뱃살은 옷을 꽉 조이는 성가신 것 이상입니다.
심각하게 해롭다.
하나 뱃살의 종류 — 내장 지방이라고 함 - 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 상태의 주요 위험 요소입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색많은 의료 기관에서 체질량 지수(BMI)를 사용하여 체중을 분류하고 대사 질환의 위험을 예측합니다.
그러나 뱃살이 많은 사람은 날씬해 보여도 위험이 증가하기 때문에 이것은 오해의 소지가 있습니다.
이 부위에서 지방을 빼는 것은 어려울 수 있지만 과도한 복부 지방을 줄이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
과학적 연구에 근거한 뱃살을 빼기 위한 20가지 효과적인 팁.
1. 수용성 식이섬유를 충분히 섭취한다
수용성 섬유소는 물을 흡수하고 젤을 형성하여 음식물이 소화 시스템을 통과할 때 속도를 늦춥니다.
연구에 따르면 이러한 유형의 섬유질은 포만감을 주어 체중 감량을 촉진하므로 자연스럽게 덜 먹게 됩니다. 또한 신체가 음식에서 흡수하는 칼로리의 수를 감소시킬 수 있습니다.
또한, 용해성 섬유는 뱃살과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,100명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 수용성 섬유질 섭취가 10g 증가할 때마다 5년 동안 복부 지방 증가가 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
매일 고섬유질 식품을 섭취하도록 노력하십시오. 가용성 섬유질의 우수한 공급원은 다음과 같습니다.:
- 아마 씨앗
- 시라타키 국수
- 브뤼셀 콩나물
- 아보카도
- 콩과 식물
- 블랙 베리
요약: 수용성 섬유소는 포만감을 높이고 칼로리 흡수를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 식단에 섬유질이 많은 음식을 많이 포함시키십시오.
2. 트랜스 지방이 포함된 음식 피하기
트랜스 지방은 수소를 대두유와 같은 불포화 지방에 주입하여 생성됩니다.
일부 마가린 및 스프레드에서 발견되며 종종 포장 식품에도 첨가되지만 많은 식품 생산자가 사용을 중단했습니다.
이 지방은 관찰 및 동물 연구에서 염증, 심장병, 인슐린 저항성 및 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
6년에 걸친 연구에 따르면 트랜스 지방이 많이 함유된 식단을 섭취한 원숭이는 단일불포화 지방이 많이 함유된 식단을 섭취한 원숭이보다 복부 지방이 33% 더 증가했습니다.
뱃살을 줄이고 건강을 보호하려면 성분 라벨을 주의 깊게 읽고 트랜스 지방이 포함된 제품을 멀리하십시오. 이들은 종종 부분 수소화 지방으로 나열됩니다.
요약: 일부 연구에서는 트랜스 지방을 많이 섭취하는 것이 뱃살 증가와 관련이 있습니다. 체중 감량을 위해 노력하고 있는지 여부에 관계없이 트랜스 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
3. 술을 너무 많이 마시지 마십시오
알코올은 소량으로 건강에 도움이 될 수 있지만 너무 많이 마시면 심각하게 해롭다.
연구에 따르면 너무 많은 알코올은 또한 뱃살을 증가시킬 수 있습니다.
관찰 연구는 과도한 알코올 섭취를 중심 비만, 즉 허리 주위에 과도한 지방 저장으로 발전할 위험 증가와 연관시킵니다.
알코올 섭취를 줄이면 허리둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 완전히 끊을 필요는 없지만 하루에 마시는 양을 제한하면 도움이 됩니다.
알코올 사용에 관한 한 연구에는 2,000명이 넘는 사람들이 참여했습니다.
결과는 매일 술을 마시지만 하루 평균 한 잔 미만인 사람들은 술을 덜 마셨지만 술을 마신 날에 술을 더 많이 섭취한 사람들보다 뱃살의 지방이 적었습니다.
요약: 과도한 알코올 섭취는 복부 지방 증가와 관련이 있습니다. 허리둘레를 줄여야 한다면 술을 적당히 마시거나 완전히 금하는 것을 고려하십시오.
4. 고단백 식단 섭취
단백질은 체중 관리에 매우 중요한 영양소입니다.
높은 단백질 섭취 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진하는 포만감 호르몬 PYY의 방출을 증가시킵니다.
단백질은 또한 신진대사율을 높이고 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
많은 관찰 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 저단백 식단을 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 적은 경향이 있습니다.
다음과 같이 매 식사마다 좋은 단백질 공급원을 포함해야 합니다.:
- 고기
- 생선
- 달걀
- 낙농
- 유청 단백질
- 콩
요약: 생선, 살코기, 콩과 같은 고단백 식품은 허리 둘레에 체중을 줄이려는 경우 이상적입니다.
5. 스트레스 수준을 줄이십시오
스트레스는 부신이 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔을 생성하도록 촉발하여 뱃살을 찌게 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 높은 코티솔 수치는 식욕을 증가시키고 복부 지방 저장을 촉진합니다.
게다가 이미 허리가 큰 여성은 스트레스에 대한 반응으로 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있습니다. 증가된 코티솔은 중간에 지방 증가를 추가로 추가합니다.
뱃살을 줄이는 데 도움이 되도록 스트레스를 완화하는 즐거운 활동에 참여하십시오. 요가나 명상을 하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
요약: 스트레스는 허리 주위의 지방 증가를 촉진할 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 스트레스를 최소화하는 것이 우선 순위 중 하나여야 합니다.
6. 단 음식을 많이 먹지 않는다
설탕은 과당을 함유하고 있으며, 과당 섭취 시 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
여기에는 심장병, 제2형 당뇨병, 비만 및 지방간 질환이 포함됩니다.
관찰 연구는 높은 설탕 섭취와 복부 지방 증가 사이의 관계를 보여줍니다.
정제된 설탕 이상의 것이 뱃살을 증가시킬 수 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 진짜 꿀과 같은 더 건강한 설탕도 아껴야 합니다.
요약: 과도한 설탕 섭취는 많은 사람들에게 체중 증가의 주요 원인입니다. 설탕이 많이 함유된 사탕과 가공식품 섭취를 제한하십시오.
7. 유산소 운동(심장 유산소 운동)
유산소 운동(심장 유산소)은 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 효과적인 방법입니다.
연구에 따르면 복부 지방을 줄이는 데 가장 효과적인 운동 형태 중 하나입니다. 그러나 중등도 또는 고강도 운동이 더 유익한지에 대해서는 결과가 엇갈립니다.
어쨌든 운동 프로그램의 빈도와 기간은 강도보다 중요합니다.
한 연구에 따르면 폐경 후 여성은 일주일에 150분 운동을 한 여성에 비해 일주일에 300분 유산소 운동을 했을 때 모든 부위에서 더 많은 지방을 잃었습니다.
요약: 유산소 운동은 효과적인 체중 감량 방법입니다. 연구에 따르면 허리 라인을 슬림하게 만드는 데 특히 효과적입니다.
8. 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물 줄이기
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 복부 지방을 포함한 지방을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 식단은 과체중, 제2형 당뇨병의 위험이 있는 사람들, 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성의 뱃살을 감소시킵니다.).
엄격한 저탄수화물 식단을 따를 필요는 없습니다. 일부 연구에서는 정제된 탄수화물을 가공되지 않은 녹말 탄수화물로 대체하는 것이 신진대사 건강을 개선하고 뱃살을 줄일 수 있다고 제안합니다.
유명한 Framingham Heart Study에서 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 정제된 곡물이 많이 함유된 식단을 섭취한 사람들보다 복부 지방이 과다할 가능성이 17% 낮았습니다.
요약: 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 과도한 뱃살과 관련이 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이거나 식단에서 정제된 탄수화물을 통곡물, 콩류 또는 야채와 같은 건강한 탄수화물 공급원으로 대체하는 것을 고려하십시오.
9. 식용유를 코코넛 오일로 대체
연구에 따르면 코코넛 오일의 중쇄 지방은 고칼로리 섭취에 대한 반응으로 신진 대사를 촉진하고 저장하는 지방의 양을 감소시킬 수 있습니다.
통제된 연구에 따르면 복부 지방 감소로 이어질 수도 있습니다.
당신을 위해 제안: 내장지방 빼는 방법
한 연구에서 12주 동안 매일 코코넛 오일을 섭취한 비만 남성은 식단이나 운동 루틴을 의도적으로 변경하지 않고도 허리에서 평균 2.86cm를 줄였습니다.
그러나 복부 지방 감소에 대한 코코넛 오일의 이점에 대한 증거는 약하고 논쟁의 여지가 있습니다.
또한 코코넛 오일은 칼로리가 높다는 점을 명심하십시오. 식단에 지방을 추가하는 대신 이미 먹고 있는 지방 중 일부를 코코넛 오일로 대체하십시오.
요약: 일부 연구에 따르면 다른 식용유 대신 코코넛 오일을 사용하면 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 저항운동을 한다(웨이트 들어올리기)
역도 또는 근력 운동으로도 알려진 저항 운동은 근육량을 유지하고 얻는 데 중요합니다.
당뇨병 전단계, 제2형 당뇨병, 지방간 질환이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 저항 운동은 뱃살 감소에 도움이 될 수 있습니다.
과체중인 십대를 대상으로 한 한 연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 내장 지방이 가장 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
웨이트 리프팅을 시작하기로 결정했다면 공인 퍼스널 트레이너에게 조언을 받는 것이 좋습니다.
요약: 근력 운동은 중요한 체중 감량 전략이 될 수 있으며 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유산소 운동과 함께 하면 훨씬 더 효과적입니다.
11. 가당 음료 피하기
설탕이 가미된 음료에는 액체 과당이 들어 있어 뱃살을 찌울 수 있습니다.
연구에 따르면 단 음료는 간에 지방을 증가시킵니다. 10주간의 한 연구에서 고과당 음료를 섭취한 사람들의 복부 지방이 상당히 증가하는 것으로 나타났습니다.
설탕이 든 음료는 설탕이 많이 함유된 식품보다 더 나쁜 것으로 보입니다.
뇌는 액체 칼로리를 고체 칼로리와 같은 방식으로 처리하지 않기 때문에 나중에 너무 많은 칼로리를 소비하여 지방으로 저장하게 될 가능성이 있습니다.
뱃살을 빼려면 설탕이 가미된 음료를 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.:
- 탄산 음료
- 펀치
- 달콤한 차
- 설탕을 함유한 알코올 믹서
요약: 가당 음료와 같은 모든 액체 형태의 설탕을 피하는 것은 체중 감량을 위해 매우 중요합니다.
12. 충분한 수면을 취하세요
수면은 체중을 포함하여 건강의 여러 측면에서 중요합니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 뱃살을 포함하여 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있습니다.
68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 16년 연구에 따르면 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들보다 체중이 증가할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
밤에 간헐적으로 호흡이 멈추는 수면 무호흡증으로 알려진 상태도 과도한 내장 지방과 관련이 있습니다.
밤에 최소 7시간을 자는 것 외에도 충분한 수면을 취해야 합니다.
수면 무호흡증이나 다른 수면 장애가 의심되는 경우 의사와 상담하고 치료를 받으십시오.
요약: 수면 부족은 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다. 당신이 체중을 줄이고 건강을 개선할 계획이라면 양질의 충분한 수면을 취하는 것이 주요 우선 순위 중 하나가 되어야 합니다.
13. 음식 섭취 및 운동 추적
많은 것들이 체중과 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있지만, 몸이 필요로 하는 것보다 적은 칼로리 체중 유지가 관건.
음식 일기를 쓰거나 온라인 음식 추적기 또는 앱을 사용하면 칼로리 섭취량을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 전략은 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한 식품 추적 도구는 단백질, 탄수화물, 섬유질 및 미량 영양소 섭취량을 확인하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 운동과 신체 활동을 기록할 수 있습니다.
요약: 일반적인 체중 감량에 대한 조언으로, 항상 무엇을 먹고 있는지 추적하는 것이 좋습니다. 음식 일기를 작성하거나 온라인 음식 추적기를 사용하는 것이 가장 인기 있는 두 가지 방법입니다.
14. 매주 기름진 생선 먹기
기름진 생선은 믿을 수 없을만큼 건강합니다.
당신을 위해 제안: 지방을 빨리 태우는 14가지 최고의 방법
질병으로부터 보호하는 고품질 단백질과 오메가-3 지방이 풍부합니다.
일부 증거는 이러한 오메가-3 지방이 내장 지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
지방간 질환이 있는 성인과 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 어유 보충제가 간과 복부 지방을 상당히 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
일주일에 지방이 많은 생선을 2~3회 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 좋은 선택은 다음과 같습니다:
- 연어
- 청어
- 정어리
- 고등어
- 멸치
요약: 기름진 생선을 먹거나 오메가-3 보충제를 섭취하면 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다. 일부 증거는 또한 지방간 질환이 있는 사람들의 뱃살을 줄일 수 있음을 시사합니다.
15. 과일 주스를 마시지 마십시오
과일 주스는 비타민과 미네랄을 제공하지만 소다 및 기타 가당 음료만큼 당도가 높습니다.
많은 양을 마시면 복부 지방 증가 위험이 동일할 수 있습니다.
8온스(240mL)의 무가당 사과 주스에는 24g의 설탕이 들어 있으며 그 중 절반은 과당입니다.
과도한 뱃살을 줄이는 데 도움이 되도록 과일 주스를 물, 무가당 아이스티 또는 레몬이나 라임 조각을 넣은 탄산수로 대체하십시오.
요약: 지방 증가와 관련하여 과일 주스는 가당 소다만큼 나쁠 수 있습니다. 체중 감량에 성공할 가능성을 높이려면 모든 액상 설탕 공급원을 피하는 것이 좋습니다.
16. 식단에 사과식초 추가하기
사과 사이다 식초를 마시는 것은 혈당 수치를 낮추는 것을 포함하여 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
그것은 여러 동물 연구에서 복부 지방 저장을 줄이는 것으로 나타난 아세트산을 함유하고 있습니다.
비만 진단을 받은 남성을 대상으로 한 12주 대조 연구에서 하루에 1테이블스푼(15mL)의 사과 사이다 식초를 섭취한 사람들은 허리에서 1.4cm(0.5인치)가 감소했습니다.
하루에 1-2테이블스푼(15-30mL)의 사과 사이다 식초를 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 안전하며 적당한 지방 손실로 이어질 수 있습니다.
그러나 희석하지 않은 식초는 치아의 에나멜을 부식시킬 수 있으므로 반드시 물로 희석하십시오.
사과 사이다 식초를 맛보고 싶다면 온라인에서 선택할 수 있는 좋은 선택이 있습니다.
요약: 사과 사이다 식초는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 프로바이오틱스 식품을 먹거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요.
프로바이오틱스는 일부 식품 및 보충제에서 발견되는 박테리아입니다. 장 건강을 개선하고 면역 기능을 향상시키는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.
연구원들은 다양한 유형의 박테리아가 체중 조절에 역할을 하며 올바른 균형을 유지하면 뱃살 감소를 포함한 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
뱃살을 줄이는 것으로 나타난 것들은 Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, 특히 Lactobacillus gasseri와 같은 Lactobacillus family의 구성원을 포함합니다.
프로바이오틱 보충제에는 일반적으로 여러 유형의 박테리아가 포함되어 있으므로 이러한 박테리아 균주 중 하나 이상을 제공하는 제품을 구입해야 합니다.
요약: 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유익한 장내 박테리아가 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
18. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식은 최근 체중 감량 방법으로 매우 인기가 있습니다.
식사 기간과 단식 기간 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.
하나 대중적인 방법 일주일에 한두 번 24시간 단식을 합니다. 다른 하나는 매일 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 모든 음식을 먹는 것으로 구성됩니다.
간헐적 단식과 격일 단식에 대한 연구 검토에서 사람들은 6-24주 이내에 복부 지방이 4-7% 감소하는 것을 경험했습니다.
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간헐적 단식과 일반적으로 단식이 여성에게 남성만큼 유익하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다.
일부 수정된 간헐적 단식 방법이 더 나은 선택으로 보이지만 부정적인 영향을 경험하면 즉시 단식을 중단하십시오.
요약: 간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 하는 식사 패턴입니다. 연구에 따르면 체중과 뱃살을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.
19. 녹차 마시기
녹차는 매우 건강한 음료.
카페인과 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 함유하고 있어 둘 다 신진대사를 촉진하는 것으로 보입니다.
EGCG는 카테킨으로, 여러 연구에서 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 녹차 섭취와 운동을 병행하면 효과가 강화될 수 있습니다.
요약: 정기적으로 녹차를 마시는 것은 체중 감소와 관련이 있지만, 그 자체로는 효과가 없고 운동과 병행하는 것이 가장 좋습니다.
20. 라이프 스타일을 바꾸고 다양한 방법을 결합하십시오.
이 목록에 있는 항목 중 하나를 수행하는 것만으로는 큰 영향을 미치지 않습니다.
좋은 결과를 얻으려면 다양한 효과적인 방법을 결합해야 합니다.
흥미롭게도 이러한 방법 중 많은 부분이 일반적으로 건강한 식생활 및 전반적인 건강한 생활 방식과 관련이 있습니다.
따라서 장기적으로 생활 방식을 바꾸는 것이 뱃살을 빼고 유지하는 열쇠입니다.
너가 가질 때 건강한 습관 실제 음식을 먹으면 자연적인 부작용으로 체지방 감소가 따르는 경향이 있습니다.
요약: 식이 습관과 생활 방식을 영구적으로 바꾸지 않는 한 체중 감량 및 유지는 어렵습니다.
요약
뱃살 빼는 마법의 해법은 없다.
체중 감량에는 항상 귀하를 대신하여 약간의 노력, 헌신 및 인내가 필요합니다.
이 기사에서 논의된 전략과 생활 방식 목표의 일부 또는 전부를 성공적으로 채택하면 허리 둘레의 추가 파운드를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
