비타민 C는 결핍을 예방하기 위해 정기적으로 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.
선진국에서는 신선한 농산물을 구할 수 있고 특정 식품과 보충제에 비타민 C를 첨가하기 때문에 결핍증이 비교적 드물지만 여전히 미국 성인의 약 7%에 영향을 미칩니다.
비타민 C 결핍의 가장 흔한 위험 요소는 잘못된 식단, 알코올 중독, 식욕 부진, 심각한 정신 질환, 흡연 및 투석입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색심각한 비타민 C 결핍 증상이 나타나는 데 몇 달이 걸릴 수 있지만 조심해야 할 미묘한 징후가 있습니다.
다음은 비타민 C 결핍의 가장 흔한 15가지 징후와 증상입니다.
1. 거칠고 울퉁불퉁한 피부
비타민 C는 피부, 모발, 관절, 뼈, 혈관과 같은 결합 조직에 풍부한 단백질인 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다.
비타민 C 수치가 낮으면 필라리스 각화증(keratosis pilaris)으로 알려진 피부 상태가 발생할 수 있습니다.
이 상태에서는 모공 내부에 케라틴 단백질이 축적되어 팔뚝, 허벅지 또는 엉덩이 뒤쪽에 울퉁불퉁한 "닭 피부"가 형성됩니다.
비타민 C 결핍으로 인한 유모각화증은 일반적으로 3~5개월의 부적절한 섭취 후에 나타나며 보충으로 해결됩니다.
그러나 필라리스 각화증의 다른 많은 잠재적 원인이 있으므로 그 존재만으로는 결핍을 진단하기에 충분하지 않습니다.
요약: 비타민 C 결핍은 팔, 허벅지 또는 엉덩이에 여드름과 같은 작은 돌기를 형성할 수 있습니다. 그러나 이러한 범프만으로는 결핍을 진단하기에 충분하지 않습니다.
2. 코르크 마개 모양의 체모
비타민 C 결핍은 또한 모발이 자라면서 단백질 구조에 발생하는 결함으로 인해 모발이 구부러지거나 꼬인 모양으로 자라게 할 수 있습니다.
코르크 마개 모양의 모발은 비타민 C 결핍의 특징적인 징후 중 하나이지만 이러한 손상된 모발이 더 잘 부러지거나 빠지기 때문에 명확하지 않을 수 있습니다.
모발 이상은 종종 적절한 양의 비타민 C로 치료 한 달 이내에 해결됩니다.
요약: 비정상적으로 구부러지거나 꼬이거나 코르크 마개 모양의 체모는 비타민 C 결핍의 특징적인 징후이지만 이러한 체모가 빠지기 쉬우므로 감지하기 어려울 수 있습니다.
3. 새빨간 모낭
피부 표면의 모낭에는 해당 부위에 혈액과 영양분을 공급하는 많은 작은 혈관이 있습니다.
몸에 비타민 C가 부족하면 이 작은 혈관이 약해지고 쉽게 부서져 모낭 주위에 작고 밝은 붉은 반점이 생깁니다.
이것은 여포 주위 출혈로 알려져 있으며 심각한 비타민 C 결핍의 잘 문서화된 징후입니다.
비타민 C 보충제를 복용하면 일반적으로 2주 이내에 이 증상이 해결됩니다.
요약: 모낭에는 비타민 C 결핍으로 인해 파열될 수 있는 많은 작은 혈관이 포함되어 있어 모낭 주위에 밝은 붉은 반점이 생깁니다.
4. 붉은 반점이나 선이 있는 숟가락 모양의 손톱
숟가락 모양의 손톱은 오목한 모양이 특징이며 종종 얇고 부서지기 쉽습니다.
그들은 더 일반적으로 철 결핍성 빈혈과 관련이 있지만 비타민 C 결핍증과도 관련이 있습니다.
가시 출혈로 알려진 손발톱 바닥의 붉은 반점 또는 수직선은 쉽게 파열되는 혈관 약화로 인해 비타민 C 결핍 시에도 나타날 수 있습니다.
손톱과 발톱의 시각적 모양은 비타민 C 결핍의 가능성을 결정하는 데 도움이 될 수 있지만 진단으로 간주되지는 않습니다.
요약: 비타민 C 결핍은 숟가락 모양의 손톱과 손톱 바닥 아래의 붉은 선 또는 반점과 관련이 있습니다.
5. 건조하고 손상된 피부
건강한 피부는 특히 표피나 피부 외층에 다량의 비타민 C를 함유하고 있습니다.
비타민 C는 태양과 담배 연기, 오존과 같은 오염 물질에 노출되어 산화 손상으로부터 피부를 보호하여 피부를 건강하게 유지합니다.
또한 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 탱탱하고 젊게 유지합니다.
비타민 C를 많이 섭취하면 피부가 좋아지고, 적게 섭취하면 건조하고 주름진 피부가 생길 위험이 10% 증가합니다.
건조하고 손상된 피부는 비타민 C 결핍과 관련이 있을 수 있지만 다른 많은 요인에 의해서도 발생할 수 있으므로 이 증상만으로는 결핍을 진단하기에 충분하지 않습니다.
요약: 비타민 C를 적게 섭취하면 건조하고 햇볕에 손상된 피부와 관련이 있지만 다른 요인도 이러한 증상을 유발할 수 있습니다.
6. 쉬운 멍
멍은 피부 아래의 혈관이 파열되어 주변으로 혈액이 누출될 때 발생합니다.
콜라겐 생성이 잘 되지 않아 혈관이 약해지기 때문에 쉽게 멍이 드는 것은 흔한 비타민 C 결핍증입니다.
결핍 관련 타박상은 신체의 넓은 부분을 덮거나 피부 아래에 작은 보라색 점으로 나타날 수 있습니다.
쉽게 멍이 드는 것은 결핍의 첫 번째 명백한 증상 중 하나이며 비타민 C 수치에 대한 추가 조사가 필요합니다.
요약: 비타민 C 결핍은 혈관을 약화시켜 쉽게 멍이 들게 합니다. 이것은 종종 비타민 C 결핍의 첫 번째 명백한 징후 중 하나입니다.
7. 상처를 천천히 치유
비타민 C 결핍은 콜라겐 형성 속도를 늦추기 때문에 상처가 더 느리게 치유됩니다.
연구에 따르면 치유되지 않는 만성 다리 궤양이 있는 사람들은 만성 다리 궤양이 없는 사람들보다 비타민 C가 결핍될 가능성이 훨씬 더 높습니다.
비타민 C 결핍이 심한 경우 오래된 상처가 다시 열릴 수 있어 감염 위험이 높아집니다.
느린 상처 치유는 결핍의 더 진행된 징후 중 하나이며 일반적으로 누군가가 결핍 상태가 될 때까지 몇 달 동안 볼 수 없습니다.
요약: 비타민 C 결핍은 조직 형성을 방해하여 상처가 더 천천히 치유되도록 합니다. 이것은 결핍의 진행된 징후로 간주되므로 다른 징후와 증상이 먼저 나타날 수 있습니다.
8. 아프고 부어오른 관절
관절에는 콜라겐이 풍부한 결합 조직이 많이 포함되어 있기 때문에 비타민 C 결핍의 영향을 받을 수도 있습니다.
비타민 C 결핍과 관련된 많은 보고된 관절 통증 사례는 종종 절뚝거림이나 걷기 어려움을 유발할 정도로 심각합니다.
관절 내 출혈은 비타민 C가 결핍된 사람들에게서도 발생할 수 있으며, 이는 부기와 추가적인 통증을 유발합니다.
그러나 이러한 증상은 비타민 C 보충제로 치료할 수 있으며 일반적으로 1주일 이내에 해결됩니다.
요약: 비타민 C 결핍은 종종 심한 관절 통증을 유발합니다. 심한 경우 관절 내 출혈이 발생하여 통증이 있는 부종을 유발할 수 있습니다.
9. 약한 뼈
비타민 C 결핍은 뼈 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 낮은 섭취량은 골절 및 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 비타민 C는 뼈 형성에 중요한 역할을 하므로 결핍은 뼈 손실 속도를 증가시킬 수 있습니다.
어린이의 골격은 여전히 성장하고 발달하기 때문에 비타민 C 결핍에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 비타민 C는 뼈 형성에 중요하며 결핍은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 위험을 증가시킬 수 있습니다.
10. 잇몸 출혈 및 치아 상실
붉고 부어 오르고 출혈하는 잇몸은 비타민 C 결핍의 또 다른 일반적인 징후입니다.
비타민 C가 부족하면 잇몸 조직이 약해지고 염증이 생겨 혈관이 쉽게 피가 난다.
비타민 C 결핍이 진행된 단계에서는 잇몸이 보라색으로 변하고 썩은 것처럼 보일 수도 있습니다.
결국 치아의 내부층인 석회화된 상아질과 잇몸이 좋지 않아 치아가 빠질 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 철 결핍: 증상, 징후 및 원인
요약: 잇몸이 붉고 출혈하는 것은 비타민 C 결핍의 일반적인 징후이며 심각한 결핍은 치아 상실로 이어질 수 있습니다.
11. 면역력이 약하다
연구에 따르면 비타민 C는 다양한 유형의 면역 세포 내부에 축적되어 감염과 싸우고 질병을 유발하는 병원체를 파괴하는 데 도움이 됩니다.
비타민 C 결핍은 면역력 저하 및 폐렴과 같은 심각한 질병을 포함한 감염 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 C 결핍으로 인한 질병인 괴혈병을 앓고 있는 많은 사람들은 제대로 기능하지 않는 면역 체계로 인해 결국 감염으로 사망합니다.
요약: 비타민 C는 면역 체계에 중요한 영양소입니다. 낮은 비타민 C 수치는 감염 위험 증가와 관련이 있으며 심각한 결핍은 전염병으로 사망할 수 있습니다.
12. 지속적 철결핍성 빈혈
비타민C와 철결핍성 빈혈이 함께 발생하는 경우가 많다.
철 결핍성 빈혈의 징후로는 창백함, 피로, 운동 중 호흡 곤란, 피부와 모발 건조, 두통, 숟가락 모양 손톱 등이 있습니다.
낮은 수준의 비타민 C는 식물성 식품에서 철 흡수를 감소시키고 철 대사에 부정적인 영향을 주어 철 결핍성 빈혈에 기여할 수 있습니다.
비타민 C 결핍은 또한 빈혈을 유발할 수 있는 과도한 출혈의 위험을 증가시킵니다.
철 결핍성 빈혈이 뚜렷한 원인 없이 장기간 지속된다면 비타민 C 수치를 확인하는 것이 현명할 수 있습니다.
요약: 비타민 C 결핍은 철 흡수를 감소시키고 출혈 가능성을 증가시켜 철 결핍성 빈혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
13. 피로와 기분 나쁨
비타민 C 결핍의 두 가지 초기 징후 피로와 기분 나쁨.
이러한 증상은 완전한 결핍이 발생하기 전에도 나타날 수 있습니다.
피로와 과민 반응이 첫 번째 증상의 일부일 수 있지만 일반적으로 며칠 동안 충분한 섭취를 하거나 고용량 보충제를 섭취한 후 24시간 이내에 해결됩니다.
요약: 비타민 C 수치가 정상 수준 이하인 경우에도 피로와 기분 나쁜 징후가 나타날 수 있지만 적절한 비타민 C 섭취로 빠르게 회복됩니다.
14. 설명할 수 없는 체중 증가
비타민 C는 지방 세포에서 지방 방출을 조절하고 스트레스 호르몬을 감소시키며 염증을 감소시켜 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민 C의 낮은 섭취량과 과도한 체지방 사이의 일관된 연관성이 발견되었지만 이것이 인과 관계인지 여부는 불분명합니다.
흥미롭게도, 비타민 C의 낮은 혈중 수치는 정상 체중의 개인에서도 더 많은 양의 뱃살과 관련이 있습니다.
과도한 체지방만으로는 비타민 C 결핍을 나타내기에 충분하지 않지만 다른 요인을 배제한 후 검사할 가치가 있습니다.
요약: 낮은 비타민 C 섭취는 인간의 체지방 증가와 관련이 있지만 식단의 질과 같은 다른 요인이 관련될 수 있습니다.
15. 만성 염증과 산화 스트레스
비타민 C는 신체에서 가장 중요한 수용성 항산화제 중 하나입니다.
신체의 산화 스트레스와 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 중화하여 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
산화 스트레스와 염증은 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환과 관련이 있으므로 수치를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
낮은 비타민 C 섭취는 높은 수준의 염증과 산화 스트레스, 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 비타민 C의 혈중 농도가 가장 낮은 성인은 비타민 C가 결핍되지 않았음에도 불구하고 혈중 농도가 가장 높은 성인보다 15년 이내에 심부전에 걸릴 확률이 거의 40% 더 높았습니다.
요약: 비타민 C와 같은 항산화제의 규칙적인 섭취는 건강상의 이점과 관련이 있는 반면, 낮은 섭취량은 염증과 산화 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
비타민 C의 최고의 식품 공급원
비타민 C의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다.
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흡연자는 매일 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 담배는 비타민 C의 흡수를 감소시키고 신체의 영양소 사용을 증가시키기 때문입니다.
괴혈병을 예방하는 데 필요한 비타민 C는 거의 없습니다. 하루 10mg이면 충분합니다. 대략 신선한 피망 1테이블스푼 또는 레몬 반 개 주스에 들어 있는 양입니다.
비타민 C의 최고의 식품 공급원(컵당)은 다음과 같습니다.:
- 아세로라 체리: 1일 권장 섭취량의 2,740%
- 구아바: 일일 권장 섭취량의 628%
- 블랙커런트: 일일 권장 섭취량의 338%
- 달콤한 고추: 일일 권장 섭취량의 317%
- 키위 과일: 일일 권장 섭취량의 273%
- 그 열매: 일일 권장 섭취량의 226%
- 레몬: 일일 권장 섭취량의 187%
- 주황색: 1일 권장 섭취량의 160%
- 딸기: 일일 권장 섭취량의 149%
- 파파야: 일일 권장 섭취량의 144%
- 브로콜리: 일일 권장 섭취량의 135%
- 파슬리: 일일 권장 섭취량의 133%
비타민 C는 열에 노출되면 빠르게 분해되기 때문에 생과일과 채소는 익힌 것보다 더 좋은 공급원입니다.
몸은 많은 양의 비타민 C를 저장하지 않기 때문에 매일 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 C 보충은 독성이 없지만 매일 2,000mg 이상을 복용하면 복부 경련, 설사 및 메스꺼움을 유발할 수 있으며 남성의 옥살산 신장 결석 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
또한 1일 250mg을 초과하는 용량은 대변이나 위의 혈액을 감지하도록 설계된 검사를 방해할 수 있으므로 검사 2주 전에 중단해야 합니다.
요약: 신선한 과일과 채소는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 매일 섭취할 때 결핍을 예방해야 합니다. 비타민 C 보충은 독성이 없지만 고용량에서 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있음.
요약
비타민 C 결핍은 선진국에서는 비교적 드물지만 20명 중 1명 이상에게 영향을 미칩니다.
인간은 비타민 C를 만들거나 다량으로 저장할 수 없으므로 결핍을 예방하기 위해 이상적으로는 신선한 과일과 채소를 통해 정기적으로 섭취해야 합니다.
결핍의 많은 징후와 증상이 있으며, 대부분은 콜라겐 생성 장애 또는 충분한 항산화제 섭취 부족과 관련이 있습니다.
결핍의 초기 징후로는 피로, 붉은 잇몸, 쉬운 멍과 출혈, 관절 통증, 거칠고 울퉁불퉁한 피부 등이 있습니다.
결핍이 진행됨에 따라 뼈가 부서지기 쉽고 손발톱 및 모발 기형이 발생할 수 있으며 상처가 치유되는 데 더 오래 걸릴 수 있으며 면역 체계가 손상될 수 있습니다.
염증, 철 결핍성 빈혈, 설명할 수 없는 체중 증가는 주의해야 할 다른 징후일 수 있습니다.
고맙게도 결핍 증상은 일반적으로 비타민 C 수치가 회복되면 해결됩니다.
