비타민 C는 많은 과일과 채소에 풍부한 매우 중요한 영양소입니다.
이 비타민을 충분히 섭취하는 것은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 특히 중요합니다. 또한 상처 치유, 뼈 강화, 뇌 기능 강화에 필수적인 역할을 합니다.
흥미롭게도 일부 사람들은 비타민 C 보충제가 음식에서 발견되는 비타민 C보다 더 많은 이점을 제공한다고 주장합니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색사람들이 비타민 C 보충제를 섭취하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 비타민 C가 감기 예방에 도움이 된다는 생각입니다.
그러나 많은 보충제에는 엄청나게 많은 양의 비타민이 포함되어 있어 경우에 따라 바람직하지 않은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
이 기사에서는 비타민 C의 전반적인 안전성, 너무 많이 섭취할 수 있는지 여부, 다량 섭취 시 잠재적인 부작용에 대해 살펴봅니다.
비타민 C는 수용성이며 체내에 저장되지 않습니다.
비타민C는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹는다.
지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않습니다.
대신 섭취한 비타민 C는 체액을 통해 조직으로 이동하고 나머지는 소변으로 배출됩니다.
우리 몸은 비타민 C를 저장하거나 스스로 생산하지 않기 때문에 매일 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 다량의 비타민 C를 보충하면 소화 장애 및 신장 결석과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
정상보다 많은 양의 비타민으로 몸에 과부하가 걸리면 축적되기 시작하여 잠재적으로 과다 복용 증상을 유발할 수 있기 때문입니다.
대부분의 사람들이 비타민 C 보충제를 섭취할 필요가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 신선한 음식, 특히 과일과 채소를 섭취하면 쉽게 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다.
요약: 비타민 C는 수용성이므로 체내에 저장되지 않습니다. 몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 섭취하면 소변으로 배설됩니다.
비타민 C가 너무 많으면 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
높은 비타민 C 섭취의 가장 흔한 부작용은 소화 장애입니다.
일반적으로 이러한 부작용은 비타민 C가 함유된 식품을 섭취하는 것이 아니라 비타민을 보충제 형태로 섭취할 때 발생합니다.
2,000mg 이상을 섭취하면 소화기 증상을 경험할 가능성이 가장 큽니다. 따라서 1일 2,000mg의 허용 상한선(TUL)이 설정되었습니다.
비타민 C 과다 섭취의 가장 흔한 소화기 증상은 설사와 메스꺼움입니다.
증거가 이를 뒷받침하지 않지만 과도한 섭취는 위산 역류를 유발하는 것으로 보고되었습니다.
비타민 C를 너무 많이 섭취하여 소화 장애를 겪고 있다면 보충제 복용량을 줄이거나 비타민 C 보충제를 완전히 피하십시오.
요약: 하루에 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하면 설사와 메스꺼움과 같은 증상을 포함한 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
비타민 C는 철분 과부하를 유발할 수 있습니다.
비타민 C는 철분 흡수를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
식물성 식품에서 발견되는 비헴철과 결합할 수 있습니다. 비헴철은 동물성 제품에서 발견되는 철의 유형인 헴철만큼 효율적으로 체내에 흡수되지 않습니다.
비타민 C는 비헴철과 결합하여 신체가 훨씬 쉽게 흡수되도록 합니다. 이것은 특히 식물성 식품에서 대부분의 철분을 섭취하는 개인에게 중요한 기능입니다.
한 연구에 따르면 식사와 함께 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수가 67% 증가합니다.
그러나 혈색소 침착증과 같이 체내 철분 축적 위험을 증가시키는 상태를 가진 사람은 비타민 C 보충제에 주의해야 합니다.
이러한 상황에서 비타민 C를 과도하게 섭취하면 철분 과부하로 이어져 심장, 간, 췌장, 갑상선 및 중추 신경계에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.
즉, 철분 흡수를 증가시키는 상태가 없다면 철분 과부하는 거의 발생하지 않습니다. 철분 과잉은 보충제 형태로 과잉 철분을 섭취할 때 발생할 가능성이 더 큽니다.
요약: 비타민 C는 철분 흡수를 증가시키기 때문에 너무 많이 섭취하면 체내에 철분이 축적되는 문제가 있습니다.
고용량 보충제를 복용하면 신장 결석이 발생할 수 있습니다
과량의 비타민 C는 체내 노폐물인 옥살산염 형태로 몸 밖으로 배출됩니다.
옥살산염은 일반적으로 소변을 통해 몸에서 나옵니다. 그러나 어떤 상황에서는 옥살산염이 미네랄과 결합하여 결정을 형성하여 신장 결석을 형성할 수 있습니다.
비타민 C를 너무 많이 섭취하면 잠재적으로 소변의 옥살산염 양이 증가하여 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다.
성인이 6일 동안 매일 2회 1,000mg의 비타민 C 보충제를 섭취하게 한 한 연구에서 배설되는 옥살산염의 양이 20배 증가했습니다.%.
높은 비타민 C 섭취는 더 많은 양의 요 중 옥살산염과 관련이 있을 뿐만 아니라 특히 2,000mg 이상을 섭취하는 경우 신장 결석의 발병과 관련이 있습니다.
매일 2,000mg 이상을 복용한 사람들에게서도 신부전이 보고되었습니다. 그러나 이것은 매우 드뭅니다. 특히 건강한 사람의 경우.
요약: 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 신장의 옥살산염 양이 증가하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
비타민 C가 너무 많다?
비타민 C는 수용성이며 섭취 후 몇 시간 이내에 신체에서 과량을 배출하기 때문에 너무 많이 섭취하는 것은 상당히 어렵습니다.
식단만으로 너무 많은 비타민 C를 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 건강한 사람들이 일일 권장량 이상으로 섭취한 추가 비타민 C는 단순히 몸 밖으로 배출됩니다.
참고로 섭취량이 허용 가능한 상한선에 도달하기 전에 29개의 오렌지 또는 13개의 피망을 섭취해야 합니다.
그러나 비타민 C 과다 복용의 위험은 사람들이 보충제를 복용할 때 더 높으며 어떤 상황에서는 너무 많은 비타민을 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 철분 과부하의 위험이 증가하거나 신장 결석이 발생하기 쉬운 상태의 사람들은 비타민 C 섭취에 주의해야 합니다.
소화 장애 및 신장 결석을 포함한 비타민 C의 모든 부작용은 사람들이 2,000mg 이상의 용량을 복용할 때 나타납니다.
비타민 C 보충제를 복용하는 경우 일일 필요량을 100% 이하로 함유한 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 남성의 경우 하루 90mg, 여성의 경우 하루 75mg입니다.
요약: 음식에서 너무 많은 비타민 C를 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 이 비타민을 보충하는 경우 남성의 경우 1일 90mg, 여성의 경우 75mg 이하로 복용하면 과다 섭취 위험을 최소화할 수 있습니다.
요약
비타민 C는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.
보충제가 아닌 음식으로 섭취하는 경우 특히 그렇습니다.
보충제 형태로 비타민 C를 섭취하는 사람들은 비타민 C를 너무 많이 섭취하고 부작용을 겪을 위험이 더 높으며, 그 중 가장 흔한 것은 소화기 증상입니다.
그러나 철분 과부하 및 신장 결석과 같은 더 심각한 결과는 또한 과도한 양의 비타민 C를 섭취할 경우 발생할 수 있습니다.
다행히도 비타민 C 보충제를 피하면 이러한 잠재적인 부작용을 쉽게 예방할 수 있습니다.
건강한 사람에게서는 드물게 발생하는 비타민 C 결핍증이 있는 경우가 아니라면 이 비타민을 대량으로 복용할 필요가 없을 것입니다.
