칼슘은 신체에서 중요한 역할을 합니다.
뼈를 만들고 유지하는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 이 미네랄은 근육 수축, 혈압 조절, 신경 전달 및 혈액 응고에도 중요합니다.
1일 권장 섭취량은 성인 기준 1,000mg입니다. 이것은 50세 이상인 경우 최대 1,200mg, 4~18세 어린이의 경우 최대 1,300mg을 쏜다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그럼에도 불구하고 많은 사람들이 이러한 권장 사항을 충족하지 않습니다. 여기에는 동물성 제품과 유제품 섭취를 피하는 많은 사람들이 포함됩니다. 많은 식물성 식품에 이 미네랄이 포함되어 있지만.
다음은 칼슘 함량이 높은 상위 10가지 비건 식품입니다.
1. 콩 식품
대두는 자연적으로 칼슘이 풍부합니다.
익힌 콩 한 컵(175g)은 일일 권장 섭취량의 18.5%를 제공하는 반면 완두콩으로 알려진 같은 양의 덜 익은 콩은 약 27.6%를 제공합니다.%.
두부, 템페, 낫토와 같은 콩으로 만든 식품에도 이 미네랄이 풍부합니다. 인산칼슘으로 만든 두부에는 3.5온스(100g)당 350mg이 들어 있습니다.).
발효 콩으로 만든 템페와 낫토도 많은 양을 제공합니다. 템페 1인분(100g)은 일일 권장 섭취량의 약 11%를 차지하는 반면, 낫토는 그 양의 약 2배를 제공합니다.
최소한으로 가공된 콩 식품은 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 완전한 단백질 공급원으로 간주되는 희귀 식물성 식품 중 하나입니다.
대두는 충분한 양을 제공하는 반면 대부분의 식물성 식품에는 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하기 때문입니다.
요약: 콩과 콩 기반 식품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 그들은 또한 완전한 단백질, 섬유질 및 기타 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
2. 콩, 완두콩, 렌즈콩
섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 콩과 렌즈콩은 칼슘의 좋은 공급원입니다.
조리된 컵당(약 175g) 이 미네랄의 최고 수준을 제공하는 품종은 다음과 같습니다.:
- 날개 달린 (고아) 콩: 권장 일일 섭취량의 26%
- 흰 콩: 1일 권장 섭취량의 13%
- 강낭콩: 1일 권장 섭취량의 13%
- 검은 콩: 1일 권장 섭취량의 11%
- 병아리콩: 하루 권장 섭취량의 9%
- 신장 콩: 1일 권장 섭취량의 7%
- 렌틸 콩: 1일 권장 섭취량의 4%
또한 콩과 렌즈콩에는 철, 아연, 칼륨, 마그네슘, 엽산을 비롯한 다른 영양소가 풍부합니다. 그러나 그들은 또한 다른 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 저하시키는 피테이트 및 렉틴과 같은 영양억제제를 함유하고 있습니다.
콩과 렌즈콩을 담그고, 발아하고, 발효시키면 항영양소 수치가 감소하여 흡수율이 높아집니다.
또한 콩, 완두콩 및 렌즈콩이 풍부한 식단은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 제2형 당뇨병, 심장병 및 조기 사망 위험을 감소시킵니다.
요약: 콩, 완두콩, 렌틸콩은 적당한 양의 칼슘을 함유하고 있으며 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 담그거나, 싹을 틔우거나, 발효시키면 영양소 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
3. 특정 견과류
모든 견과류에는 소량의 칼슘이 포함되어 있지만 아몬드는 특히 풍부하여 1/4컵(35g)당 97mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다.
브라질 너트는 아몬드 다음으로 1/4컵(35g)당 일일 권장 섭취량의 약 6%를 제공합니다. 반대로 호두, 피스타치오, 헤이즐넛, 마카다미아 너트는 같은 양의 일일 권장 섭취량의 2~3%를 제공합니다.
견과류는 또한 섬유질, 건강한 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 물질이 풍부하고 비타민 B, 마그네슘, 구리, 칼륨, 셀레늄, 비타민 E, K가 풍부하게 함유되어 있습니다.
견과류를 정기적으로 섭취하면 체중 감량, 혈압 저하, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험 요인 감소에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 견과류는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 1/4 컵(35g)은 견과류의 종류에 따라 권장 일일 섭취량의 2~10%를 충족하는 데 도움이 됩니다.
4. 씨앗
씨앗과 그 종류의 버터도 칼슘의 좋은 공급원이지만 포함된 양은 종류에 따라 다릅니다.
참깨로 만든 버터인 타히니(Tahini)가 가장 많이 함유되어 2테이블스푼(30ml)당 130mg 또는 일일 권장 섭취량의 13%를 제공합니다. 같은 양(20g)의 참깨는 하루 권장 섭취량의 2%에 불과합니다.
치아씨와 아마씨에도 적당한 양이 포함되어 있어 2테이블스푼(20~25g)당 일일 권장 섭취량의 약 5~6%를 제공합니다.).
견과류와 마찬가지로 씨앗은 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물을 제공합니다. 또한 염증 감소, 혈당 수치 감소 및 심장병 위험 요소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
요약: 특정 씨앗 또는 씨앗의 버터 품종은 칼슘 일일 권장 섭취량의 최대 13%를 제공할 수 있습니다. 견과류와 마찬가지로 씨앗에도 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 또한 다양한 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
5. 일부 곡물
곡물은 일반적으로 칼슘 공급원으로 생각되지 않습니다. 그러나 일부 품종에는 상당한 양의 이 미네랄이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 글루텐이 없는 두 가지 고대 곡물인 아마란스와 테프는 조리된 컵당 일일 권장 섭취량의 약 12%(250g)를 제공합니다.).
둘 다 섬유질이 풍부하고 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
테프는 죽으로 만들거나 고추에 첨가할 수 있으며, 아마란스는 쌀이나 쿠스쿠스를 쉽게 대체할 수 있습니다. 둘 다 밀가루로 갈아서 수프와 소스를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 일부 곡물은 상당한 양의 칼슘을 제공합니다. 예를 들어, 아마란스와 테프는 권장 일일 섭취량의 약 12~15%를 포장합니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하고 다양한 식사에 포함될 수 있습니다.
6. 해초
식단에 해초를 추가하는 것은 칼슘 섭취를 늘리는 또 다른 방법입니다.
일반적으로 생으로 먹는 미역은 약 126mg 또는 컵당 일일 권장 섭취량의 12%(80g)를 제공합니다. 대부분의 아시아 슈퍼마켓이나 스시 레스토랑에서 찾을 수 있습니다.
생으로 먹거나 말려서 먹을 수 있는 다시마도 인기 있는 선택입니다. 샐러드와 메인 요리에 추가할 수 있는 생 다시마 한 컵(80g)은 일일 권장 섭취량의 약 14%를 제공합니다. 말린 다시마 플레이크는 조미료로도 사용할 수 있습니다.
즉, 해조류에는 높은 수준의 중금속이 함유되어 있을 수 있습니다. 다시마와 같은 일부 품종은 1인분에 지나치게 많은 양의 요오드를 함유할 수 있습니다.
갑상선의 적절한 기능을 위해서는 요오드가 필요하지만 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 이러한 이유로 미역은 너무 자주 또는 대량으로 섭취해서는 안 됩니다.
요약: 일부 해초에는 칼슘이 풍부합니다. 그러나 일부 해조류에는 중금속과 과도하게 높은 수준의 요오드가 포함되어 있어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 특정 채소와 잎이 많은 채소
일부 채소, 특히 짙은 잎이 많은 채소 및 십자화과 채소와 같은 쓴 채소에는 칼슘이 풍부합니다.
예를 들어, 시금치, 청경채, 순무, 겨자 및 콜라드 그린은 조리된 1/2 컵당 84–142mg(품종에 따라 70–95g) 또는 일일 권장 섭취량의 8–14%를 제공합니다.
다른 칼슘이 풍부한 채소로는 오크라, 케일, 양배추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 등이 있습니다. 이는 조리된 1/2 컵(60–80g)당 권장 일일 섭취량의 약 3–6%를 제공합니다.).
즉, 야채에는 옥살산염과 같은 다양한 수준의 항영양소가 포함되어 있습니다. 옥살산염은 장에서 칼슘과 결합하여 신체가 흡수하기 더 어렵게 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 신체는 일부 고옥살레이트 채소에 있는 칼슘의 5%만 흡수할 수 있습니다.
이것이 바로 순무 잎, 브로콜리, 케일과 같은 저수소 및 중수산 염 채소가 시금치, 비트 채소, 근대와 같은 고 옥살산 염 채소보다 더 나은 공급원으로 간주되는 이유입니다.
끓이는 것은 수산염 수치를 30-87%까지 줄이는 한 가지 방법입니다. 흥미롭게도 찌거나 굽는 것보다 더 효과적인 것 같습니다.
요약: 순무 잎, 브로콜리, 케일과 같은 저수소 및 중수산 채소는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 칼슘 공급원입니다. 끓이면 흡수율이 더욱 높아집니다.
8. 과일
일부 과일에는 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 생 무화과는 무화과당 18mg 또는 일일 권장 섭취량의 2%에 가까운 양을 제공합니다. 말린 무화과는 무화과당 약 13mg으로 약간 적습니다.
오렌지는 칼슘이 다소 높은 또 다른 과일입니다. 품종에 따라 중간 크기 과일당 권장 일일 섭취량의 약 48~65mg 또는 5~7%를 함유하고 있습니다.
블랙커런트, 블랙베리, 라즈베리가 이 목록을 마무리합니다.
블랙커런트는 컵당 약 65mg(110g) 또는 일일 권장 섭취량의 약 7%를 함유하고 있는 반면, 블랙베리와 라즈베리는 컵당 32~44mg(145g 및 125g)을 제공합니다.).
칼슘 외에도 이 과일은 충분한 양의 섬유질, 비타민 C 및 다양한 기타 비타민과 미네랄을 제공합니다.
요약: 무화과, 오렌지, 블랙커런트, 블랙베리는 식단에 추가할 가치가 있습니다. 쉽게 흡수되는 칼슘이 가장 많은 과일입니다.
9. 강화 식품 및 음료
일부 음식과 음료에는 제조 과정에서 칼슘이 첨가됩니다. 식단에 이 미네랄을 추가하는 또 다른 좋은 방법입니다.
칼슘이 강화된 식품에는 식물성 요거트와 일부 유형의 시리얼이 포함됩니다. 밀가루와 옥수수 가루는 때때로 이 미네랄이 풍부하기 때문에 빵, 크래커 또는 토르티야를 포함한 일부 제과류에는 다량의 미네랄이 함유되어 있습니다.
식물성 우유 및 오렌지 주스와 같은 강화 음료는 또한 식단에 칼슘을 추가할 수 있습니다.
예를 들어, 강화 식물성 우유 1컵(240ml)은 유형에 관계없이 일반적으로 일일 권장 섭취량의 약 30% 또는 흡수율이 높은 칼슘 300mg을 제공합니다. 반면, 강화 오렌지 주스 1컵(240ml)은 일반적으로 일일 요구량의 최대 50%를 차지합니다.
특히, 두유는 거의 같은 양의 단백질, 즉 컵당 7g(240ml)을 함유하고 있기 때문에 젖소 우유의 훌륭한 대안입니다.).
모든 식물성 우유가 강화된 것은 아니므로 구입하기 전에 라벨을 확인하십시오.
요약: 칼슘이 강화된 식품 및 음료에는 식물성 우유 및 요거트, 밀가루, 옥수수 가루, 오렌지 주스 및 일부 유형의 시리얼이 포함됩니다. 각 식품의 함유량을 확인하려면 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
10. 블랙스트랩 당밀
Blackstrap 당밀은 영양 펀치가 있는 감미료입니다.
세 번 끓인 사탕수수로 만든다. 설탕과 달리 칼슘 179mg 또는 일일 권장 섭취량의 18%를 포함하여 여러 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.).
블랙스트랩 당밀 1테이블스푼(15ml)의 영양소는 철, 셀레늄, 비타민 B6, 마그네슘 및 망간에 대한 일일 요구량의 약 5~15%를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 블랙스트랩 당밀은 당분이 매우 높기 때문에 적당히 먹어야 합니다.
요약: 블랙스트랩 당밀은 당분이 높지만 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 1테이블스푼(15ml)은 일일 칼슘 필요량의 약 18%를 충족합니다.
요약
칼슘은 뼈와 근육, 순환계 및 신경계의 건강에 중요합니다. 그러나 비건을 포함하여 많은 사람들이 이 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다.
유제품은 종종 이 미네랄의 유일한 공급원으로 생각됩니다. 그러나 곡물과 콩류에서 과일, 야채, 견과류 및 씨앗에 이르기까지 다양한 식물성 식품에도 자연적으로 존재합니다. 해초와 블랙스트랩 당밀에서도 찾을 수 있습니다.
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게다가, 여러 식품이 이 영양소로 강화됩니다. 따라서 비건 식단에서 칼슘 요구량을 충족시키려면 다양성이 중요합니다.
