비타민 D는 하나의 비타민 이상입니다. 화학 구조의 유사성을 공유하는 영양소의 가족입니다.
식단에서 가장 흔하게 발견되는 구성원은 비타민 D2와 D3입니다. 두 유형 모두 비타민 D 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되지만 몇 가지 중요한 면에서 다릅니다.
연구에 따르면 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 비타민 D3보다 덜 효과적입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 비타민 D2와 D3의 주요 차이점을 요약합니다.
비타민 D 란 무엇입니까?
비타민D는 지용성 비타민으로 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 성장을 조절하며 면역기능에 중요한 역할을 합니다.
피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 그러나 대부분의 시간을 실내에서 보내거나 고위도 지역에 거주하는 경우 식단에서 이 비타민을 섭취해야 합니다.
좋은 식이 공급원에는 지방이 많은 생선, 어유, 달걀 노른자, 버터 및 간이 포함됩니다.
그러나 풍부한 천연 공급원이 드물기 때문에 식단에서 이 비타민을 적절하게 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 이러한 이유로 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 것이 일반적입니다.
운 좋게도 많은 식품 제조업체가 제품, 특히 우유, 마가린, 아침용 시리얼에 첨가합니다. 보충제도 인기.
결핍 증상을 예방하려면 비타민 D가 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하고 햇빛을 쬐거나 보충제를 섭취하십시오.
비타민 D는 지용성이므로 유성 보조제를 선택하거나 약간의 지방이 함유된 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민은 두 가지 주요 형태로 제공됩니다:
- 비타민 D2(에르고칼시페롤)
- 비타민 D3(콜레칼시페롤)
그들의 차이점은 아래에 자세히 설명되어 있습니다.
요약: 비타민 D는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 주요 형태로 존재하는 지용성 비타민입니다.).
비타민 D3는 동물에서, 비타민 D2는 식물에서
두 가지 형태의 비타민 D는 식품 공급원에 따라 다릅니다.
비타민 D3는 동물성 식품에서만 발견되는 반면 D2는 주로 식물성 식품과 강화 식품에서 얻습니다.
비타민 D3의 공급원:
- 기름진 생선과 생선 기름
- 간
- 달걀 노른자
- 버터
- 식이 보충제
비타민 D2의 공급원
- 버섯(자외선에서 자란다)
- 강화 식품
- 식이 보충제
비타민 D2는 생산 비용이 저렴하기 때문에 강화 식품에서 가장 흔한 형태입니다.
요약: 비타민 D3는 동물에서만 발견되는 반면 비타민 D2는 식물성 식품에서 얻습니다.
비타민 D3는 피부에서 생성됩니다.
피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D3를 생성합니다.
특히, 햇빛의 자외선 B(UVB)는 피부의 화합물 7-디하이드로콜레스테롤로부터 비타민 D3의 형성을 유발합니다.
비슷한 과정이 식물과 버섯에서 발생합니다. UVB 광선은 식물성 기름에서 발견되는 화합물인 에르고스테롤에서 비타민 D2를 형성합니다.
가벼운 옷을 입고 자외선 차단제를 바르지 않고 야외에서 정기적으로 시간을 보낸다면 필요한 비타민 D를 모두 얻을 수 있습니다.
인도인의 경우 일주일에 두 번 약 30분 동안 한낮의 태양이 충분한 양을 제공합니다.
적도에서 멀리 떨어진 국가에서는 이 노출 기간이 적용되지 않습니다. 동일한 결과를 얻으려면 이 국가에서 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
다만, 자외선 차단제 없이 햇볕에 너무 많은 시간을 보내지 않도록 주의하십시오. 피부가 밝은 경우 특히 중요합니다. 일광화상은 피부암의 중요한 위험 요소입니다.
식이 비타민 D와 달리 피부에서 생성되는 비타민 D3는 과다 복용할 수 없습니다. 몸에 이미 충분하다면 피부는 더 적은 양을 생산할 뿐입니다.
즉, 많은 사람들이 햇빛을 거의 받지 못합니다. 그들은 실내에서 일하거나 겨울 동안 햇빛을 많이 받지 않는 나라에서 산다. 이 경우 비타민 D가 풍부한 음식을 정기적으로 많이 섭취하십시오.
요약: 태양 아래서 시간을 보낼 때 피부는 비타민 D3를 생성합니다. 대조적으로, 비타민 D2는 햇빛에 노출된 식물과 버섯에서 생성됩니다.
비타민 D3는 비타민 D 상태를 개선하는 데 더 효과적입니다.
비타민 D2와 D3는 비타민 D 상태를 높이는 데 동등하지 않습니다.
둘 다 혈류에 효과적으로 흡수됩니다. 그러나 간은 이들을 다르게 대사합니다.
간은 비타민 D2를 25-하이드록시비타민 D2로, 비타민 D3를 25-하이드록시비타민 D3로 대사합니다. 이 두 화합물을 총칭하여 칼시페디올(calcifediol)이라고 합니다.
칼시페디올은 비타민 D의 주요 순환 형태이며 혈중 농도는 이 영양소의 신체 저장을 반영합니다.
이러한 이유로 의료 서비스 제공자는 칼시페디올 수치를 측정하여 비타민 D 상태를 추정할 수 있습니다.
그러나 비타민 D2는 같은 양의 비타민 D3보다 더 적은 양의 칼시페디올을 생성하는 것으로 보입니다.
대부분의 연구에 따르면 비타민 D3는 혈중 칼시페디올 수치를 높이는 데 비타민 D2보다 더 효과적입니다.
예를 들어, 32명의 노년 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 단일 용량의 비타민 D3가 칼시페디올 수치를 높이는 데 비타민 D2보다 거의 두 배나 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
비타민 D 보충제를 복용하는 경우 비타민 D3 선택을 고려하십시오.
요약: 비타민 D3는 비타민 D 상태를 개선하는 데 D2보다 더 나은 것으로 보입니다.
비타민 D2 보충제는 품질이 낮을 수 있습니다.
과학자들은 비타민 D2 보충제가 D3 보충제보다 품질이 낮을 수 있다는 우려를 제기했습니다.
연구에 따르면 비타민 D2는 습도와 온도 변화에 더 민감합니다. 이러한 이유로 비타민 D2 보충제는 시간이 지남에 따라 분해될 가능성이 더 높을 수 있습니다.
그러나 이것이 인체 건강과 관련이 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다. 또한 오일에 용해된 비타민 D2와 D3의 안정성을 비교한 연구는 없습니다.
새로운 연구가 다르게 증명될 때까지는 비타민 D2 보충제의 품질에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 보충제를 밀폐된 용기에 담아 실온, 건조한 장소, 직사광선을 피해 보관하세요.
요약: 비타민 D2 보충제는 보관 중 분해될 가능성이 더 높을 수 있습니다. 그러나 이것이 유성 비타민 D2에도 적용되는지 여부는 알 수 없습니다. 이것이 인간 건강과의 관련성을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 D 상태를 개선하는 방법
다행히도 비타민 D 상태를 개선할 수 있는 방법이 많이 있습니다.
아래는 몇 가지 아이디어입니다:
- 자외선에 노출된 버섯 선택
- 대구 간유와 같은 어유 보충제 섭취
- 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는다
- 비타민 D가 강화된 우유 또는 오렌지 주스를 선택하십시오.
- 계란과 버터를 먹다
- 가능하면 매일 최소 30분 동안 햇볕을 쬐십시오.
비타민 D 보충제를 섭취하는 경우 성인의 경우 1일 4,000IU(100마이크로그램)인 안전한 상한섭취량을 초과하지 않도록 하십시오.
미국 의학 연구소(US Institute of Medicine)에 따르면 권장 일일 허용량은 400-800IU(10-20마이크로그램)이지만 일반적인 보충 용량은 하루 1,000-2,000IU(25-50마이크로그램)입니다.
비타민 D의 최적 복용량에 대한 자세한 정보는 이 기사를 읽으십시오.
요약: 비타민 D가 풍부한 음식을 규칙적으로 먹고 햇볕을 쬐면 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다.
요약
비타민 D는 단일 화합물이 아니라 관련 영양소의 가족입니다. 가장 흔한 식이 형태는 비타민 D2와 D3입니다.
D3 형태는 생선 기름 및 달걀 노른자와 같은 지방이 많은 동물성 식품에서 발견됩니다. 피부는 또한 햇빛이나 자외선에 반응하여 생성합니다. 대조적으로, 비타민 D2는 식물에서 유래합니다.
당신을 위해 제안: 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하나요?
흥미롭게도 비타민 D3는 혈액 내 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 보입니다. 과학자들은 이것이 인간의 건강과 관련이 있는지에 대해 논쟁하고 있습니다.
적절한 비타민 D 수치를 유지하려면 정기적으로 비타민 D가 풍부한 음식을 많이 먹거나 햇볕을 쬐는 시간을 보내십시오. 보충제를 복용하는 경우 비타민 D3가 아마도 최선의 선택일 것입니다.
