균형 잡힌 식단을 먹고 규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하는 것이 자연 에너지 수준을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
그러나 이러한 일이 항상 가능한 것은 아닙니다. 특히 삶의 요구 사항의 균형을 맞출 때.
다행히도 에너지 부스트를 위해 의지할 수 있는 많은 보충제가 있습니다.
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근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색에너지를 높일 수 있는 11가지 천연 비타민과 보충제가 있습니다.
1. 아슈와간다
Ashwagandha는 세계에서 가장 오래된 의약 체계 중 하나인 인도 아유르베다에서 가장 중요한 약초 중 하나입니다.
Ashwagandha는 신체적, 정신적 스트레스에 대한 신체의 회복력을 향상시켜 에너지를 증가시키는 것으로 생각됩니다.
한 연구에서 ashwagandha를 투여한 사람들은 위약을 투여받은 사람들과 비교하여 스트레스와 불안의 여러 척도에서 상당한 개선을 보였습니다. 또한 스트레스에 반응하여 증가하는 호르몬인 코티솔 수치가 28% 낮았습니다.
이러한 발견을 강화하는 것은 불안과 스트레스에 대한 ashwagandha의 영향을 조사한 5건의 연구에 대한 검토였습니다.
모든 연구에서 ashwagandha 추출물을 섭취한 사람들이 스트레스, 불안 및 피로를 측정하는 테스트에서 더 나은 점수를 받았습니다.
연구에서는 정신적 피로와 스트레스를 개선하는 것 외에도 ashwagandha가 운동과 관련된 피로를 완화할 수 있다고 제안합니다.
엘리트 사이클리스트에 대한 연구에 따르면 ashwagandha를 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 7% 더 오래 자전거를 탈 수 있었습니다.
또한 연구에 따르면 ashwagandha 보충제는 안전하고 부작용 위험이 낮습니다.
요약: Ashwagandha는 정신적, 육체적 피로를 줄여 에너지 수준을 높이는 것으로 생각됩니다.
2. 로디올라 로지아
Rhodiola Rosea는 특정 추운 산악 지역에서 자라는 허브입니다. 스트레스에 대처하는 신체의 능력을 향상시키는 천연 물질인 강장제로 널리 사용됩니다.
한 연구에서 연구자들은 500명 이상의 사람들을 대상으로 로디올라가 육체적 정신적 피로에 미치는 영향을 조사한 11개 연구의 결과를 결합하고 분석했습니다.
11개 연구 중 8개는 홍경천이 신체 기능을 향상시키고 정신적 피로를 완화할 수 있다는 증거를 발견했습니다. Rhodiola 보충제와 관련된 주요 안전 위험도 없었습니다.
또 다른 리뷰에서는 홍경천이 부작용 위험이 낮고 육체적, 정신적 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
홍경천은 일반적으로 피로와 관련이 있는 우울증에도 도움이 된다고 제안되었습니다.
12주 연구에서 로디올라의 항우울 효과를 일반적으로 처방되는 항우울제 sertraline 또는 Zoloft와 비교했습니다.
홍경천은 우울증 증상을 줄이는 것으로 밝혀졌지만 세르트랄린만큼 효과적이지 않았습니다.
그러나 Rhodiola는 부작용이 적고 sertraline보다 내약성이 우수했습니다.
요약: 홍경천은 육체적 정신적 피로를 완화하여 스트레스에 적응하는 신체의 능력을 증가시키는 것으로 생각됩니다. 또한 우울증이 있는 사람들의 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 비타민 B12
다른 비타민 B와 함께 비타민 B12는 섭취한 음식을 세포가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
또한 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하고 당신을 약하고 피곤하게 만들 수 있는 유형의 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B12는 육류, 생선 및 유제품과 같은 다양한 동물성 단백질에서 자연적으로 발견됩니다. 많은 식품에는 B12가 강화되어 있어 대부분의 미국인은 B12가 풍부한 식품이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하여 비타민 B12 요구량을 충족할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 일부 인구는 신체가 충분한 양을 얻지 못하거나 필요한 양을 흡수할 수 없을 때 발생하는 B12 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.
결과적으로 일부 사람들의 에너지 수준은 B12 보충제로 향상될 수 있습니다.
결핍의 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다.:
- 노인: 50세 이상 성인의 약 10-30%는 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪습니다. 이는 적절한 흡수에 필요한 위산과 단백질을 덜 생성하기 때문입니다.
- 비건: 동물성 식품이 이 비타민의 유일한 천연 식품 공급원이기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 B12 결핍의 위험이 있습니다.
- GI 장애가 있는 사람: 복강병 및 크론병과 같이 위장관에 영향을 미치는 상태는 B12를 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다.
그러나 B12 또는 이에 관한 비타민 B를 보충하는 것이 적절한 수준의 사람들의 에너지를 증가시킬 수 있다는 증거는 없습니다.
요약: 비타민 B12는 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 노화, 식단에서 동물성 제품 제거, 위장관에 영향을 미치는 질병은 모두 낮은 수준의 B12에 기여하고 피로와 쇠약을 초래할 수 있습니다.
4. 철
신체는 폐에서 신체 전체의 기관과 조직으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만들기 위해 철분이 필요합니다.
적절한 수준의 철분이 없으면 적혈구가 신체 조직에 산소를 효과적으로 운반할 수 없습니다.
이로 인해 철 결핍성 빈혈이 발생하여 피로하고 허약함을 느낄 수 있습니다.
철 결핍성 빈혈의 원인은 다음과 같습니다.:
- 철분이 부족한 식단: 식단에서 가장 풍부한 철분 공급원은 고기와 해산물입니다. 이러한 이유로 채식주의자의 철분 요구량은 육식을 하는 사람들보다 1.8배 더 높습니다.
- 출혈: 체내 철분의 절반 이상이 혈액에 있습니다. 따라서 심한 생리 기간이나 내부 출혈로 인한 혈액 손실은 수치를 극적으로 고갈시킬 수 있습니다.
- 임신: 임산부는 정상적인 태아 성장을 지원하기 위해 2배의 철분이 필요합니다. 불행히도 모든 임산부의 약 절반이 철 결핍성 빈혈에 걸립니다.
이러한 경우 결핍을 교정하고 피로를 포함한 철 결핍성 빈혈과 관련된 합병증을 피하기 위해 철분 보충제가 필요할 수 있습니다.
그러나 과도한 철분 섭취는 건강상의 위험이 있으므로 의사와 상담하여 철분 보충제가 적합한지 확인하십시오.
요약: 적혈구는 신체 조직으로 산소를 운반하기 위해 철분이 필요합니다. 철분이 없으면 전신으로의 산소 전달이 제한되어 극심한 피로를 유발할 수 있습니다. 철분이 부족한 식단, 과도한 혈액 손실 및 임신은 철분 요구량을 증가시킬 수 있습니다.
5. 멜라토닌
멜라토닌은 수면에 중요한 역할을 하는 천연 호르몬입니다. 저녁에 일어나고 아침에 내리는 시간에 따라 생산,출시된다.
멜라토닌 보충은 전 세계 성인의 약 30%에 영향을 미치는 수면 장애인 불면증을 완화하는 효과적인 방법일 수 있습니다.
만성 불면증은 지속적으로 피곤하고 에너지가 부족하게 만들 수 있습니다. 증상으로는 잠들기 어렵거나 계속 자고, 너무 일찍 깨고, 수면의 질이 좋지 않습니다.
만성 피로 증후군이 있는 사람들의 경우 멜라토닌 보충제는 피로를 줄이는 동시에 집중력과 에너지를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도, 감소된 멜라토닌 분비는 노화, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 암 및 고혈압과 관련이 있습니다.
그러나 멜라토닌 보충제를 복용하는 것이 이러한 상태를 가진 사람들의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 여부는 현재 불분명합니다.
멜라토닌 보충제는 안전한 것으로 보입니다. 또한 신체에서 멜라토닌을 적게 생성하지 않으며 금단 또는 의존과 관련이 없습니다.
요약: 멜라토닌은 수면에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 멜라토닌을 보충하면 불면증을 완화하는 효과적인 방법이 될 수 있으며, 그 결과 각성이 개선되고 피로가 감소합니다.
6. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10의 약자인 CoQ10은 체내에서 자연적으로 만들어집니다. CoQ10은 유비퀴논과 유비퀴놀을 포함한 몇 가지 형태로 제공됩니다. 그들은 신체 어디에나 존재합니다. 즉, 모든 세포에서 발견됩니다.
당신을 위해 제안: CoQ10 복용량: 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
심장, 신장, 간이 가장 높은 수치를 보이지만 모든 세포에는 CoQ10이 포함되어 있습니다. 세포는 CoQ10을 사용하여 에너지를 만들고 산화 손상으로부터 자신을 보호합니다.
CoQ10 수치가 감소하면 신체 세포가 성장하고 건강을 유지하는 데 필요한 에너지를 생산할 수 없어 피로를 유발할 수 있습니다.
생선, 고기 및 견과류에는 CoQ10이 포함되어 있지만 신체의 수치를 크게 증가시킬 만큼 충분하지 않습니다.
따라서 CoQ10 보충제는 수치가 감소하거나 낮은 사람들의 피로를 줄이는 데 더 나은 솔루션이 될 수 있습니다.
CoQ10 수치는 나이가 들면서 감소하며 심부전, 특정 암, 제2형 당뇨병이 있는 사람 또는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 사용되는 약물 종류인 스타틴을 복용하는 사람에게서 낮을 수 있습니다.
그러나 CoQ10 보충제는 적절한 수준의 효소가 있는 사람들에게 에너지를 증가시키지 않을 것입니다.
또한 인간과 동물 모두에 대한 연구에 따르면 CoQ10 보충제는 적절한 복용량으로 안전합니다.
연구에 따르면 유비퀴놀로 알려진 여러 형태의 CoQ10 중 하나가 노인의 CoQ10 수치를 개선하는 데 더 효율적입니다.
요약: CoQ10은 신체의 세포가 에너지를 생산하는 데 필요한 영양소입니다. 노화, 특정 질병 및 스타틴 치료는 낮은 수준의 CoQ10과 연관되어 피로감을 증가시킬 수 있습니다. CoQ10 보충제는 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 크레아틴
크레아틴은 붉은 고기, 돼지고기, 가금류 및 생선에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다. 그것은 당신의 몸에서 빠른 에너지의 원천으로 작용합니다.
아데노신 삼인산(ATP)은 생명의 에너지 통화입니다. 신체가 ATP를 에너지로 사용하면 인산기를 잃고 아데노신 이인산이 됩니다.
따라서 신체가 빠른 에너지원이 필요할 때 크레아틴은 인산염을 ADP에 빌려주고 ATP가 됩니다.
이것은 다음과 같은 고강도, 단기 운동에 필요한 에너지를 제공합니다.:
- 100미터 스프린트와 같은 짧은 스프린트 또는 축구나 축구와 같은 스포츠의 간헐적인 스프린트.
- 투포환이나 점프와 같은 짧고 강력한 활동.
- 역도와 같이 많은 힘이 필요한 활동.
53개의 연구를 검토한 결과 크레아틴 보충제가 벤치 프레스 강도를 5% 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 크레아틴을 섭취하는 것만으로도 200파운드(91kg)를 벤치마킹할 수 있는 사람의 체중이 10파운드 증가하는 것으로 해석됩니다.
또 다른 리뷰에서 크레아틴을 복용한 노인들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제지방 근육량이 3.1파운드(1.4kg) 증가했습니다.
이러한 근력과 크기의 증가는 주로 참가자가 에너지 공급 증가로 인해 더 오랫동안 더 열심히 훈련할 수 있는 능력에 기인합니다.
요약: 크레아틴을 보충하면 신체의 에너지 저장량이 증가합니다. 이 증가된 에너지를 통해 더 열심히 더 오래 훈련할 수 있습니다.
8. 시트룰린
시트룰린이라는 이름은 수박을 뜻하는 라틴어 Citrullus vulgaris에서 유래한 것으로 처음 분리되었습니다.
시트룰린은 체내 산화질소를 증가시키는 작용을 합니다. 산화질소는 혈관 확장제 역할을 하여 혈관 내 근육을 확장시켜 혈액 순환을 증가시킵니다.
이를 통해 혈액, 산소 및 영양소가 신체의 모든 영역으로 이동할 수 있습니다. 그러나 산화질소 생성 능력이 제한되면 체력 저하 및 에너지 부족이 발생할 수 있습니다.
따라서 산화질소의 전구체로서 시트룰린 보충제는 신체 세포에 대한 산소와 영양소의 가용성을 증가시켜 에너지 수준을 도울 수 있습니다.
시트룰린은 또한 요소 순환에서 역할을 하여 체내에서 암모니아를 제거하는 데 도움이 됩니다. 암모니아 생성은 격렬한 운동으로 유발되는 피로의 주요 원인입니다.
당신을 위해 제안: 산화질소 보충제가 건강과 성능을 향상시키는 5가지 방법
따라서 시트룰린은 격렬한 운동과 관련된 피로를 감소시켜 더 오래 운동할 수 있습니다.
한 연구에서 시트룰린을 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 1.5% 더 빨리 사이클링 테스트를 마쳤습니다. 시트룰린 그룹은 또한 피로가 덜하고 회복이 더 빠르다고 보고했습니다.
또 다른 연구에서 시트룰린 보충제를 복용하면 위약에 비해 12% 더 오래 운동하고 7% 더 열심히 운동할 수 있습니다.
시트룰린의 안전성은 고용량에서도 잘 확립되어 있습니다.
요약: L-시트룰린은 체내에서 산화질소를 생성하여 혈관을 확장시켜 신체 세포로의 영양 및 산소 전달을 증가시킵니다. 이것은 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 에너지 생산에 역할을 합니다.
9. 비트 뿌리 분말
비트 뿌리 분말은 비트 뿌리 채소로 만들어지며 다량의 질산염을 함유하고 있습니다.
L-시트룰린과 유사하게 질산염은 체내에서 산화질소를 생성하여 혈관을 이완시키고 혈류 및 산소 전달을 증가시킵니다.
이를 통해 신체는 특히 운동과 관련하여 에너지를 보다 효율적으로 생성할 수 있습니다.
여러 연구 분석에 따르면 비트 뿌리를 보충하면 운동 선수가 운동 중에 피곤해지는 데 걸리는 시간이 증가합니다.
어떤 경우에는 비트 뿌리 보충제를 복용하면 위약을 복용하는 것보다 25% 더 오래 운동할 수 있습니다.
이는 비트 뿌리에서 발견되는 질산염이 다양한 강도로 운동하는 데 필요한 산소의 양을 감소시키기 때문입니다.
운동에 필요한 산소가 적을수록 덜 피곤하고 더 오래 운동할 수 있습니다.
또한, 질산염은 신체의 산화질소 생성을 증가시키기 때문에 비트 뿌리를 보충하면 고혈압도 감소할 수 있습니다.
그러나 무해하지만 비트 뿌리의 색소는 소변이나 대변을 붉게 물들일 수 있습니다.
요약: 비트 뿌리에는 혈관을 이완시키는 질산염이라는 화합물이 들어 있습니다. 보충제로 사용하면 비트 뿌리는 몸 전체에 산소 전달을 증가시켜 더 오래 운동할 수 있습니다.
10. 티로신
티로신은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 닭고기, 계란 및 유제품을 포함한 대부분의 고단백 식품에서 발견됩니다.
티로신은 뇌에 메시지를 전달하는 화학 물질인 신경 전달 물질을 생성하는 데 중요합니다.
이러한 신경 전달 물질은 정신적, 육체적으로 힘든 활동을 하면 감소하는 것으로 생각되며, 이는 집중력과 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
많은 연구에서 티로신 보충제가 각성과 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 수면이 부족한 사람들의 기억력과 선명도를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 연구에 따르면 티로신은 스트레스를 받거나 인지적으로 힘든 상황으로 인해 신경 전달 물질 저장량이 적은 사람들에게만 유익합니다.
또한 티로신을 보충하는 것이 안전한 것으로 입증되었습니다.
요약: 티로신을 보충하면 신체의 신경 전달 물질 수준을 회복하여 정신적 인지와 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. L-테아닌이 함유된 카페인
카페인은 일반적으로 커피, 차, 코코아 음료, 에너지 음료 및 탄산음료의 형태로 에너지 증진 특성을 위해 소비됩니다.
그러나 많은 사람들이 카페인을 제한하거나 완전히 피합니다. 카페인은 초기 에너지 부스트 후 과민성, 신경과민, 안절부절 및 충돌로 이어질 수 있기 때문입니다.
그러나 보충제로 L-테아닌과 카페인을 결합하는 것은 이러한 부작용을 예방하는 쉬운 방법일 수 있습니다.
L-테아닌은 차와 일부 버섯에서 자연적으로 발견되는 아미노산입니다. 졸음을 증가시키지 않으면서 이완을 촉진하는 것으로 생각됩니다.
여러 연구에서 카페인과 L-테아닌의 조합은 기억력과 반응 시간을 개선하고 피로와 정신적 피로를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
종합적으로, 이러한 결과는 L-테아닌을 추가하는 것이 원치 않는 부작용 없이 카페인으로부터 동일한 에너지 부스팅 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
L-테아닌은 내약성이 높지만 카페인 섭취를 하루 400mg 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 3~5잔의 커피에 해당합니다.
요약: 카페인과 L-테아닌을 결합하는 것은 부정적인 부작용과 불안을 줄이는 동시에 에너지 수준을 향상시키는 효과적인 방법입니다.
요약
삶은 당신의 에너지 수준에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
다행히도 균형 잡힌 식단 섭취, 충분한 수면, 규칙적인 운동을 포함하여 에너지를 유지하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
그러나 많은 사람들에게 이러한 일이 항상 가능한 것은 아닙니다.
이 경우 많은 보충제와 비타민이 가장 필요할 때 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부는 운동 중 에너지를 증가시키는 데 더 효과적이며 다른 일부는 빠른 회복이 필요할 때 가장 효과적일 수 있습니다.
또한, 이 목록에 있는 모든 보충제는 적절하게 사용될 때 잘 확립된 안전성 프로파일을 가지고 있습니다.
당신을 위해 제안: Rhodiola rosea의 7가지 과학적 근거 건강상의 이점
그럼에도 불구하고 이러한 보충제가 사용하기에 안전한지 확인하기 위해 의사나 등록된 영양사와 확인하는 것이 여전히 모범 사례임을 기억하십시오.
