테스토스테론은 영향을 미치는 성 호르몬입니다.:
- 섹스 드라이브
- 뼈와 근육 건강
- 정자 생산
- 혈액 세포 생산
테스토스테론은 나이가 들어감에 따라 감소하지만 특정 약물, 높은 체지방 수치 및 일부 건강 상태를 포함한 다른 요인도 낮은 테스토스테론을 유발할 수 있습니다.
성선기능저하증 또는 낮은 T라고도 하는 낮은 테스토스테론은 테스토스테론 수치가 300나노그램/데시리터(ng/dL) 미만으로 떨어질 때 발생합니다. 낮은 테스토스테론은 테스토스테론 대체 요법을 통해 의학적으로 치료할 수 있습니다.
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근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색성선기능저하증은 매우 흔합니다. 45세 이상 남성의 약 40%, 80대 남성의 약 50%가 성선기능저하증으로 간주됩니다.
식이 요법을 포함한 건강 증진 생활 방식은 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요합니다. 일부 연구에 따르면 초가공 식품을 많이 섭취하고 영양이 풍부한 식품을 적게 섭취하면 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다.
테스토스테론 수치가 낮으면 의료 전문가의 권장 사항을 따르십시오. 또한 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 영양소를 함유한 식품이 풍부한 식이 패턴을 채택하는 것을 고려할 수 있습니다.
비타민 D, 마그네슘, 아연을 포함한 많은 영양소는 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요합니다.
그러나 특정 식품이 테스토스테론 수치에 미치는 영향을 조사하는 연구는 제한적입니다.
이 기사에서는 건강한 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 영양소가 풍부한 7가지 식품을 다룹니다.
1. 기름진 생선
연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 호르몬 건강에 중요한 영양소가 풍부합니다.
튀긴 음식과 같은 특정 고지방 음식은 일부 사람들에게 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있지만, 연구에 따르면 저지방 다이어트는 테스토스테론 수치에 해로울 수 있습니다.
6개 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 저지방 식이 패턴은 고지방 식이 패턴에 비해 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있습니다.
그러나 연구자들은 이 관계를 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 양질의 연구가 필요하다고 지적했습니다.
그럼에도 불구하고 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방 공급원을 식단에 추가하면 호르몬 건강을 포함한 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 지방이 많은 생선은 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 영양소인 아연, 비타민 D 및 단백질의 좋은 공급원입니다.
예를 들어, 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 남성은 수치가 높은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있습니다. 비타민 D는 남성의 생식 건강에 필수적이기 때문입니다.
2. 어둡고 잎이 많은 채소
어둡고 잎이 많은 채소는 다음을 포함한 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 마그네슘, 특히 나이든 남성에서 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 미네랄.
마그네슘이 산화 스트레스를 감소시키기 때문에 마그네슘은 신체의 테스토스테론 생체 활성을 증가시키는 것으로 생각됩니다. 산화 스트레스는 신체의 항산화 방어와 자유 라디칼 사이의 불균형입니다.
산화 스트레스와 염증은 테스토스테론을 감소시킬 수 있으므로 산화 스트레스와 싸우는 영양소를 도입하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
65세 이상의 남성 399명을 대상으로 한 더 오래된 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치가 높은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람에 비해 테스토스테론 수치가 더 높았습니다.
또한 대만 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소의 섭취가 적을수록 테스토스테론 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
따라서 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 건강한 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 코코아 제품
코코아 가루 및 카카오 닙과 같은 코코아 제품에는 테스토스테론에 중요한 마그네슘과 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다.
플라보노이드는 신체에 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 식물 화합물입니다.
연구에 따르면 케르세틴 및 아피제닌과 같은 코코아 플라보노이드를 포함한 특정 플라보노이드는 레이디히 세포라고 불리는 고환의 세포에서 테스토스테론 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
코코아 제품을 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았거나 소량의 설탕만 첨가된 제품을 선택할 수 있습니다. 인상적인 건강상의 이점을 위해 코코아 가루, 카카오 닙스 또는 저당 다크 초콜릿을 고려하십시오.
4. 아보카도
아보카도는 호르몬 건강에 중요한 건강한 지방을 제공합니다. 또한 아보카도에는 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있는 마그네슘과 붕소라는 미네랄이 포함되어 있습니다.
붕소는 신체의 테스토스테론 대사에 영향을 미치는 것으로 보이며 테스토스테론 분해를 방지할 수 있는 미량 무기질입니다.
일부 연구에 따르면 높은 수준의 붕소를 보충하면 특정 사람들의 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 연구 결과는 엇갈립니다. 붕소 보충제가 테스토스테론에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
테스토스테론을 증가시키기 위해 붕소 보충제를 섭취하는 것은 현재 권장되지 않지만, 다음과 같은 이 미네랄의 식이 공급원을 추가합니다. 아보카도, 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 계란
달걀 노른자는 건강한 지방과 단백질, 체내에서 항산화제 역할을 하는 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다.
시험관과 동물에 대한 일부 연구에 따르면, 셀레늄은 특정 경로와 특정 유전자의 발현을 활성화하여 테스토스테론 생산을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 인간과 동물에 대한 일부 연구에 따르면 테스토스테론 수치는 혈액 내 최적의 셀레늄 수치를 가진 사람들에게서 더 높습니다.
그러나 테스토스테론에 대한 셀레늄의 영향을 결론짓기 전에 특히 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
계란은 영양가가 높기 때문에 계란 알레르기가 있는 경우가 아니라면 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 노른자에는 미량 영양소의 대부분이 포함되어 있기 때문에 전체 달걀은 일반 달걀 흰자보다 훨씬 더 영양가가 높다는 것을 기억하십시오.
6. 베리, 체리, 석류
베리류, 체리류, 석류 플라보노이드 항산화제가 풍부하여 테스토스테론 생성 세포를 손상으로부터 보호하고 테스토스테론 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 더 오래된 연구에 따르면 석류 주스 보충제는 유도된 산화 스트레스로부터 보호하고 테스토스테론 수치를 높이며 Leydig 세포(테스토스테론 생성)를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
그러나 석류나 석류 주스가 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 결론짓기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
석류, 딸기 및 체리는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는 비만 유발 염증으로부터 보호할 수 있습니다.
따라서 이러한 과일과 같은 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하면 호르몬 건강을 비롯한 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.
7. 조개류
굴 및 조개와 같은 조개는 아연, 셀레늄 및 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 이 모두는 최적의 테스토스테론 수치를 지원할 수 있습니다.
생식 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 아연 결핍은 성선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.
게다가 고용량 아연 보충제는 일부 남성의 성선기능저하증 치료에 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 아연 보충제는 현재 성선기능저하증에 대한 보편적인 치료법으로 권장되지 않습니다.
그러나 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방과 같은 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 호르몬 건강에 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 비타민 D 과다 섭취의 6가지 징후와 부작용
테스토스테론을 높이는 다른 방법
건강 증진 식단 변경은 낮은 테스토스테론에 도움이 될 수 있지만 성선 기능 저하증에 대한 치료법은 아닙니다. 의사는 신체 검사와 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치가 낮은지 확인해야 합니다.
낮은 T로 진단되면 다음과 같은 테스토스테론 대체제를 처방받을 수 있습니다.:
- 정제 또는 알약
- 피부 패치
- 국소 젤
- 주사
이러한 약물은 심각한 부작용의 위험이 있을 수 있으므로 모든 약물에 대해 의사와 상의해야 합니다.
또한, 낮은 T를 치료하는 것뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키기 위해 식이 조절을 고려하십시오.
체중 및 특정 생활 방식 선택과 같은 요인은 테스토스테론 수치에도 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 비만인 남성은 보통 체중의 남성보다 성선기능저하증이 발병할 가능성이 더 높습니다.
따라서 건강한 체중을 유지하는 것은 호르몬 건강에 매우 중요합니다.
신체 활동을 늘리고, 담배를 피우면 금연하고, 알코올과 약물 사용을 줄이는 것도 테스토스테론 수치가 낮은 남성이 테스토스테론 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
이 섹션에서는 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있는 요인과 낮은 T로 경험할 수 있는 증상을 다룹니다.
낮은 테스토스테론 수치의 증상은 무엇입니까?
낮은 테스토스테론의 증상은 다음과 같습니다.:
- 자발적 발기 감소
- 성욕 감소
- 감소된 고환 크기
- 뼈와 근육량 감소
- 체모의 손실
- 피로
- 약점
- 땀을 많이 흘리다
낮은 테스토스테론과 관련된 증상은 비특이적이며 잠재적으로 심각한 다른 건강 상태의 증상과 겹칩니다.
낮은 테스토스테론을 자가 진단해서는 안 됩니다. 테스토스테론 수치가 낮다고 의심되는 경우 적절한 검사를 위해 의료 전문가와 상담하십시오.
음주와 약물 사용이 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있습니까?
예. 연구에 따르면 알코올과 약물의 유해한 사용은 테스토스테론 감소를 포함하여 성 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
알코올 및 약물 남용은 성선 기능 저하증의 잠재적으로 가역적인 원인으로 인식됩니다.
테스토스테론 강화 보충제는 안전한가요?
"테스토스테론 부스터"로 판매되는 보충제를 사용하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.”.
이는 이러한 보충제 중 다수가 잠재적으로 약물과 상호 작용하거나 다른 위험한 부작용을 일으킬 수 있는 허브와 같은 성분이 포함되어 있기 때문입니다.
예를 들어, 폐색전증과 간 효소 상승은 테스토스테론 수치를 높이기 위해 판매되는 보충제 사용과 관련된 일부 합병증입니다.
또한 50개의 "T 부스터" 보충제를 평가한 연구에 따르면 보충제의 10% 이상이 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있는 성분이 포함되어 있습니다.
이 연구는 또한 많은 보충제가 아연과 비타민 B3와 같은 특정 영양소를 불필요하게 많이 함유하고 있음을 발견했습니다.
테스토스테론 수치가 낮다고 생각되면 "테스토스테론 부스터"로 판매되는 보충제를 피하십시오. 대신, 안전하고 증거 기반 치료에 대한 조언을 위해 의료 전문가와 상담하십시오.
요약
식이 요법과 생활 습관은 호르몬 건강에 영향을 미치고 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
비타민 D, 마그네슘, 아연 및 플라보노이드 항산화제와 같은 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 영양소가 풍부한 식품을 추가하면 호르몬 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 테스토스테론 수치가 낮거나 테스토스테론 수치 저하 증상이 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하여 올바른 검사 및 치료에 대한 조언을 받는 것이 중요합니다.
