손톱은 건강에 대해 많은 것을 말할 수 있습니다.
손발톱 바닥은 지속적으로 손발톱 조직을 생성하며, 적절한 비타민, 미네랄 및 영양소 섭취는 새로운 손발톱 세포의 성장, 형성 및 강도를 지원하는 데 도움이 됩니다.
손톱의 모양, 질감 또는 형태의 변화는 영양 결핍을 나타낼 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색손톱을 건강하게 유지하는 8가지 필수 비타민과 영양소를 소개합니다.
1. 비오틴
비오틴은 비타민 B7, 코엔자임 R 및 비타민 H로 알려진 B 복합 비타민입니다.
건강한 세포 성장을 촉진하고 손톱 성장에 필수적인 단백질 생성 아미노산의 대사를 돕습니다.
비오틴이 풍부한 음식과 보충제는 부서지기 쉬운 손톱을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 소규모 연구는 비오틴 보충제 사용의 효과를 뒷받침합니다.
부서지기 쉬운 손톱을 가진 35명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6주에서 7개월 동안 매일 2.5mg의 비오틴을 섭취하면 참가자의 63%에서 증상이 개선되었습니다.
이 비타민의 결핍은 드물며 비오틴에 대한 권장식이 허용량은 없지만, 성인의 적절한 섭취 권장량은 하루 30mcg로 설정되었습니다.
비오틴은 간과 같은 내장육에 가장 많이 함유되어 있지만 달걀 노른자, 유제품, 효모, 연어, 아보카도, 고구마, 견과류, 씨앗, 콜리플라워에서도 찾을 수 있습니다.
요약: 비오틴 결핍은 드물지만 음식이나 보충제를 통해 비오틴을 섭취하면 부서지기 쉬운 손톱을 강화하고 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 기타 비타민 B군
다른 B 비타민도 손톱 건강에 필수적입니다.
비타민 B12는 철분 흡수와 적혈구 발달에 중요한 역할을 합니다. 손톱을 튼튼하고 건강하게 유지하려면 철분과 B12가 모두 필요합니다.
비타민 B12 결핍은 완전히 푸른 손톱, 물결 모양의 세로 어두운 줄무늬가 있는 푸른빛이 도는 검은색 색소 및 갈색 색소 침착을 초래할 수 있습니다.
마찬가지로 엽산 또는 비타민 B9는 적혈구 형성과 새로운 세포 발달에 기여하여 손톱 성장과 건강에 필수적입니다.
엽산 결핍은 손톱의 색소 변화를 일으켜 단단하고 부서지기 쉬운 손톱을 만들 수 있습니다.
결핍을 예방하기 위해 성인은 하루에 2.4mcg의 비타민 B12와 400mcg의 엽산이 필요하지만 임산부는 필요량이 증가합니다.
엽산은 짙은 녹색 채소, 감귤류, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 반면에 B12는 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 주로 발견되지만 다른 식품 및 음료에 강화될 수 있습니다.
요약: 비타민 B12와 엽산은 모두 적혈구 생성과 손발톱 세포로의 산소 수송에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 손톱이 변색될 수 있습니다.
3. 철
철분은 적혈구의 중심을 구성하며, 이 적혈구는 손톱을 포함하여 장기와 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다.
철분이 부족하면 산소가 세포로 적절하게 전달되지 않습니다.
건강한 손톱에는 산소가 필요하기 때문에 철분 결핍이나 빈혈은 손톱에 수직 융기를 만들거나 손톱이 오목하거나 “스푼” 모양이 될 수 있습니다.
철분에 대한 권장식이 허용량은 연령과 성별에 따라 다르며, 남성은 하루 8mg, 19-50세 여성은 하루 18mg을 권장합니다. 여성이 50세 이상이거나 폐경기를 지나면 철분 권장량은 매일 8mg으로 감소합니다.
신체는 짙은 녹색 잎 채소, 땅콩, 씨앗, 콩 및 기타 강화 식품보다 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품에서 철분을 더 잘 흡수합니다.
그러나 비타민 C와 식물성 철분이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다. 예를 들어, 콩과 씨앗을 곁들인 시금치 샐러드와 함께 오렌지와 딸기를 먹으면 철분 흡수가 개선됩니다.
요약: 철분은 세포에 적절한 산소를 공급하는 데 필요하며, 이는 건강한 손톱 유지에 필수적입니다. 철분 결핍 시 손톱의 모양과 형태가 영향을 받을 수 있습니다.
4. 마그네슘
마그네슘은 손톱 성장에 필요한 단백질 합성을 포함해 신체의 300가지 이상의 반응에 관여하는 중요한 미네랄입니다.
손톱의 수직 융기는 마그네슘 결핍의 징후일 수 있습니다. 이 광물의 전 세계 이용 가능성에도 불구하고 세계보건기구(WHO)는 미국 인구의 60% 미만이 권장량을 섭취한다고 보고합니다.
권장식이 허용량은 남성의 경우 하루 400-420mg, 여성은 310-320mg입니다.
통곡물, 특히 통밀은 풍부한 마그네슘 공급원이며, 짙은 녹색 잎 채소, 퀴노아, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 완두콩, 검은콩도 좋은 공급원입니다.
요약: 손톱의 수직 융기를 방지하려면 적절한 마그네슘 섭취가 중요하며, 이 미네랄은 단백질 합성과 새로운 손톱 형성에도 도움을 줍니다.
5. 단백질
손톱은 주로 케라틴이라는 섬유질 구조 단백질로 이루어져 있습니다. 케라틴은 손톱에 힘과 탄력을 부여하고 손상이나 스트레스로부터 손톱을 보호합니다.
흥미롭게도, 손톱에 보이는 케라틴은 죽은 세포로 구성되어 있습니다. 손톱은 죽은 세포가 아래에서 새로 생성된 세포에 의해 밀려 올라가면서 형성됩니다.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 케라틴 생성을 증가시켜 튼튼한 손톱을 만드는 데 필수적입니다. 반대로 단백질 섭취가 부족하면 손톱이 약해질 수 있습니다.
단백질에 대한 권장식이 허용량은 하루 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)입니다. 예를 들어, 150파운드(68kg)인 사람은 하루 약 55g의 단백질을 섭취해야 합니다.
다만, 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위(AMDR)를 따르면 단백질은 일일 총 칼로리의 10-35%까지 섭취할 수 있어 권장량보다 많을 수 있습니다.
단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품과 콩, 콩류, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 통곡물 같은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.
요약: 손톱을 강하고 탄력 있게 유지하는 케라틴 생성을 위해 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.
6. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 손톱에 윤활과 수분을 공급하여 윤기 나는 손톱을 만듭니다.
이 지방산은 또한 네일 베드의 염증을 줄여 네일 플레이트를 생성하는 세포의 건강을 돕고 촉진합니다. 오메가-3 지방산 부족 시 손톱이 건조하고 부서지기 쉬워집니다.
오메가-3 지방산에 대한 권장식이 허용량은 없지만, 적절한 섭취량은 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다. AMDR은 총 칼로리의 최대 1.6%가 오메가-3에서 나올 수 있다고 권장합니다.
연어, 송어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 함량이 높으며, 호두, 콩, 계란, 치아씨드, 아마씨, 생선 및 아마씨 기름에서도 찾을 수 있습니다.
요약: 건조하고 부서지기 쉬운 손톱을 예방하려면 적절한 오메가-3 지방산 섭취가 필요하며, 이는 손톱에 윤기를 더해줍니다.
7. 비타민 C
비타민 C는 손톱, 머리카락 및 치아의 주요 구성 요소인 단백질 콜라겐 생성에 필수적이며, 조직의 모양, 강도 및 무결성을 부여합니다.
비타민 C가 부족하면 손톱이 부서지고 손톱 성장이 느려질 수 있습니다.
비타민 C는 필수 영양소로 신체에서 생성되지 않으며, 남성은 하루 90mg, 여성은 75mg이 필요합니다.
오렌지, 딸기, 키위 같은 감귤류는 비타민 C의 최고의 공급원이며, 피망, 녹색 채소 및 토마토도 비타민 C 함량이 높습니다.
빨간 피망은 오렌지보다 2배 이상의 비타민 C를 함유하고 있습니다.
요약: 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적이며, 이는 손톱에 힘과 무결성을 제공합니다.
8. 아연
아연은 세포 성장과 분열을 포함해 신체의 많은 생리 반응에 필요합니다.
당신을 위해 제안: 미량 영양소: 유형, 기능, 건강 이점 완벽 가이드
손톱은 빠르게 성장하고 분열하는 세포로 구성되어 있어, 건강한 손톱 성장을 위해서는 꾸준한 아연 공급이 필수적입니다.
부적절한 아연 섭취는 네일 플레이트의 퇴화에 기여하며, 손톱에 흰 반점을 유발할 수 있습니다.
아연에 대한 권장식이 허용량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다.
쇠고기, 가금류, 생선, 계란과 같은 동물성 단백질은 풍부한 아연 공급원이며, 콩, 병아리콩, 검은콩, 견과류(아몬드, 캐슈 등) 및 씨앗에도 아연이 포함되어 있습니다.
요약: 아연은 손톱의 건강한 성장에 필수적입니다. 동물성 단백질은 식단을 통해 적절한 아연을 섭취하는 좋은 방법이며, 일부 식물성 식품에도 아연이 함유되어 있습니다.
보충제 대 식품 공급원
영양이 풍부한 식단은 강하고 반짝이며 건강한 손톱을 만드는 가장 좋은 방법입니다.
손톱을 강화하기 위해 많은 보충제가 판매되고 있지만, 과학적 증거는 부족합니다. 현재까지 비오틴 보충제만이 부서지기 쉬운 손톱 개선에 효과가 있을 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 특정 비타민, 미네랄 및 영양소 결핍은 손톱 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
음식에서 비타민과 영양소를 충분히 섭취하도록 노력하고, 필요 시 보충제를 통해 보완하면 손톱 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 음식으로 섭취하는 것이 손톱 건강을 유지하고 개선하는 가장 좋은 방법입니다. 특정 상황에서는 보충제가 도움이 될 수 있지만, 과학적 연구는 충분하지 않습니다.
요약
다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 균형 있게 섭취하면 건강한 손톱이 자라고 유지되는 데 도움이 됩니다. 그러나 보충제가 항상 효과적인 것은 아니며, 비오틴이 유일한 예외로 부서지기 쉬운 손톱 복원에 도움을 줄 수 있습니다.
전반적으로 강하고 반짝이는 손톱을 원한다면 식단에 다양한 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 적절한 단백질 및 오메가-3 지방산을 포함하는 것이 중요합니다.
