피리독신 보충제가 이러한 상태를 효과적으로 치료한다는 강력한 증거는 없습니다.

고용량 피리독신 보충제는 건강에 좋지 않은 영향을 미치므로 의학적 감독 하에서만 복용해야 합니다.

비타민 B6 요약

비타민 B6는 수많은 대사 경로에서 중요한 역할을 하는 조효소인 피리독살 인산염을 형성하는 데 필요한 영양소 그룹입니다.

가장 풍부한 식이 공급원은 간, 연어, 해바라기 씨, 피스타치오 견과류입니다.

결핍은 드물지만 정기적으로 많은 양의 알코올을 섭취하면 위험이 높아질 수 있습니다.

고용량의 추가 복용량은 신경 손상과 피부 병변을 유발할 수 있지만 음식에서 비타민 B6를 섭취하는 것은 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

적절한 비타민 B6 섭취가 건강에 좋지만 비타민 B6 보충제가 질병 치료에 유용하다는 좋은 증거는 없습니다.

비오틴(비타민 B7)

사람들은 머리카락, 손톱, 피부에 영양을 공급하기 위해 종종 비오틴 보충제를 섭취하지만 이러한 이점에 대한 강력한 증거는 부족합니다. 역사적으로 "피부"를 의미하는 독일어 "haut"를 따서 비타민 H라고 불렸습니다.”.

비타민 B7의 종류

비오틴은 자유 형태로 발견되거나 단백질에 결합됩니다.

비오틴을 함유한 단백질은 소화될 때 비오시틴이라는 화합물을 방출합니다. 소화효소 비오티니다아제는 비오시틴을 유리 비오틴과 아미노산인 라이신으로 분해합니다.

비타민 B7의 역할과 기능

모든 비타민 B와 마찬가지로 비오틴은 조효소로 작용합니다. 5개의 카르복실라제가 기능하기 위해 필요하며, 몇 가지 기본적인 대사 과정에 관여하는 효소.

예를 들어, 비오틴은 지방산 합성, 포도당 형성 및 아미노산 대사에 필수적입니다.

비타민 B7의 식이 공급원

다른 B 비타민과 비교하여 비오틴은 음식에 함유된 함량에 대한 연구가 많지 않습니다.

동물성 비오틴이 풍부한 식품에는 내장육, 생선, 육류, 달걀 노른자 및 유제품이 있습니다. 좋은 식물 공급원에는 콩과 식물, 잎이 많은 채소, 콜리플라워, 버섯 및 견과류가 포함됩니다.

장내 미생물군도 소량의 비오틴을 생성합니다.

비타민 B7 권장 섭취량

아래 목록은 비오틴의 적절한 섭취량(AI)을 보여줍니다. AI는 RDA와 유사하지만 약한 연구를 기반으로 합니다.

비타민 B7 결핍

비오틴 결핍은 비교적 드물다.

위험은 비오틴 함량이 낮은 분유를 섭취한 영아, 항간질제를 복용하는 사람, 라이너병이 있는 영아 또는 유전적으로 결핍증이 있는 사람에게서 가장 큽니다.

치료되지 않은 비오틴 결핍은 발작, 지적 장애 및 근육 협응 상실과 같은 신경 증상을 유발할 수 있습니다.

많은 양의 날달걀 흰자위를 먹인 동물에서도 결핍이 보고되었습니다. 달걀 흰자는 비오틴의 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질을 함유하고 있습니다.

비타민 B7 부작용 및 독성

비오틴은 고용량에서 알려진 부작용이 없으며 허용 가능한 상한이 설정되지 않았습니다.

비타민 B7 보충제의 이점

제한된 증거는 비오틴 보충제가 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들의 건강을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

당신을 위해 제안: 아연: 이점, 결핍, 식품 공급원 및 부작용

예를 들어, 연구에 따르면 비오틴이 다발성 경화증(MS).

관찰 연구는 또한 비오틴 보충제가 여성의 부서지기 쉬운 손톱을 개선할 수 있음을 나타냅니다. 그러나 어떤 주장을 하기 전에 더 높은 품질의 연구가 필요합니다.

비타민 B7 요약

비타민 B7이라고도 알려진 비오틴은 많은 주요 대사 과정에 필요한 조효소입니다.

다양한 식품에서 발견됩니다. 내장육, 달걀 노른자, 고기, 콩류, 콜리플라워, 버섯, 견과류 등의 좋은 공급원.

결핍은 흔하지 않으며 고용량의 보충 용량에서도 부작용이 알려져 있지 않습니다. 허용 가능한 상한 섭취 수준을 설정하려면 추가 연구가 필요합니다.

제한된 증거는 이미 식단에서 충분한 양을 섭취하고 있는 사람들 사이에서 비오틴 보충제의 사용을 지지합니다. 그러나 몇몇 연구에서는 MS의 증상을 개선하고 부서지기 쉬운 손톱을 강화할 수 있다고 제안합니다.

비타민 B9

비타민 B9는 효모에서 처음 발견되었지만 나중에 시금치 잎에서 분리되었습니다. 이러한 이유로 엽산 또는 엽산이라는 이름이 주어졌는데, 이는 "잎"을 의미하는 라틴어 folium에서 파생된 단어입니다.”

비타민 B9의 종류

비타민 B9는 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.:

비타민 B9의 역할과 기능

비타민 B9는 세포 성장, DNA 형성 및 아미노산 대사에 필수적인 조효소입니다.

유아기 및 임신과 같은 급속한 세포 분열 및 성장 동안 중요합니다.

또한 적혈구와 백혈구를 형성해야 하므로 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있습니다.

비타민 B9의 식이 공급원

다른 좋은 공급원에는 잎이 많은 채소, 콩류, 해바라기 씨, 아스파라거스가 있습니다. 효모 추출물 스프레드는 비타민 B9가 매우 풍부하여 100g당 약 3,786mcg를 제공합니다.

엽산은 가공 식품에도 자주 첨가됩니다.

비타민 B9의 권장 섭취량

아래 표는 비타민 B9의 일일 권장량(RDA)을 보여줍니다. 또한 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되는 일일 허용 상한(UL)을 제시합니다.

유아에 대한 RDA는 확립되지 않았습니다. 대신 표는 적절한 섭취량을 보여줍니다.

유아(0~6개월)

유아(7~12개월)

어린이(1~3세)

어린이(4~8세)

어린이(9–13세)

청소년(14~18세)

성인(19세 이상)

임신

젖 분비

비타민 B9 결핍

비타민 B9 결핍은 거의 저절로 발생하지 않습니다. 일반적으로 다른 영양소 결핍 및 잘못된 식단과 관련이 있습니다.

빈혈은 비타민 B9 결핍의 전형적인 증상 중 하나입니다. 이는 비타민 B12 결핍과 관련된 빈혈과 구별할 수 없습니다.

비타민 B9의 결핍은 또한 신경관 결손으로 알려진 뇌 또는 신경 척수 선천적 결손으로 이어질 수 있습니다.

비타민 B9 부작용 및 독성

높은 비타민 B9 섭취로 인한 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다.

그러나 연구에 따르면 고용량 보충제가 비타민 B12 결핍을 은폐할 수 있습니다. 일부는 심지어 비타민 B12 결핍과 관련된 신경학적 손상을 악화시킬 수 있다고 제안합니다.

또한 일부 과학자들은 비타민 B9의 합성 형태인 엽산의 과다 섭취가 건강 문제를 일으킬 수 있다고 우려하고 있습니다.

당신을 위해 제안: 비타민 B12 복용량: 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?

비타민 B9 보충제의 이점

엽산 보충제가 균형 잡힌 식단을 따르는 건강한 사람들에게 도움이 된다는 증거는 많지 않습니다.

몇몇 연구에서는 보충제가 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하며 우울증 증상을 약간 감소시킬 수 있다고 제안합니다.

그러나 비타민 B9 보충제 복용의 이점은 비타민이 부족한 사람들에게서만 나타날 수 있습니다.

비타민 B9 요약

다른 모든 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B9도 조효소 역할을 합니다. 세포 성장과 다양한 주요 대사 기능에 필수적입니다.

그것은 식물과 동물 모두에서 발견됩니다. 풍부한 공급원에는 간, 콩류 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.

비타민 B9 결핍은 흔하지 않습니다. 주요 증상은 빈혈이지만 임산부의 경우 낮은 수치도 선천성 기형의 위험을 높입니다. 높은 섭취량은 심각한 부작용이 없습니다.

식단에서 충분한 비타민 B9를 섭취하는 경우 보충제의 이점은 명확하지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

비타민 B12(코발라민)

비타민 B12는 금속 원소, 즉 코발트를 포함하는 유일한 비타민입니다. 이러한 이유로 종종 코발라민이라고 불립니다.

비타민 B12의 종류

비타민 B12에는 시아노코발라민, 하이드록소코발라민, 아데노실코발라민 및 메틸코발라민의 4가지 주요 유형이 있습니다.

시아노코발라민이 가장 일반적이지만 보충제에서 찾을 수 있습니다. 안정성으로 인해 보충제에 이상적인 것으로 간주되지만 식품에서 미량으로만 발견됩니다.

하이드록소코발라민은 가장 흔한 자연 발생 형태의 비타민 B12이며 동물성 식품에서 널리 발견됩니다.

다른 천연 형태인 메틸코발라민과 아데노실코발라민은 최근 몇 년 동안 보충제로 인기를 얻었습니다.

비타민 B12의 역할과 기능

다른 모든 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B12는 조효소로 작용합니다.

적절한 섭취는 뇌 기능 및 발달, 신경 기능 및 적혈구 생성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 단백질과 지방을 에너지로 전환하는 데 필요하며 세포 분열과 DNA 합성에 필수적입니다.

비타민 B12의 식이 공급원

동물성 식품은 사실상 비타민 B12의 유일한 식이 공급원입니다. 여기에는 육류, 유제품, 해산물 및 계란이 포함됩니다.

다른 풍부한 공급원에는 다른 유형의 간, 심장, 문어, 굴, 청어 및 참치가 포함됩니다.

그러나 템페와 김과 같은 몇 가지 조류에도 소량의 비타민 B12가 포함될 수 있습니다. 이러한 식품이 충분한 양을 제공할 수 있는지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다.

스피루리나와 같은 다른 조류에는 비타민 B12와 유사하지만 신체에서 사용할 수 없는 화합물 그룹인 슈도비타민 B12가 들어 있습니다.

비타민 B12의 권장 섭취량

아래 표는 비타민 B12의 RDA를 보여줍니다. 평소와 같이 유아에 대한 RDA가 설정되지 않았으므로 대신 적절한 섭취량(AI)이 제시됩니다.

비타민 B12 결핍

비타민 B12는 간에 저장되므로 충분히 섭취하지 않더라도 결핍 증상이 나타나는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

결핍의 가장 큰 위험에 처한 사람들은 동물성 식품을 전혀 또는 거의 먹지 않는 사람들입니다. 여기에는 채식주의자와 완전 채식주의자가 포함됩니다.

결핍은 노년층에서도 발생할 수 있습니다. 많은 사람들이 정기적인 비타민 B12 주사를 필요로 합니다.

비타민 B12의 흡수는 내인자(intrinsic factor)라고 불리는 위에서 생성되는 단백질에 달려 있습니다. 나이가 들면 내재적 요인의 형성이 감소하거나 완전히 멈출 수 있습니다.

다른 위험 그룹에는 체중 감량 수술을 받았거나 크론병 또는 체강 질병으로 고통받는 사람들이 포함됩니다.

결핍은 빈혈, 식욕 부진, 혀의 통증, 신경학적 문제, 치매와 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

당신을 위해 제안: 비타민 결핍의 8가지 징후와 증상

비타민 B12 부작용 및 독성

소량의 비타민 B12만이 소화관에서 흡수될 수 있습니다. 흡수되는 양은 위에서 내인성 인자의 생성에 따라 다릅니다.

결과적으로 건강한 사람들에게 비타민 B12를 많이 섭취하는 것과 관련된 부작용은 없습니다. 허용 가능한 상한 섭취량이 설정되지 않았습니다.

비타민 B12 보충제의 이점

비타민 B12 보충제는 결핍 위험이 있는 사람들에게 도움이 되지만 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들 사이에서 비타민 B12의 효과에 대해서는 알려진 바가 적습니다.

한 소규모 연구에 따르면 하루에 1,000mcg를 복용하면 뇌졸중에서 회복 중인 사람들의 언어 학습이 향상될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 히드록소코발라민 주사는 일반적으로 티오황산나트륨과 함께 시안화물 중독을 치료합니다.

비타민 B12 요약

비타민 B12는 조효소로 작용하며 많은 대사 경로에서 중요한 역할을 합니다. 또한 신경 기능과 적혈구 형성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

거의 모든 동물성 식품에서 발견되지만 식물성 식품에는 없습니다.

결과적으로 완전 채식주의자는 비타민 B12 결핍이나 열악한 비타민 B12 상태의 위험에 처해 있습니다. 노인들도 흡수 장애로 인해 위험합니다. 빈혈과 신경 기능 장애는 전형적인 결핍 증상입니다.

높은 보충 섭취량은 알려진 부작용이 없습니다. 적어도 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들에게는 이점이 있다는 강력한 증거가 없습니다.

비타민 C

비타민 C는 비타민 B 범주에 속하지 않는 유일한 수용성 비타민입니다. 그것은 신체의 주요 항산화제 중 하나이며 콜라겐 합성에 필요합니다.

비타민 C의 종류

비타민 C는 두 가지 형태로 제공되며 가장 일반적으로 아스코르브산으로 알려져 있습니다.

데히드로아스코르빈산이라고 하는 산화된 형태의 아스코르브산도 비타민 C 활성을 가지고 있습니다.

비타민 C의 역할과 기능

비타민 C는 다음을 포함한 많은 필수 신체 기능을 지원합니다.:

비타민 B와 달리 비타민 C는 조효소로 작용하지 않지만 콜라겐 형성에 필수적인 역할을 하는 효소인 프롤릴 하이드록실라제의 보조인자입니다.

비타민 C의 식이 공급원

비타민 C의 주요 식이 공급원은 과일과 채소입니다.

조리된 동물성 식품에는 비타민 C가 거의 포함되어 있지 않지만 생간, 계란, 어란, 육류 및 생선에는 소량이 포함되어 있습니다.

음식을 조리하거나 건조하면 비타민 C 함량이 현저히 감소합니다.

비타민 C 권장 섭취량

비타민 C의 일일 권장량(RDA)은 대부분의 사람들이 매일 필요로 하는 비타민의 추정량입니다.

아래 표는 또한 대부분의 사람들에게 완전히 안전하다고 생각되는 최고 섭취 수준인 허용 상한선(UL)을 보여줍니다.

유아에 대한 RDA가 설정되지 않았습니다. 대신 과학자들은 RDA와 유사하지만 더 약한 증거를 기반으로 적절한 섭취량을 추정했습니다.

유아(0~6개월)

유아(7~12개월)

어린이(1~3세)

어린이(4~8세)

어린이(9–13세)

여성(14–18세)

여성(19세 이상)

남성(14–18세)

남성(19세 이상)

임신

젖 분비

비타민 C 결핍

결핍은 서구 국가에서는 드물지만 제한 식단을 따르거나 과일이나 채소를 거의 먹지 않는 사람들에게서 발생할 수 있습니다. 약물 중독이나 알코올 중독이 있는 사람도 위험이 더 큽니다.

7가지 일반적인 영양소 결핍
당신을 위해 제안: 7가지 일반적인 영양소 결핍

그것은 결합 조직의 파괴를 특징으로 하는 괴혈병으로 알려진 질병으로 이어집니다.

결핍의 첫 번째 증상은 피로와 쇠약입니다. 괴혈병이 악화되면 피부 반점과 잇몸 염증이 생길 수 있습니다.

진행성 괴혈병은 치아 상실, 잇몸 출혈, 피부, 관절 문제, 안구 건조, 부종 및 상처 치유 장애를 유발할 수 있습니다. 모든 비타민 결핍과 마찬가지로 괴혈병은 치료 없이는 치명적입니다.

비타민C 부작용과 독성

대부분의 사람들은 부작용 없이 고용량의 비타민 C를 견딜 수 있습니다.

그러나 매일 3g을 초과하는 고용량은 설사, 메스꺼움 및 복부 경련을 유발합니다. 한 번의 복용으로 제한된 양의 비타민 C만 흡수될 수 있기 때문입니다.

하루에 1,000mg 이상의 고용량 보충제는 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 C 보충제의 이점

비타민 C 보충제가 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들에게 도움이 된다는 혼합된 증거가 있습니다.

그러나 비타민 C는 식사를 통한 철분 흡수를 개선하여 철분이 부족한 사람들에게 도움이 됩니다.

또한 29개 연구에 대한 한 분석에서는 하루에 최소 200mg의 비타민 C를 제공하는 보충제가 감기에서 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

비타민 C 보충제도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 증거는 없습니다.

연구에 따르면 비타민 C가 인지 기능 저하의 위험을 줄이고 혈관 기능을 개선하며 혈당 수치를 낮출 수 있다고 제안하지만 확실한 결론에 도달하려면 고품질 연구가 필요합니다.

비타민 C 요약

비타민 C는 결합 조직의 유지에 필수적인 강력한 항산화제입니다.

주요 식이 공급원은 과일과 채소이지만, 동물성 원료 식품에서 소량을 얻을 수 있습니다. 괴혈병으로 알려진 결핍은 선진국에서는 드뭅니다.

대부분의 사람들은 부작용 없이 고용량 보충제를 견딜 수 있습니다. 그러나 비타민 C 보충제의 이점에 대한 연구는 혼합된 결과를 가져왔고, 이는 보충제가 이미 식단에서 충분한 양을 섭취하고 있는 사람들에게 유용하지 않을 수 있음을 시사합니다.

요약

대부분의 비타민은 수용성입니다. 여기에는 8가지 비타민 B와 비타민 C가 포함됩니다.

신체에서 그들의 역할은 광범위하지만 대부분은 수많은 대사 경로에서 조효소로 기능합니다.

모든 수용성 비타민은 균형 잡힌 식단에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 그러나 비타민 B12는 동물성 식품에서만 상당한 양으로 발견됩니다. 결과적으로 완전 채식주의자는 결핍의 위험이 높으며 보충제를 섭취하거나 정기적인 주사를 맞아야 할 수 있습니다.

당신의 몸은 일반적으로 비타민 B12를 제외하고 수용성 비타민을 저장하지 않는다는 것을 기억하십시오. 최적의 방법은 매일 식단에서 섭취해야 합니다.

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