18세기 유럽에서 시작된 딸기(Fragaria ananassa).
북미와 칠레산 2종의 야생딸기 교배종입니다.
딸기는 새빨갛고 과즙이 많으며 달콤합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색비타민 C와 망간의 훌륭한 공급원이며 적절한 양의 엽산(비타민 B9)과 칼륨도 함유하고 있습니다.
딸기는 항산화제와 식물성 화합물이 매우 풍부하여 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 날것으로 신선하게 섭취하는 이 베리는 다양한 잼, 젤리 및 디저트에도 사용할 수 있습니다.
이 기사는 딸기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
딸기의 영양성분표
딸기는 주로 물(91%)과 탄수화물(7.7%)로 구성되어 있습니다. 그들은 소량의 지방(0.3%)과 단백질(0.7%)도 포함하고 있습니다.
생딸기 3.5온스(100g)의 영양소는:
- 칼로리: 32
- 물: 91%
- 단백질: 0.7g
- 탄수화물: 7.7g
- 설탕: 4.9g
- 섬유: 2그램
- 지방: 0.3g
탄수화물
신선한 딸기는 수분 함량이 매우 높기 때문에 총 탄수화물 함량은 매우 낮습니다(3.5온스(100g)당 8g 미만).
순 소화 탄수화물 함량은 동일한 서빙 크기에서 6g 미만입니다.
이 베리의 탄수화물 대부분은 포도당, 과당, 자당과 같은 단순 당에서 유래하지만 상당한 양의 식이섬유도 함유하고 있습니다.
딸기의 혈당 지수(GI) 점수는 40으로 상대적으로 낮습니다.
이는 딸기가 혈당 수치를 크게 증가시키지 않아야 하며, 당뇨병 환자에게도 안전한 것으로 간주된다는 의미입니다.
섬유
섬유는 딸기 탄수화물 함량의 약 26%를 차지합니다.
딸기 3.5온스(100g) 1인분에는 수용성 및 불용성 모두 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
식이 섬유는 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 소화기 건강을 개선하는 데 중요합니다. 또한 체중 감량에 도움을 주며 여러 질병 예방에 기여할 수 있습니다.
요약: 딸기의 탄수화물은 주로 섬유질과 단순당으로 구성되어 있습니다. 상대적으로 GI가 낮아 혈당 수치를 크게 올리지 않습니다.
비타민과 미네랄
딸기에 가장 풍부한 비타민과 미네랄은:
- 비타민 C. 딸기는 면역력 강화와 피부 건강에 중요한 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
- 망간. 통곡물, 콩류, 과일 및 채소에서 자주 발견되는 이 미량 원소는 신체의 다양한 과정에 중요합니다.
- 엽산(비타민 B9). 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필수적이며, 특히 임산부와 노년층에게 중요합니다.
- 칼륨. 혈압 조절 등 여러 필수 신체 기능에 관여하는 미네랄입니다.
딸기는 또한 철, 구리, 마그네슘, 인, 비타민 B6, K, E도 제공합니다.
요약: 딸기는 비타민 C, 망간, 엽산(비타민 B9), 칼륨의 좋은 공급원이며 소량의 여러 기타 비타민과 미네랄도 포함하고 있습니다.
딸기의 기타 식물 화합물
딸기에는 항산화제와 다음을 포함한 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다:
- 펠라고니딘. 딸기의 주요 안토시아닌으로 밝은 빨간색을 담당합니다.
- 엘라그산. 딸기에서 다량으로 발견되는 폴리페놀 항산화제로 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
- 엘라지탄닌. 엘라그산과 관련된 화합물로 장에서 엘라그산으로 전환됩니다.
- 프로시아니딘. 딸기 과육과 씨앗에서 흔히 발견되는 항산화제로 건강에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
안토시아닌
딸기에는 25가지 이상의 다양한 안토시아닌이 포함되어 있으며, 펠라고니딘이 가장 풍부합니다.
안토시아닌은 과일과 꽃의 밝은 색상을 담당하며, 일반적으로 과일 껍질에 집중되어 있지만 딸기 과육에도 포함되어 있습니다.
안토시아닌 함량은 색상 강도에 비례하며, 과일이 익을수록 크게 증가합니다.
안토시아닌이 풍부한 식품은 특히 심장 건강과 관련해 수많은 건강상의 이점과 연결됩니다.
엘라지탄닌과 엘라그산
딸기는 다른 과일보다 2~11배 더 높은 수준의 페놀성 항산화제의 주요 공급원 중 하나로 꾸준히 평가받고 있습니다.
엘라지탄닌과 엘라그산은 딸기 내 이러한 항산화제의 많은 부분을 차지하며, 박테리아 퇴치 및 암 위험 감소 등 다양한 건강 이점과 관련이 있습니다.
딸기의 주요 엘라지탄닌은 상기인 H-6입니다.
요약: 딸기에는 펠라고니딘, 엘라그산, 엘라지탄닌, 프로시아니딘 등 유익한 식물 화합물과 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
딸기의 건강상의 이점
딸기 섭취는 다양한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
딸기는 심장 건강을 개선하고 혈당 수치를 낮추며 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강
심장병은 전 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.
연구에 따르면 베리(또는 베리 안토시아닌) 섭취와 심장 건강 개선 사이에 긍정적인 연관성이 밝혀졌습니다.
수천 명을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서 베리 섭취는 심장 관련 사망 위험 감소와 연관되었습니다.
심장 질환 위험 요인이 명확한 중년층을 대상으로 한 연구에서는 베리가 HDL(좋은) 콜레스테롤, 혈압, 혈소판 기능을 개선할 수 있음이 나타났습니다.
딸기는 또한:
- 혈액 내 항산화 상태 개선
- 산화 스트레스 감소
- 염증 감소
- 혈관 기능 개선
- 혈중 지질 프로필 개선
- LDL(나쁜) 콜레스테롤의 유해한 산화 감소
동결 건조 딸기 보충제가 제2형 당뇨병이나 대사 증후군에 미치는 영향은 주로 과체중 또는 비만인 사람들을 대상으로 집중 연구되었습니다.
4~12주간 보충 후 참가자들은 LDL 콜레스테롤, 염증 표지자 및 산화된 LDL 입자 등 주요 위험 요소가 크게 감소함을 경험했습니다.
혈당 조절
탄수화물이 소화되면 신체는 이를 단순 당으로 분해하여 혈류로 방출합니다.
이후 인슐린 분비가 시작되어 세포가 혈류 내 당을 연료나 저장용으로 흡수하도록 돕습니다.
혈당 조절 불균형과 고당 식이는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 위험을 높입니다.
딸기는 탄수화물이 풍부한 식사 후 포도당 소화를 늦추고 포도당 및 인슐린 급증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
따라서 딸기는 대사 증후군과 제2형 당뇨병 예방에 특히 유용할 수 있습니다.
암 예방
암은 비정상 세포의 통제되지 않은 성장으로 특징지어집니다.
암 형성과 진행은 산화 스트레스 및 만성 염증과 연관이 깊습니다.
여러 연구에 따르면 베리는 산화 스트레스 및 염증과 싸우는 능력을 통해 여러 암 유형 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
딸기는 구강암이 있는 동물과 인간 간암 세포에서 종양 형성을 억제하는 것으로 나타났습니다.
딸기의 보호 효과는 암세포 성장을 멈추는 엘라그산과 엘라지탄닌에 의해 유발될 수 있습니다.
그러나 암에 대한 딸기의 영향에 대한 확실한 결론을 내리려면 더 많은 인간 대상 연구가 필요합니다.
요약: 딸기는 심장병과 암의 위험을 줄이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
딸기의 부작용
딸기는 일반적으로 잘 견디지만, 알레르기는 특히 어린이들에게 흔합니다.
딸기에는 자작나무 꽃가루에 민감한 사람들에게 증상을 유발할 수 있는 단백질이 포함되어 있습니다. 이는 사과와 함께 꽃가루 음식 알레르기로 알려진 상태입니다.
일반적인 증상은 입안 가려움 또는 따끔거림, 두드러기, 두통, 입술, 얼굴, 혀 또는 목의 부기이며, 심할 경우 호흡 곤란이 발생할 수 있습니다.
알레르기를 유발하는 단백질은 딸기의 안토시아닌과 관련된 것으로 여겨집니다. 무색의 흰색 딸기는 일반적으로 알레르기가 있는 사람들에게 더 잘 견딥니다.
또한 딸기에는 갑상선 기능을 방해할 수 있는 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있어 갑상선 문제가 있는 사람은 주의해야 합니다.
요약: 딸기 알레르기는 특히 어린이에게 흔하며, 자작나무 꽃가루나 사과에 민감한 사람은 딸기 섭취 후 증상이 나타날 수 있습니다.
요약
딸기는 낮은 칼로리, 맛있고 건강한 과일입니다.
당신을 위해 제안: 토마토: 영양 정보 및 건강상의 이점
많은 비타민, 미네랄, 식물 화합물의 좋은 공급원이며, 이들 중 일부는 강력한 건강상의 이점을 제공합니다.
건강상의 이점에는 콜레스테롤 감소, 혈압 조절, 염증 및 산화 스트레스 감소가 포함됩니다.
또한 이 열매는 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기는 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.
