건강을 위해 매일 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
야채는 영양가가 높고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 많은 만성 질환에 대한 보호 기능을 제공합니다.
채소에는 두 가지 주요 범주가 있습니다: 녹말질과 비전분질. 녹말 유형에는 감자, 옥수수 및 콩이 포함되며 비전분 유형에는 브로콜리, 토마토 및 호박이 포함됩니다.
이 둘의 주요 차이점은 탄수화물 유형인 총 전분 함량에 있습니다. 그러나 이러한 야채에는 몇 가지 다른 차이점이 있습니다.
이 기사에서는 녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소의 이점과 주요 차이점을 살펴봅니다.
전분 및 비 전분 야채는 무엇입니까?
전분은 식단에서 탄수화물의 주요 유형입니다.
여러 개의 결합된 당 분자로 구성되어 있기 때문에 종종 복합 탄수화물이라고 합니다.
전분은 빵, 시리얼, 국수, 파스타, 녹말이 많은 야채 등 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
그러나 대부분의 채소는 소량의 전분만을 함유하고 있으며 비전분성 채소로 분류됩니다.
일반적으로 감자와 같은 익힌 녹말이 많은 채소는 1/2컵(70–90g)당 약 15g의 탄수화물과 80칼로리를 함유하고 있습니다. 대조적으로, 브로콜리와 같은 비전분 유형에는 약 5g의 탄수화물과 25칼로리가 포함되어 있습니다.
미국 보건 기관에서는 매일 2.5컵의 채소(전분 함유 및 비전분 함유)를 섭취할 것을 권장합니다.
다음은 각 그룹에 대한 몇 가지 일반적인 예입니다.:
딱딱한 야채
- 콩 (키드니, 네이비, 핀토, 블랙, 카넬리니)
- 버터넛 스쿼시
- 병아리콩
- 옥수수
- 렌틸 콩
- 파스닙
- 완두콩
- 감자들
- 고구마
- 타로
- 참마
비전분 야채
- 아티초크
- 아스파라거스
- 콩나물
- 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리
- 양배추
- 콜리플라워
- 셀러리
- 오이
- 가지
- 버섯
- 양파
- 피망
- 샐러드 채소
- 시금치
- 토마토
- 순무
- 서양 호박
요약: 야채는 전분 함량에 따라 두 가지 주요 유형으로 분류할 수 있습니다. 녹말이 많은 채소에는 감자, 옥수수, 완두콩, 렌즈콩이 포함되며 녹말이 아닌 품종에는 브로콜리, 토마토, 콜리플라워, 버섯이 포함됩니다.
전분 및 비 전분 야채는 영양소가 풍부합니다.
녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소 모두 인상적인 영양 성분을 자랑합니다.
야채의 종류와 조리 방법에 따라 영양소 함량이 다르지만 모든 종류에는 자연적으로 다양한 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
야채는 칼륨, 비타민 K, 엽산 및 마그네슘의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 이러한 영양소는 뼈 건강, 심장 건강 및 건강한 임신에 중요합니다.
야채에는 철분과 아연을 비롯한 소량의 다른 유익한 영양소도 포함되어 있습니다.
게다가 비타민 C와 E와 같은 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼과 산화 스트레스로 인한 유해한 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물입니다.
결과적으로 항산화제는 노화와 싸우고 심장 질환, 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
야채는 또한 자연적으로 설탕, 지방 및 나트륨이 적은 경향이 있으므로 건강에 많은 부작용 없이 상대적으로 많은 양을 먹을 수 있습니다.
요약: 전분이 많은 채소와 비전분이 많은 채소에는 칼륨, 엽산, 비타민 K를 비롯한 많은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 두 유형 모두 비타민 C와 E와 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다.
녹말 및 녹말이 아닌 채소는 섬유질이 풍부합니다.
녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소의 또 다른 공통점은 섬유질 함량이 높다는 것입니다.
섬유질 함량은 유형에 따라 다르지만 대부분의 전분이 많은 채소에는 4~6%의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이는 1/2컵당 약 2~4g(70~90g) 또는 기준 일일 섭취량의 6~14%입니다.
일부 녹말 채소는 더 많은 양을 포장합니다. 예를 들어 렌틸콩, 콩, 병아리콩에는 1/2컵(70–90g)당 섬유질 5–8g 또는 기준 일일 섭취량의 20–32%가 함유되어 있습니다.
마찬가지로 녹말이 아닌 채소도 섬유질이 풍부합니다. 대부분의 녹말이 없는 채소에는 2~3.5%의 섬유질과 1/2컵당 1.5~2.5g 또는 일일 필요량의 7~10%가 함유되어 있습니다.
섬유질은 배변을 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면 염증성 장 질환과 같은 소화기 질환을 예방하고 콜레스테롤, 혈당 수치, 심장병 및 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
이러한 이유로 매일 다양한 녹말 및 비전분 채소를 섭취하는 것은 섬유소 요구량을 충족하고 소화 및 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
요약: 녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소는 모두 소화 건강을 촉진하고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 좋은 섬유질 공급원입니다.
전분이 많은 채소는 탄수화물과 칼로리가 더 높습니다.
감자와 옥수수를 포함한 일부 유형의 녹말 채소는 높은 전분 함량으로 인해 논란을 불러일으켰습니다.
일부 사람들은 완전히 피해야 한다고 생각하지만 녹말이 많은 채소는 다양한 유익한 영양소를 제공하며 적당히 섭취하면 식단에 건강을 추가할 수 있습니다.
녹말이 없는 채소에 비해 녹말이 많은 채소에는 더 많은 탄수화물과 칼로리가 포함되어 있습니다.
탄수화물
녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소의 큰 차이점 중 하나는 탄수화물 함량입니다.
녹말이 많은 채소는 녹말이 아닌 유형보다 약 3~4배 더 많은 탄수화물을 함유하고 있으며, 1/2컵(70~90g)당 약 11~23g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.).
이러한 이유로 당뇨병이 있거나 저탄수화물 식단을 따르는 경우 녹말이 많은 채소 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
빵, 쌀, 시리얼과 비슷한 양의 탄수화물을 함유하고 있기 때문입니다. 녹말이 많은 채소는 녹말이 아닌 채소보다 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다.
그러나 감자를 제외한 모든 녹말 채소는 혈당 지수(GI)가 낮거나 중간 정도입니다. 이것은 음식을 먹은 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 높이는지를 측정합니다.
따라서 대부분의 녹말이 많은 채소는 탄수화물 함량에도 불구하고 혈당 수치가 느리고 적게 상승합니다.
약 1/2–1컵(70–180g)의 분량으로 적당히 섭취할 경우 녹말이 많은 야채는 당뇨병 환자에게 적합하거나 저탄수화물 식단을 유지하는 데 적합할 수 있습니다.
칼로리
탄수화물 함량이 높기 때문에 녹말이 많은 채소는 비전분 채소보다 약 3~6배 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다.
칼로리 함량은 유형에 따라 다르지만 대부분의 녹말이 많은 채소는 1/2컵(70–90g) 제공량당 60–140칼로리를 제공하는 반면 같은 양의 녹말이 없는 야채는 15–30칼로리를 제공합니다.
따라서, 특히 체중 감량을 시도하는 경우 녹말이 많은 채소를 준비하고 섭취할 때 1인분의 양과 요리 방법에 유의하십시오. 칼로리가 빠르게 합산될 수 있습니다.
그러나 매 끼니마다 삶거나 볶거나 굽거나 찐 녹말이 많은 채소를 1/2–1컵(70–180g) 섭취하는 것은 건강한 식단에 포함될 때 과도한 체중 증가로 이어질 가능성이 낮습니다.
요약: 녹말이 많은 채소는 녹말이 아닌 채소보다 칼로리와 탄수화물이 3~6배 더 많습니다. 결과적으로 특히 당뇨병이 있거나 체중 감량을 원하는 경우 녹말이 많은 채소를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
전분이 많은 채소는 저항성 전분과 단백질의 더 나은 공급원입니다.
전분이 많은 채소는 저항성 전분과 단백질의 훌륭한 공급원이기도 하며, 둘 다 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
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저항성 전분
전분이 많은 채소는 특히 저항성 전분으로 알려진 전분 유형이 풍부합니다.
저항성 전분은 수용성 섬유질과 유사한 방식으로 작용합니다. 주로 변하지 않고 소화관을 통과한 다음 유익한 장내 세균에 의해 분해됩니다.
장내 세균이 저항성 전분을 분해하면 단쇄 지방산(SCFA)이 생성됩니다.).
저항성 전분과 SCFA는 신체에 몇 가지 긍정적인 영향을 미칩니다. 궤양성 대장염과 같은 소화기 질환을 예방하고 혈당, 체중 및 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
콩, 완두콩, 옥수수를 포함한 녹말성 채소는 약 1~5%의 저항성 전분으로 구성됩니다.
1%에서 감자는 약간 적은 양을 포함합니다. 그러나 이것은 감자 샐러드와 같이 감자를 익혀 식힌 상태로 둘 때 5% 증가합니다.
단백질
마지막으로 일부 녹말 채소, 특히 콩, 병아리콩, 렌즈콩은 좋은 단백질 공급원입니다.
그들은 1/2 컵(70-90g)에 최대 9g의 단백질 또는 일일 권장 섭취량의 18%를 함유하므로 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.
이러한 이유로 콩, 렌틸콩 및 병아리콩은 채식 및 비건 식단에서 육류를 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
단백질 함량은 포만감을 촉진하여 식욕과 체중을 통제할 수 있습니다. 또한 근육량과 힘을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 대부분의 전분이 많은 채소는 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 콩과 렌즈콩과 같은 일부는 식물성 단백질이 풍부하여 채식 및 비건 식단에서 고기를 대체할 수 있습니다.
녹말이 없는 채소에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 칼로리는 적습니다.
녹말이 없는 채소는 칼로리가 매우 낮아 1/2컵(70~90g)에 15~30칼로리밖에 되지 않습니다.).
이러한 이유로 체중 증가에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하지 않고도 녹말이 없는 채소를 많이 섭취할 수 있습니다.
또한 약 90~95%가 물로 구성되어 있어 식단에서 좋은 수분 공급원이 됩니다. 따라서 비전분 채소는 일일 수분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저칼로리에도 불구하고 비전분성 채소는 섬유질이 풍부하고 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 소량 함유하고 있습니다.
또한 녹말이 없는 채소는 탄수화물이 적습니다. 1/2컵(70–90g)에 4–6g만 들어 있습니다. 결과적으로 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않으며 저탄수화물 다이어트를 따르거나 당뇨병이 있는 사람들에게 적합합니다.
하루 종일 녹말이 아닌 다양한 녹말 채소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 아주 적은 칼로리로 식사에 색, 영양분 및 풍미를 더할 것입니다.
요약: 비전분 채소는 칼로리가 매우 낮고 수분 함량이 높습니다. 그럼에도 불구하고 그들은 인상적인 영양 프로필을 포장하고 거의 모든 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소를 먹는 가장 건강한 방법
건강상의 이점 외에도 녹말이 많은 채소와 비전분 채소는 맛있고 다재다능하며 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
신선 및 냉동 통채소는 일반적으로 가장 건강에 좋은 선택으로 간주되며 그 다음으로 주스 및 통조림 품종이 뒤따릅니다.
통조림은 종종 설탕과 소금을 추가하지만 주스는 섬유질 함량을 줄입니다.
또한 준비 및 요리 방법은 이러한 야채의 영양 품질에 큰 영향을 미칩니다.
여분의 칼로리, 소금 및 지방을 피하기 위해 소스나 드레싱과 같은 건강에 해로운 조미료를 제한하면서 베이킹, 삶기 및 찌기와 같은 요리 방법을 선택하십시오.
또한 옥수수와 감자 칩과 같은 튀김 및 가공 야채 제품의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 칼로리, 지방 및 염분이 많을 수 있기 때문입니다.
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건강을 위해 매일 최소 2.5컵의 녹말 및 비전분 채소를 섭취하여 비타민과 영양소 섭취를 최대화하십시오.
요약: 녹말이 많은 채소와 녹말이 없는 채소는 모두 식단에 건강하고 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다. 가장 건강한 야채 요리는 소스나 드레싱과 같은 건강에 해로운 토핑 없이 껍질을 벗기고 삶거나 찌거나 굽는 것입니다.
요약
녹말이 많은 채소와 녹말이 아닌 채소 모두 인상적인 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있습니다.
전분이 많은 채소에는 탄수화물, 칼로리, 단백질 및 저항성 전분이 더 많습니다. 적당히 섭취해야 합니다. 특히 당뇨병이 있거나 저탄수화물 식단을 따르거나 체중 감량을 시도하는 경우.
비전분 채소는 칼로리가 매우 낮으면서도 전분 종류와 비슷한 양의 섬유질과 영양소를 제공합니다.
전분질과 비전분질 모두 건강하게 준비하고 조리하면 식단에 맛있고 영양가 있는 첨가물이 됩니다.
각각 제공하는 다양한 영양적 특성을 최대한 활용하기 위해 매일 식사에 두 가지 유형을 최소 2.5컵 포함하는 것을 목표로 하십시오.
