해바라기 씨는 트레일 믹스, 잡곡 빵, 영양 바뿐만 아니라 가방에서 직접 간식으로 인기가 있습니다.
건강한 지방, 유익한 식물성 화합물, 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이러한 영양소는 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 일반적인 건강 문제의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색해바라기씨의 영양, 이점, 먹는 방법을 포함하여 해바라기 씨에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
해바라기 씨는 무엇입니까?
해바라기 씨는 기술적으로 해바라기 식물(Helianthus annuus)에서 나옵니다.
씨앗은 직경이 12인치(30.5cm) 이상인 식물의 큰 꽃 머리에서 수확됩니다. 해바라기 머리 하나에는 최대 2,000개의 씨앗이 포함될 수 있습니다.
해바라기 작물에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 한 종류는 당신이 먹는 씨앗을 위해 재배되고, 다른 한 종류(대부분의 양식)는 기름을 위해 재배됩니다.
당신이 먹는 해바라기 씨는 껍질이라고도 불리는 먹을 수 없는 흑백 줄무늬 껍질에 싸여 있습니다. 해바라기 기름 추출에 사용되는 것은 단단한 검은색 껍질을 가지고 있습니다.
해바라기 씨는 부드럽고 견과류 향이 나며 단단하지만 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 그들은 맛을 향상시키기 위해 종종 로스팅되지만 생으로도 구입할 수 있습니다.
요약: 해바라기 씨는 해바라기 식물의 큰 꽃 머리에서 나옵니다. 식용 품종은 부드럽고 견과류 향이 납니다.
해바라기 씨의 영양가
해바라기는 작은 씨앗에 많은 영양소를 담습니다.
껍질을 벗기고 건조 볶은 해바라기 씨 1온스(30g 또는 1/4컵)의 주요 영양소는 다음과 같습니다:
- 칼로리: 163
- 지방: 14g
- 단백질: 5.5g
- 탄수화물: 6.5g
- 섬유: 3그램
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 37%
- 나이아신: 일일 권장 섭취량의 10%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 11%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 17%
- 판토텐산: 하루 권장 섭취량의 20%
- 철: 하루 권장 섭취량의 6%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 9%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 10%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 26%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 30%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 32%
해바라기 씨의 건강상의 이점
해바라기 씨는 비타민 E, 마그네슘, 단백질, 리놀레산 지방산 및 여러 식물 화합물을 함유하고 있어 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구는 해바라기 씨를 여러 다른 건강상의 이점과 연관시킵니다.
염증
단기 염증은 자연적인 면역 반응이지만 만성 염증은 많은 만성 질환의 위험 요소입니다.
예를 들어, 염증 표지자 C 반응성 단백질의 혈중 농도 증가는 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
6,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서, 일주일에 5번 이상 해바라기씨와 다른 씨앗을 섭취한 사람들은 씨앗을 먹지 않은 사람들에 비해 C 반응성 단백질 수치가 32% 낮았습니다.
이러한 유형의 연구는 원인과 결과를 증명할 수 없지만, 해바라기 씨에 풍부한 비타민 E가 C 반응성 단백질 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
해바라기 씨에 있는 플라보노이드 및 기타 식물 화합물도 염증 감소에 도움이 됩니다.
심장 질환
고혈압은 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
해바라기씨의 화합물은 혈관을 수축시키는 효소를 차단합니다. 결과적으로 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 해바라기 씨의 마그네슘은 혈압 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.
또한 해바라기 씨에는 불포화 지방산, 특히 리놀레산이 풍부합니다. 신체는 리놀레산을 사용하여 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 호르몬 유사 화합물을 만듭니다. 이 지방산은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3주간의 연구에서 균형 잡힌 식단의 일환으로 매일 해바라기씨 1온스(30g)를 섭취한 제2형 당뇨병 여성은 수축기 혈압이 5% 감소했습니다(최고 수치).
참가자들은 또한 “나쁜” LDL 콜레스테롤과 중성지방이 각각 9% 및 12% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 13개의 연구를 검토한 결과, 리놀레산을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장마비와 같은 심장 질환 발병 위험이 15% 낮고 심장 질환으로 사망할 위험이 21% 낮았습니다.
당뇨병
혈당 및 제2형 당뇨병에 대한 해바라기 씨의 효과는 몇 가지 연구에서 테스트되었으며 유망한 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다.
연구에 따르면 건강한 식단의 일부로 매일 해바라기 씨 1온스(30g)를 섭취하는 사람들은 건강한 식단만을 섭취하는 경우에 비해 6개월 이내에 공복 혈당을 약 10% 감소시킬 수 있다고 합니다.
해바라기 씨의 혈당 강하 효과는 부분적으로 식물성 화합물인 클로로겐산 때문일 수 있습니다.
연구에 따르면 빵과 같은 음식에 해바라기 씨를 추가하면 혈당에 대한 탄수화물의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 씨앗의 단백질과 지방은 위가 비워지는 속도를 늦추어 탄수화물에서 설탕을 점진적으로 방출하도록 합니다.
요약: 해바라기 씨에는 염증, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영양소와 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
해바라기 씨의 잠재적인 단점
해바라기 씨는 건강에 좋지만 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다.
칼로리와 나트륨
해바라기씨는 영양소가 풍부하지만 칼로리가 상대적으로 높습니다.
껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 뱉어내는 데 시간이 걸리므로 껍질에 들어 있는 씨앗을 먹으면 간식을 먹는 동안 먹는 속도와 칼로리 섭취를 늦추는 간단한 방법입니다.
그러나 소금 섭취량을 관찰하고 있다면, 사람들이 일반적으로 껍질을 벗기기 전에 빨아 먹는 껍질에 1/4컵당 2,500mg 이상의 나트륨(RDI의 108%)으로 코팅되어 있다는 사실을 기억하십시오. (30그램).
라벨에 껍질 내부의 알맹이인 식용 부분에 대한 영양 정보만 제공되는 경우 나트륨 함량이 명확하지 않을 수 있습니다. 일부 브랜드는 나트륨 감소 버전을 판매합니다.
카드뮴
해바라기 씨를 적당히 먹어야 하는 또 다른 이유는 카드뮴 함량입니다. 이 중금속은 장기간에 걸쳐 많은 양에 노출되면 신장을 손상시킬 수 있습니다.
해바라기는 토양에서 카드뮴을 흡수하여 씨앗에 저장하는 경향이 있으므로 대부분의 다른 식품보다 더 많은 양을 함유하고 있습니다.
WHO는 154파운드(70kg) 성인의 경우 주간 490마이크로그램(mcg)의 카드뮴 한도를 권고합니다.
사람들이 1년 동안 주당 9온스(255g)의 해바라기 씨를 먹었을 때 평균 예상 카드뮴 섭취량은 주당 65mcg에서 175mcg로 증가했습니다. 즉, 이 양은 혈중 카드뮴 수치를 높이거나 신장을 손상시키지 않았습니다.
따라서 하루에 1온스(30g)와 같은 합리적인 양의 해바라기 씨를 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요는 없지만 하루에 한 봉지씩 먹어서는 안 됩니다.
발아 씨앗
발아는 씨앗을 준비하는 점점 더 인기 있는 방법입니다.
때때로 씨앗은 따뜻하고 습한 발아 조건에서 번성할 수 있는 살모넬라와 같은 해로운 박테리아에 오염되어 있습니다.
이것은 118℉(48℃) 이상으로 가열되지 않았을 수 있는 생으로 싹이 튼 해바라기 씨에서 특히 우려됩니다.
더 높은 온도에서 해바라기 씨를 말리면 해로운 박테리아를 파괴하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 부분적으로 발아한 해바라기 씨를 122℉(50℃) 이상의 온도에서 건조하면 살모넬라균의 존재가 현저히 감소합니다.
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특정 제품에서 박테리아 오염이 발견되면 싹이 튼 생 해바라기 씨와 마찬가지로 회수될 수 있습니다. 리콜된 제품을 절대 먹지 마십시오.
대변 막힘
한 번에 많은 수의 해바라기 씨를 먹으면 때때로 어린이와 성인 모두에게 대변 막힘 또는 대변 폐색이 발생할 수 있습니다.
껍질에 있는 해바라기 씨를 먹으면 몸이 소화할 수 없는 껍질 조각을 의도치 않게 먹을 수 있으므로 대변이 고일 확률이 증가할 수 있습니다.
매복으로 인해 배변이 불가능할 수 있습니다. 전신 마취를 받는 동안 의사가 막힌 부분을 제거해야 할 수도 있습니다.
배변으로 인해 변비가 생기는 것 외에도 막힌 곳 주변으로 액변이 새고 복통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
알레르기
해바라기 씨에 대한 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사례가 보고되었습니다. 반응에는 천식, 구강 부종, 구강 가려움증, 꽃가루 알레르기, 피부 발진, 병변, 구토 및 아나필락시스가 포함될 수 있습니다.
알레르겐은 씨앗에 있는 다양한 단백질입니다. 해바라기씨 버터(볶은 가루로 만든 씨앗)는 전체 씨앗만큼 알레르기를 일으킬 수 있습니다.
정제된 해바라기 기름은 알레르기 단백질을 충분히 함유할 가능성이 훨씬 적지만, 드물게 매우 민감한 사람들이 기름에 함유된 미량에 반응을 보였습니다.
해바라기 씨 알레르기는 해바라기 농부 및 조류 사육자와 같이 직업의 일부로 해바라기 식물이나 씨앗에 노출된 사람들에게 더 흔합니다.
집에서 애완용 새에게 해바라기 씨를 먹이면 이러한 알레르겐이 공기 중으로 방출되어 흡입할 수 있습니다. 어린 아이들은 손상된 피부를 통해 단백질에 노출되어 해바라기 씨에 민감해질 수 있습니다.
음식 알레르기 외에도 일부 사람들은 해바라기 씨로 효모 빵을 만들 때와 같이 해바라기 씨를 만지면 알레르기가 생겨 손이 가렵고 염증이 생기는 등의 반응이 나타납니다.
요약: 과도한 칼로리 섭취와 잠재적으로 높은 카드뮴 노출을 피하기 위해 해바라기 씨 섭취량을 조절하십시오. 드물지만 발아 종자의 박테리아 오염, 해바라기 씨 알레르기 및 장폐색이 발생할 수 있습니다.
식사 요령
해바라기 씨는 껍질을 벗기거나 껍질을 벗긴 커널로 판매됩니다.
껍질에 남아 있는 것은 일반적으로 이를 이빨로 부수고 껍질을 뱉어 먹습니다. 먹지 않아야 합니다. 이 씨앗은 야구 경기 및 기타 야외 스포츠 경기에서 특히 인기 있는 간식입니다.
껍질을 벗긴 해바라기 씨는 더 다양합니다. 다양한 방법으로 먹을 수 있어요:
- 트레일 믹스에 추가
- 홈메이드 그래놀라 바에 섞기
- 잎이 많은 그린 샐러드에 뿌리기
- 뜨겁거나 차가운 시리얼에 섞기
- 과일이나 요거트 파르페 위에 뿌리기
- 볶음밥에 추가
- 참치나 치킨 샐러드에 버무리기
- 볶은 야채 위에 뿌리기
- 야채 버거에 추가
- 페스토에 잣 대신 사용
- 캐서롤 위에 토핑
- 씨를 갈아서 생선 코팅제로 사용
- 빵, 머핀과 같은 구운 식품에 추가
- 사과나 바나나를 해바라기씨 버터에 담그기
해바라기 씨는 구우면 청록색으로 변할 수 있습니다. 이것은 씨앗의 클로로겐산과 베이킹 소다 사이의 무해한 화학 반응 때문입니다. 그러나 베이킹 소다의 양을 줄여 이 반응을 최소화할 수 있습니다.
마지막으로, 해바라기 씨는 고지방 함량으로 인해 산패되기 쉽습니다. 밀폐용기에 담아 냉장고나 냉동실에 보관하여 산패를 방지하세요.
요약: 껍질을 벗기지 않은 해바라기 씨는 인기 있는 간식이지만 껍질을 벗긴 품종은 한 줌으로 먹거나 트레일 믹스, 샐러드, 구운 식품과 같은 다양한 음식에 추가할 수 있습니다.
요약
해바라기 씨는 견과류가 많고 바삭바삭한 스낵과 셀 수 없이 많은 요리에 맛을 더해줍니다.
염증, 심장병 및 제2형 당뇨병 퇴치에 도움이 될 수 있는 다양한 영양소와 식물성 화합물이 들어 있습니다.
그러나 칼로리 밀도가 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 원치 않는 부작용을 유발할 수 있습니다.
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