스테비아 란 무엇입니까?
스테비아는 스테비아 식물(Stevia rebaudiana)의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다.).
칼로리는 제로이지만 일반 설탕보다 200배 더 달기 때문에 체중 감량과 설탕 섭취량을 줄이려는 많은 사람들에게 인기있는 선택입니다.
이 감미료는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그럼에도 불구하고 상용 스테비아 제품은 품질이 다릅니다.
시장에 나와 있는 많은 품종은 고도로 정제되고 에리스리톨, 덱스트로스, 말토덱스트린과 같은 다른 감미료와 결합되어 잠재적인 건강 효과를 변경할 수 있습니다.
한편, 덜 가공된 형태는 안전성 연구에서 부족할 수 있음.
스테비아의 형태
스테비아는 가공 방법과 성분이 각기 다른 여러 종류로 제공됩니다.
예를 들어, 몇 가지 인기 있는 제품은 스테비아의 가장 많이 가공된 형태 중 하나인 스테비아 블렌드입니다.
그들은 말토덱스트린 및 에리스리톨과 같은 다른 감미료와 함께 정제된 스테비아 추출물의 일종인 레바우디오사이드 A(Reb-A)를 사용하여 만들어집니다.
처리하는 동안 잎을 물에 담그고 알코올 필터를 통과하여 Reb-A를 분리합니다. 나중에 추출물을 건조, 결정화하고 다른 감미료 및 충전제와 결합합니다.
Reb A로만 만든 순수한 추출물은 액체와 분말 모두에서 사용할 수 있습니다.
스테비아 블렌드와 비교하여 순수한 추출물은 동일한 처리 방법을 많이 거치지만 다른 감미료 또는 당 알코올과 결합되지 않습니다.
한편, 녹색 잎 스테비아는 가장 덜 가공된 형태입니다. 건조 및 분쇄 된 전체 스테비아 잎으로 만들어졌습니다.
녹색잎 제품은 일반적으로 가장 순수한 형태로 간주되지만 순수 추출물 및 Reb A만큼 철저히 연구되지 않습니다. 따라서 안전성에 대한 연구가 부족합니다.
요약: 스테비아는 제로 칼로리 감미료입니다. 상업용 품종은 종종 고도로 가공되어 다른 감미료와 혼합됩니다.
스테비아는 안전한가요?
스테비아는 정제된 설탕과 관련된 건강에 부정적인 영향 없이 식품을 달게 할 수 있는 안전하고 건강한 설탕 대체물로 종종 선전됩니다.
또한 칼로리 섭취 감소, 혈당 수치 및 충치 위험과 같은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 스테비아의 안전성을 둘러싼 몇 가지 우려가 있습니다. 특히 그 효과에 더 민감한 특정 사람들의 경우.
스테비아 안전 및 투약
Reb A와 같은 스테비아의 정제된 추출물인 스테비올 배당체는 식품의약국(FDA)에서 안전한 것으로 인정되어 식품에 사용되어 미국에서 판매될 수 있음을 의미합니다.
반면, 전엽 품종과 생 스테비아 추출물은 연구 부족으로 인해 현재 식품용으로 FDA 승인을 받지 못하고 있습니다.
FDA, SCF(Scientific Committee on Food), EFSA(European Food Safety Authority)와 같은 규제 기관은 스테비올 배당체의 허용 일일 섭취량을 체중 파운드당 최대 1.8mg(kg당 4mg)으로 정의합니다.).
특정 인구의 스테비아 안전성
많은 스테비아 제품이 일반적으로 안전한 것으로 인식되고 있지만 일부 연구에 따르면 이 제로 칼로리 감미료가 특정 사람들에게 다르게 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
건강 상태나 연령으로 인해 다양한 그룹이 섭취에 특히 주의해야 할 수 있습니다.
당뇨병
당뇨병이 있는 경우 스테비아가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어떤 유형을 선택해야 하는지에 대해 주의하십시오.
일부 연구에 따르면 스테비아는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 안전하고 효과적인 방법일 수 있습니다.
이 상태에 있는 12명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사와 함께 이 감미료를 섭취하면 같은 양의 옥수수 전분을 섭취한 대조군에 비해 혈당 수치가 크게 감소했습니다.
마찬가지로 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 스테비아 추출물은 대조군 식단을 섭취한 쥐에 비해 혈당과 헤모글로빈 A1C(장기 혈당 조절의 지표) 수치를 5% 이상 감소시켰습니다.
특정 스테비아 블렌드에는 혈당 수치를 증가시킬 수 있는 덱스트로스와 말토덱스트린을 포함한 다른 유형의 감미료가 포함될 수 있습니다.
이러한 제품을 적당히 사용하거나 순수한 스테비아 추출물을 선택하면 당뇨병이 있는 경우 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스테비아는 임신 중에 사용해도 안전합니까?
Reb-A로 만든 스테비아는 임신 중에 적당히 사용해도 안전합니다. 당 알코올에 민감한 경우 에리스리톨이 포함되지 않은 브랜드를 선택하십시오.
집에서 재배한 스테비아를 포함한 전잎 스테비아 및 조 스테비아 추출물은 임신 중인 경우 사용하기에 안전하지 않습니다.
고도로 정제된 제품이 천연 제품보다 더 안전한 것으로 간주되는 것이 이상하게 보일 수 있습니다. 이것은 허브 제품의 일반적인 미스터리입니다.
이 경우 Reb-A는 임신 중 등의 안전성에 대해 평가되었습니다. 자연적인 형태의 스테비아는 그렇지 않습니다. 현재, 전체 잎 스테비아 또는 조 스테비아 추출물이 임신에 해를 끼치지 않는다는 증거가 충분하지 않습니다.
어린이들
스테비아는 어린이에게 특히 도움이 될 수 있는 추가 설탕 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤 수치를 변경하고 체중 증가에 기여하여 어린이의 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
추가 설탕을 스테비아로 바꾸면 잠재적으로 이러한 위험을 최소화할 수 있습니다.
Reb A와 같은 스테비올 배당체는 FDA의 승인을 받았습니다. 그러나 어린이의 섭취량을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다.
이는 어린이가 성인과 어린이 모두 체중 파운드당 1.8mg(kg당 4mg)인 스테비아의 일일 허용 한도에 도달하는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다.
스테비아 및 설탕과 같은 기타 감미료가 포함된 식품의 섭취를 제한하면 부작용을 예방하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스테비아와 암 사이에 연관성이 있습니까?
스테비아가 일부 유형의 암과 싸우거나 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
2012년 연구에 따르면 스테비아 식물에서 발견되는 스테비오사이드(stevioside)라는 배당체가 인간 유방암 계통의 암세포 사멸을 높이는 데 도움이 됩니다. 스테비오사이드는 또한 암의 성장을 돕는 일부 미토콘드리아 경로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013년 연구에서는 이러한 결과를 뒷받침했습니다. 많은 스테비아 배당체 유도체가 특정 백혈병, 폐, 위 및 유방암 세포주에 독성이 있음을 발견했습니다.
요약: Reb A와 같은 스테비올 배당체는 FDA의 승인을 받았지만 전체 잎 및 생추출물은 승인되지 않았습니다. 스테비아는 어린이, 임산부 및 당뇨병 환자를 포함한 특정 그룹에 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.
스테비아의 부작용
일반적으로 안전한 것으로 인식되지만 스테비아는 일부 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 정제 설탕에 대한 10가지 천연 대안
예를 들어, 한 리뷰에서는 스테비아와 같은 제로 칼로리 감미료가 질병 예방, 소화 및 면역에 중요한 역할을 하는 유익한 장내 세균의 농도를 방해할 수 있다고 언급했습니다.
893명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 장내 세균의 변화가 체중, 중성지방 및 심장 질환의 위험 요소로 알려진 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
일부 연구에서는 스테비아 및 기타 제로 칼로리 감미료가 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하도록 할 수 있다고 제안합니다.
예를 들어, 30명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 스테비아가 첨가된 음료를 마시는 것이 참가자들이 설탕이 첨가된 음료를 마시는 것보다 늦은 시간에 더 많이 먹게 한다고 결정했습니다.
또한 7개의 연구를 검토한 결과 스테비아와 같은 제로 칼로리 감미료를 일상적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중과 허리 둘레가 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 스테비아가 함유된 특정 제품에는 소르비톨 및 자일리톨과 같은 당 알코올이 포함될 수 있으며, 이는 민감한 개인의 소화 문제와 관련된 감미료입니다.
스테비아는 또한 혈압과 혈당 수치를 낮추어 이러한 상태를 치료하는 데 사용되는 약물을 잠재적으로 방해할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 섭취량을 조절하고 부작용이 발생하면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 스테비아는 건강한 장내 세균 수치를 방해할 수 있습니다. 반 직관적으로, 일부 증거는 음식 섭취를 늘리고 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있다고 제안합니다.
스테비아의 장점
스테비아는 비영양 감미료입니다. 이것은 칼로리가 거의 없다는 것을 의미합니다. 체중 감량을 시도하는 경우이 측면이 매력적일 수 있습니다.
그러나 현재까지 연구는 결정적이지 않습니다. 개인의 건강에 대한 비영양 감미료의 영향은 섭취량과 섭취 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
당뇨병이 있는 경우 스테비아는 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
19명의 건강하고 마른 참가자와 12명의 비만 참가자를 대상으로 한 2010년 연구에서 스테비아가 인슐린과 포도당 수치를 유의하게 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 낮은 칼로리 섭취량에도 불구하고 연구 참가자들이 식사 후 만족하고 포만감을 느끼게 했습니다.
그러나 이 연구의 한 가지 주목할만한 한계는 그것이 사람의 자연 환경에서 실제 상황이 아닌 실험실 환경에서 발생했다는 것입니다.
그리고 2009년 연구에 따르면 스테비아 잎 분말은 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연구 참가자들은 한 달 동안 매일 20밀리리터의 스테비아 추출물을 섭취했습니다.
연구에 따르면 스테비아는 부정적인 부작용 없이 총 콜레스테롤, LDL("나쁜") 콜레스테롤 및 중성지방을 낮췄습니다. 또한 HDL("좋은") 콜레스테롤을 증가시켰습니다. 소량의 스테비아를 가끔 사용하는 것이 동일한 영향을 미치는지 여부는 불분명합니다.
설탕 대용으로 스테비아를 사용하는 방법
스테비아는 좋아하는 음식과 음료에 설탕 대신 사용할 수 있습니다. 스테비아 가루 한 꼬집은 설탕 1티스푼 정도입니다.
스테비아를 사용하는 맛있는 방법은 다음과 같습니다.:
- 커피나 차에
- 홈메이드 레모네이드에
- 뜨겁거나 차가운 시리얼에 뿌린다
- 스무디에
- 무가당 요거트에 뿌려먹는
케이크와 쿠키에 감초 뒷맛을 줄 수 있지만 스테비아로 구울 수 있습니다.
손실된 설탕을 보충하기 위해 추가 액체 또는 사과 소스 또는 으깬 바나나와 같은 부피가 큰 재료를 레시피에 추가해야 합니다. 원하는 식감과 단맛을 얻으려면 시행착오가 필요할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 저탄수화물 케토 다이어트의 6가지 최고의 감미료(그리고 피해야 할 6가지)
스테비아가 단식을 끊습니까?
간헐적 단식 지난 몇 년 동안 가장 인기 있는 다이어트 트렌드 중 하나입니다.
간헐적 단식에는 몇 가지 스타일이 있으며 각각 고유한 규칙과 프로토콜이 있습니다. 이러한 차이점은 때때로 이제 막 시작하는 사람들에게 연습을 혼란스럽게 만들 수 있습니다.
스테비아는 설탕 섭취를 줄이거나 균형 잡힌 혈당 수치를 높이는 데 자주 사용되는 인기 있는 설탕 대체제입니다.
많은 사람들이 단식 중에 스테비아를 섭취해도 괜찮은지, 아니면 먹을 수 있는 시간을 위해 저장해야 하는지 궁금해합니다.
스테비아가 당신의 단식을 깨뜨릴 가능성은 거의 없습니다.
스테비아는 식물 스테비아 레바우디아나에서 추출한 일종의 천연 감미료입니다. 일반 설탕보다 최대 300배 더 단맛이 나지만 칼로리나 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
체중 감소와 개선된 혈당 조절은 사람들이 간헐적 단식을 선택하는 가장 인기 있는 이유 중 일부입니다.
초기 연구에 따르면 스테비아는 인슐린이나 혈당 수치를 크게 높이지 않으며 칼로리를 포함하지 않기 때문에 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
Autophagy는 세포 내에서 손상된 구성 요소를 재활용하는 자연적인 신체 과정입니다. 일부 연구에 따르면 인간에 대한 연구는 제한적이지만 단기 단식은 신체의 자가포식 과정을 자극하는 좋은 방법일 수 있습니다.
일부 사람들은 에너지 수준 증가 및 뇌 건강 개선과 같은 자가포식과 관련된 건강상의 이점을 얻기 위해 간헐적 단식을 채택합니다.
스테비아가 인간의 자가포식에 미치는 영향에 대해 특별히 초점을 맞춘 연구는 없지만 일부 전문가들은 적당한 스테비아 섭취가 세포 과정에 큰 영향을 미치지 않을 것이라고 주장합니다.
단식하는 동안 스테비아가 너무 많다?
스테비아를 적당히 사용하는 것은 단식을 깨거나 단식을 통해 얻을 수 있는 잠재적인 이점을 감소시키지 않을 것입니다.
그러나 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 스테비아 추출물 섭취의 일일 허용 한도를 체중 파운드당 1.8mg(kg당 4mg)으로 설정했습니다. 체중이 150파운드(68kg)인 사람의 경우 이는 하루 약 272mg에 해당합니다.
서빙 크기는 브랜드에 따라 다를 수 있지만 순수한 액체 스테비아 추출물의 일반적인 서빙은 약 20-50mg의 스테비아를 포함하는 약 5-7방울입니다.
안전을 위해 68kg(150파운드)의 사람은 하루에 50mg의 액체 스테비아를 5회분 이하로 제한해야 합니다. 이것은 제품의 강도에 따라 약 25-60방울에 해당합니다.
효능은 브랜드마다 다를 수 있으므로 제품 라벨을 확인하거나 제조업체에 직접 문의하여 1회 제공량당 스테비아 방울이 얼마나 제공되는지 알아보십시오.
요약: 스테비아는 칼로리를 포함하지 않으며 상당한 대사 변화를 일으킬 가능성이 없습니다. 따라서 단식 중에 스테비아를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
스테비아는 채식주의자입니까?
스테비아는 채식주의자 친화적입니다, 하지만 스테비아의 뒷맛이 마음에 들지 않는다면 다른 비건 감미료 대안이 있습니다.
스테비아 대안
맛과 건강상의 이점 측면에서 최고의 스테비아 대안은 다음과 같습니다.:
에리스리톨
Erythritol은 채식주의자 친화적 설탕 알코올 및 천연 감미료로 지난 몇 년 동안 매우 인기를 얻었습니다. 에리스리톨은 일반적으로 밀이나 옥수수 전분으로 만들어지며 이 글루텐이 없는 감미료는 일부 설탕 대안과 같이 충치에 기여하지 않습니다.
다른 당 알코올과 마찬가지로 에리스리톨은 혈당을 급상승시키지 않으면서 단맛을 제공합니다. 에리스리톨은 분말 형태로 베이킹부터 음료까지 모든 용도로 사용할 수 있습니다.
사탕무
사탕무 설탕은 사탕무로 만들어지며 사탕수수 설탕에 알레르기가 있는 사람들에게 채식주의자 친화적인 대안을 제공합니다. 사탕무 설탕은 사탕수수 설탕과 맛 차이가 없기 때문에 베이킹에 사용할 수 있지만 칼로리가 있습니다.
많은 채식주의자들은 유기농 인증을 받았고 유전자 변형 또는 고도로 가공된 비트에서 나온 것이 아닌 한 100% 완전 채식 제품을 사용하고 있다고 확신할 수 있기 때문에 비트 설탕을 선호합니다.
코코넛 야자 설탕
코코넛 야자 설탕은 스테비아와 설탕의 훌륭한 대체품으로 짙은 갈색과 고소하지만 부드러운 맛을 냅니다. 코코넛 설탕은 혈당 지수가 훨씬 낮은 사탕수수 설탕보다 덜 달다.
과당
과당은 과일의 주요 당이며 사탕수수 설탕의 자당보다 더 달콤합니다. 칼로리가 있지만 제빵 및 요리법에서 일반 설탕보다 약 절반 정도 과당을 사용할 수 있습니다.
