소르비톨과 같은 당알코올은 일반 설탕 대신 단맛을 내기 위해 음식에 첨가됩니다. 이 기사에서는 당알코올이 무엇인지, 건강에 미치는 영향, 식단에 추가할 경우 고려해야 할 단점을 검토합니다.
더 건강한 식습관을 추구하기 위해 많은 사람들이 첨가당 섭취를 줄입니다.
이로 인해 설탕 알코올과 같은 설탕 대체물의 인기가 급증했습니다.
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새로운 요리 탐색설탕 알코올은 베이킹 믹스, 시리얼 및 아이스크림을 포함한 식품에 첨가되어 일반 설탕의 부작용 없이 단 맛을 줍니다.
그들은 일반 설탕에 대한 더 건강한 대안이지만 일부 사람들은 그것이 신체에 어떤 영향을 미치고 부작용을 일으키는지 궁금해 할 수 있습니다.
이 기사에서는 당알코올이 무엇인지, 건강에 미치는 영향, 식단에 추가할 경우 고려해야 할 단점을 검토합니다.
당 알코올이란 무엇입니까?
당 알코올 또는 폴리올은 탄수화물입니다. 이름에서 알 수 있듯이 설탕과 알코올 분자의 하이브리드입니다.
에리스리톨 및 소르비톨과 같은 일부 당 알코올은 과일 및 채소와 같은 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 많은 회사에서 식품을 달게 하기 위해 사용하는 당알코올은 다양한 방식으로 산업적으로 생산됩니다.
일부 사람들은 무칼로리 감미료라고 생각하지만 당알코올은 저칼로리 감미료(LCS)로 간주됩니다.).
당 알코올은 설탕보다 약 25~100% 달지만 칼로리는 낮습니다. 충치를 촉진하고 혈당 수치를 크게 높이는 등 일반 설탕과 동일한 부정적인 영향이 없습니다.
저소화성 탄수화물로 간주되어 섭취 시 소장에서 완전히 흡수되지 않습니다. 대신 박테리아가 이를 발효시키는 대장으로 이동합니다.
섬유소와 저항성 전분도 저소화성 탄수화물로 간주됩니다.
흥미롭게도 섬유질과 유사하게 특정 당 알코올은 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 건강한 소화 시스템에 기여할 수 있습니다.
현재 8가지 당알코올이 식용으로 승인되었습니다.:
- 에리스리톨
- 수소화 전분 가수분해물
- 이소말트
- 락티톨
- 만니톨
- 말티톨
- 소르비톨
- 자일리톨
식품 산업에서 가장 널리 사용되는 것은 자일리톨, 에리스리톨 및 말티톨입니다. 그 맛이 일반 설탕의 맛과 가장 비슷하기 때문입니다.
당 알코올의 화학 구조는 설탕과 유사하기 때문에 혀의 단맛 수용체를 활성화합니다.
요약: 당알코올은 저칼로리 감미료로 널리 사용되는 탄수화물 유형입니다. 그들은 설탕의 맛과 매우 유사하지만 충치를 유발하고 혈당 수치를 현저하게 높이는 것과 같은 설탕과 같은 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
당 알코올의 일반적인 유형
위에서 언급한 바와 같이 8가지 유형의 당 알코올은 사람이 섭취할 수 있도록 승인되었습니다.
자일리톨, 에리스리톨 및 말티톨은 일반 설탕의 맛과 가장 유사하기 때문에 다른 당 알코올보다 이 세 가지 감미료를 더 자주 접하게 될 것입니다.
당 알코올은 맛, 칼로리 함량 및 신체에 미치는 영향이 다릅니다.
자일리톨
자일리톨은 맛이 설탕과 비슷하기 때문에 가장 일반적으로 사용되는 당 알코올 중 하나입니다.
무설탕 츄잉껌, 박하, 치약과 같은 구강 관리 제품의 일반적인 성분입니다.
자일리톨은 모든 당 알코올 중에서 가장 달콤하지만 일반 설탕보다 칼로리가 약 40% 적습니다. 사람들은 자일리톨을 잘 견디는 경향이 있지만 많은 양을 섭취하면 약간의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
에리스리톨
에리스리톨은 맛이 뛰어난 것으로 알려진 또 다른 당 알코올입니다.
당도는 설탕의 70%이지만 칼로리는 5%에 불과하다.
에리스리톨은 상당한 양으로 대장에 도달하지 않기 때문에 대부분의 다른 당 알코올과 같은 소화 부작용이 없습니다.
대신, 대부분은 소장에서 흡수된 다음 몸 전체로 퍼지고 소변으로 그대로 배설됩니다.
소르비톨
솔비톨은 부드러운 식감과 시원한 맛을 가지고 있습니다.
설탕의 60%만큼 달고 칼로리는 약 60%입니다. 젤리 스프레드 및 소프트 캔디를 포함하여 무설탕 식품 및 음료의 일반적인 성분입니다.
혈당에 거의 영향을 미치지 않으며 10g 미만을 섭취하면 소화기 증상이 최소화됩니다. 단, 20g 이상 섭취 시 복통, 설사 등의 소화기 질환을 유발할 수 있습니다.
말티톨
Maltitol은 일반 설탕과 매우 유사한 맛과 식감을 가지고 있습니다. 설탕의 75-90%가 달고 칼로리는 거의 절반입니다.
다른 당알코올과 마찬가지로 말티톨은 소장에서 잘 흡수되지 않으므로 혈류에 빠르게 흡수되지 않으므로 설탕만큼 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다.
기타 당 알코올
일부 식품에서 일반적으로 발견되는 기타 당 알코올은 다음과 같습니다.:
- 만니톨
- 이소말트
- 락티톨
- 수소화 전분 가수분해물
요약: 현대식 식단에는 다양한 당 알코올이 많이 있습니다. 자일리톨, 에리스리톨, 말티톨은 일반 설탕과 맛이 가장 비슷하기 때문에 식품 생산에 가장 많이 사용됩니다.
혈당 지수와 혈당에 미치는 영향
혈당 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다. 혈당 지수 범위는 0~100입니다.
음식의 혈당 지수가 낮을수록 해당 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 즉, 혈당 지수가 낮은 음식이 높은 음식보다 건강에 좋습니다.
아래 목록은 당 알코올의 혈당 지수를 비교한 것입니다. 자당 또는 테이블 설탕의 혈당 지수는 65입니다. 상대적인 단맛은 테이블 설탕과 비교하여 각 당 알코올의 맛이 얼마나 달콤한지를 나타냅니다.
- 에리스리톨: 상대 당도 0.63, 혈당 지수 1
- 자일리톨: 상대 당도 0.97, 혈당 지수 12
- 만니톨: 상대 당도 0.50, 혈당 지수 2
- 소르비톨: 상대 당도 0.58, 혈당 지수 4
- 이소말트: 상대 당도 0.54, 혈당 지수 2
- 락티톨: 상대 당도 0.35, 혈당 지수 3
- 말티톨: 상대 당도 0.87, 혈당 지수 35
위에 나열된 혈당 지수 값에서 알 수 있듯이 대부분의 당 알코올은 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다.
말티톨 및 자일리톨과 같은 일부는 다른 당 알코올보다 혈당 지수가 높지만 일반 설탕의 혈당 지수에 비해 여전히 매우 낮습니다.
즉, 일반 설탕을 당 알코올로 대체하면 혈당 수치에 도움이 되고 당뇨병과 같은 상태의 사람들이 혈당 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 대부분의 당 알코올은 혈당과 인슐린 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 일부는 다른 것보다 혈당 지수가 높지만 모두 일반 설탕보다 혈당 수치에 미치는 영향이 현저히 낮습니다.
설탕 알코올은 치아 건강을 향상시킬 수 있습니다
충치는 설탕을 너무 많이 섭취할 때 발생하는 잘 알려진 부작용입니다.
입안의 특정 박테리아는 단 음식이나 음료를 섭취할 때 설탕을 발효시킵니다. 이 박테리아는 치아의 법랑질을 부식시키는 산을 증식하고 분비합니다.
반대로 자일리톨과 에리스리톨과 같은 당알코올은 충치를 예방할 수 있습니다.
그것이 많은 껌과 치약에서 그들이 그렇게 인기 있는 주된 이유 중 하나입니다.
자일리톨은 치아 건강에 유익한 효과로 잘 알려져 있으며 철저히 연구되었습니다.
자일리톨은 플라크 형성을 줄이고 치아 탈회를 억제하며 유해 박테리아의 성장을 방지하여 치아 건강을 증진시킵니다.
연구에 따르면 에리스리톨은 치아 건강에 유사한 영향을 미치고 충치의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 일부 당알코올은 치아 건강에 일반 설탕과 정반대의 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 자일리톨과 에리스리톨은 치아 건강을 개선하고 충치를 예방할 수 있습니다.
당 알코올의 다른 이점
당알코올에는 강조할 가치가 있는 몇 가지 다른 잠재적 이점이 있습니다.
당알코올은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다
대부분의 당알코올은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치기 때문에 당뇨병 전증 및 당뇨병이 있는 사람들에게 현명한 당 대체물이 됩니다.
당신을 위해 제안: 정제 설탕에 대한 10가지 천연 대안
그러나 장기적인 설탕 알코올 섭취가 당뇨병 환자의 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
당 알코올은 장 건강에 도움이 될 수 있습니다
말티톨과 같은 일부 당 알코올은 장에서 비피도박테리아와 같은 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나 당 알코올 소비가 장내 세균에 미치는 영향을 평가하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 당알코올은 장 건강을 촉진하고 당뇨병 환자에게 현명한 설탕 대안이 될 수 있습니다. 그러나 당 알코올 소비의 전반적인 건강 영향을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
당 알코올의 단점
당 알코올에는 식단에 추가하기 전에 알아야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
소화 문제
당알코올의 주요 문제는 특히 다량 섭취 시 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환이 있거나 없는 사람들에게 위장 부작용을 일으킬 수 있다는 것입니다.
신체는 대부분을 소화할 수 없으므로 대장으로 이동하여 장내 세균이 분해합니다.
이 때문에 단기간에 당알코올을 많이 먹으면 가스, 배부품, 설사 등이 나타날 수 있다.
예를 들어, 10g 미만의 소르비톨을 섭취하는 대부분의 사람들은 약간의 가스와 팽창을 제외하고 심각한 소화 문제를 경험하지 않습니다. 그러나 20g 이상 섭취하면 통증과 설사를 비롯한 심각한 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
말티톨과 같은 다른 당알코올도 증상을 유발할 수 있으므로 다량 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.
소르비톨과 만니톨을 포함한 일부 당 알코올은 FODMAP이라고도 알려진 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올로 간주됩니다.
소화관에서 잘 흡수되지 않는 탄수화물로 일부 사람들에게는 위장관 부작용을 일으킬 수 있습니다.
FODMAP에 민감한 사람들은 에리스리톨을 제외한 당 알코올을 피해야 합니다. 에리스리톨은 일반적으로 내약성이 좋으며 높은 FODMAP 성분으로 간주되지 않습니다.
자일리톨은 개에게 독성이 있습니다.
인간은 자일리톨을 잘 견디지만 개에게는 독성이 강합니다.
개가 자일리톨을 먹으면 몸이 그것을 설탕으로 착각하고 많은 양의 인슐린을 생성하기 시작합니다.
인슐린이 올라가면 개의 세포가 혈류에서 설탕을 빼냅니다. 이로 인해 저혈당 및 치명적일 수 있는 간부전을 포함한 기타 부작용이 발생할 수 있습니다.
개가 있다면 자일리톨을 손이 닿지 않는 곳에 두거나 사지 마십시오.
이 반응은 개에서만 발생하며 자일리톨이 유일한 원인입니다.
요약: 자일리톨은 개에게 독성이 있습니다. 개를 키우고 있다면 자일리톨을 손이 닿지 않는 곳에 두십시오. 다른 당 알코올에는 이러한 효과가 없습니다.
어떤 당 알코올이 최선의 선택입니까?
모든 당 알코올 중에서 에리스리톨이 가장 좋은 옵션 중 하나인 것 같습니다. 또한 가장 인기 있고 일반적으로 사용되는 당 알코올 유형 중 하나입니다.
에리스리톨을 좋은 선택으로 만드는 이유는 다음과 같습니다.:
- 설탕의 맛을 거의 모방
- 칼로리가 거의 없다
- 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
- 다른 당 알코올보다 훨씬 적은 소화 문제를 일으킴
- 치아에 좋은
- 당신의 개를 해치지 않을 것입니다
그러나 에리스리톨이 안전하고 인간이 잘 견딜 수 있는 것으로 간주되더라도 많은 양의 에리스리톨이나 기타 당 알코올을 정기적으로 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다.
전반적인 건강을 증진하려면 첨가당, 인공 감미료, 당알코올과 같은 저칼로리 감미료의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
대신 과일, 채소, 생선, 견과류와 같이 영양이 풍부한 전체 식품에 집중하십시오.
요약: 에리스리톨은 안전하고 내약성이 좋은 대중적인 당알코올입니다. 그러나 인공 감미료, 첨가당, 당알코올과 같은 저칼로리 감미료를 포함한 모든 감미료의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
요약
당알코올은 많은 저칼로리 음식과 음료에서 찾을 수 있는 인기 있는 저칼로리 감미료입니다.
일반적으로 내약성이 좋지만 소르비톨과 같은 일부 당 알코올을 다량 섭취하면 특히 다량 섭취할 경우 팽창과 설사를 유발할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 팽만감을 유발하는 13가지 음식(대신 무엇을 먹어야 하는지)
설탕 첨가량을 줄이고 싶다면 일반 설탕의 부작용 없이 단맛을 내기 위해 약간의 에리스리톨을 사용해 보십시오.
전문가 팁
추가된 설탕 섭취량을 줄이려는 경우 음료부터 시작해 보십시오. 탄산음료, 에너지 드링크, 가당 커피와 같은 음료에는 충격적인 양의 설탕이 포함될 수 있습니다.
첫 번째 단계는 영양 표시를 읽는 방법을 배우는 것입니다. 4g의 설탕은 1티스푼과 같습니다. 예를 들어 탄산음료 한 병에 40g의 첨가당이 포함되어 있다면 10티스푼의 첨가당을 마시는 것입니다.
단 음료를 물로 대체하거나 단 음료 섭취를 줄임으로써 총 설탕 소비량을 줄이십시오.
