체중 감량이 가능합니까?
체중을 줄이고 싶다면 완전채식을 고려해 보았을 것입니다. 비건은 고기, 생선, 계란, 유제품을 먹지 않습니다. 대신 신선한 과일과 채소, 콩과 콩류, 식물성 우유, 기타 비유제품, 육류 대체품 등을 섭취합니다.
일부 사람들은 동물에 대한 윤리적 우려 때문에 완전채식 생활 방식을 선택하지만 식단 자체는 건강 혜택이 있습니다. 최근 연구에 따르면 완전채식은 상당한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
정확히 어떻게 도움이 될까요? 더 많은 연구가 필요하지만 비건 채식은 섭취하는 고칼로리 식품의 수를 줄일 수 있다고 여겨집니다. 완전채식은 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지하는 고섬유질 식품으로 대체할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 이 접근 방식이 건강합니까?
식단에서 일부 주요 식품군을 줄이는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 영양에 주의를 기울이지 않으면 더욱 그렇습니다.
예를 들어, 일부 사람들은 충분한 단백질이나 다음과 같은 기타 필수 영양소를 섭취하는 것에 대해 걱정합니다: 비타민 B-12. 이 비타민은 동물성 제품에서만 자연적으로 발견되며, 결핍되면 빈혈을 유발할 수 있습니다. 비건은 결핍을 피하기 위해 비타민, 비타민 강화 시리얼, 강화 콩 제품으로 식단을 보충해야 합니다.
다른 사람들은 비건 채식을 한 후 요요 현상에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이것은 무엇을 의미할까요? 체중을 감량한 후 채식주의자 전용 식단을 유지하는 데 어려움을 겪고, 체중의 전부 또는 그 이상을 다시 회복하는 주기를 겪는 것입니다. 이러한 유형의 다이어트는 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
이러한 위험에도 불구하고, 완전채식을 건강하게 섭취하며 체중을 줄일 수 있습니다. 모든 다이어트와 마찬가지로 핵심은 영양이 풍부한 음식과 빈 칼로리에 초점을 맞추는 것입니다. 채식주의자의 경우 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다:
- 신선한 과일과 채소
- 통곡물
- 콩과 콩류
- 견과류와 씨앗
다음과 같은 성분이 포함된 완전채식 가공 식품은 제한하거나 피하십시오:
- 지방
- 설탕
- 전분
- 나트륨
- 식품 첨가물
체중 감량을 위한 팁
여성은 일반적으로 체중을 유지하기 위해 매일 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 하루 약 1,500칼로리로 줄입니다. 남성은 체중 유지를 위해 일반적으로 하루 2,500칼로리를 섭취하며, 체중 감량을 위해서는 약 2,000칼로리로 줄여야 합니다.
정크 푸드 칼로리는 영양 면에서 전체 식품 칼로리와 같지 않습니다. 칼로리 목표 이하로 유지하더라도 비건 너트 버터 쿠키를 모두 먹는 것과 신선한 농산물을 채우는 것은 매우 다릅니다.
많은 요인이 체중 감소에 영향을 미칩니다, 예를 들어:
- 나이
- 키
- 현재 체중
- 다이어트
- 신체 활동 수준
- 대사 건강
- 기타 의료 문제
이러한 요인을 모두 통제할 수는 없지만, 식단과 운동은 통제할 수 있습니다. 선택하는 식단 유형과 상관없이 건강한 식생활을 위해 다음 지침을 따라야 합니다.
식사 시간 맞추기
하루 종일 조금씩 먹는 것은 체중 감량에 좋지 않습니다. 신진대사를 촉진하고 건강한 식습관을 유지하려면 식사 시간을 정하는 것이 중요합니다.
일반적으로 매일 같은 시간에 식사를 하여 마음과 위장이 예측 가능한 패턴에 익숙해지도록 하십시오. 하루 중 다른 식사에 비해 더 많은 양의 아침 식사를 먹습니다. 이는 점심을 조금 더 일찍 먹고 저녁은 적게 먹는 것을 의미할 수 있습니다.
운동을 했다면 운동 후 45분 이내에 식사해야 합니다. 이것은 근육에 영양을 공급하고 회복하는 데 도움이 됩니다.
언제 먹으면 안 될까요? 취침 2시간 이내입니다. 취침 시간에 너무 가까운 칼로리 섭취는 체중 증가 및 수면 장애와 관련이 있습니다.
당신의 부분을 조심하십시오
부분 크기는 먹는 음식이 비건 채식이든 아니든 중요합니다. 평균 여성과 남성은 매일 다음과 같은 양의 음식을 섭취해야 합니다:
- 곡물: 여성 6인분, 남성 9인분
- 채소: 여성 3인분, 남성 4인분
- 과일: 여성 2인분, 남성 3인분
- 유제품 또는 유제품 대안: 여성 2~3인분, 남성 2~3인분
- 고기와 콩: 여성 5온스, 남성 6온스
- 지방과 기름: 여성 5-6인분, 남성 6-7인분
다음은 채식주의자를 위한 각 그룹의 다양한 음식 1회 제공량 예입니다:
곡물
- 빵 1조각
- 차가운 시리얼 1컵
- 삶은 시리얼, 파스타 또는 쌀 1/2컵
채소
- 생잎채소 1컵
- 생 또는 익힌 채소 1/2컵
- 3/4컵 야채 주스
과일
- 사과, 바나나, 오렌지 또는 배와 같은 중간 크기 전체 과일 1개
- 잘게 썰거나 익히거나 통조림 과일 1/2컵
- 무설탕 과일 주스 3/4컵
유제품 또는 유제품 대안
- 유제품이 아닌 우유 1컵
고기와 콩
- 1/2컵 조리된 마른 콩
- 두부 1/2컵
- 2-1/2온스 소이 버거
- 땅콩 버터 2큰술
- 견과류 1/3컵
지방
- 기름 1큰술
- 버터 1큰술
- 중간 크기 아보카도 1/2개
- 1온스 견과류
- 견과류 버터 2큰술
단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인
현재 단백질 섭취 권장량은 하루 약 5.5온스 또는 체중 1파운드당 약 0.41그램입니다. 이는 150파운드 여성은 매일 약 61g, 175파운드 남성은 매일 약 72g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.
칼로리로 환산하면 단백질 1g당 약 4칼로리입니다. 따라서 이 예에서 여성은 매일 단백질에서 244칼로리, 남성은 단백질에서 288칼로리를 섭취해야 합니다.
식물성 단백질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다:
- 템페: 1컵은 31g의 단백질과 동일
- 대두: 1컵은 29g의 단백질과 동일
- 세이탄: 3온스는 21g의 단백질과 동일
- 렌틸콩: 1컵은 18g의 단백질과 동일
- 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩: 1컵은 15g의 단백질과 동일
- 두부: 4온스는 11g의 단백질과 동일
- 퀴노아: 1컵은 8g의 단백질과 동일
- 땅콩 버터: 2큰술은 8g의 단백질과 동일
“건강에 좋은” 음료는 건강에 좋지 않을 수 있습니다
매장에서 구입한 스무디를 마시기 전에 그 스무디에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 확인하세요. 소위 건강 음료와 에너지 믹스조차도 상당한 칼로리를 제공할 수 있습니다.
먼저, 다이어트 중에 피해야 하는 음료를 살펴보겠습니다. 20온스 탄산음료에는 약 240칼로리와 15~18티스푼의 설탕이 들어 있습니다.
그렇다면 갓 짜낸 오렌지 주스는 어떨까요? 20온스당 약 279칼로리를 함유하고 있습니다. 아사이 스무디는 20온스당 460칼로리까지 포함할 수 있습니다.
라벨을 주의 깊게 읽고 특별한 경우에만 이러한 음료를 섭취하는 것을 고려하세요.
체중 감량을 위해서는 일반적으로 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 수분을 공급하면서 칼로리가 0입니다. 평범한 물이 지루하다면 레몬이나 라임을 짜 넣거나 허브티, 탄산수를 마시는 것도 좋은 방법입니다.
디저트를 적당히 먹어라
비건이든 비채식이든 디저트에 대한 규칙은 동일합니다. 적당히 섭취하세요. 평균적인 미국인은 하루에 22.2티스푼의 설탕을 섭취합니다. 퇴폐적인 아이스크림 선디든 비건 쿠키 한 봉지든, 영양가는 거의 없고 335칼로리 정도 됩니다.
설탕은 신진대사를 방해하고 고혈압, 염증, 혈중 중성지방 상승 등 체중 증가 외에도 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 어느 정도가 적당할까요? 여성은 하루 설탕 섭취량을 약 6티스푼(100칼로리)으로 제한해야 하며, 남성은 9티스푼(150칼로리) 미만을 목표로 해야 합니다.
설탕과 지방을 첨가하지 않은 칼로리가 낮은 건강한 완전 채식 디저트를 원한다면 신선한 과일을 시도해 보세요. 그렇지 않으면 비건 디저트를 소량만 먹고 나머지는 내일이나 다음 주를 위해 남겨두세요.
요약
완전 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 단백질 및 비타민 B-12와 같은 중요한 영양소 섭취 방법에 대해 논의해야 합니다.
의사는 음식 일기를 작성하거나 규칙적인 운동을 하는 것과 같이 체중 감량에 도움이 되는 다른 방법을 제안할 수도 있습니다.
