규칙적으로 운동을 하는 경우 최대한의 효과를 얻고자 할 것입니다.
운동의 중요한 이점 중 하나는 근육과 힘을 얻는 것입니다. 건강한 양의 근육이 있으면 운동과 일상 생활에서 최고의 성능을 발휘할 수 있습니다.
최대 근육 증가를 위해서는 세 가지 주요 기준이 충족되어야 합니다. 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고, 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하며, 근육에 무리를 주는 운동 프로그램입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색식이 보조제를 복용하지 않고도 이러한 모든 기준을 충족하는 것이 가능하지만 특정 보조제가 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래 나열된 6가지 보충제는 운동 프로그램을 통해 더 많은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 크레아틴
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 분자입니다. 근육과 다른 조직에 에너지를 제공합니다.
그러나 건강 보조 식품으로 섭취하면 근육 크레아틴 함량이 정상 수준보다 최대 40%까지 증가할 수 있습니다.
이것은 근육 세포에 영향을 미치고 운동 능력을 향상시켜 근육 증가를 촉진합니다. 많은 연구에 따르면 크레아틴은 근력을 향상시킵니다.
근육을 키우고 싶다면 좋은 소식입니다. 더 큰 힘을 사용하면 운동 중에 더 잘 수행할 수 있으며 시간이 지남에 따라 근육량이 더 크게 증가합니다.
크레아틴은 또한 근육 세포의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 근육 세포가 약간 부풀어 오르고 근육 성장에 대한 신호가 생성될 수 있습니다.
또한, 이 보충제는 IGF-1과 같은 근육 성장과 관련된 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 크레아틴이 근육의 단백질 분해를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
전반적으로 많은 연구자들이 크레아틴 보충제와 운동을 연구했으며 한 가지 분명한 사실은 크레아틴이 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
크레아틴은 또한 광범위하게 연구되었으며 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다.
근육 증가에 도움이 되는 보충제를 찾고 있다면 먼저 크레아틴을 고려하십시오.
요약: 크레아틴은 아마도 근육 증가를 위한 최고의 단일 보충제일 것입니다. 많은 연구에서 근육량 증가에 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다.
2. 단백질 보충제
충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육을 얻는 데 중요합니다.
특히 근육을 얻으려면 신체가 자연적인 과정을 통해 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 음식에서 필요한 모든 단백질을 얻는 것이 가능하지만 일부 사람들은 그렇게 하기 위해 고군분투합니다.
이것이 당신처럼 들리면 단백질 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
다양한 단백질 보충제가 있지만 가장 인기 있는 것은 유청, 카제인, 대두 단백질입니다. 기타 단백질 보충제에는 계란, 쇠고기, 닭고기 또는 기타 공급원에서 분리된 단백질이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 보충제를 통해 단백질을 추가하면 탄수화물을 추가하는 것보다 운동을 하는 사람들에게 약간 더 많은 근육이 생깁니다.
그러나 그 효과는 아마도 정상적인 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게 가장 클 것입니다.
일부 연구에 따르면 이미 고단백 식단을 따르고 있는 경우 매우 많은 양의 단백질 보충제를 섭취해도 근육 증가에 도움이 되지 않습니다.
많은 사람들이 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 궁금해합니다. 근육을 얻으려고 노력하는 활동적인 개인이라면 체중 1파운드당 0.5~0.9g(kg당 1.2~2.0g)의 단백질이 가장 좋습니다.
요약: 충분한 단백질 섭취는 최적의 근육 증가에 필수적입니다. 그러나 식단에서 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 단백질 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
3. 체중 증가
체중 증가제는 더 많은 칼로리와 단백질을 쉽게 얻을 수 있도록 고안된 보충제입니다. 그들은 일반적으로 근육을 얻기 위해 고군분투하는 개인이 사용합니다.
어떤 사람들은 많은 양의 칼로리를 섭취하고 역기를 들어도 근육을 키우기가 어렵다고 생각합니다.
체중 증가 보조제의 칼로리 함량은 다양하지만 1회 제공량당 1,000칼로리 이상을 포함하는 것은 드문 일이 아닙니다.
많은 사람들은 이러한 칼로리가 근육 형성에 매우 중요하기 때문에 단백질에서 나온다고 생각합니다. 그러나 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나옵니다.
이러한 고칼로리 보충제 1회 제공량에는 종종 75-300그램의 탄수화물과 20-60그램의 단백질이 있습니다.
이러한 제품은 더 많은 칼로리를 소비하는 데 도움이 될 수 있지만 체중 증가 보조제에는 마법 같은 것이 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
신체 활동이 없는 성인을 대상으로 한 일부 연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취하는 한 칼로리를 급격히 증가시키면 근육과 같은 제지방량이 증가할 수 있습니다.
그러나 웨이트 트레이닝을 받은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 증가 보조제를 섭취하면 제지방량을 늘리는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.
전반적으로 체중 증가제는 충분한 음식을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있고 실제 음식을 더 많이 먹는 것보다 체중 증가용 쉐이크를 마시는 것이 더 쉽다고 생각되는 경우에만 권장됩니다.
요약: 체중 증가제는 더 많은 칼로리와 단백질을 섭취할 수 있도록 고안된 고칼로리 제품입니다. 그러나 음식에서 충분한 칼로리를 얻기 위해 고군분투하는 경우에만 권장됩니다.
4. 베타 알라닌
베타 알라닌은 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 아미노산입니다.
또한 베타 알라닌은 운동 프로그램을 따르는 경우 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 대학 레슬링 선수와 축구 선수의 경우 하루에 4g의 베타 알라닌을 8주 동안 복용하면 위약보다 제지방량이 더 많이 증가합니다.
또 다른 연구에 따르면 6주간의 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램에 베타 알라닌 보충제를 추가하면 플라시보보다 무지방 체질량이 약 0.45kg 증가한다고 보고했습니다.
베타 알라닌과 근육 증가에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 이 보충제는 운동 프로그램과 결합할 때 근육 증가를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 베타 알라닌은 운동 능력을 향상시킬 수 있는 아미노산입니다. 일부 증거는 운동에 대한 반응으로 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주지만 더 많은 정보가 필요합니다.
5. 분지쇄 아미노산
분지쇄 아미노산(BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 개별 아미노산으로 구성됩니다.
그들은 대부분의 단백질 공급원, 특히 육류, 가금류, 계란, 유제품 및 생선과 같은 동물 기원의 단백질 공급원에서 발견됩니다.
분지쇄 아미노산은 근육 성장에 매우 중요하며 근육에 있는 아미노산의 약 14%를 구성합니다.
거의 모든 사람이 매일 음식에서 분지쇄 아미노산을 섭취하지만, 분지쇄 아미노산을 보충제로 섭취하는 것도 매우 인기가 있습니다.
소량의 연구에 따르면 분지쇄 아미노산이 위약에 비해 근육 증가를 개선하거나 근육 손실을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
그러나 다른 연구에서는 분지쇄 아미노산이 운동 프로그램을 따르는 사람들에게 더 큰 근육 증가를 생성하지 않을 수 있음을 보여줍니다.
아마도 BCAA 보충제는 식단에서 고품질 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우에만 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 마른 근육을 만드는 데 도움이 되는 26가지 음식
식단이 부적절할 경우 도움이 될 수 있지만, 근육 증가를 위한 필수 보충제로 분지쇄 아미노산을 권장하기 전에 더 많은 정보가 필요합니다.
요약: 분지쇄 아미노산은 근육 성장에 중요합니다. 그들은 많은 음식에서 발견되며 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있을 때 보충제로 섭취하는 것이 도움이 되는지 불분명합니다.
6. HMB
베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트(HMB)는 신체가 아미노산 류신을 처리할 때 생성되는 분자입니다.
HMB는 식단에서 단백질과 류신의 유익한 효과 중 일부를 담당합니다.
근육 단백질의 분해를 줄이는 데 특히 중요할 수 있습니다.
HMB는 신체에서 자연적으로 생성되지만 보충제로 섭취하면 더 높은 수치를 얻을 수 있고 근육에 도움이 될 수 있습니다.
이전에 훈련을 받지 않은 성인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 하루에 3-6g의 HMB를 섭취하면 웨이트 트레이닝으로 인한 제지방 체중 증가를 개선할 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 비슷한 용량의 HMB는 웨이트 트레이닝 경험이 있는 성인의 근육량 증가에 효과적이지 않을 수 있습니다.
이것은 HMB가 운동을 시작하거나 운동 강도를 높이는 사람들에게 가장 효과적이라는 것을 의미할 수 있습니다.
요약: HMB는 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하는 사람들의 근육량 증가에 도움이 될 수 있지만 훈련 경험이 있는 사람들에게는 덜 효과적인 것으로 보입니다.
기타 보충제
다른 여러 보충제는 근육량을 증가시킨다고 주장합니다. 여기에는 공액 리놀레산, 테스토스테론 부스터, 글루타민 및 카르니틴이 포함됩니다.
그러나 증거가 엇갈린다.
- 공액리놀레산(CLA): CLA는 신체에 여러 가지 영향을 미치는 오메가-6 지방산 그룹을 나타냅니다. 근육 증가를 위한 CLA에 대한 연구는 혼합된 결과를 생성했으며 이것이 유익한지 확실하지 않습니다.
- 테스토스테론 부스터: 테스토스테론 부스팅 보충제에는 D-아스파라긴산, 트리불루스 테레스트리스, 호로파, DHEA 및 아슈와간다가 포함됩니다. 이 화합물은 테스토스테론 수치가 낮은 사람들에게만 도움이 됩니다.
- 글루타민과 카르니틴: 이것은 아마도 젊거나 중년의 활동적인 개인의 근육량 증가에 효과적이지 않을 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 카르니틴은 노인의 근육량에 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
요약: 많은 종류의 보충제가 근육량을 증가시킨다고 주장하지만 건강하고 활동적인 개인에게 효과적이라는 증거는 거의 없습니다.
요약
영양 및 운동 프로그램이 부족한 경우 보충제는 최대 근육 증가를 제공할 수 없습니다.
근육을 얻으려면 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야 하며 이상적으로는 웨이트와 함께 운동해야 합니다. 영양 및 운동 요법이 확인되면 식이 보조제를 고려할 수 있습니다.
크레아틴과 단백질 보충제는 근육 증가에 가장 효과적인 선택일 수 있지만 다른 보충제는 특정 사람들에게 유익할 수 있습니다.
