사람들이 자외선 차단제를 사용하지 않는 가장 흔한 이유가 바로 “선크림을 바르면 비타민 D 결핍이 생기지 않을까요?“라는 질문이에요. 비타민 D와 선크림의 관계는 실제로 존재하지만, 걱정하는 것보다 훨씬 약해요. 이론적으로 선크림은 피부가 비타민 D를 만드는 데 사용하는 UVB를 차단하지만, 실제로는 사람들이 선크림을 사용하는 방식이 결핍을 유발하는 경우는 드물어요. 증거가 무엇을 보여주는지, 그리고 피부와 비타민 D를 모두 건강하게 유지하는 방법을 알려드릴게요.
간단한 답변
- 실험실에서는 선크림이 UVB를 차단하여 비타민 D 합성을 급격히 줄일 수 있어요.
- 실제 생활에서는 대부분의 사람들이 너무 적게, 고르지 않게 바르고, 빠뜨리는 부분이 많아서 합성이 계속돼요.
- 인구 연구에서는 일반적으로 선크림을 꾸준히 사용하는 사람들이 비타민 D 결핍을 겪는다고는 보지 않아요.
- 결핍의 실제 원인은 계절, 위도, 피부색, 실내 생활 방식, 나이이며, SPF가 아니에요.
- 현명한 방법: 선크림을 계속 바르고, 짧은 우발적인 햇빛 노출, 음식 또는 보충제를 통해 비타민 D를 얻으세요.
왜 걱정하는 걸까요?
생물학적인 근거는 진짜예요. 피부는 UVB 광자가 닿아 콜레스테롤 전구체를 비타민 D3로 전환할 때 비타민 D를 만들어요. 선크림은 UVB를 차단하도록 설계되었죠. 그래서 이론적으로 완벽하게 선크림을 사용하면 공급이 끊겨야 해요. 이것이 두려움의 논리이고, 꾸며낸 이야기가 아니라 단지 불완전한 정보일 뿐이에요. 태양이 비타민을 만드는 방법에 대한 배경 지식은 태양으로부터 얻는 비타민 D를 참고하세요.
실제 상황
이론과 현실이 다른 지점이에요. 비타민 D 합성의 큰 감소를 보여주는 실험실 연구에서는 권장 두께(제곱센티미터당 약 2mg, 몸 전체에 샷 글라스 한 잔 분량)로 선크림을 발랐어요. 하지만 거의 아무도 그렇게 바르지 않아요. 대부분의 사람들은 적정량의 4분의 1에서 절반 정도만 바르고, 빠뜨리는 부분이 있고, 땀으로 지워지고, 다시 바르는 것을 잊어버리죠. 이 모든 것이 UVB가 통과하도록 해요. 자외선 차단 효과를 약화시키는 것과 같은 방식으로 선크림을 적게 바르는 것이 비타민 D 합성도 계속되게 하는 거예요.
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새로운 요리 탐색게다가, 피부의 작은 부위에 짧고 우발적인 햇빛 노출만으로도 상당한 양의 비타민 D를 만들 수 있어요. 길게 자외선 차단 없이 노출될 필요가 없어요. 비타민 D와 자외선에 대한 한 검토에서는 짧은 매일 노출이 비타민 D 합성에 일반적으로 충분하며, 비타민 D를 위해 장시간 자외선 차단 없이 노출되는 것은 피부암 위험을 감수할 가치가 없다고 결론 내렸어요.1 노출 시간과 용량에 대한 자세한 내용은 비타민 D를 위한 최적의 시간에서 확인할 수 있어요.
또한 포화점도 있어요. 햇볕에 오래 머문다고 해서 피부가 계속 비타민 D를 만들어내는 것은 아니에요. 합성은 비교적 짧은 노출 후에 정체되고, 그 이상은 추가적인 비타민 D 없이 자외선 손상만 축적하게 돼요. 이것이 “나는 자외선 차단 없이 긴 시간 햇볕을 쬐어야 해"라는 주장이 무너지는 또 다른 이유예요. 2시간 동안 햇볕을 쬐는 것과 10분 걷는 것에서 얻는 비타민 D의 추가량은 적지만, 추가적인 피부 손상은 커요.
인구 연구 결과
선크림이 실제로 대규모로 결핍을 유발한다면, 꾸준히 사용하는 사람들은 비타민 D 수치가 낮아야 할 거예요. 하지만 대부분 그렇지 않아요. 관찰 연구 전반에 걸쳐, 일상적인 선크림 사용은 비타민 D 결핍과 일관되게 연관되지 않았는데, 이는 위에서 설명한 실제 적용 상황과 일치해요. 이 주제에 대한 검토들은 안심할 수 있는 결론에 도달했어요. 즉, 일반적인 선크림 사용이 결핍을 유발한다는 증거는 거의 없으며, 낮은 비타민 D의 훨씬 더 큰 원인은 SPF와는 관련 없는 요인들이라는 거예요.
실제로 낮은 비타민 D를 예측하는 요인들은 다음과 같아요.
- 고위도 지역 거주 (몇 달 동안 약한 겨울 햇볕)
- 어두운 피부색 (멜라닌이 많을수록 UVB 전환이 적음)
- 하루 대부분을 실내에서 보내는 경우
- 고령 (시간이 지남에 따라 피부가 비타민 D를 덜 만듦)
- 문화적 또는 실용적인 이유로 옷으로 피부를 가리는 경우
폐경 후 여성의 비타민 D에 대한 체계적인 검토에서는 선크림 사용을 옷차림, 신체 구성, 식단, 앉아서 생활하는 방식과 함께 여러 생활 습관 결정 요인 중 하나로 나열했으며, 보충제가 수치를 안정적으로 회복시킨다는 것을 발견했어요.2 다시 말해, 비타민 D 수치가 낮다면 해결책은 간단하며, “피부 보호를 멈추는 것"이 아니라는 거예요. 비타민 D 수치가 낮을까 봐 걱정된다면 비타민 D 결핍 증상을 확인해 보세요.
솔직하게 말하는 장단점
여기에는 진정한 긴장감이 존재하며, 회피하지 않고 솔직한 답변을 할 필요가 있어요.
- 더 많은 자외선 노출은 비타민 D를 증가시키지만, 피부암 및 노화 위험도 높여요.
- 엄격한 자외선 차단은 이 두 가지 모두를 낮춰요. 이론적으로는 비타민 D 합성도 포함해서요.
이 딜레마에서 벗어나는 방법은 선택할 필요가 없다는 거예요. 태양으로부터 얻는 비타민 D가 유일한 공급원은 아니에요. 피부를 보호하면서도 식단과 보충제를 통해 비타민 D를 유지할 수 있으며, 이는 자외선 위험을 완전히 피할 수 있게 해줘요. 자외선 차단과 비타민 D 필요성을 비교한 한 검토에서도 같은 실용적인 결론에 도달했어요. 즉, 장시간 자외선 차단 없이 노출하는 대신 짧은 햇볕 노출과 경구 비타민 D에 의존하라는 거예요.1
보호와 충분한 비타민 D를 유지하는 방법
- 매일 광범위 SPF 30+ 선크림을 올바르게 바르고 두 시간마다 다시 바르세요.3 다른 곳에서 얻을 수 있는 비타민 때문에 피부암 위험을 감수하지 마세요.
- 우발적인 햇빛 노출을 허용하세요. 짧은 산책, 선크림을 바르기 전에 팔뚝이나 얼굴을 노출하는 시간 등, 대부분의 사람들은 어쨌든 약간의 UVB를 받아요.
- 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하세요. 지방이 많은 생선, 달걀, 강화 우유 및 시리얼 등이요.
- 위험에 처해 있다면 보충제를 섭취하세요. 고위도 지역에 살거나, 피부색이 어둡거나, 실내에서 많은 시간을 보내거나, 나이가 많거나, 임신 중인 경우에요. 매일 비타민 D 보충제는 저렴하고, 한도 내에서 안전하며, 효과적이에요. 어떤 형태가 좋은지 비타민 D2 vs D3를 확인하고, 과용하지 않도록 비타민 D를 얼마나 많이 섭취해야 할까요를 참고하세요.
- 확실하지 않다면 검사하세요. 간단한 혈액 검사로 추측 대신 정확한 답을 얻을 수 있어요.
더 많은 비타민 D 보충 방법은 비타민 D를 늘리는 방법을 참고하세요.
햇볕 대신 보충제만 섭취하는 건 어떨까요?
이것은 합리적인 전략이자 흔한 혼란의 지점이에요. 비타민 D 보충제는 실제로 햇볕으로 만들어진 비타민 D를 대체할 수 있어요. 이것은 명확한 답변이 있는 영양학적 질문이에요. 하지만 보충제가 선크림이 제공하는 자외선 차단 기능을 대체할 수는 없어요. 이 두 가지를 혼동하지 마세요. 우리는 보충제가 선크림을 대체할까요에서 “내부 선크림” 신화를 풀어드릴 거예요.
결론
비타민 D와 선크림의 연관성은 이론적으로는 존재하지만 실제로는 미미해요. 실험실 연구에서는 선크림이 비타민 D에 필요한 UVB를 차단할 수 있음을 보여주지만, 실제 사용(얇게, 부분적으로, 자주 다시 바르지 않음)에서는 합성을 위한 충분한 공간이 남고, 인구 연구에서는 일반적으로 선크림을 꾸준히 사용하는 사람들이 결핍을 겪는다고는 보지 않아요. 낮은 비타민 D의 진정한 원인은 위도, 피부색, 실내 생활, 나이이며, SPF가 아니에요. 그러니 피부를 계속 보호하고, 위험에 처해 있다면 짧은 우발적인 햇빛 노출, 음식 또는 보충제를 통해 비타민 D를 보충하세요. 햇볕 안전과 충분한 비타민 D 중 하나를 선택할 필요는 없어요. 더 넓은 주제에 대해서는 SPF 설명, 최고의 선크림 성분, 그리고 태양으로부터 얻는 비타민 D를 참고하세요.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
