마리나라 소스부터 땅콩버터까지 의외의 제품에도 설탕이 첨가되어 있습니다.
많은 사람들이 식사와 간식으로 빠른 가공 식품에 의존합니다. 이러한 제품에는 종종 추가 설탕이 포함되어 있기 때문에 일일 칼로리 섭취량의 많은 부분을 차지합니다.
미국에서 첨가당은 성인의 총 칼로리 섭취량의 최대 17%, 어린이의 경우 최대 14%를 차지합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색식이 지침은 추가 설탕의 칼로리를 하루 10% 미만으로 제한할 것을 제안합니다.
전문가들은 설탕 섭취가 비만과 제2형 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인이라고 믿고 있습니다.
설탕을 너무 많이 먹으면 건강에 해로운 11가지 이유.
1. 설탕은 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
비만율은 전 세계적으로 증가하고 있으며 특히 설탕이 첨가된 음료의 첨가 설탕이 주요 원인 중 하나로 생각됩니다.
탄산음료, 주스, 달콤한 차와 같은 가당 음료에는 단순 설탕의 일종인 과당이 들어 있습니다.
과당을 섭취하면 녹말 식품에서 발견되는 주요 설탕 유형인 포도당보다 음식에 대한 굶주림과 욕구가 증가합니다.
또한 과도한 과당 섭취는 배고픔을 조절하고 신체에 식사를 중단하도록 지시하는 중요한 호르몬인 렙틴에 대한 저항성을 유발할 수 있습니다.
즉, 설탕이 든 음료는 배고픔을 억제하지 않아 많은 양의 액체 칼로리를 빠르게 섭취하기 쉽습니다. 이것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 탄산음료나 주스와 같은 단 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다.
또한 설탕이 가미된 음료를 많이 마시는 것은 당뇨병 및 심장병과 같은 상태와 관련된 심부 뱃살의 일종인 내장 지방의 증가와 관련이 있습니다.
요약: 특히 가당 음료에서 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가의 위험이 증가하고 내장 지방이 축적될 수 있습니다.
2. 설탕은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다
고당류 식단은 전 세계 사망 원인 1위인 심장병을 비롯한 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
증거에 따르면 고당 식이 요법은 비만, 염증 및 높은 중성지방, 혈당 및 혈압 수치를 유발할 수 있으며, 이는 심장 질환의 모든 위험 요소입니다.
또한, 특히 설탕이 가미된 음료에서 너무 많은 설탕을 섭취하는 것은 지방질, 동맥이 막히는 침전물을 특징으로 하는 질병인 죽상동맥경화증과 관련이 있습니다.
30,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 첨가당으로 칼로리의 17-21%를 섭취한 사람들은 첨가당으로 칼로리의 8%만 섭취하는 사람들에 비해 심장병으로 사망할 위험이 38% 더 높았습니다.
16온스(473ml)의 탄산음료 캔에는 52g의 설탕이 들어 있으며, 이는 2,000칼로리 식단을 기준으로 했을 때 일일 칼로리 소비량의 10% 이상에 해당합니다.
이것은 하루에 설탕이 든 음료 한 잔으로 이미 설탕의 일일 권장 한도를 초과할 수 있음을 의미합니다.
요약: 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 고혈압 및 염증과 같은 심장 질환 위험 요소가 증가합니다. 고당 식이는 심장병으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
3. 설탕은 여드름과 관련이 있습니다.
단 음식과 음료를 포함한 정제된 탄수화물이 많은 식단은 여드름 발병 위험이 더 높습니다.
가공 과자와 같이 혈당 지수가 높은 식품은 혈당 지수가 낮은 식품보다 혈당을 더 빠르게 올립니다.
단 음식은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 높여 안드로겐 분비 증가, 기름 생성 및 염증을 유발하며, 이 모두가 여드름 발달에 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 저혈당 식단은 여드름 위험 감소와 관련이 있는 반면 고혈당 식단은 더 큰 위험과 관련이 있습니다.
예를 들어, 2,300명의 십대를 대상으로 한 연구에 따르면 설탕을 자주 섭취하는 사람들은 여드름 발병 위험이 30% 더 높습니다.
또한 많은 인구 연구에 따르면 전통적인 가공되지 않은 식품을 소비하는 농촌 지역 사회는 도시의 고소득 지역에 비해 여드름 발병률이 거의 존재하지 않습니다.
이러한 결과는 가공된 설탕을 많이 함유한 식품이 여드름 발병에 기여한다는 이론과 일치합니다.
요약: 고당 식이 요법은 안드로겐 분비, 유분 생성 및 염증을 증가시킬 수 있으며, 이 모든 것이 여드름 발병 위험을 높일 수 있습니다.
4. 설탕은 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다.
전 세계 당뇨병 유병률은 지난 30년 동안 두 배 이상 증가했습니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있지만 과도한 설탕 섭취와 당뇨병 위험 사이에는 분명한 연관성이 있습니다.
과도한 설탕 섭취로 인해 흔히 발생하는 비만은 당뇨병의 가장 강력한 위험 요소로 간주됩니다.
뿐만 아니라 장기간 고당분 섭취는 혈당 수치를 조절하는 췌장에서 생성되는 호르몬인 인슐린에 대한 저항성을 유발합니다.
인슐린 저항성은 혈당 수치를 높이고 당뇨병 위험을 크게 높입니다.
175개국 이상을 대상으로 한 인구 연구에 따르면 하루에 설탕 150칼로리 또는 탄산음료 1캔을 섭취할 때마다 당뇨병 발병 위험이 1.1% 증가하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 과일 주스를 포함하여 설탕이 첨가된 음료를 마시는 사람들은 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
요약: 고당 식이는 제2형 당뇨병의 위험 요소인 비만과 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
5. 설탕은 암 위험을 증가시킬 수 있습니다
과도한 양의 설탕 섭취는 특정 암 발병 위험을 높일 수 있습니다.
첫째, 단 음식과 음료가 풍부한 식단은 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 암 위험을 크게 높입니다.
또한 설탕이 많이 함유된 식단은 신체의 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 둘 다 암 위험을 증가시킵니다.
430,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 추가 설탕 섭취가 식도암, 흉막암 및 소장암의 위험 증가와 긍정적인 관련이 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 달콤한 번과 쿠키를 일주일에 3번 이상 섭취하는 여성은 이러한 식품을 일주일에 0.5번 미만으로 섭취하는 여성보다 자궁내막암에 걸릴 확률이 1.42배 더 높습니다.
첨가당 섭취와 암 사이의 연관성에 대한 연구가 진행 중이며 이 복잡한 관계를 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 너무 많은 설탕은 비만, 인슐린 저항성 및 염증을 유발할 수 있으며, 이 모두는 암의 위험 요소입니다.
6. 설탕은 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 식단이 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 설탕과 가공 식품이 많이 함유된 식단은 우울증 발병 가능성을 높일 수 있습니다.
케이크와 설탕이 든 음료와 같은 고당도 제품을 포함하여 가공 식품을 많이 섭취하면 우울증 위험이 더 높아집니다.
연구자들은 혈당 변동, 신경 전달 물질 조절 장애 및 염증이 모두 설탕이 정신 건강에 해로운 영향을 미치는 이유일 수 있다고 믿습니다.
22년 동안 8,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 67g 이상의 설탕을 섭취하는 남성은 하루에 40g 미만을 섭취하는 남성보다 우울증에 걸릴 확률이 23% 더 높습니다.
69,000명 이상의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 첨가당을 가장 많이 섭취한 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 우울증 위험이 훨씬 더 높았습니다.
요약: 첨가 설탕과 가공 식품이 풍부한 식단은 남성과 여성 모두에서 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.
7. 설탕은 피부 노화를 가속화할 수 있습니다.
주름은 노화의 자연스러운 징후입니다. 건강에 관계없이 결국 나타납니다.
당신을 위해 제안: 설탕 탄산음료가 건강에 해로운 13가지 이유
그러나 잘못된 음식 선택은 주름을 악화시키고 피부 노화를 가속화할 수 있습니다.
고급 당화 최종 생성물(AGEs)은 신체의 당과 단백질 사이의 반응에 의해 형성되는 화합물입니다. 피부 노화에 중요한 역할을 하는 것으로 의심됨.
정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단을 섭취하면 AGEs가 생성되어 피부가 조기에 노화될 수 있습니다.
AGEs는 피부를 늘리고 젊음을 유지하는 데 도움이 되는 단백질인 콜라겐과 엘라스틴을 손상시킵니다.
콜라겐과 엘라스틴이 손상되면 피부가 탄력을 잃고 처지기 시작합니다.
한 연구에서 첨가당을 포함하여 탄수화물을 더 많이 섭취한 여성은 고단백, 저탄수화물 식단을 섭취한 여성보다 주름이 더 많이 보였습니다.
연구자들은 탄수화물 섭취가 적을수록 피부 노화가 더 잘 일어난다는 결론을 내렸습니다.
요약: 단 음식은 피부 노화와 주름 형성을 가속화할 수 있는 AGEs 생성을 증가시킬 수 있습니다.
8. 설탕은 세포 노화를 증가시킬 수 있습니다.
텔로미어는 유전 정보의 일부 또는 전체를 보유하는 분자인 염색체 끝에 있는 구조입니다.
텔로미어는 보호 캡 역할을 하여 염색체가 열화되거나 융합되는 것을 방지합니다.
나이가 들면 텔로미어가 자연적으로 짧아져 세포가 노화되고 기능 장애가 발생합니다.
텔로미어의 단축은 노화의 정상적인 부분이지만 건강에 해로운 생활 방식을 선택하면 진행 속도가 빨라질 수 있습니다.
다량의 설탕을 섭취하면 텔로미어 단축을 가속화하여 세포 노화를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
5,309명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 정기적으로 마시는 것은 텔로미어 길이가 짧아지고 세포가 조기 노화되는 것과 관련이 있습니다.
사실, 매일 20온스(591ml)의 가당 소다를 제공하면 다른 변수와 상관없이 4.6년의 추가 노화가 발생합니다.
요약: 설탕을 너무 많이 섭취하면 텔로미어의 단축을 가속화하여 세포 노화를 증가시킬 수 있습니다.
9. 설탕은 에너지를 소모합니다
설탕이 많이 함유된 음식은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 높여 에너지를 증가시킵니다.
그러나 이러한 에너지 수준의 상승은 일시적입니다.
설탕이 많이 함유되어 있지만 단백질, 섬유질 또는 지방이 부족한 제품은 일시적인 에너지 부스트를 유발하고 곧이어 급격한 혈당 저하(종종 크래시라고 함)로 이어집니다.
지속적인 혈당 변동은 에너지 수준의 주요 변동으로 이어질 수 있습니다.
이러한 에너지 소모 주기를 피하려면 첨가당이 적고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하십시오.
탄수화물과 단백질 또는 지방을 결합하는 것은 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다.
예를 들어, 작은 아몬드 한 줌과 함께 사과를 먹는 것은 지속적이고 지속적인 에너지 수준을 유지하기 위한 훌륭한 간식입니다.
요약: 설탕이 많이 함유된 음식은 혈당을 급상승시킨 후 충돌을 일으켜 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
10. 설탕은 지방간을 유발할 수 있습니다.
과당을 많이 섭취하면 지방간의 위험 증가와 지속적으로 관련이 있습니다.
몸 전체의 많은 세포에 의해 흡수되는 포도당 및 기타 유형의 설탕과 달리 과당은 거의 전적으로 간에서 분해됩니다.
간에서 과당은 에너지로 전환되거나 글리코겐으로 저장됩니다.
그러나 간은 과도한 양의 글리코겐이 지방으로 바뀌기 전에 저장할 수 있는 글리코겐의 양만큼만 저장할 수 있습니다.
과당 형태로 첨가된 다량의 설탕은 간에 과부하를 일으켜 간에 과도한 지방 축적을 특징으로 하는 상태인 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 유발합니다.
5,900명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 매일 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 NAFLD에 걸릴 위험이 56% 더 높았습니다.
당신을 위해 제안: 당뇨병에 피해야 할 음식과 음료 11가지
요약: 설탕을 너무 많이 섭취하면 간에 과도한 지방이 축적되는 상태인 NAFLD가 발생할 수 있습니다.
11. 너무 많은 설탕 섭취로 인한 기타 건강상의 위험
위에 나열된 위험 외에도 설탕은 수많은 다른 방식으로 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕을 너무 많이 첨가하면:
- 신장 질환 위험 증가: 혈당 수치가 지속적으로 높으면 신장의 섬세한 혈관이 손상될 수 있습니다. 이것은 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 치아 건강에 부정적인 영향: 설탕을 너무 많이 섭취하면 충치가 발생할 수 있습니다. 입안의 박테리아는 설탕을 먹고 산성 부산물을 방출하여 치아의 탈회를 유발합니다.
- 통풍 발병 위험 증가: 통풍은 관절 통증을 특징으로 하는 염증성 질환입니다. 첨가된 설탕은 혈중 요산 수치를 높여 통풍이 발병하거나 악화시킬 위험을 높입니다.
- 인지 쇠퇴 가속화: 고당류 식단은 기억력 장애를 유발할 수 있으며 치매 위험 증가와 관련이 있습니다.
첨가당이 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 진행 중이며 새로운 발견이 지속적으로 이루어지고 있습니다.
요약: 설탕을 너무 많이 섭취하면 인지 기능 저하가 악화되고 통풍 위험이 증가하며 신장에 해를 입히고 충치를 유발할 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이는 방법
과도한 설탕은 건강에 많은 부정적인 영향을 미칩니다.
가끔씩 소량을 섭취하는 것이 건강에 완벽하지만, 가능하면 설탕을 줄이도록 노력해야 합니다.
다행히도 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 것에만 집중하는 것만으로도 식단에서 설탕의 양이 자동으로 감소합니다.
다음은 첨가당 섭취를 줄이는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.:
- 탄산음료, 에너지 음료, 주스 및 가당 차를 물 또는 무가당 셀처로 바꾸십시오.
- 커피를 블랙으로 마시거나 스테비아를 사용하여 칼로리가 없는 천연 감미료를 만드십시오.
- 맛이 첨가된 설탕이 든 요거트를 구입하는 대신 신선한 또는 냉동 베리로 플레인 요거트에 단맛을 더하십시오.
- 가당 과일 스무디 대신 과일 전체 섭취.
- 사탕을 과일, 견과류, 다크 초콜릿 칩으로 만든 홈메이드 트레일 믹스로 대체하세요.
- 허니 머스타드와 같은 달콤한 샐러드 드레싱 대신 올리브 오일과 식초 사용.
- 설탕이 첨가되지 않은 마리네이드, 너트 버터, 케첩 및 마리나라 소스를 선택하십시오.
- 1회 제공량당 설탕 함량이 4g 미만인 시리얼, 그래놀라 및 그래놀라 바를 찾으십시오.
- 아침 시리얼을 견과류 버터와 신선한 베리를 얹은 롤드 오트 한 그릇 또는 신선한 채소로 만든 오믈렛으로 바꾸십시오.
- 젤리 대신 땅콩 버터 샌드위치에 신선한 바나나를 슬라이스하십시오.
- 누텔라와 같은 달콤한 스프레드 대신 천연 너트 버터를 사용하십시오.
- 소다, 주스, 꿀, 설탕 또는 용설란으로 달게 한 알코올 음료를 피하십시오.
- 신선하고 전체 재료에 중점을 둔 식료품 점 주변 쇼핑.
또한, 음식 일기를 쓰는 것은 식단에서 설탕의 주요 공급원을 더 잘 알게 되는 훌륭한 방법입니다.
추가 설탕 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 집에서 건강식을 직접 준비하고 설탕이 많이 함유된 음식과 음료를 구입하지 않는 것입니다.
요약: 건강한 식사 준비에 집중하고 감미료가 첨가된 음식 섭취를 제한하면 식단에서 설탕의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
첨가 설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 많은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
가당 음식과 음료를 과도하게 섭취하면 체중 증가, 혈당 문제, 심장병 위험 증가 등의 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.
이러한 이유로 첨가당은 가능한 한 최소한으로 유지해야 합니다. 이는 전체 식품을 기반으로 한 건강한 식단을 따를 때 쉽습니다.
식단에서 설탕 첨가를 줄여야 한다면 위에 나열된 작은 변화를 시도해 보십시오.
당신이 그것을 알기 전에, 당신의 설탕 습관은 과거의 일이 될 것입니다.
