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간장: 좋든 나쁘든?

콩을 먹는 것이 건강에 해로운지 건강에 해로운지?

콩은 틀림없이 가장 논란이 많은 영양 주제 중 하나입니다. 이 기사는 콩 섭취가 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높은지 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높은지 여부를 결정하기 위한 최신 과학적 증거를 검토합니다.

건강한가요?
증거 기반
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우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
간장: 좋든 나쁘든?
2023년 5월 21일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 11월 24일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.
목차

대두는 논란의 여지가 있는 가장 논쟁의 여지가 있는 영양 주제 중 하나입니다.

간장: 좋든 나쁘든?

한편으로는 영양소가 풍부하고 이를 함유한 식단은 혈당 수치 감소, 심장 건강 개선, 폐경기 증상 감소, 특정 암 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 보입니다.

그러나 다른 한편으로 콩이 풍부한 식단의 건강에 대해 우려하는 사람들이 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들은 콩을 너무 많이 섭취하면 유방암 위험이 증가하거나 갑상선 기능이 저하되거나 남성에게 여성화 효과가 나타날 수 있다고 우려합니다.

주요 목표가 무엇인가요?

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이 기사는 콩 섭취가 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높은지 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높은지 여부를 결정하기 위한 최신 과학적 증거를 검토합니다.

콩에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

대두는 자연적으로 단백질이 풍부하고 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한 식물성 지방, 섬유질, 여러 가지 중요한 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

대두는 비타민 및 미네랄 함량 외에도 폴리페놀의 천연 공급원으로, 항산화제의 일종으로 세포 손상 및 심장병과 같은 상태로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대두는 신체의 에스트로겐 수용체에 부착하고 활성화하는 능력으로 인해 식물성 에스트로겐이라고 하는 폴리페놀의 하위 분류인 이소플라본이 특히 풍부합니다.

대두 이소플라본은 대두 기반 식품의 많은 알려진 건강상의 이점의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다. 삶은 대두에는 품종에 따라 100g(3.5온스)당 90-134mg의 이소플라본이 들어 있습니다.

구조의 유사성으로 인해 대두 이소플라본은 종종 호르몬 에스트로겐을 모방하는 것으로 여겨집니다. 그러나 연구에 따르면 대두 이소플라본은 여러 면에서 에스트로겐과 다르며 각각은 인체에 고유한 영향을 미칩니다.

요약: 콩과 콩에서 파생된 식품은 일반적으로 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 또한 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 여겨지는 대두 이소플라본을 함유하고 있습니다.

콩은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

콩이 풍부한 식단은 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

여러 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 최근 한 리뷰에서는 하루 평균 25g의 대두 단백질 섭취가 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 약 3만큼 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.%.

그러나 저자들은 실제로 사람들이 동물성 단백질 대신 콩 단백질을 섭취할 때 감소가 더 클 수 있다고 믿습니다. 그러나 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

또 다른 리뷰에서는 콩이 풍부한 식단이 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 2-3% 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그들은 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 3% 증가시키고 트리글리세리드 수치를 약 4 감소시킬 수 있습니다.%.

현재, 고콜레스테롤, 비만 또는 제2형 당뇨병과 같은 심장 질환에 대한 기존 위험 요소가 있는 사람들은 콩이 풍부한 식단의 혜택을 가장 많이 받는 사람들로 나타납니다.

또한 대두, 두부, 템페, 완두콩과 같은 최소 가공 대두 식품은 가공 대두 제품 및 보충제보다 콜레스테롤 수치를 더 많이 개선하는 것으로 보입니다.

콩은 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다

콩을 포함한 콩류가 풍부한 식단은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩 이소플라본은 혈관의 염증을 줄이고 탄력성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 요인은 심장 건강을 보호하는 것으로 믿어집니다.

최근 검토에 따르면 콩이 풍부한 식단은 뇌졸중 및 심장병 위험을 각각 20% 및 16% 낮춥니다.

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추가 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 심장병으로 인한 사망 위험을 최대 15배까지 낮출 수 있습니다.%.

콩은 혈압을 낮출 수 있습니다.

콩과 콩으로 만든 식품은 일반적으로 혈압 수준을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 여겨지는 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다.

콩에는 또한 혈압 강하 효과를 제공하는 것으로 여겨지는 또 다른 화합물인 이소플라본이 풍부합니다.

한 연구에서 매일 콩 견과류 1/2컵(43g)을 섭취하면 일부 여성의 경우 이완기 혈압(최저 혈압 수치)이 약 8% 감소하는 것으로 나타났지만 모든 여성은 그렇지 않습니다.

다른 연구에서는 매일 65-153mg의 대두 이소플라본을 섭취하면 고혈압 환자의 혈압이 3-6mmHg 감소하는 것과 관련이 있습니다.

그러나 이러한 작은 혈압 강하 효과가 정상 및 높은 혈압 수치를 가진 사람들에게 적용되는지 여부는 불분명합니다.

일부 연구에서는 둘 다 혜택을 볼 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 고혈압이 있는 사람들만 이러한 효과를 경험할 수 있다고 제안합니다.

이 주제에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 당분간 콩의 혈압 강하 효과는 매우 미미한 것으로 보입니다.

콩은 혈당을 낮출 수 있습니다.

17개의 무작위 대조 연구를 포함한 한 리뷰(연구의 황금 기준)는 대두 이소플라본이 폐경기 여성의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

대두 이소플라본은 또한 세포가 더 이상 인슐린에 정상적으로 반응하지 않는 상태인 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 혈당 수치를 높이고 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

또한, 콩 단백질 보충제가 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람들의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

대사 증후군은 고혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압 및 복부 지방을 포함한 상태의 집합체를 말하며, 함께 제2형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 경향이 있습니다.

그러나 이러한 결과는 만장일치로 일치하지 않으며 여러 연구에서 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절과 콩 식품 사이의 강력한 연관성을 찾지 못했습니다.

따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

콩은 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다

일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 여성이 생식 능력 향상의 이점을 얻을 수 있다고 제안합니다.

한 연구에서 대두 이소플라본을 많이 섭취한 여성은 덜 섭취한 여성보다 불임 치료 후 출산할 가능성이 1.3-1.8배 더 높았습니다. 그러나 남성은 동일한 가임력 향상 효과를 경험하지 못할 수 있습니다.

또 다른 연구에서 콩 식품은 생식 능력을 감소시키는 것으로 여겨지는 일부 플라스틱에서 발견되는 화합물인 비스페놀 A(BPA)의 영향에 대해 어느 정도 보호 기능을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 다산에 대한 이점을 뒷받침하는 이러한 발견은 보편적이지 않습니다.

예를 들어, 한 리뷰에서는 하루에 100mg의 대두 이소플라본을 섭취하면 난소 기능과 생식 호르몬 수치가 감소할 수 있다고 제안합니다.

더욱이 또 다른 검토에서는 하루에 40mg 이상의 대두 이소플라본을 섭취하는 여성이 10mg 미만으로 섭취하는 여성보다 불임 문제를 경험할 가능성이 13% 더 높다고 제안합니다.

그러나 현재까지 대부분의 연구에 따르면 다양한 식단의 일부로 하루에 10-25mg 및 아마도 최대 50mg의 대두 이소플라본을 함유한 식단은 배란이나 생식 능력에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

이 양의 대두 이소플라본은 하루에 약 1-4인분의 대두 식품에 해당합니다.

콩은 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다

콩에는 체내 에스트로겐 수용체에 결합하는 능력 때문에 식물성 에스트로겐 또는 식물성 에스트로겐이라고도 하는 화합물의 일종인 이소플라본이 풍부합니다.

폐경이 되면 여성의 에스트로겐 수치가 자연적으로 감소하여 피로, 질건조증, 안면홍조 등의 불쾌한 증상이 나타납니다.

콩 이소플라본은 신체의 에스트로겐 수용체에 결합하여 이러한 증상의 심각성을 어느 정도 줄이는 데 도움이 되는 것으로 믿어집니다.

예를 들어, 연구에 따르면 대두 이소플라본이 안면 홍조의 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

대두 이소플라본은 또한 폐경기 및/또는 폐경기에 이르기까지 몇 년 동안 경험한 피로, 관절통, 우울증, 과민성, 불안 및 질 건조를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

그러나 모든 연구가 동일한 이점을 보고하는 것은 아닙니다. 따라서 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

콩은 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다

폐경기 동안 경험하는 낮은 에스트로겐 수치는 칼슘이 뼈에서 침출되는 원인이 될 수 있습니다.

그로 인한 뼈 손실은 폐경 후 여성에게 골다공증으로 알려진 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 발달시키는 원인이 될 수 있습니다.

일부 증거에 따르면 하루에 40-110mg의 대두 이소플라본을 섭취하면 폐경기 여성의 뼈 손실을 줄이고 뼈 건강 지표를 개선할 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

이것을 원근법으로 고려하면, 이것은 매일 약 5-15.5온스(140-440g)의 두부 또는 1/3-1컵(35-100g)의 조리된 대두를 섭취하는 것과 같습니다.

콩은 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다

콩이 풍부한 식단은 또한 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

예를 들어, 12개 연구에 대한 최근 검토에 따르면 암 진단을 받기 전에 콩을 많이 섭취한 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 질병으로 사망할 위험이 16% 낮을 수 있습니다.

진단 전후에 콩을 많이 섭취하면 폐경 후 여성의 유방암 재발 위험을 최대 28%까지 줄일 수 있습니다. 그러나 이 연구는 폐경 전 여성이 동일한 이점을 경험하지 못할 수 있음을 시사합니다.

반면에, 다른 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 폐경 전후 여성 모두 암 위험이 27% 낮습니다.

그러나 대두의 보호 효과는 아시아 여성에서만 관찰된 반면 서양 여성은 거의 혜택을 경험하지 못하는 것으로 나타났습니다.

이러한 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 여성의 비율은 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어떤 여성이 가장 혜택을 볼 수 있는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

콩은 다른 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다

콩이 풍부한 식단은 다른 유형의 암 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 대두 이소플라본을 많이 섭취하면 자궁내막암의 위험을 약 19%.

또한 일부 연구에서는 특히 여성의 경우 대두가 풍부한 식단이 소화관암 위험을 7% 낮추고 결장암 및 결장직장암 위험을 8-12% 낮추는 것으로 연결했습니다.

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반면, 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 남성은 전립선암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 23개의 연구에 대한 최근의 한 검토에서는 콩 식품이 풍부한 식단이 암, 특히 위암, 대장암 및 폐암으로 사망할 위험이 12% 낮다는 것을 연결했습니다.

요약: 콩이 풍부한 식단은 심장 건강을 개선하고 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 생식 능력을 향상시키고 폐경기 증상을 줄이며 특정 암을 예방할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

일부 사람들이 대두에 대해 우려하는 이유?

콩과 콩에서 파생된 식품은 수세기 동안 인간 식단의 일부였습니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들은 다음과 같은 우려 사항으로 인해 식단에 콩을 포함하는 것에 대해 걱정합니다.:

이러한 우려는 일반적이지만 건전한 과학으로 뒷받침되는 것은 거의 없다는 점을 명심하십시오. 더욱이, 부정적인 영향이 관찰되었을 때, 그들은 종종 매우 많은 양의 콩 섭취를 따랐습니다.

예를 들어, 콩 섭취로 여성화 효과를 경험했다고 보고한 남성은 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 남성의 평균 섭취량보다 최대 9배 더 많습니다. 가능하긴 하지만, 사람들이 매일 그렇게 많은 콩을 먹기는 어려울 것입니다.

요약: 위의 우려 사항은 일반적으로 대두와 관련하여 인용됩니다. 일반적으로 강력한 과학으로 뒷받침되는 것은 거의 없으며 나머지를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

콩으로 만든 음식이 모두 같은 것은 아니다

모든 콩 식품이 똑같이 영양가가 있거나 유익한 것은 아니라는 점을 언급할 가치가 있습니다.

일반적으로 덜 가공된 콩 식품은 더 많은 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 함유할 수 있습니다. 반면에 가공된 콩 식품일수록 소금, 설탕, 지방 및 불필요한 첨가제와 충전제가 더 많이 포함되어 있을 가능성이 높습니다.

그렇기 때문에 콩, 두부, 템페, 완두콩, 무가당 두유 및 요구르트와 같은 최소 가공 콩 식품이 콩 기반 단백질 분말, 모의 고기, 에너지 바 또는 가당 두유 및 요구르트보다 우수한 것으로 간주됩니다.

최소한으로 가공된 콩 식품은 또한 영양소 함량과 관련된 것 이상의 이점을 제공할 수 있습니다. 예를 들어, 가공 콩 기반 식품이나 보충제보다 혈당이나 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다.

또한, 간장, 템페, 된장, 낫토와 같은 발효 간장 식품은 종종 발효되지 않은 간장 제품보다 더 유익한 것으로 간주됩니다. 발효가 콩 식품에서 자연적으로 발견되는 항영양소의 일부를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.

이것은 콩에서 발견되는 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 요리, 발아 및 담그는 것은 콩 식품의 항영양소 함량을 줄이고 소화율을 높이는 데 도움이 될 수 있는 추가 준비 기술입니다.

요약: 콩, 두부, 템페, 완두콩, 무가당 두유 및 요구르트와 같은 최소 가공 콩 식품은 고도로 가공된 식품보다 우수한 것으로 간주됩니다. 발효 콩 식품은 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다.

결론

콩은 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 최소한으로 가공된 콩 식품이 풍부한 식단은 심장 건강 개선, 갱년기 증상 감소, 특정 암 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

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그러나 일부 사람들은 GMO 함량, 에스트로겐 유사 효과 및 성장, 소화, 성적 성숙, 갑상선 건강 및 유방암 위험에 대한 장기적인 영향을 포함하여 대두의 잠재적인 단점에 대해 우려하고 있습니다.

현재 이러한 우려 중 일부는 강력한 과학에 의해 뒷받침됩니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다. 식단에 콩을 포함시키려는 사람들은 고도로 가공된 식품보다 최소한으로 가공된 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

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