눈은 제대로 기능하기 위해 다양한 비타민과 영양소가 필요한 복잡한 기관입니다.
당뇨병성 망막병증, 연령 관련 황반변성, 녹내장 및 백내장과 같은 일반적인 상태는 눈에 영향을 줄 수 있습니다.
다양한 요인이 이러한 상태를 유발하지만, 영양은 이들 모두에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 적어도 부분적으로는.
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새로운 요리 탐색눈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 9가지 주요 비타민과 영양소가 있습니다.
1. 비타민 A
비타민 A는 눈의 바깥쪽을 덮는 투명한 각막을 유지하여 시력에 중요한 역할을 합니다.
이 비타민은 또한 어두운 곳에서도 볼 수 있게 해주는 눈의 단백질인 로돕신의 성분입니다.
비타민 A 결핍은 선진국에서는 드물지만 해결되지 않으면 안구건조증이라는 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.
안구건조증은 야맹증으로 시작되는 진행성 안질환입니다. 비타민 A 결핍이 계속되면 누관과 눈이 건조해질 수 있습니다. 결국 각막이 부드러워져 돌이킬 수 없는 실명에 이르게 됩니다.
비타민 A는 또한 다른 안구 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 비타민 A가 풍부한 식단이 백내장 및 연령 관련 황반변성(AMD) 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.).
일반적인 눈 건강을 위해 보충제보다 비타민 A가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마는 잎이 많은 녹색 채소, 호박, 피망과 같은 훌륭한 공급원입니다.
요약: 심각한 비타민 A 결핍은 실명을 초래할 수 있는 심각한 상태인 안구건조증으로 이어질 수 있습니다. 일부 연구에서 높은 비타민 A 섭취는 백내장 및 연령 관련 황반변성의 위험 감소와 관련이 있었습니다.
2. 비타민 E
많은 눈 상태가 산화 스트레스, 즉 신체의 항산화제와 자유 라디칼 사이의 불균형과 관련이 있는 것으로 믿어집니다.
비타민 E는 유해하고 불안정한 분자인 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 눈 세포를 포함한 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
3,640명의 AMD 환자를 대상으로 한 7년 동안의 한 연구에 따르면 AREDS라는 일일 보충제로 400IU의 비타민 E와 기타 여러 영양소를 섭취하면 진행 단계로 진행될 위험이 25배 감소했습니다.%.
또한 일부 연구에서는 비타민 E가 풍부한 식단이 노화 관련 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 일부 연구에서는 비타민 E와 이 상태 사이에 연관성이 없음을 보여주기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 적절한 눈 건강을 유지하려면 적절한 비타민 E가 포함된 식단이 권장됩니다. 일부 비타민 E가 풍부한 옵션에는 견과류, 씨앗 및 식용유가 포함됩니다. 연어, 아보카도, 잎이 많은 녹색 채소도 좋은 공급원입니다.
요약: 항산화제인 비타민 E는 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. AMD의 잠재적인 치료법으로 AREDS라는 일일 보충제에 사용되며, 식단에서 많은 양을 섭취하면 백내장 위험 감소와 관련될 수 있습니다.
3. 비타민 C
비타민 E와 마찬가지로 비타민 C는 유해한 활성산소로부터 눈을 보호할 수 있는 강력한 항산화제입니다.
비타민 C 및 기타 여러 영양소가 AREDS 보충제에 사용되며 이는 AMD 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 복용하면 AREDS가 이 상태의 진행 위험을 25%.
또한, 비타민 C는 특히 각막과 공막에서 눈에 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 필요합니다.
여러 관찰 연구에 따르면 비타민 C는 눈이 흐려지고 시력을 손상시키는 상태인 백내장 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 관찰 연구에 따르면 일일 비타민 C 섭취량이 125mg 이하인 경우에 비해 490mg 이상인 경우 백내장 발병 위험이 75% 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 정기적인 비타민 C 보충제가 백내장 위험을 45%.
감귤류와 열대 과일, 피망, 브로콜리, 케일은 비타민 C가 매우 풍부하여 일일 섭취량을 늘리는 데 탁월한 선택입니다.
요약: 비타민 C는 눈에 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 형성합니다. 관찰 연구에 따르면 이 비타민은 백내장을 예방하고 AMD의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 비타민 B6, B9, B12
연구원들은 또한 눈 건강에 미치는 영향에 대해 여러 비타민 B, 특히 비타민 B6, B9 및 B12를 연구했습니다.
이 비타민 조합은 염증 및 AMD 발병 위험 증가와 관련될 수 있는 체내 단백질인 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다.
여성을 대상으로 한 임상 연구에서 1,000mcg의 비타민 B12와 비타민 B6 및 B9를 복용하는 동안 AMD 위험이 34% 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 보충제의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한, 비타민 B가 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것이 비슷한 효과가 있는지는 불분명합니다.
요약: 비타민 B6, B9 및 B12의 조합은 호모시스테인 수치를 낮추어 AMD 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 리보플라빈
눈 건강과 관련하여 연구된 또 다른 비타민 B는 리보플라빈(비타민 B2)입니다. 항산화제인 리보플라빈은 눈을 포함한 신체의 산화 스트레스를 잠재적으로 감소시킬 수 있습니다.
특히, 과학자들은 리보플라빈 결핍이 장기간 지속되면 백내장을 예방할 수 있기 때문에 리보플라빈의 백내장 예방 가능성을 연구하고 있습니다. 흥미롭게도, 백내장을 앓고 있는 많은 사람들도 이 항산화제가 결핍되어 있습니다.
한 연구에 따르면 참가자의 식단에 하루 0.08mg의 리보플라빈이 포함된 식단에 비해 백내장 발병 위험이 31-51% 감소했습니다.
보건 당국은 하루에 1.1-1.3mg의 리보플라빈을 섭취할 것을 권장합니다. 많은 식품에 리보플라빈이 많기 때문에 일반적으로 이 양을 달성하기 쉽습니다. 몇 가지 예에는 귀리, 우유, 요구르트, 쇠고기 및 강화 시리얼이 포함됩니다.
요약: 항산화제인 리보플라빈은 눈의 손상되는 자유 라디칼로부터 보호할 수 있습니다. 리보플라빈이 풍부한 식단은 백내장 발병 위험을 줄였습니다.
6. 나이아신
신체에서 니아신(비타민 B3)의 주요 기능은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주는 것입니다. 항산화제 역할도 할 수 있다.
최근 연구에 따르면 나이아신이 눈의 시신경이 손상되는 상태인 녹내장을 예방하는 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.
예를 들어, 한국 성인의 영양 섭취와 녹내장 위험에 대한 관찰 연구에서 니아신의 낮은 식이 섭취와 이 상태 사이의 연관성이 발견되었습니다.
또한, 동물 연구에서 고용량의 니아신 보충제가 녹내장을 효과적으로 예방하는 것으로 나타났습니다.
니아신과 녹내장 사이의 잠재적 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제는 주의해서 사용해야 합니다. 하루에 1.5-5g을 다량 섭취하면 니아신은 시력 저하, 황반 손상 및 각막 염증을 포함하여 눈에 부작용을 일으킬 수 있습니다.
그러나 자연적으로 니아신이 많이 함유된 식품을 섭취한다고 해서 부작용이 있다는 증거는 없습니다. 일부 식품에는 쇠고기, 가금류, 생선, 버섯, 땅콩 및 콩류가 포함됩니다.
요약: 연구에 따르면 니아신은 녹내장 발병을 예방할 수 있지만 보충제는 주의해서 사용해야 합니다.
7. 루테인과 제아잔틴
루테인과 제아잔틴은 식물에 의해 합성되는 유익한 화합물 그룹인 카로티노이드 계열의 일부입니다.
이 카로티노이드는 눈의 황반과 망막에서 발견할 수 있으며 잠재적으로 해로운 청색광을 필터링하여 눈을 손상으로부터 보호합니다.
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여러 연구에서 이러한 식물 화합물이 백내장을 예방하고 AMD의 진행을 예방하거나 늦출 수 있다고 제안합니다.
무작위 대조 연구에서 백내장 환자에게 루테인의 잠재적인 이점이 있음을 발견했습니다. 2년 동안 일주일에 세 번 15mg의 루테인이 함유된 보충제를 복용한 사람들은 시력이 향상되었습니다.
이러한 화합물에 대한 권장 일일 섭취량과 안전한 보충 용량은 확립되지 않았습니다. 그러나 6개월 동안 하루 20mg의 루테인이 부작용 없이 연구에서 사용되었습니다.
그럼에도 불구하고 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 6mg의 루테인과 제아잔틴만으로도 효과를 볼 수 있으며 과일과 야채가 풍부한 식단은 자연적으로 이 양을 제공합니다. 조리된 시금치, 케일 및 콜라드 그린에는 이러한 카로티노이드가 매우 풍부합니다.
요약: 루테인과 제아잔틴은 AMD와 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 식물 화합물입니다. 일일 권장 섭취량은 정해져 있지 않지만 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 이러한 영양소를 충분히 제공할 수 있습니다.
8. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 고도불포화지방의 일종입니다. 망막의 세포막에는 특정 유형의 오메가-3인 DHA가 고농축되어 있습니다.
오메가-3 지방은 눈의 세포 형성을 돕는 것 외에도 항염증 특성이 있어 당뇨병성 망막병증을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
31개의 연구를 검토한 결과, 전통적인 지중해식 식단과 같이 기름진 생선이 많이 함유된 식단이 당뇨병성 망막병증을 예방할 수 있다고 제안했습니다. 이러한 발견은 더 많은 연구를 통해 확증되어야 하지만 지방산이.
오메가-3 지방은 또한 안구 건조증이 있는 사람들이 더 많은 눈물을 생성하도록 도와줌으로써 도움이 될 수 있습니다. 이 상태에서 눈물이 부족하면 건조함, 불편함, 때때로 흐릿한 시야가 생깁니다.
식단에서 오메가-3 지방산을 늘리려면 생선, 아마씨, 치아씨, 콩, 견과류와 같은 풍부한 공급원을 포함하십시오. 오메가-3는 카놀라유와 올리브유와 같은 식용유에서도 찾을 수 있습니다.
요약: 오메가-3 지방산은 항염 효과가 있으며 식단에 포함시키면 당뇨병성 망막병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방은 또한 안구 건조증이 있는 사람들을 도울 수 있습니다.
9. 티아민
티아민 또는 비타민 B1은 적절한 세포 기능과 음식을 에너지로 전환하는 역할을 합니다.
백내장 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
호주의 2,900명에 대한 관찰 연구에 따르면 티아민이 많이 함유된 식단은 백내장 발병 위험을 40%까지 감소시킵니다. 이 연구는 또한 단백질, 비타민 A, 니아신 및 리보플라빈이 백내장을 예방할 수 있음을 나타냅니다.
또한, 티아민은 당뇨병성 망막병증의 초기 단계에 대한 잠재적인 치료제로 제안되었습니다.
임상 연구에 따르면 100mg의 티아민을 매일 3회 복용하면 소변의 알부민 양이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 제2형 당뇨병에서 당뇨병성 망막병증의 징후입니다.
티아민의 식품 공급원에는 전체 곡물, 육류 및 생선이 포함됩니다. 또한 티아민은 종종 아침 시리얼, 빵, 파스타와 같은 식품에 첨가됩니다.
요약: 티아민이 많이 함유된 식단은 백내장 발병 위험을 줄였습니다. 당뇨병성 망막병증을 치료하는 방법으로 보충제가 제안되었습니다.
요약
연구에 따르면 특정 비타민과 영양소가 여러 안구 질환의 진행을 예방하거나 늦출 수 있다고 합니다.
식단에서 이러한 비타민이 부족하다고 의심되는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
그러나 과일, 야채, 통곡물, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 최적의 건강을 위해 눈과 신체의 나머지 부분에 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있습니다.
