양질의 거친 밀가루는 밀의 단단한 유형인 듀럼 밀로 만든 고품질의 거친 밀가루입니다.
밀가루로 갈 때 듀럼 밀은 양질의 거친 밀가루로 알려져 있으며 전 세계적으로 빵, 파스타 및 죽에 널리 사용됩니다. 이 밀가루는 다목적 밀가루보다 더 어둡고 황금색을 띠며, 은은하고 흙내음이 나는 향이 특징입니다.
양질의 거친 밀가루는 요리 용도뿐만 아니라 체중 관리, 심장 건강 및 소화 시스템에도 도움을 줄 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 양질의 거친 밀가루의 영양, 이점, 사용법 및 단점을 검토합니다.
양질의 거친 밀가루 영양
양질의 거친 밀가루는 농축될 수 있습니다. 즉, 식품 제조업체는 듀럼 밀 곡물 가공 중에 손실된 영양소를 다시 추가합니다. 강화 세몰리나는 강화되지 않은 대체품보다 더 높은 수준의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
익히지 않은 풍부한 세몰리나 1/3컵(56그램)은:
- 칼로리: 198칼로리
- 탄수화물: 40g
- 단백질: 7g
- 지방: 1그램 미만
- 섬유: 1일 권장 섭취량의 7%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 41%
- 엽산: 하루 권장 섭취량의 36%
- 리보플라빈: 1일 권장 섭취량의 29%
- 철: 1일 권장 섭취량의 13%
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 8%
양질의 거친 밀가루는 단백질과 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 식사 사이에 포만감을 증가시킵니다.
또한 티아민과 엽산과 같은 비타민 B가 풍부하여 음식을 에너지로 전환시키는 등 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다.
양질의 거친 밀가루는 철분과 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하며, 이 미네랄들은 적혈구 생성, 심장 건강 및 혈당 조절을 지원합니다.
요약: 강화 세몰리나 가루는 영양가가 높으며 다양한 비타민 B, 철분, 단백질 및 섬유질을 풍부하게 제공합니다.
양질의 거친 밀가루는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
양질의 거친 밀가루는 체중 감량을 지원할 수 있는 여러 영양소가 풍부합니다.
우선, 익히지 않은 풍부한 세몰리나 1/3컵(56g)은 다이어트에 부족하기 쉬운 섬유질의 일일 권장 섭취량의 7%를 제공합니다. 연구에서는 섬유질이 풍부한 식단이 체중 감소 및 저체중과 연관되어 있음을 보여줍니다.
섬유질은 배고픔을 줄이고 향후 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 252명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 식이 섬유가 1g 증가할 때마다 20개월 동안 0.5파운드(0.25kg)의 체중 감소가 나타났습니다.
세몰리나는 또한 단백질이 풍부하여 익히지 않은 세몰리나 1/3컵(56g)에 7g 이상의 단백질을 제공합니다.
단백질 섭취 증가가 체중 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다. 예를 들어, 24건의 연구를 검토한 결과 표준 단백질 식단에 비해 고단백 식단이 0.79kg(1.7파운드) 더 많은 체중 감소를 가져왔습니다.
단백질은 배고픔을 줄이고 체중 감량 중 근육량을 보존하며 지방 손실을 증가시켜 체성분 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 양질의 거친 밀가루와 같은 단백질과 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 높이고 배고픔을 줄여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
양질의 거친 밀가루는 심장 건강을 지원합니다
섬유질이 풍부한 식단은 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 31건의 연구를 검토한 결과, 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람은 섬유질 섭취량이 가장 적은 사람에 비해 심장병 위험이 최대 24% 감소하는 것으로 나타났습니다.
섬유질은 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 혈압 및 전반적인 염증을 낮추어 심장 건강을 지원할 수 있습니다. 3주간의 연구에 따르면 양질의 거친 밀가루와 같은 통곡물에서 매일 23g의 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 5% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 양질의 거친 밀가루에는 엽산 및 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소가 풍부한 식단은 심장 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
58,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 엽산을 가장 많이 섭취하는 사람은 가장 적게 섭취하는 사람에 비해 심장 질환 위험이 38% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 마그네슘이 풍부한 식단은 전반적인 심장 건강에 도움이 됩니다. 예를 들어, 100만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 매일 식이 마그네슘을 100mg 증가시키면 심부전 위험이 22%, 뇌졸중 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 양질의 거친 밀가루는 섬유질, 엽산, 마그네슘과 같은 영양소가 풍부하여 심장을 보호하고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
Semolina는 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
Semolina는 높은 마그네슘 및 식이 섬유 함량으로 인해 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 건강한 혈당 수치를 유지하는 것은 제2형 당뇨병과 심장 질환 위험 감소에 매우 중요합니다.
마그네슘은 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린에 대한 세포 반응을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 일부 연구에서 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 최대 14% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
양질의 거친 밀가루는 혈당 조절에 필수적인 섬유질도 풍부합니다. 섬유질은 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 급증을 조절하는 데 도움을 주며, 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1c 수치(3개월 평균 혈당 수치)를 최대 0.5%까지 감소시킬 수 있습니다.
요약: 양질의 거친 밀가루는 혈당 수치를 개선하고 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있는 마그네슘과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
양질의 거친 밀가루는 철분이 풍부합니다.
철분은 신체에서 다양한 역할을 수행하는 필수 미네랄입니다.
철분의 주요 기능은 다음과 같습니다:
- 혈액을 통한 산소 운반
- DNA 합성
- 성장과 발달 지원
- 면역 체계 강화
세몰리나는 훌륭한 철분 공급원으로, 익히지 않은 세몰리나 1/3컵(56g)은 일일 권장 섭취량의 13%를 제공합니다.
철분이 부족하면 신체가 충분한 적혈구를 생성하지 못해 철결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.
철분 결핍은 전 세계에서 가장 흔한 미량 영양소 결핍이며, 철분이 풍부한 식품 섭취를 늘리면 결핍 및 빈혈 위험을 줄일 수 있습니다.
하지만 세몰리나는 동물성 식품에서 발견되는 흡수가 잘 되는 헴철이 아닌, 식물성에서 주로 발견되는 비헴철을 함유하고 있습니다.
다행히 세몰리나 식사에 감귤류, 딸기, 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 추가하면 비헴철 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
요약: 세몰리나는 비헴철의 좋은 공급원이며, 철분은 산소 운반, 빈혈 예방, 성장 및 발달에 필수적입니다.
양질의 거친 밀가루는 소화 건강을 지원합니다
개선된 소화는 식이 섬유의 많은 건강상의 이점 중 하나입니다. 익히지 않은 강화 세몰리나 가루 1/3컵(56g)은 2g 이상의 섬유질, 즉 일일 권장 섭취량의 7%를 함유하고 있습니다.
식이 섬유는 소화 시스템에 다양한 이점을 제공합니다. 예를 들어, 친근한 장내 세균의 성장을 촉진합니다. 건강한 장내 세균 균형은 최적의 소화, 면역 건강 및 신진대사 등 여러 건강 영역에 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한 섬유질 섭취는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 2주간의 연구에서 매일 5g의 추가 통곡물 섬유질을 섭취한 사람들은 변비가 개선되고 팽만감이 줄었습니다.
요약: 세몰리나의 높은 섬유질 함량은 유익한 장내 세균 성장을 촉진하고 규칙적인 배변을 도와 소화 건강을 지원합니다.
양질의 거친 밀가루 사용
양질의 거친 밀가루는 많은 종류의 빵, 파스타 및 기타 구운 식품에 구조를 제공하는 단백질인 글루텐이 풍부합니다. 세몰리나의 질기고 신축성 있는 질감은 파스타 제조에 이상적인 밀가루 중 하나입니다.
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양질의 거친 밀가루를 활용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:
- 바삭한 식감을 위해 빵 반죽에 몇 티스푼을 추가합니다.
- 끓는 우유, 꿀, 바닐라 추출물과 섞어 맛있는 디저트 푸딩이나 뜨거운 시리얼을 만듭니다.
- 일반 밀가루 대신 양질의 거친 밀가루를 사용해 반죽에 바삭함을 더합니다.
- 스튜나 소스를 걸쭉하게 만들 때 사용합니다.
- 추가 크런치를 위해 로스팅 전에 감자 위에 뿌립니다.
다목적 밀가루와 특수 곡물 외에도 많은 식료품점에서 양질의 거친 밀가루를 구할 수 있습니다.
양질의 거친 밀가루는 개봉 후 산패될 수 있으므로 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
요약: 세몰리나의 거칠고 신축성 있는 질감은 빵, 파스타 등 다양한 요리에 이상적인 밀가루 유형입니다.
양질의 거친 밀가루의 건강 고려 사항
세몰리나를 식단에 추가하기 전에 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
양질의 거친 밀가루는 체강 질병이나 글루텐 민감성을 가진 사람들에게 해로울 수 있는 글루텐이 풍부합니다. 셀리악병은 전 세계 인구의 약 1.4%에 영향을 미칩니다.
개인의 0.5~13%는 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS)을 가질 수 있습니다. 체강 질병 또는 NCGS가 있는 사람은 양질의 거친 밀가루와 같은 글루텐 함유 식품 섭취를 피해야 합니다.
또한 양질의 거친 밀가루는 듀럼 밀을 갈아서 만들기 때문에 밀 알레르기가 있는 사람에게도 해로울 수 있습니다.
요약: 양질의 거친 밀가루는 글루텐 함유 곡물로, 특정 글루텐 장애나 밀 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
요약
양질의 거친 밀가루는 듀럼 밀을 분쇄하여 만든 밀가루로, 단백질, 섬유질, 비타민 B가 풍부하며 체중 감소, 심장 건강 및 소화 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
대부분의 사람들은 문제 없이 세몰리나를 즐길 수 있지만, 일부는 글루텐이나 밀 함량으로 인해 증상이 나타날 수 있습니다.
문제가 없다면 식단에 양질의 거친 밀가루를 추가하는 것을 권장합니다. 높은 단백질 함량은 파스타와 빵 같은 조리법의 구조와 질감을 향상시켜줍니다.
