손톱은 건강에 대해 많은 것을 말할 수 있습니다.
손발톱 바닥은 지속적으로 손발톱 조직을 생성하고 적절한 비타민, 미네랄 및 영양소 섭취는 새로운 손발톱 세포의 성장, 형성 및 강도를 지원하는 데 도움이 됩니다.
손톱의 모양, 질감 또는 모양의 변화는 영양 결핍을 나타낼 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색손톱을 건강하게 유지하는 8가지 필수 비타민과 영양소.
1. 비오틴
비오틴은 비타민 B7, 코엔자임 R 및 비타민 H로 알려진 B 복합 비타민입니다.
건강한 세포 성장을 촉진하고 손톱 성장에 필수적인 단백질 생성 아미노산의 대사를 돕습니다.
비오틴이 풍부한 음식과 보충제는 부서지기 쉬운 손톱을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 소규모 연구는 그 효과에 대한 비오틴 보충제 사용을 지원합니다.
부서지기 쉬운 손톱을 가진 35명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6주에서 7개월 동안 매일 2.5mg의 비오틴을 섭취하면 참가자의 63%에서 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
이 비타민의 결핍은 드물고 비오틴에 대한 권장식이 허용량은 없지만 성인의 적절한 섭취 권장량은 하루 30mcg로 설정되었습니다.
비오틴은 간과 같은 내장육에 가장 집중되어 있지만 달걀 노른자, 유제품, 효모, 연어, 아보카도, 고구마, 견과류, 씨앗, 콜리플라워에서도 발견될 수 있습니다.
요약: 비오틴 결핍은 드물지만 음식이나 보충제를 통해 비오틴을 섭취하면 부서지기 쉬운 손톱을 강화하고 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 기타 비타민 B군
다른 B 비타민도 손톱 건강에 필수적입니다.
비타민 B12는 철분 흡수와 적혈구 발달에 중요한 역할을 합니다. 손톱을 튼튼하고 건강하게 유지하려면 철분과 B12가 모두 필요합니다.
비타민 B12 결핍은 완전히 푸른 손톱, 물결 모양의 세로 어두운 줄무늬가 있는 푸른빛이 도는 검은색 색소 및 갈색 색소 침착을 초래할 수 있습니다.
마찬가지로 엽산 또는 비타민 B9는 적혈구 형성과 새로운 세포 발달에 기여하여 손톱 성장과 건강에 필수적입니다.
엽산 결핍은 손톱의 색소 변화를 일으켜 단단하고 부서지기 쉬운 손톱으로 만들 수 있습니다.
결핍을 예방하기 위해 성인은 하루에 2.4mcg의 비타민 B12와 400mcg의 엽산이 필요하지만 임산부는 필요량이 증가합니다.
엽산은 짙은 녹색 채소, 감귤류, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 반면에 B12는 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 주로 발견되지만 다른 식품 및 음료로 강화될 수 있습니다.
요약: 비타민 B12와 엽산은 모두 적혈구 생성과 손발톱 세포로의 산소 수송에 중요한 역할을 합니다. 불충분하면 손톱이 변색될 수 있습니다.
3. 철
철분은 적혈구의 중심을 구성하며, 이 적혈구는 손톱을 포함하여 장기와 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다.
철분이 없으면 산소가 세포로 적절하게 운반되지 않습니다.
건강한 손톱에는 산소가 필요하기 때문에 철분 결핍이나 빈혈은 손톱에 수직 융기를 만들거나 손톱이 오목하거나 "스푼”.
철분에 대한 권장식이 허용량은 연령과 성별에 따라 상당히 다릅니다. 남성의 경우 하루 8mg, 19-50세 여성의 경우 하루 18mg을 권장합니다. 여성이 50세가 되거나 폐경기를 지나면 철분은 매일 8mg으로 감소해야 합니다.
신체는 짙은 녹색 잎 채소, 땅콩, 씨앗, 콩 및 기타 강화 식품과 같은 식물성 식품보다 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품에서 철분을 더 잘 흡수합니다.
그러나 비타민 C와 식물성 철분이 풍부한 음식을 먹으면 흡수가 향상됩니다. 예를 들어, 콩과 씨앗을 곁들인 시금치 샐러드와 함께 오렌지와 딸기를 먹으면 철분 흡수가 향상됩니다.
요약: 철분은 세포에 적절한 산소를 공급하는 데 필요하며, 이는 차례로 건강한 손톱에 필요합니다. 철분 결핍이 있으면 손톱의 모양과 모양이 영향을 받을 수 있습니다.
4. 마그네슘
마그네슘은 손톱 성장에 필요한 단백질 합성을 포함하여 신체의 300가지 이상의 반응에 관여하는 미네랄입니다.
손톱의 수직 융기는 마그네슘 결핍의 징후일 수 있습니다. 이 광물의 전 세계 이용 가능성에도 불구하고 세계보건기구(WHO)는 미국 인구의 60% 미만이 권장량을 섭취하고 있다고 보고합니다.
권장식이 허용량은 남성과 여성의 경우 각각 하루 400-420mg 및 310-320mg입니다.
통곡물, 특히 통밀은 풍부한 마그네슘 공급원입니다. 짙은 녹색 잎 채소와 퀴노아, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 완두콩, 검은콩이 좋은 공급원입니다.
요약: 손톱의 수직 융기를 방지하려면 적절한 마그네슘 섭취가 중요합니다. 이 미네랄은 또한 단백질 합성과 새로운 손톱 형성을 돕습니다.
5. 단백질
손톱은 주로 케라틴이라는 섬유질 구조 단백질로 만들어집니다. 이것이 손톱에 힘과 탄력을 주는 것입니다. 또한 손상이나 스트레스로부터 손톱을 보호합니다.
흥미롭게도, 당신이 보는 케라틴은 죽었습니다. 손톱은 죽은 세포에 의해 형성되며, 새로운 세포가 아래에서 밀어올릴 때 신체가 탈락합니다.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 케라틴 생성을 증가시켜 튼튼한 손톱을 만드는 데 필수적이지만, 낮은 단백질 섭취는 손톱을 약하게 만들 수 있습니다.
단백질에 대한 권장식이 허용량은 하루 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)입니다. 이것은 150파운드(68kg) 사람의 하루 단백질 약 55g과 같습니다.
그러나 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위를 통해 단백질은 일일 총 칼로리의 10-35%를 차지할 수 있습니다. 이는 권장 식이 허용량보다 훨씬 더 많습니다.
단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품과 콩, 콩류, 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.
요약: 손톱을 강하고 탄력 있게 유지하는 역할을 하는 케라틴을 생성하려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.
6. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 손톱에 윤활제와 수분을 공급하여 손톱에 윤기를 부여합니다.
이 지방산은 또한 네일 베드의 염증을 감소시켜 네일 플레이트를 생성하는 세포의 건강에 영양을 공급하고 촉진합니다. 오메가-3 지방산이 부족하면 손톱이 건조하고 부서지기 쉽습니다.
오메가-3 지방산에 대한 권장식이 허용량은 없지만 적절한 섭취량은 남성과 여성 각각 하루 1.6g과 1.1g입니다. AMDR은 총 칼로리의 최대 1.6%가 오메가-3에서 나올 수 있다고 말합니다.
연어, 송어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3와 함께 차트 상위권을 차지하지만 호두, 콩, 계란, 치아씨드, 아마씨, 생선 및 아마씨 기름에서도 찾을 수 있습니다.
요약: 건조하고 부서지기 쉬운 손톱을 예방하려면 적절한 오메가-3 지방산을 섭취하십시오. 손톱에 윤활제를 발라 반짝이는 모양을 만들어줍니다.
7. 비타민 C
비타민 C는 많은 조직에 모양, 강도 및 무결성을 부여하고 손톱, 머리카락 및 치아의 구성 요소인 단백질인 콜라겐 생성에 필수적입니다.
비타민 C가 부족하면 손톱이 부서지고 손톱 성장이 느려질 수 있습니다.
비타민 C는 필수 영양소이며 신체에서 생성할 수 없습니다. 남성은 하루 90mg, 여성은 75mg이 필요합니다.
오렌지, 딸기, 키위와 같은 감귤류는 비타민 C의 최고의 공급원으로 여겨지지만 피망, 녹색 채소 및 토마토는 이 영양소가 매우 높습니다.
빨간 피망은 오렌지의 2배 이상의 비타민 C를 함유하고 있습니다.
요약: 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적이며, 이는 손톱에 힘과 무결성을 제공하는 데 도움이 됩니다.
8. 아연
아연은 세포의 성장과 분열을 포함하여 신체의 많은 반응에 필요합니다.
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손톱은 빠르게 성장하고 분열하는 세포 유형으로 구성됩니다. 이 빠른 생산 때문에 손톱의 건강한 성장을 촉진하기 위해서는 아연의 꾸준한 공급이 필요합니다.
부적절한 아연 섭취는 네일 플레이트의 퇴화에 기여하여 손톱에 흰 반점을 유발할 수 있습니다.
아연에 대한 권장식이 허용량은 남성과 여성의 경우 매일 11mg 및 8mg입니다.
쇠고기, 가금류, 생선, 계란과 같은 동물성 단백질은 풍부한 아연 공급원입니다. 그러나 콩, 병아리콩, 검은콩, 견과류(아몬드, 캐슈 등) 및 씨앗에는.
요약: 아연은 손톱의 건강한 성장에 필요합니다. 동물성 단백질은 식단을 통해 적절한 아연을 섭취하는 좋은 방법이지만 특정 식물성 식품에도 이 미네랄이 들어 있습니다.
보충제 대 식품 공급원
영양이 풍부한 식단은 강하고 반짝이며 건강한 손톱을 만드는 가장 좋은 방법일 것입니다.
손톱을 강화하기 위해 많은 보충제가 판매되고 있지만 과학적 증거는 부족합니다. 현재까지 비오틴 보충제는 가능한 효과가 있는 것으로 나타난 유일한 유형입니다.
그러나 특정 비타민, 미네랄 및 영양소의 결핍은 손톱 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
음식에서 비타민과 영양소를 얻으려고 노력하십시오. 그러나 그렇게 할 수 없을 때 보충제를 섭취하면 필요를 충족하고 손톱 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 음식을 통해 다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취하는 것이 손톱 건강을 개선하고 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 특정 상황에서는 보충제가 도움이 될 수 있지만 과학적 연구는 부족합니다.
요약
음식을 통해 다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취하면 건강한 손톱이 자라고 유지되는 데 도움이 되지만, 이를 보충하면 효과가 없을 수 있다는 증거가 있습니다.
비오틴은 예외이며 이 비타민의 보충제는 부서지기 쉬운 손톱을 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 강하고 반짝이는 손톱을 원한다면 식단에 다양한 과일, 야채, 견과류 및 씨앗과 적절한 단백질 및 오메가-3 지방산을 포함하십시오.
