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모든 채식주의자가 비타민 B12에 대해 알아야 할 사항.
비타민 B12는 채식주의자뿐만 아니라 모두에게 필수 영양소입니다. 적절한 섭취가 없으면 심각한 장기 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
채식주의자가 알아야 할 모든 영양소 중에서 비타민 B12가 목록의 맨 위에 있습니다. 특히 적혈구 형성에 기여하고 DNA 복제를 지원하며 건강한 신경계를 보장합니다.
B12가 부족하면 신체를 위험에 빠뜨려 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색식물성 식단으로 충분한 비타민 B-12를 섭취합니까?
불행하게도 아닙니다. 비건 채식의 경우 정기적으로 비타민 B12 보충제를 섭취해야 합니다.
식물은 토양에서 형성되는 박테리아와 같은 미생물에서 독점적으로 비타민 B12를 얻기 때문에 소량만 포함되어 있습니다. 이 박테리아는 반추 동물의 위장에서 생성됩니다. 따라서 젖소는 별도의 비타민 B12 공급이 필요하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 그들의 음식은 대부분 자신의 생산량을 늘리기 위해 비타민 B12로 강화되어 있습니다. 따라서 잡식 동물은 간접적으로 보충제를 섭취합니다.
비타민 B12가 포함된 음식?
비타민 B12는 주로 동물성 제품(고기, 생선, 우유 및 유제품, 계란)에 포함되어 있습니다.
식물성 식품에는 비타민 B12가 부족합니다. 발효 제품에는 소량이 있지만, 이것만으로는 비타민 B12 요구를 충족시키기에 충분하지 않습니다.
비건으로 B12를 어디서 구합니까?
불행히도 채식주의자로서는 자연적인 공급원으로부터 비타민 B12를 얻기 어렵습니다. 잡식 동물도 마찬가지입니다. 잡식 동물은 또한 식이 보조제를 간접적으로 섭취합니다.
성인과 어린이를 위한 비타민 B12 정제
비타민 B12는 이미 일부 콩 음료와 두부에 포함되어 있지만, 경험상 비타민 B12 정제를 추가로 복용하는 것이 좋습니다. 신체는 비타민 B12를 소량만 흡수할 수 있어 하루 종일 여러 번 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
예를 들어, 20μg(마이크로그램)의 건강 보조 식품을 섭취할 경우 일일 요구량을 충족하기 위해 하루에 두 번 이상 섭취해야 합니다. 또 다른 옵션은 하루에 한 번 엄청난 양의 비타민(500~2000μg)을 섭취하는 것입니다.
언뜻 보기에 놀라울 수 있지만 걱정할 필요는 없습니다. 유럽 식품 안전 당국(EFSA)에 따르면 1000~5000μg(마이크로그램)의 매우 높은 용량에서도 건강에 부정적인 영향이 없습니다.
하루 동안 실제로 얼마나 많은 B12가 필요합니까?
독일 영양 협회는 청소년과 성인의 일일 섭취량을 3.0μg(마이크로그램)으로 권장합니다.
비타민 B12 결핍이 있으면 어떻게 되나요?
전형적인 결핍 증상은 다음과 같습니다:
- 교란된 에너지 대사 (만성 피로 및 무기력, 집중력 저하, 근육 약화)
- 신경 손상 (통증, 무감각, 저림, 마비, 조정 장애, 기억 장애)
- 빈혈 (성능 저하, 면역력 저하)
- 호르몬 및 신경 전달 물질 대사 장애 (정신-심리 장애, 우울증, 정신병)
- 소화기 문제 (변비와 설사)
- 염증 (입, 위, 장)
대개 이러한 증상은 B12 결핍으로 인해 발생하기 전에 몇 개월에서 1년에 걸쳐 점차적으로 나타납니다. 문제가 의심되면 반드시 의사를 만나십시오. 이러한 각 증상은 B12 결핍 이외의 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
영아는 일반적으로 성인보다 증상이 더 빨리 시작됩니다. B12 결핍은 에너지와 식욕 상실로 이어질 수 있으며, 즉시 치료하지 않으면 혼수 상태 또는 사망에 이를 수 있습니다.
다시 말하지만 완전히 일관된 증상 패턴은 없습니다. 유아는 성인보다 영구적 손상에 더 민감하며, 일부는 완전히 회복되고 다른 일부는 발달 지연을 보입니다.
비타민 B-12는 어디에서 왔습니까?
비타민 B-12는 식물이나 동물이 아니라 미생물에 의해서만 생산됩니다. 비타민 B-12를 생산하는 미생물은 식물에도 서식합니다.
완전 채식주의자가 식물을 통해 비타민 B-12를 얻을 수 없는 이유?
우리는 보통 과일과 채소를 먹기 전에 씻기 때문에 식물에서 미생물을 제거합니다. 하지만 더 이상 씻지 않는다고 해서 식물에서 비타민 B-12를 충분히 섭취할 수 있다는 의미는 아닙니다.
그 이유는 토양 상태에 있습니다. 평방 피트당 수십억 개의 미생물이 토양에 서식하지만, 병든 토양에서는 영양분을 유지할 수 없고 미생물은 ‘굶어 죽습니다’. 결과적으로 우리의 식물에는 비타민 B-12를 생성하는 박테리아가 점점 줄어들고 있습니다.
동물은 어디에서 비타민 B-12를 얻습니까?
공장식 농장의 돼지, 닭, 가축은 더 이상 초원에서 먹이를 찾지 못해 식물을 통해 충분한 비타민 B-12를 흡수하지 못합니다. 따라서 그들의 사료에는 비타민 B-12가 보충됩니다. 계란, 닭고기, 칠면조 또는 돼지고기를 먹으면 식이 보조제를 통해 비타민 B-12도 섭취하게 됩니다.
소와 같은 반추 동물은 스스로 비타민 B-12를 생산합니다. 특히 반추 동물의 반추위에 서식하는 미생물이 비타민 B-12를 생성하기 때문에 젖소는 사료에서 비타민 B-12에 의존하지 않습니다.
비타민 B12가 좋은 이유?
비타민 B12는 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 또한 모든 세포의 유전 물질인 DNA를 합성하는 역할도 합니다. 비타민 B12는 또한 사람들을 피곤하고 쇠약하게 만드는 거대적아구성 빈혈이라는 유형의 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다.
B12가 풍부한 음식?
비타민 B12는 생선, 육류, 가금류, 계란, 우유 및 유제품을 포함한 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다.
비타민 B12는 일반적으로 식물성 식품에는 존재하지 않습니다. 그러나 강화 아침 시리얼은 채식주의자들에게 높은 생체 이용률을 가진 비타민 B12의 쉽게 구할 수 있는 공급원입니다. 일부 영양 효모 제품에도 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 강화 식품은 제형이 다양하므로 식품에 포함된 추가 영양소의 유형과 양을 확인하려면 식품의 영양 정보 라벨을 읽어야 합니다.
