채식주의 식단은 최근 몇 년 동안 광범위한 인기를 얻었습니다.
일부 연구에서는 채식주의자가 전 세계 인구의 최대 18%를 차지하는 것으로 추산합니다.
식단에서 육류를 줄이는 것의 윤리적, 환경적 이점 외에도 잘 계획된 채식주의 식단은 만성 질환의 위험을 줄이고 체중 감량을 지원하며 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 일주일 동안의 샘플 식사 계획을 포함하여 채식주의 식단에 대한 초보자 가이드를 제공합니다.
채식주의 식단이란?
채식주의 식단에는 육류, 생선, 가금류 섭취를 자제하는 것이 포함됩니다.
사람들은 동물 권리와 같은 윤리적 문제뿐만 아니라 종교적 또는 개인적 이유로 채식주의 식단을 채택하는 경우가 많습니다.
다른 사람들은 가축 생산이 온실 가스 배출을 증가시키고 기후 변화에 기여하며 많은 양의 물, 에너지 및 천연 자원이 필요하기 때문에 환경적 이유로 채식주의자가 되기로 결정합니다.
채식주의에는 여러 형태가 있으며, 각각 제한 사항이 다릅니다.
가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.:
- 락토오보 채식주의 식단: 육류, 생선, 가금류는 배제하지만 계란과 유제품은 허용.
- 락토 채식 식단: 육류, 생선, 가금류 및 계란을 제거하지만 유제품은 허용.
- Ovo 채식주의 식단: 육류, 생선, 가금류 및 유제품을 제거하지만 계란은 허용.
- 페세테리언 다이어트: 육류와 가금류를 제거하지만 생선과 때로는 계란과 유제품을 허용합니다.
- 완전채식: 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품 및 꿀과 같은 기타 동물성 제품을 제거합니다.
- 유연한 식단: 가끔 고기, 생선 또는 가금류를 포함하는 대부분의 채식주의 식단.
요약: 채식주의 식단을 따르는 대부분의 사람들은 고기, 생선 또는 가금류를 먹지 않습니다. 기타 변형에는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품의 포함 또는 제외가 포함됩니다.
채식주의 식단의 건강상의 이점
채식은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 채식주의자는 육식 동물보다 식단의 질이 더 좋고 섬유질, 비타민 C, 비타민 E, 마그네슘과 같은 중요한 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
채식주의 식단은 여러 가지 다른 건강 증진 효과도 제공할 수 있습니다.
채식주의 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
체중 감량을 원하는 경우 채식주의 식단으로 전환하는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
12개 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 18주 동안 평균 4.5파운드(2kg) 더 많은 체중 감소를 경험했습니다.
유사하게, 제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로 한 6개월간의 연구에서는 채식주의 식단이 저칼로리 식단보다 체중 감소에 거의 2배 효과적임을 보여주었습니다.
또한 거의 61,000명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식성보다 체질량 지수(BMI)가 낮은 경향이 있습니다. BMI는 키와 체중을 기준으로 체지방을 측정한 것입니다.
채식은 암 위험을 줄일 수 있습니다
일부 연구에서는 채식주의 식단이 유방암, 결장암, 직장 및 위암을 포함한 암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
그러나 현재의 연구는 인과관계를 증명할 수 없는 관찰 연구에 국한되어 있다. 일부 연구에서는 일관되지 않은 결과가 나왔다는 점을 기억하십시오.
따라서 채식주의가 암 위험에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
채식주의 식단은 혈당을 안정시킬 수 있습니다
여러 연구에 따르면 채식 식단이 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 6건의 연구에 대한 한 리뷰에서는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 채식을 연관시켰습니다.
채식주의 식단은 장기적으로 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨병을 예방할 수도 있습니다.
2,918명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비채식주의자에서 채식주의 식단으로 전환하면 평균 5년 동안 당뇨병 위험이 53% 감소하는 것으로 나타났습니다.
채식주의 식단은 심장 건강을 촉진합니다
채식 식단은 심장을 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 되는 여러 심장 질환 위험 요소를 줄입니다.
76명을 대상으로 한 한 연구에서는 채식주의 식단을 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 연관시켰습니다.
유사하게, 118명에 대한 또 다른 최근 연구에 따르면 저칼로리 채식 식단이 지중해 식단보다 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 더 효과적이었습니다.
다른 연구에서는 채식주의가 낮은 혈압 수치와 관련이 있을 수 있음을 나타냅니다. 고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험 요소입니다.
요약: 채식주의자는 몇 가지 주요 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있을 뿐만 아니라 채식주의는 체중 감소, 암 위험 감소, 혈당 개선 및 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.
채식주의 식단의 잠재적인 단점
균형 잡힌 채식주의 식단은 건강하고 영양가가 높습니다.
그러나 그것은 또한 특정 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
육류, 가금류 및 생선은 아연, 셀레늄, 철 및 비타민 B12와 같은 미량 영양소뿐만 아니라 단백질과 오메가-3 지방산을 다량으로 공급합니다.
유제품 및 계란과 같은 기타 동물성 제품에는 칼슘, 비타민 D 및 B 비타민이 많이 포함되어 있습니다.
식단에서 육류 또는 기타 동물성 제품을 자를 때 이러한 필수 영양소를 다른 공급원에서 섭취하는지 확인하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 채식주의자는 단백질, 칼슘, 철, 요오드 및 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높습니다.
이러한 주요 미량 영양소의 영양 결핍은 피로, 쇠약, 빈혈, 뼈 손실 및 갑상선 문제와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
다양한 과일, 채소, 통곡물, 단백질 공급원 및 강화 식품을 포함하는 것은 적절한 영양 섭취를 보장하는 쉬운 방법입니다.
종합 비타민제와 보충제는 섭취량을 빠르게 늘리고 잠재적인 결핍을 보완할 수 있는 또 다른 옵션입니다.
요약: 육류 및 동물성 제품을 끊으면 영양 결핍 위험이 증가할 수 있습니다. 아마도 보충제와 함께 균형 잡힌 식단이 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
채식주의 식단에서 먹어야 할 음식
채식주의 식단에는 과일, 야채, 곡물, 건강한 지방 및 단백질의 다양한 혼합이 포함되어야 합니다.
식단에서 고기가 제공하는 단백질을 대체하려면 견과류, 씨앗, 콩류, 템페, 두부 및 세이탄과 같은 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 포함하십시오.
lacto-ovo-vegetarian 식단을 따르면 계란과 유제품도 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
과일, 야채, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하면 식단의 영양 부족을 채우기 위해 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다.
채식주의 식단에서 섭취할 수 있는 몇 가지 건강 식품은 다음과 같습니다.:
- 과일: 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 멜론, 배, 복숭아
- 채소: 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 토마토, 당근
- 작살: 퀴노아, 보리, 메밀, 쌀, 귀리
- 콩류: 렌즈콩, 콩, 완두콩, 병아리콩.
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 밤
- 씨앗: 아마씨, 치아, 대마씨
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도
- 단백질: 템페, 두부, 세이탄, 낫토, 영양 효모, 스피루리나, 계란, 유제품
요약: 건강한 채식주의 식단에는 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 식물성 단백질과 같은 다양한 영양 식품이 포함됩니다.
채식주의 식단에서 피해야 할 음식
다양한 채식이 있으며 각각 다른 제한 사항이 있습니다.
가장 일반적인 유형의 채식인 락토오보 채식주의는 모든 육류, 가금류 및 생선을 배제하는 것을 포함합니다.
다른 유형의 채식주의자는 또한 계란 및 유제품과 같은 음식을 피할 수 있습니다.
완전 채식은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 금지하기 때문에 채식주의의 가장 제한적인 형태입니다.
필요와 선호도에 따라 채식주의 식단에서 다음 음식을 피해야 할 수도 있습니다.:
- 고기: 쇠고기, 송아지 고기, 돼지고기
- 가금류: 닭고기와 칠면조
- 생선과 조개류: 이 제한은 pescetarians에게는 적용되지 않습니다.
- 육류 기반 재료: 젤라틴, 라드, 카민, 이신글라스, 올레산, 설탕
- 달걀: 이 제한은 비건 및 락토 베지테리언에게 적용됩니다.
- 유제품: 우유, 요구르트 및 치즈에 대한 이 제한은 완전 채식주의자 및 난포 채식주의자에게 적용됩니다.
- 기타 동물성 제품: 채식주의자는 꿀, 밀랍 및 꽃가루를 피할 수 있습니다.
요약: 대부분의 채식주의자는 육류, 가금류 및 생선을 피합니다. 채식주의의 특정 변형은 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 제한할 수도 있습니다.
채식주의 식단 샘플 식사 계획
시작하는 데 도움이 되도록 락토-오보-채식주의 식단을 위한 1주 샘플 식사 계획이 있습니다.
월요일
- 아침: 과일과 아마씨가 들어간 오트밀
- 점심: 구운 야채와 후무스 랩과 고구마 튀김
- 저녁: 절인 슬로를 곁들인 두부 반미 샌드위치
화요일
- 아침: 토마토, 마늘, 버섯을 곁들인 스크램블 에그
- 점심: 토마토 수프를 곁들인 야채와 죽은 태아로 속을 채운 호박 보트
- 저녁: 바스마티 쌀을 곁들인 병아리콩 카레
수요일
- 아침: 치아씨드와 베리를 곁들인 그릭 요거트
- 점심: 토마토, 오이, 죽은 태아를 곁들인 파로 샐러드와 매운 렌틸콩 수프
- 저녁: 가지 파르메산 치즈와 사이드 샐러드
목요일
- 아침: 볶은 고추, 양파, 시금치를 곁들인 두부 스크램블
- 점심: 현미, 콩, 아보카도, 살사, 야채를 곁들인 부리또 볼
- 저녁: 사이드 샐러드와 야채 빠에야
금요일
- 아침: 아보카도와 영양 효모를 곁들인 통밀 토스트
- 점심: 그리스 샐러드를 곁들인 절인 두부 피타 포켓
- 저녁: 호박 국수를 곁들인 퀴노아 검은콩 미트볼
토요일
- 아침: 케일, 베리, 바나나, 견과류 버터, 아몬드 우유로 만든 스무디
- 점심: 아보카도 샐러드를 곁들인 레드 렌틸 야채 버거
- 저녁: 구운 채소와 페스토를 곁들인 플랫브레드
일요일
- 아침: 케일과 고구마 해시
- 점심: 호박 튀김과 함께 템페로 속을 채운 피망
- 저녁: 콜리플라워 라이스를 곁들인 검은콩 타코
요약: 위의 샘플 메뉴는 락토-오보-채식주의 식단의 일주일이 어떻게 생겼는지 보여줍니다. 이 계획은 다른 스타일의 채식주의에도 적용될 수 있습니다.
요약
대부분의 채식주의자는 육류, 가금류 및 생선을 피하지만 일부는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품도 제한합니다.
농산물, 곡물, 건강에 좋은 지방 및 식물성 단백질과 같은 영양가 있는 음식으로 구성된 균형 잡힌 채식주의 식단은 여러 가지 이점을 제공할 수 있지만 제대로 계획하지 않으면 영양 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다.
몇 가지 주요 영양소에 세심한 주의를 기울이고 다양한 건강 식품으로 식단을 마무리하십시오. 그렇게 하면 부작용을 최소화하면서 채식주의의 이점을 누릴 수 있습니다.
