비타민 D는 신체 전반에 걸쳐 많은 중요한 기능을 하는 매우 중요한 비타민입니다.
다른 비타민과 달리 비타민 D는 호르몬으로 작용합니다. 신체의 많은 세포에는 이에 대한 수용체가 있습니다.
피부가 햇빛에 노출될 때 신체는 콜레스테롤로부터 생성합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색지방이 많은 생선 및 강화 유제품과 같은 특정 식품에서도 발견되지만 식단만으로는 충분하지 않습니다.
내분비학회에서는 대부분의 성인이 매일 1,500~2,000IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.
비타민 D가 중요한 이유?
비타민 D의 7가지 주요 이점은 다음과 같습니다.:
- 뼈 손실
- 암 예방
- 우울증
- 제2형 당뇨병
- 심혈관 질환
- 체중 감량
- 다발성 경화증(MS)
비타민 D 결핍은 매우 흔합니다. 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 비타민의 혈중 농도가 낮은 것으로 추산됩니다.
한 리뷰에 따르면 미국 성인의 41.6%가 결핍증입니다. 이 수치는 히스패닉 성인의 경우 69.2%, 아프리카계 미국인 성인의 경우 82.1%로 증가합니다.
비타민 D 결핍의 증상
다음은 비타민 D 결핍의 징후와 증상입니다.
아프거나 자주 감염
비타민 D의 가장 중요한 역할 중 하나는 면역 체계를 강하게 유지하여 질병을 유발하는 바이러스 및 박테리아와 싸울 수 있도록 하는 것입니다.
감염과 싸우는 역할을 하는 세포와 직접 상호작용합니다.
특히 감기나 독감으로 자주 아프면 비타민 D 수치가 낮은 것이 원인이 될 수 있습니다.
여러 대규모 관찰 연구에서 결핍과 감기, 기관지염 및 폐렴과 같은 호흡기 감염 사이의 연관성이 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 하루 최대 4,000IU의 복용량으로 섭취하면 호흡기 감염 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 비타민 D는 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나는 질병이나 감염의 위험 증가입니다.
피로와 피로
피로감을 느끼는 원인은 여러 가지가 있을 수 있으며 비타민 D 결핍이 그 중 하나일 수 있습니다.
불행히도 종종 잠재적인 원인으로 간과됩니다.
사례 연구에 따르면 매우 낮은 혈중 비타민 D 수치는 삶의 질에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있는 피로를 유발할 수 있습니다.
비타민 D가 피로와 수면의 질에 미치는 영향은 어린이에서도 연구되었습니다. 39명의 어린이를 대상으로 한 연구에서 비타민 D 수치가 낮을수록 수면의 질 저하, 수면 시간 단축, 취침 시간 지연과 관련이 있습니다.
여성 간호사를 대상으로 한 한 관찰 연구에서도 낮은 비타민 D 수치와 자가 보고된 피로 사이에 강한 연관성이 있음을 발견했습니다. 게다가 연구원들은 간호사의 89%가 이 비타민이 부족하다는 것을 발견했습니다.
흥미롭게도 여러 연구에서 비타민 D를 보충하면 결핍증이 있는 사람들의 피로 정도를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
피로를 줄이는 방법에 대한 자세한 내용은 에너지를 증가시키는 11가지 최고의 비타민 및 보충제에 대해 읽어보십시오.
요약: 과도한 피로와 피로는 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다. 보충제를 섭취하면 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈와 허리 통증
비타민 D는 여러 가지 방법으로 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하나는 신체의 칼슘 흡수를 향상시킵니다.
뼈 통증과 요통은 혈액 내 비타민 D 수치가 불충분하다는 신호일 수 있습니다.
대규모 관찰 연구에서 결핍과 만성 요통 사이의 관계가 발견되었습니다.
요통이 있는 98명의 사람들을 포함한 한 연구에 따르면 통증 중증도가 증가하면 비타민 D 수치가 낮아집니다.
81개 연구에 대한 또 다른 검토에서는 관절염, 근육통 및 만성 광범위 통증이 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 비타민 D 수치가 더 낮은 경향이 있음을 발견했습니다.
요약: 낮은 혈중 비타민 D 수치는 뼈 통증 및 요통의 원인 또는 기여 요인일 수 있습니다.
우울증
우울한 기분은 또한 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다.
검토 연구에서 연구자들은 비타민 D 결핍을 우울증, 특히 노인의 우울증과 연관시켰습니다.
한 분석에서 관찰 연구의 65%가 낮은 혈중 비타민 D 수치와 우울증 사이의 관계를 발견했습니다.
반면, 관찰 연구보다 과학적 중요성이 더 큰 대부분의 대조 실험은 두 연구 사이의 연관성을 보여주지 않았습니다.
그러나 연구를 분석한 연구자들은 통제된 연구에서 비타민 D의 복용량이 종종 매우 낮았다는 점에 주목했습니다.
또한, 일부 연구는 비타민 D 보충제가 기분에 미치는 영향을 볼 만큼 충분히 오래 지속되지 않았을 수 있음을 관찰했습니다.
일부 연구에 따르면 결핍된 사람들에게 비타민 D를 제공하면 일반적으로 추운 계절에 발생하는 계절성 우울증을 비롯한 우울증 개선에 도움이 됩니다.
요약: 우울증은 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있으며 일부 연구에서는 보충제를 섭취하면 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
상처 치유 장애
수술이나 부상 후 느린 상처 치유는 비타민 D 수치가 너무 낮다는 신호일 수 있습니다.
시험관 연구 결과에 따르면 비타민은 상처 치유 과정의 일부로 새로운 피부를 형성하는 데 중요한 화합물의 생성을 증가시킵니다.
4건의 연구에 대한 한 검토에서는 비타민 D 결핍이 치과 수술을 받은 사람들의 치유의 특정 측면을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
또한 염증을 조절하고 감염과 싸우는 비타민 D의 역할이 적절한 치유에 중요하다고 제안되었습니다.
한 분석은 당뇨병 관련 발 감염 환자를 조사했습니다.
심각한 비타민 D 결핍이 있는 사람들은 치유를 위태롭게 할 수 있는 염증 마커의 수치가 더 높을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
불행히도 비타민 D 보충제가 결핍증이 있는 사람들의 상처 치유에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없습니다.
그러나 당뇨병 관련 족부궤양이 있는 60명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주 동안 비타민 D 보충제를 복용하면 대조군에 비해 상처 치유가 크게 개선되었습니다.
요약: 비타민 D 수치가 충분하지 않으면 수술, 부상 또는 감염 후 상처 치유가 잘 되지 않을 수 있습니다.
뼈 손실
비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 대사에 중요한 역할을 합니다.
뼈 손실 진단을 받은 많은 노인들은 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다고 생각합니다. 그러나 비타민 D도 부족할 수 있습니다.
골밀도가 낮다는 것은 뼈에 칼슘과 기타 미네랄이 손실되었다는 표시입니다. 이로 인해 노인, 특히 여성의 골절 위험이 높아집니다.
1,100명 이상의 중년 폐경기 또는 폐경기 여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서 연구자들은 낮은 비타민 D 수치와 낮은 골밀도 사이의 강력한 연관성을 발견했습니다.
그러나 대조 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 여성은 고용량 보충제를 섭취했을 때 혈중 농도가 개선되더라도 골밀도가 개선되지 않았습니다.
이러한 결과와 관계없이 적절한 비타민 D 섭취와 혈액 수치를 최적 범위 내로 유지하는 것은 골량을 보호하고 골절 위험을 줄이는 좋은 전략이 될 수 있습니다.
요약: 낮은 골밀도 진단은 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다. 이 비타민을 충분히 섭취하는 것은 나이가 들어감에 따라 골량을 보존하는 데 중요합니다.
탈모
탈모는 종종 스트레스에 기인하며, 이는 확실히 일반적인 원인입니다.
당신을 위해 제안: 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하나요?
그러나 탈모가 심한 경우 질병이나 영양결핍으로 인한 것일 수 있습니다.
여성의 탈모는 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있지만 현재까지 이에 대한 연구는 거의 없습니다.
특히 연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 원형 탈모증과 관련이 있으며 질병 발병의 위험 요소일 수 있습니다.
원형 탈모증은 머리와 신체의 다른 부분에서 심각한 탈모를 특징으로 하는 자가면역 질환입니다. 비타민 D 결핍으로 인해 어린이의 연약한 뼈를 유발하는 질병인 구루병과 관련이 있습니다.
원형 탈모증이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 D 혈중 농도가 낮을수록 더 심각한 탈모가 발생하는 경향이 있습니다.
다른 연구에서 합성 형태의 비타민을 12주 동안 국소적으로 바르면 원형 탈모증이 있는 48명의 모발 재성장이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
다른 많은 음식과 영양소가 모발의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 탈모를 겪고 있다면 모발 성장에 좋은 음식 14가지에 관심을 가질 수 있습니다.
요약: 탈모는 여성형 탈모 또는 자가면역 질환 원형 탈모증에서 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다.
근육통
근육통의 원인을 정확히 찾아내기 어려운 경우가 많습니다.
비타민 D 결핍이 어린이와 성인의 근육통의 잠재적인 원인이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
한 연구에서 만성 통증이 있는 사람들의 71%가 비타민 결핍이 발견되었습니다.
비타민 D 수용체는 통증을 감지하는 통각수용기(nociceptor)라는 신경 세포에 존재합니다.
한 리뷰에 따르면, 비타민 D는 신체의 통증 신호 전달 경로에 관여할 수 있으며, 이는 만성 통증에 역할을 할 수 있습니다.
몇몇 연구에 따르면 고용량 비타민 D 보충제를 복용하면 결핍증이 있는 사람들의 다양한 유형의 통증이 감소할 수 있습니다.
성장통이 있는 비타민 D 결핍 아동 120명을 포함한 한 연구에 따르면 비타민 1회 투여량은 통증 점수를 평균 57점 감소시켰습니다.%.
요약: 만성 통증과 낮은 혈중 비타민 D 수치 사이에는 연관성이 있습니다. 비타민 D와 통증 감지 신경 세포 간의 상호 작용과 관련이 있을 수 있습니다.
살찌 다
비만은 비타민 D 결핍의 위험 요소 중 하나입니다.
비타민 D 결핍이 체중 증가의 위험도 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
남성과 여성을 포함한 한 종단 연구에서는 낮은 비타민 D 상태와 복부 지방 및 체중 증가 사이에 가능한 연관성이 있음을 발견했습니다. 그러나 이 연구에서는 이러한 효과가 남성에서 더 두드러진다는 것을 발견했습니다.
또 다른 검토에 따르면 비만의 경우 비타민 D 결핍이 나타날 수 있지만 비타민 D가 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
불안
우울증과 마찬가지로 비타민 D 결핍과 불안 장애 사이에는 연관성이 있을 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 비타민 D의 한 형태인 칼시디올 수치는 우울증이 있는 사람뿐 아니라 불안이 있는 사람에게서도 더 낮은 것으로 나타났습니다.
임산부를 대상으로 한 별도의 연구에서는 비타민 D 수치가 불안을 줄이고 수면의 질을 개선하며 산후 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
비타민 D 결핍 치료
비타민 D 결핍의 치료는 주로 보충으로 이루어집니다. 의사가 실제로 이 영양소가 부족하다고 판단하면 다음 옵션을 권장할 수 있습니다.
보충제
비타민 D 결핍은 비타민 D 보충제로 치료할 수 있습니다. 카운터에서 쉽게 찾을 수 있지만 올바른 복용량을 확인하기 위해 의사에게 구체적인 권장 사항을 문의해야 합니다.
심각한 결핍의 경우 또는 일반 의약품으로 수치가 개선되지 않는 경우 의사는 처방 비타민 D를 권장할 수 있습니다. 이는 최대 50,000IU의 훨씬 더 강력한 용량으로 제공됩니다.
당신을 위해 제안: 지용성 비타민: 포괄적인 개요
의사가 고려할 수 있는 또 다른 잠재적 옵션은 비타민 D 주사입니다.
자연 요법
비타민 D 보충 외에도 의사는 매일 식단에 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 추가하도록 권장할 수 있습니다. 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 기름진 생선
- 달걀 노른자
- 강화 시리얼
- 비타민 D가 첨가된 우유와 주스
- 요거트
- 쇠고기 간
햇빛은 비타민 D의 천연 공급원이기도 하므로 의사는 더 자주 외출을 권장할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 자외선(UV) 노출의 부정적인 영향을 고려할 때 의사의 지시를 주의 깊게 따라야 합니다.
비타민 D 결핍의 원인
비타민 D 결핍은 혈액 수치가 20ng/mL 미만인 것으로 정의됩니다.
이러한 유형의 영양 결핍에 대한 단일 원인은 없지만 전반적인 위험은 특정 기저 상태 및 생활 방식 요인과 관련될 수 있습니다.
다음은 비타민 D 결핍의 가장 일반적인 위험 요소입니다.:
- 피부가 검다
- 나이가 많은 성인이 되는 것
- 과체중 또는 비만이 있는
- 생선이나 유제품을 많이 먹지 않는다
- 일년 내내 태양이 거의없는 지역에서 적도에서 멀리 거주
- 외출할 때 항상 자외선 차단제를 사용하십시오. 그러나 자외선 차단제를 사용하는 것은 피부암을 포함하여 태양이 피부에 미치는 손상을 예방하는 데 중요합니다.
- 실내에 머물다
- 만성 신장 질환, 간 질환 또는 부갑상선 기능 항진증이 있는 경우
- 크론병이나 체강 질병과 같이 영양소 흡수에 영향을 미치는 건강 상태가 있는 경우
- 위 우회 수술을 받고
- 스타틴 및 스테로이드와 같은 비타민 D 대사에 영향을 미치는 특정 약물 사용
적도 근처에 살고 햇빛에 자주 노출되는 사람들은 피부가 충분한 비타민 D를 생성하기 때문에 결핍될 가능성이 적습니다.
의사를 만나야 할 때
대부분의 사람들은 증상이 일반적으로 미묘하기 때문에 자신이 비타민 D 결핍이라는 사실을 깨닫지 못합니다. 삶의 질에 중대한 영향을 미치더라도 쉽게 인식하지 못할 수 있습니다.
경험상 가능한 증상이 있고 위험 요소가 있는 경우 의사에게 비타민 D 결핍 여부를 확인하도록 요청할 수 있습니다. 혈액 검사로 비타민 D 수치를 확인할 수 있습니다.
의사는 또한 귀하가 겪고 있는 일부 증상의 이면에 있는 다른 원인을 배제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약
비타민 D 결핍은 매우 흔하며 대부분의 사람들은 이를 인식하지 못합니다.
그 이유는 증상이 종종 미묘하고 비특이적이기 때문에 낮은 비타민 D 수치 또는 다른 요인으로 인한 것인지 알기 어렵습니다.
결핍이 있다고 생각되면 의사와 상담하고 혈액 수치를 측정해야 합니다.
다행히도 비타민 D 결핍은 일반적으로 쉽게 고칠 수 있습니다.
태양 노출을 늘리거나 지방이 많은 생선이나 강화 유제품과 같이 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 추가할 수 있습니다.
어떤 경우에는 의사가 비타민 D 보충제 복용을 권장할 수도 있습니다. 치료 요법에 보충제를 추가하는 것을 고려하고 있다면 항상 먼저 의사와 상의하십시오.
결핍을 고치는 것은 간단하고 쉽고 건강에 큰 이점이 있습니다.
