이미 식단과 칼로리 섭취에 더 많은 주의를 기울여야 하므로 다른 요구 사항이나 선호 사항을 쉽게 따를 수 있어야 합니다.
상당한 시간 동안 고의적으로 자신을 굶주리려면 많은 의지력과 계획이 필요합니다. 이를 염두에 두고 알아야 할 사항과 피해야 할 사항이 있습니다. 그리고 이 작업을 선택하는 이유에 대한 몇 가지 정보.
비건 채식에 대한 간헐적 단식에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.
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간헐적 단식이란?
간단히 말해서, 간헐적 단식은 하루 또는 일주일의 특정 부분에서 금식을 중심으로 하는 체중 감량 방법입니다.
즉, 특정 기간 동안 식사 시간이 다시 돌아올 때까지 단식(즉, 아무것도 또는 거의 먹지 않음)합니다.
물론, 식사 창이 열리면 지방과 칼로리를 비웃는 것은 매우 유혹적입니다. 그래도 다시 먹을 수 있으면 일반적으로 건강한 식습관을 고수해야 합니다.
다음은 주요 간헐적 단식 방법입니다.:
- 5 : 2
일주일에 5일 정상적으로 먹고 일주일에 2일 500-600kcal을 섭취합니다. - 16 : 8
8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간 동안 금식합니다. - 먹기 중지 먹기
일주일에 1~2회 24시간 동안 모두 먹지 않습니다. - 대체 하루 단식
격일로 약 500kcal를 섭취하고, 다른 날에는 정상적으로 식사합니다.
간헐적 단식의 이점
1. 체중 감량에 도움
간헐적 단식과 신중하게 통제된 건강식 가이드를 통해 빠른 비건 체중 감소가 실제로 가능합니다.
전문가들은 간헐적 단식이 체중 감량을 가능하게 하는 방법에 대해 여전히 정확하게 논의하고 있습니다. 어떤 사람들은 전체적으로 지방과 칼로리를 덜 소비하기 때문이라고 생각합니다. 반대로 일부 사람들은 제한된 식사 시간과 더 관련이 있다고 생각합니다.
2. 기분과 집중력 향상
일부 연구에 따르면 단식 후 처음 몇 주가 당신을 짜증나게 만들고 불안하게 할 수 있다고 합니다. 이러한 효과는 시간이 지남에 따라 사라지고 집중력과 기분이 향상되는 경향이 있습니다.
기분과 인지 능력 향상과 관련된 뇌의 단백질인 BDNF의 생성을 50-400%까지 증가시키기 때문입니다.
3. 질병 위험 감소
간헐적 단식이 다양한 질병의 미래 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 다이어트를 하는 사람들이 좋은 음식을 먹고 비교적 건강한 생활 방식을 따른다고 가정합니다.
4. 에너지와 지구력 증가
간헐적 단식이 미토콘드리아 생물 발생을 촉진한다는 증거가 있습니다. 즉, 세포가 더 많은 미토콘드리아를 생성한다는 의미입니다.
여기서 생물학 수업을 시작할 시간은 없지만 미토콘드리아가 신체의 세포에 더 많은 에너지를 제공하므로 상기 세포로 구성된 사람으로서 더 많은 에너지를 제공한다고 말하는 것으로 충분합니다.
5. 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다.
하버드 대학교 연구진은 최근 간헐적 단식이 수명을 늘릴 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 우리가 단순한 인간이 이해할 수 없는 매우 복잡한 과학적 요소 때문입니다.
몸을 잘 돌보지 않았다면 아마도 비건 간헐적 단식 식사 계획을 시도할 때입니다.
간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?
간헐적 단식이 체중 감량에 영향을 미친다는 믿음은 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것입니다. 기술적으로는 사실입니다.
우리 모두는 몸이 칼로리 부족을 경험할 때 체중 감소가 일어난다는 것을 알고 있습니다. 즉, 섭취하는 것보다 더 많이 태웁니다.
이것이 다른 모든 다이어트와 마찬가지로 이 다이어트가 어떻게 작동하는지에 대한 가장 간단한 설명입니다.
그러나 간헐적 단식에는 칼로리 부족 이상의 것이 있습니다. 또한 궁극적으로 중요한 신체 변화를 촉진하는 호르몬에 영향을 미칩니다. 과학 전문 용어가 나오지만 계속 읽어봐, 내 요점을 알려 줄게.
우선, 단식은 인슐린 수치를 감소시킵니다. 우리 몸에 인슐린이 부족하면 에너지 원으로 지방 저장을 촉진합니다. 이것은 체중 감소와 체지방 수치 감소로 이어질 수 있습니다. 추가 지방 분해는 교감 신경 활성화 및 호르몬 노르에피네프린이 지방 세포로 방출되는 2차 빠른 과정에서 발생합니다.
간단히 말해, 금식할 때 뇌가 지방 세포에게 신체에 작용하도록 지시합니다(교감 신경과 호르몬 활성화를 통해).
여러 연구에 따르면 대중적인 믿음과는 달리 단기 금식은 신체의 대사 과정을 증가시킵니다.
영양사는 4가지 간헐적 단식(위에 설명된) 방법을 권장합니다. 이는 단기 단식으로 간주되기 때문입니다. 이러한 방법으로 단식의 최적 체중 감소 효과를 관찰할 수 있습니다. 48시간 이상 금식하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체의 신진대사를 늦추어 효과를 되돌릴 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 격일 금식은 16:8 또는 5:2 방법보다 체중이 더 많이 감소한다고 합니다. 하지만 막 시작할 때는 16:8 금식이 가장 안전한 방법입니다.
비건 채식으로 간헐적 단식을 시작하는 방법
이 체중 감량 방법의 비건 금식 버전은 훌륭한 간헐적 단식 결과를 가져올 수 있습니다. 하지만 가장 헌신적인 비건 채식인에게도 여전히 어려운 과정이 될 수 있습니다.
아래에서는 채식주의자를 위한 간헐적 단식을 시작하는 데 필요한 단계를 살펴봅니다.:
- 지속 가능한 가이드 만들기: 당신의 생활, 근무 시간 및 습관을 살펴보십시오. 점심 시간에 간식하는 경향이 있습니까? 아침을 많이 거르십니까? 음식 없이 오래 갈 수 있나요? 대부분의 사람들에게 16:8 다이어트는 오전 11시에서 오후 7시 사이에 먹는 가장 쉬운 다이어트입니다.
- 천천히 채택하십시오: “깊은 끝으로 뛰어들어” 몸이 갑자기 굶어 죽을 것이라고 생각하게 만들 필요가 없습니다. 그것이 당신에게 더 잘 작동한다면, 8시간 창으로 떨어지기 전에 10시간 또는 12시간의 식사 창으로 시작해보십시오. 마찬가지로 5:2 계획을 하고 있다면 처음에는 6:1 다이어트로 시도해보십시오.
- 검토 날짜 설정: 2주 또는 2개월 후 금식 종료일을 정하십시오. 그때까지 원하는 결과를 얻지 못했다면 간헐적 단식이 올바른 식사 계획이 아닐 수 있습니다.
- 음식 계획: 좋아요, 금식의 요점은 식사 계획을 너무 많이 하지 않아야 한다는 것입니다. 그러나 원시 비건 또는 식물성 식단을 먹고 있다고 가정해 보십시오. 이 경우 금식 기간 동안 배고픔과 영양 실조를 최소화할 수 있는 영양소와 섬유질이 풍부한 식사를 찾아야 합니다.
비건 간헐적 단식을 시도해야 하는 사람
- 체중 감량과 몸매를 원하는 비건: 빠른 비건 체중 감량은 단식으로 실제로 가능하므로 체중을 줄이고 원하는 몸을 쉽게 얻을 수 있습니다.
- 체육관에서의 성능 향상을 원하는 비건: 연구에 따르면 간헐적 단식은 성장 호르몬을 최대 500%까지 증가시켜 체육관에서 그 어느 때보다 쉽게 채식주의자가 체력을 향상할 수 있도록 합니다.
- 더 나은 식습관을 개발하고자 하는 비건: 일부 비건은 무심코 건강에 해로운 음식을 먹습니다. 식물성 간헐적 단식은 건강한 식습관을 개발하도록 합니다.
간헐적 단식을 시도해서는 안 되는 사람
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 채식주의자: 임신 중이거나 모유 수유 중인 채식주의자라면 식단과 단식 방법을 실험해서는 안 됩니다. 아기가 성장하고 있으며 꾸준한 영양 공급을 위해 부모에게 의존하고 있습니다.
- 당뇨병이 있는 채식주의자: 일부 소식통은 단식이 당뇨병에 도움이 될 수 있다고 주장하지만 일반적으로 당뇨병 환자는 혈당 수치를 방해할 수 있으므로 금식하지 않는 것이 좋습니다.
간헐적 단식에 대해 자주 묻는 질문
간헐적 단식 중에 무엇을 먹습니까?
그럼에도 불구하고 건강한 식단을 고수하는 것이 가장 좋지만 간헐적 단식 중에 기술적으로 무엇이든 먹을 수 있습니다. 굶주림을 막으려 한다고 가정해 보자. 그런 경우에는 식사 창에서 포만감을 느낄 수 있도록 견과류, 콩, 야채와 같은 고섬유질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
금식 다이어트가 효과적입니까?
다양한 연구자들에 따르면 단식은 체중 감량에 효과적입니다. 공복식을 하는 사람들은 일반적으로 매일 더 적은 kcal을 소비하므로 시간이 지남에 따라 체중이 감소합니다. 단식은 또한 에너지 증가 및 기분 개선과 같은 신체에 더 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식 중에 커피를 마실 수 있습니까?
간헐적 단식 중에도 커피를 마실 수 있지만 우유와 설탕이 거의 또는 전혀 없는 블랙 커피를 고수하는 것이 좋습니다. 음료에 50kcal 미만이 포함되어 있는 한, 신체는 금식 상태를 유지해야 합니다. 설탕 2 티스푼은 약 32kcal입니다. 따라서 단식 시 커피의 설탕/우유 양을 줄이는 것을 고려할 수 있습니다.
간헐적 단식으로 한 달 동안 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
간헐적 단식을 하면 잠재적으로 한 달에 많은 체중을 줄일 수 있습니다. 구체적인 양은 귀하, 귀하의 신체 구성, 현재 체중 및 귀하가 다이어트에 얼마나 엄격한지에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 간헐적 단식으로 한 달에 10-20 파운드를 잃었다고 주장합니다. 그래도 몸이 과체중이 몇 파운드에 불과하다면 체중 감량은 일반적으로 더 점진적입니다.
금식하는 가장 안전한 방법은 무엇입니까?
가장 안전한 금식 방법은 매일 16시간의 금식 기간을 포함하는 16:8 식단을 준수하는 것입니다. 이 방법을 사용하면 신체에 장기간 음식이 없어지므로 보다 지속 가능한 방법이 됩니다. 그럼에도 불구하고 금식으로 인해 아프거나 무기력함을 느낀 적이 있다고 가정해 보십시오. 이 경우 즉시 중단하고 규칙적인 식단으로 돌아가야 합니다.
간헐적 단식은 장기적으로 안전합니까?
간헐적 단식은 건강하고 안전하게 수행된다는 가정하에 장기적으로 안전합니다. 최근 연구에 따르면 간헐적 단식은 정기적인 칼로리 조절 식이 요법과 유사한 장기적인 영향을 미칩니다. 가까운 미래와 먼 미래에 체중을 조절하고자 하는 사람들을 위한 실행 가능한 장기 식단 만들기입니다.
간헐적 단식의 부작용은 무엇입니까?
간헐적 단식의 부작용으로는 굶주림, 갈망, 두통, 무기력, 과민성, 속쓰림, 추위, 팽만감, 식사 창 동안 과식 등이 있습니다. 그러나 이러한 부작용의 대부분은 신체가 새로운 식단에 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 사라집니다.
간헐적 단식 중에 무엇을 마실 수 있습니까?
간헐적 단식을 할 때 단식 기간 동안 물, 커피, 차, 탄산수를 마실 수 있습니다. 그러나 커피나 차를 마실 때는 검은색으로 마시거나 우유/설탕을 최소한으로 유지해야 합니다. 뜨거운 차/커피에 우유나 설탕을 너무 많이 넣으면 금식 모드에서 벗어날 수 있습니다.
간헐적 단식 중에 다이어트 소다를 마실 수 있습니까?
엄밀히 말하면 다이어트 소다는 설탕이 포함되어 있지 않으며 0칼로리로 판매되므로 금식할 때 캔을 마시고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 탄수화물이나 설탕 함량은 없지만 인공 감미료를 함유하고 있어 갈망을 유발할 수 있습니다. 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 금식을 깰 수는 없지만 모두 피하는 것이 가장 좋습니다. 연구에 따르면 무설탕이지만 혈당 수치를 높일 수 있으며, 이는 위에서 논의한 바와 같이 간헐적 단식이 작동하는 방식에 대한 과학에 위배됩니다.
스테비아는 금식을 깰까요?
스테비아는 칼로리가 없는 감미료이므로 기술적으로 금식하지 않습니다. 그러나 다이어트 탄산 음료와 마찬가지로 설탕에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 중요하지는 않지만 여전히 인슐린 반응을 유발할 수 있습니다. 다이어트 소다와 달리 스테비아는 천연 감미료입니다. 따라서 단식 중에 단 것을 갈망할 때 더 건강한 선택입니다. 하지만 주의해야 합니다. 시중에 나와 있는 많은 스테비아 제품은 설탕이 첨가되어 제조되고 있으며, 이는 설탕과 같은 인슐린 수치에 영향을 미치고 궁극적으로 금식을 망칠 수 있습니다.
간헐적 단식을 얼마나 오래 해야 합니까?
간헐적 단식을 해야 하는 기간은 목표와 사용하는 방법에 따라 다릅니다. 일반적으로 가장 지속 가능한 형태의 간헐적 단식으로 간주되는 16:8 다이어트 방법을 사용하면 원하는 만큼 금식을 계속할 수 있습니다. 어떤 사람들은 특정 체중에 도달할 때까지 금식하고, 도움이 될 것 같으면 금식으로 돌아갑니다.
간헐적 단식 중에 술을 마실 수 있습니까?
금식 기간 중이면 간헐적 단식 중에 술을 마실 수 없습니다. 알코올은 칼로리가 높으며 보드카 한 잔에는 97kcal가 들어 있고 맥주 캔에는 154kcal가 들어 있습니다. 술을 마시고 금식을 계속하고 싶다면 식사 창을 조정하고 그 안에 알코올 소비량을 맞추십시오.
비건 간헐적 단식은 그만한 가치가 있습니까?
간헐적 단식 결과는 잡식인과 채식주의자를 위한 것만큼 채식주의자에게도 거의 동일합니다.
예, 비건 채식 요리법으로 식물성 간헐적 단식을 함으로써 빠르게 체중을 줄이고 에너지를 늘리며 기분을 개선할 수 있습니다.
내 경험상 단식 중에 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 전해질 음료를 사용하는 것입니다. 이것은 현기증과 피로를 예방하기 위해 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 특히 중요합니다.
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Ultima Replenisher의 또 다른 환상적인 장점은 설탕과 첨가물이 없기 때문에 간헐적 단식 일정에 탁월한 추가 기능을 제공한다는 것입니다.
따라서 식물성 식단으로 체중을 줄이고 건강을 개선할 수 있는 방법을 찾고 있다면 간헐적 단식이 필요한 해결책이 될 수 있습니다.
