비타민 B는 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소 그룹입니다.
대부분의 사람들은 다양한 식품에서 발견되는 이러한 비타민의 권장량을 식단만으로 섭취합니다.
그러나 연령, 임신, 식이 선택, 의학적 상태, 유전, 약물 및 알코올 사용과 같은 요인은 비타민 B에 대한 신체의 요구를 증가시킵니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이러한 상황에서는 비타민 B 보충이 필요할 수 있습니다.
8가지 비타민 B를 모두 포함하는 영양 보충제를 B 복합 비타민이라고 합니다.
다음은 B 복합 비타민의 건강상의 이점과 권장 복용량 및 잠재적인 부작용입니다.
B 복합 비타민이란 무엇입니까?
B 복합 보충제는 일반적으로 8가지 비타민 B를 모두 하나의 알약으로 포장합니다.
비타민 B는 수용성이므로 몸에 저장되지 않습니다. 이러한 이유로 식단은 매일 공급해야 합니다.
비타민 B는 많은 중요한 기능을 가지고 있으며 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
B 복합 비타민에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.:
- B1(티아민): 티아민은 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 신진대사에 필수적인 역할을 합니다. 가장 풍부한 식품 공급원은 돼지고기, 해바라기 씨, 밀 배아입니다.
- B2(리보플라빈): 리보플라빈은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 항산화제 역할도 합니다. 리보플라빈이 가장 많이 함유된 식품에는 내장육, 쇠고기, 버섯이 포함됩니다.
- B3(나이아신): 나이아신은 세포 신호, 대사, DNA 생성 및 복구에 중요한 역할을 합니다. 식품 공급원에는 닭고기, 참치 및 렌즈콩이 포함됩니다.
- B5(판토텐산): 다른 B 비타민과 마찬가지로 판토텐산은 신체가 음식에서 에너지를 얻는 데 도움이 되며 호르몬과 콜레스테롤 생성에도 관여합니다. 간, 생선, 요구르트 및 아보카도는 모두 좋은 공급원입니다.
- B6(피리독신): 피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생성 및 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 이 비타민이 가장 많이 함유된 식품은 병아리콩, 연어, 감자입니다.
- B7(비오틴): 비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절합니다. 효모, 계란, 연어, 치즈, 간은 최고의 비오틴 식품 공급원입니다.
- B9(엽산): 엽산은 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성, 적절한 세포 분열에 필요합니다. 잎이 많은 채소, 간, 콩과 같은 식품이나 엽산과 같은 보충제에서 찾을 수 있습니다.
- B12(코발라민): 아마도 모든 B 비타민 중에서 가장 잘 알려진 B12는 신경 기능, DNA 생성 및 적혈구 발달에 필수적입니다. B12는 육류, 계란, 해산물 및 유제품과 같은 동물성 공급원에서 자연적으로 발견됩니다.
이러한 비타민은 몇 가지 특성을 공유하지만 모두 고유한 기능을 가지고 있으며 다른 양이 필요합니다.
요약: B 복합 보충제에는 일반적으로 한 알에 편리하게 포장된 8가지 비타민 B가 모두 포함되어 있습니다.
B 복합 비타민을 섭취해야 하는 사람?
비타민 B는 많은 음식에서 발견되기 때문에 균형 잡힌 식단을 따르는 한 결핍증에 걸릴 위험이 거의 없습니다.
그러나 특정 상황에서는 비타민 B의 필요성이 증가하여 보충제가 필요합니다.
임산부 또는 수유중인 여성
임신 중에는 비타민 B, 특히 B12와 엽산에 대한 수요가 증가하여 태아 발달을 지원합니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 특히 채식주의자 또는 완전 채식을 하는 여성의 경우 B 복합 비타민을 보충하는 것이 중요합니다.
임산부나 수유부에서 B12 또는 엽산 결핍은 태아 또는 영아에서 심각한 신경학적 손상 또는 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.
노인
나이가 들어감에 따라 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소하고 식욕이 감소하여 일부 사람들은 식단만으로는 충분한 B12를 섭취하기 어렵습니다.
흡수될 수 있도록 음식에서 B12를 방출하는 신체의 능력은 적절한 양의 위산에 달려 있습니다.
그러나 50세 이상의 사람들의 10-30%는 B12를 적절하게 흡수하기에 충분한 위산을 생성하지 않는 것으로 추정됩니다.
B12 결핍은 노인의 우울증 및 기분 장애 비율 증가와 관련이 있습니다.
비타민 B6와 엽산 결핍은 노년층에서도 흔히 발생합니다.
특정 질병이 있는 사람
셀리악병, 암, 크론병, 알코올 중독, 갑상선 기능 저하증, 거식증과 같은 특정 질병이 있는 사람들은 비타민 B를 포함한 영양 결핍이 발병하기 더 쉽습니다.
또한 MTHFR 유전자 돌연변이는 신체가 엽산을 대사하는 방식에 영향을 미치고 엽산 결핍 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
또한 특정 체중 감량 수술을 받은 사람들은 비타민 B가 결핍될 가능성이 더 높습니다.
이러한 상황에서 환자는 결핍을 교정하거나 방지하기 위해 비타민 B 복합제를 보충하는 것이 좋습니다.
채식주의자와 완전 채식주의자
비타민 B12는 육류, 유제품, 계란 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다.
완전 채식주의자와 엄격한 채식주의자가 강화 식품이나 보충제를 통해 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 B12 결핍증이 발생할 위험이 있습니다.
일일 비타민 B 복합제는 동물성 제품을 제거하는 식단을 선택한 사람들이 이러한 중요한 영양소를 충분히 섭취하도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 약물을 복용하는 사람들
일반적으로 처방되는 약물은 비타민 B 결핍으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 위산을 낮추는 약물인 양성자 펌프 억제제는 B12의 흡수를 감소시킬 수 있는 반면 인기 있는 당뇨병 약물인 메트포르민은 B12와 엽산의 수치를 모두 감소시킬 수 있습니다.
피임약은 또한 B6, B12, 엽산 및 리보플라빈을 포함한 여러 비타민 B를 고갈시킬 수 있습니다.
요약: 임신, 의학적 상태, 수술, 유전적 돌연변이, 약물, 식이 제한 및 나이는 모두 신체가 비타민 B를 흡수하고 사용하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
B 복합 비타민 섭취의 건강상의 이점
특정 조건으로 인해 일부 사람들은 B 복합 비타민을 보충해야 하지만 연구에 따르면 B 복합 비타민 보충제를 섭취하는 것은 이러한 영양소에 대한 필요성이 증가하지 않은 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
B 복합 비타민은 스트레스를 줄이고 기분을 향상시킬 수 있습니다
B 복합 비타민은 피로를 줄이고 기분을 좋게 하는 데 자주 사용됩니다.
일부 연구에서는 B 복합 비타민이 정신을 고양시키고 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
215명의 건강한 남성을 대상으로 한 33일 연구에 따르면 고용량의 B-복합체 및 미네랄 보충제로 치료하면 일반적인 정신 건강과 스트레스가 개선되고 인지 테스트에서 향상된 성능이 나타납니다.
젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 90일 동안 높은 수준의 B-복합 비타민을 함유한 종합 비타민제를 섭취하면 스트레스와 정신적 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.
B 복합 비타민은 불안이나 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다
B 복합 비타민 보충제는 정신 건강 문제에 대한 치료법은 아니지만 우울증이나 불안 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울증이 있는 성인 60명을 대상으로 한 연구에서 60일 동안 비타민 B 복합제로 치료하면 위약에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
B 비타민은 항우울제와 함께 투여 시 치료 반응을 향상시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 환자에게 비타민 B12, B6 및 엽산을 보충하면 위약에 비해 1년 동안 항우울제 반응이 더 향상되고 지속되는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 아연: 이점, 결핍, 식품 공급원 및 부작용
B12, B6 및 엽산을 포함한 특정 비타민 B의 낮은 혈중 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 따라서 우울증 증상이 있는 경우 영양소 결핍을 배제하는 것이 중요합니다.
요약: B 복합 보충제는 비타민 B 결핍이 없는 사람들에게도 스트레스를 완화하고 인지 능력을 향상시키며 우울증 및 불안 증상을 감소시킬 수 있습니다.
B 복합 비타민의 권장 복용량
각 비타민 B에는 성별, 연령 및 임신과 같은 기타 변수에 따라 달라지는 특정 일일 권장량이 있습니다.
여성과 남성의 경우 비타민 B의 일일 권장 섭취량(RDI)은 다음과 같습니다.:
여성을 위한 B 복합 비타민의 권장 복용량
- B1(티아민): 1.1mg
- B2(리보플라빈): 1.1mg
- B3(나이아신): 14mg
- B5(판토텐산): 5mg
- B6(피리독신): 1.3mg
- B7(비오틴): 30mcg
- B9(엽산): 400mcg
- B12(코발라민): 2.4mcg
남성을 위한 B 복합 비타민의 권장 복용량
- B1(티아민): 1.2mg
- B2(리보플라빈): 1.3mg
- B3(나이아신): 16mg
- B5(판토텐산): 5mg
- B6(피리독신): 1.3mg
- B7(비오틴): 30mcg
- B9(엽산): 400mcg
- B12(코발라민): 2.4mcg
임산부와 수유부는 더 많은 양의 비타민 B를 필요로 하는 반면 유아와 어린이는 더 적은 양을 필요로 합니다.
비타민 B가 결핍된 경우 결핍을 교정하기 위해 더 많은 양을 보충해야 할 수 있습니다.
이러한 이유로 각 비타민 B에 대한 요구 사항에 따라 B 복합 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.
연령과 건강에 따른 특정 영양소 요구 사항에 대해 의사와 상담하십시오.
요약: 비타민 B의 권장 섭취량은 연령, 영양소 요구량, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다.
B 복합 비타민의 잠재적인 부작용
비타민 B는 수용성이므로 식이요법만으로 또는 지시에 따라 B 복합 보충제를 복용하여 이러한 영양소를 너무 많이 섭취할 가능성은 거의 없습니다.
그러나 지나치게 높고 불필요한 양의 B 복합 비타민을 함유한 보충제를 복용하면 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.
고용량의 보충 B3(니아신)는 구토, 고혈당, 피부 홍조, 심지어 간 손상을 유발할 수 있습니다.
또한 고용량의 B6는 신경 손상, 빛 민감성 및 고통스러운 피부 병변을 유발할 수 있습니다.
B-복합체 보충제의 또 다른 부작용은 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있다는 것입니다.
변색된 소변은 충격적일 수 있지만 위험하지는 않지만 단순히 신체가 사용할 수 없는 과도한 비타민을 제거하는 것입니다.
B 복합 보충제를 섭취해야 하는 경우 항상 미국 약전 협약(USP).
요약: 지시에 따라 B 복합 보충제를 복용하는 것이 안전할 수 있지만 B3 또는 B6을 고용량 섭취하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.
요약
임산부, 노인, 완전 채식주의자 및 특정 질병이 있는 사람들은 B 복합 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
이러한 보조제를 복용하면 기분, 인지 기능 및 우울증 증상도 개선될 수 있습니다.
연령, 영양소 요구량, 성별 및 건강에 따라 달라지는 권장 복용량을 따르면 부작용이 거의 없습니다.
B-복합체 보충제를 복용하는 것이 건강에 도움이 되는지 확실하지 않은 경우 의사와 상의하여 올바른 선택인지 결정하십시오.
